الجري هو شكل ممتاز من التمارين الهوائية. إنه نشاط متعدد الاستخدامات ومناسب يمكن تخصيصه وفقًا لأسلوب حياتك وأهدافك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لروتين الجري المنتظم أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
يحب بعض الناس الجري على معدة فارغة. غالبًا ما يفعلون ذلك في الصباح ، بعد ما لا يقل عن 6 إلى 8 ساعات من الصيام طوال الليل. يطلق عليه أحيانًا "الجري السريع" أو "التدريب السريع".
عندما لا تأكل ، تكون مستويات الجليكوجين لديك منخفضة. الجليكوجين هو شكل تخزين الكربوهيدرات. إنه ما يستخدمه جسمك بشكل أساسي للطاقة.
وفقًا لمحبي التمرينات السريعة ، تعود الفوائد العامة إلى مستويات الجليكوجين المنخفضة هذه. ومع ذلك ، قد لا يكون الجري على معدة فارغة آمنًا للجميع. حتى أنه قد يعيق أهداف لياقتك.
في هذه المقالة ، سوف نستكشف ما يقوله العلم عن الجري السريع ، جنبًا إلى جنب مع احتياطات السلامة.
فوائد الجري على معدة فارغة
وفقًا للبحث ، قد يكون للجري دون تناول الطعام من قبل فوائد محتملة.
زيادة حرق الدهون
يشتهر الجري السريع بتأثيره المزعوم على حرق الدهون. الفكرة هي أن جسمك يستخدم المزيد من الدهون كطاقة لأن مخازن الكربوهيدرات لديك منخفضة. والنتيجة هي زيادة حرق الدهون ، أو "الأكسدة".
في دراسة صغيرة أجريت عام 2015 على 10 مشاركين من الذكور ، زادت التمارين من أكسدة الدهون على مدار 24 ساعة عند إجراء التمرين قبل الإفطار.
وجد نفس العلماء نتائج مماثلة في دراسة صغيرة أجريت عام 2017 على تسع إناث. وفقًا للباحثين ، يرجع ذلك إلى استجابة الجسم لمستويات الكربوهيدرات المنخفضة. يحفز نقص الكربوهيدرات الجينات التي تتحكم في أكسدة الدهون.
البحث متضارب. في دراسة أجريت عام 2018 ، تسبب الصيام في حرق أقل للدهون بعد التمرين مقارنة بوجبة البروتين أو الكربوهيدرات قبل التمرين. ولم تجد مراجعة عام 2020 لـ 71 دراسة صلة قوية بين تدريب التحمل السريع وزيادة أكسدة الدهون.
المزيد من البحث الشامل ضروري.
انخفاض مدخول الطاقة
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فقد تساعدك التمارين السريعة في التحكم في استهلاكك للطاقة. في دراسة صغيرة أجريت عام 2016 ، استهلك 12 مشاركًا من الذكور ممن ركضوا على معدة فارغة طاقة أقل على مدار 24 ساعة.
وجدت دراسة صغيرة أخرى عام 2019 مع 12 مشاركًا من الذكور أن التمرينات السريعة تقلل من تناول الطاقة على مدار 24 ساعة. وعزا العلماء ذلك إلى الكبد الذي يخزن الجليكوجين أيضًا.
ينقر جسمك على مخازن الجليكوجين في الكبد عندما تنضب مستويات الجليكوجين في الدم والعضلات. وفقًا للباحثين ، يؤثر هذا على استهلاك الطاقة من خلال الشبكة العصبية بين الكبد والدماغ.
قد يحسن القدرة على التحمل الهوائية
هناك بعض الأدلة على أن التدريب على معدة فارغة قد يزيد من القدرة على التحمل الهوائي.
في دراسة صغيرة عام 2010 ، ارتبط التمرين السريع بارتفاع VO₂ كحد أقصى. يشير VO₂ max إلى أقصى امتصاص للأكسجين أثناء النشاط البدني المكثف. إنه مقياس للتحمل الهوائي واللياقة البدنية بشكل عام.
ومع ذلك ، فإن الدراسة قديمة ولم يكن بها سوى 14 مشاركًا. البحث الإضافي ضروري.
مشاكل هضم أقل
أثناء التمرين المطول ، من الشائع أن تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل:
- تقلصات في المعدة أو الأمعاء
- غثيان
- التقيؤ
- إسهال
غالبًا ما تؤثر هذه الأعراض على الرياضيين الذين يجرون مسافات طويلة أو يتدربون لفترات طويلة من الزمن.
إذا كنت عرضة لمشاكل الجهاز الهضمي الناتجة عن التمارين الرياضية ، فقد يكون الجري على معدة فارغة أمرًا مثاليًا.
عيوب الجري على معدة فارغة
هناك بعض عيوب الجري بالصيام. هذا ما يقوله العلم.
انخفاض كثافة التدريب
على الرغم من أن جسمك يمكن أن يستخدم الدهون كوقود ، إلا أنها ليست مستدامة. عندما تفشل مخازن الدهون في تلبية متطلبات الجري ، سيبدأ التعب. وهذا يجعل من الصعب الحفاظ على كثافة عالية أو وتيرة عالية.
في دراسة أقدم عام 2010 ، ارتبط الجري بعد الصيام بانخفاض القدرة على التحمل لـ 10 مشاركين من الذكور. وجدت مراجعة 2018 لـ 46 دراسة أن التمرين بعد الأكل يحسن الأداء الهوائي لفترات طويلة.
خطر الاصابة
مع انخفاض مخزون الطاقة لديك ، من المرجح أن تشعر بالإرهاق. يمكن أن يزيد التعب من خطر الإصابة أثناء النشاط البدني.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج دماغك إلى الجلوكوز ليعمل بشكل صحيح. هذا مهم بشكل خاص أثناء التمرين ، عندما يستخدم جسمك أيضًا الجلوكوز لتغذية عضلاتك.
إذا ركضت صائمًا ، فقد لا يحصل عقلك على الطاقة الكافية. قد يكون من الصعب ممارسة الشكل المناسب والاهتمام بمحيطك.
فقدان العضلات
الكورتيزول هو هرمون تنتجه الغدد الكظرية. يتحكم في الوظائف الأساسية مثل جلوكوز الدم والاستجابة للتوتر.
عند المستويات المرتفعة ، يعزز الكورتيزول تكسير البروتين في خلايا العضلات. هذا يزيد من فقدان العضلات وضعفها.
تكون مستويات الكورتيزول لديك هي الأعلى في الصباح الباكر. علاوة على ذلك ، وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن ممارسة الرياضة في الصباح بعد الصيام بين عشية وضحاها ترفع مستويات الكورتيزول. هذا يعني أن الجري على معدة فارغة ، والذي يتم عادة في الصباح ، قد يؤثر سلبًا على عضلاتك.
مخاطر لظروف معينة
ممارسة الصيام ليست مناسبة للجميع.
إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع الأول أو الثاني ، فقد يؤدي الجري على معدة فارغة إلى انخفاض نسبة السكر في الدم (نقص السكر في الدم).
تزداد احتمالية إصابتك بنقص سكر الدم الناجم عن ممارسة الرياضة إذا كنت تتناول أدوية السكري ، مثل الأنسولين. للبقاء في أمان ، تحقق دائمًا من نسبة السكر في الدم وتناول وجبة خفيفة قبل الجري.
وبالمثل ، إذا كنت مصابًا بمرض أديسون ، فقد يؤدي الجري سريعًا إلى انخفاض خطير في مستويات السكر في الدم.
إذا كان لديك أي من الحالتين ، اسأل طبيبك عن كيفية ممارسة الرياضة بأمان.
غير فعال لفقدان الوزن على المدى الطويل
على الرغم من أن بعض الأبحاث تظهر أن التمرينات السريعة تزيد من حرق الدهون ، إلا أنها قد لا تكون مثالية لفقدان الوزن على المدى الطويل.
في دراسة أجريت عام 2014 مع 20 مشاركًا ، تسببت ممارسة الرياضة قبل وبعد تناول الطعام في معدلات مماثلة من فقدان الوزن. تشير هذه النتائج إلى أن التمرين بالصيام لا يسبب تغيرات كبيرة في تكوين الجسم.
هذا يرجع إلى الطريقة التي ينظم بها الجسم مصدر الوقود. عندما تحرق كميات كبيرة من الدهون أثناء الجري السريع ، فإن جسمك يعوضك عن طريق تقليل حرق الدهون لاحقًا. يستخدم المزيد من الجلوكوز بدلاً من ذلك.
ايهما افضل؟
بشكل عام ، يوصى بتناول الطعام قبل الجري. يمنح هذا جسمك الوقود الذي يحتاجه لممارسة الرياضة بأمان وكفاءة.
إذا كنت تفضل الجري على معدة فارغة ، التزم بالجري الخفيف إلى المعتدل. خذ قسطًا من الراحة إذا بدأت تشعر بالدوار.
الاستثناء هو إذا كنت تركض لمسافات طويلة أو تقوم بجري عالي الكثافة. تتطلب هذه الأنشطة الكثير من الطاقة ، لذلك من الحكمة أن تأكل من قبل.
وجبات خفيفة صحية قبل الجري وبعده
إذا كنت ترغب في تناول الطعام قبل الجري ، فاختر وجبة خفيفة. ركز على الكربوهيدرات الصحية. تناول وجبتك الخفيفة من 1 إلى 3 ساعات قبل الجري. تشمل الوجبات الخفيفة المثالية قبل التمرين ما يلي:
- الحبوب الكاملة
- توست "من القمح لخالص
- موز
- تفاحة، مدينة، قط
- زبادي
- بار الجرانولا بدون سكريات مضافة
بعد الجري ، تناول البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات الصحية في غضون ساعتين. ستدعم هذه العناصر الغذائية تعافي العضلات وتجديد مخازن الجليكوجين.
تتضمن أمثلة الوجبات الجيدة بعد التمرين ما يلي:
- ساندوتش ديك رومي مع خبز القمح الكامل والخضروات
- دقيق الشوفان وزبدة الفول السوداني
- الزبادي والفواكه
- سمك السلمون مع الأفوكادو والكينوا
- عصير الفاكهة مع اللبن الزبادي اليوناني وزبدة الجوز
أيضًا ، اشرب الماء قبل الجري وأثناءه وبعده. إنها أفضل طريقة لتجنب الجفاف بسبب التمرين.
متى تتحدث مع محترف
من الممكن الحفاظ على روتين الجري بمفردك. ومع ذلك ، يجب أن تعمل مع محترف إذا كنت:
- جديدة في ممارسة الرياضة
- لديك حالة مزمنة
- لديك إصابة سابقة أو حالية
- الشعور بالألم أثناء الجري
- يتدربون لمسابقة لأول مرة
- تريد تغيير نظامك الغذائي
ابدأ بالتحدث مع طبيبك. اعتمادًا على حالتك ، يمكنك أيضًا العمل مع مدرب شخصي وأخصائي تغذية. يمكنهم إخبارك ما إذا كان الجري على معدة فارغة آمنًا لك.
الخط السفلي
كل شخص مختلف ، لذلك من المهم الاستماع إلى جسدك. قد تشعر بتحسن أثناء الجري على معدة فارغة. في هذه الحالة ، يعد الجري الخفيف إلى المعتدل الخيار الأكثر أمانًا.
يتطلب الجري الأكثر كثافة وجبة قبل التمرين. سيعطي هذا جسمك وقودًا كافيًا لممارسة التمارين بكفاءة. إذا كنت جديدًا في الجري ، أو إذا كنت مصابًا بمرض مزمن ، فتحدث إلى طبيبك قبل محاولة الجري الصائم.
