لماذا أنشأت برنامجًا لمدة 30 يومًا
الإفصاح: المؤلف هو منشئ "Road to Awesome" وسيتلقى عائدًا من المنتج.
بعد أن أنجبت ابني ، وجدت نفسي بدون الوقت أو الرغبة في القيادة إلى صالة الألعاب الرياضية والتمرن ثم العودة إلى المنزل مرة أخرى.
ثمانية أميال لا تبدو كثيرة ، ولكن في لوس أنجلوس ، 8 أميال تعني احتمال قضاء ما يصل إلى 20 إلى 60 دقيقة في السيارة ، اعتمادًا على حركة المرور. بدا الأمر سخيفًا أن أمضي وقتًا أطول في السيارة أكثر من التمرين الفعلي ، خاصةً عندما كان لدي مولود جديد يحتاج إلى تغذية على مدار الساعة ، وتغيير حفاضات ، وتدليل.
هذا عندما علمت ... إذا كان هذا القطار يأتي إلي ، ربما كان هناك آخرون في جميع أنحاء العالم يحتاجون إلى طريقة أسهل لممارسة الرياضة.
تركز العديد من البرامج على خط النهاية ، ولكن الرحلة هي التي تصنع الفارق حقًا. يحدث التغيير عندما تلتزم بأي روتين لمدة 30 يومًا ، ولكن هذا التغيير ليس الصفقة الحقيقية إذا لم تحافظ على هذه العادات الجديدة بعد كل ما يقال ويفعل. إذن ما الذي يجعل أي شخص يحب ممارسة الرياضة؟ الوقوع في حب العملية وعدم الشعور بأنك "فشلت".
اقرأ كيف غيرت هؤلاء النساء كل يوم أنفسهن ، من الداخل والخارج ، عندما اتبعت دليلًا مدته 30 يومًا يوفر دعمًا للمجتمع ، وعقلية جديدة ، وراحة.
التحولات الجسدية والعقلية للالتصاق بها
إيلين روزيت ، والدة ومؤسسة "نسائنا المقدسة"
كيف غيرت التمارين لمدة 30 يومًا الطريقة التي تتعامل بها مع الصحة؟ حقيقة أنني عدت ثلاث مرات تتحدث عن طبيعة Angie الدافئة والمرحبة ، حيث تمكنت من تجاوز عار التفكير بأنني "فشلت". ساعدني Angie’s Road to Awesome في تحقيق كل من التصميم والرحمة في مقاربتي الصحية. لقد تعلمت أن أركز على أهدافي بينما أسامح نفسي أيضًا عندما أقصر. لذا ، بدلاً من أن أتحكم على نفسي بسبب عدم التمرين لبضعة أيام وأتأسف على زخمي الضائع ، فإنني الآن أشارك في حوار داخلي أكثر إيجابية. يبدو الأمر كما لو كان بإمكاني سماع صوت إنجي في رأسي وهو يخبرني ، "سيكون الأمر على ما يرام ، يمكنك اتخاذ خيارات مختلفة في المرة القادمة ، والاستمرار!"
كم من الوقت في الدليل بدأت بالفعل في ملاحظة الفوائد؟ نظرًا لأنني عملت من خلال الدليل عدة مرات ، عادة ما أبدأ في الشعور بالتحسن بعد اليوم الرابع. في هذه الجولة ، شعرت بتحولات إيجابية أقوى في حالتي العاطفية والجسدية بنهاية الأسبوع الثاني. إنه حر بشكل لا يصدق للتحول من التفكير ينبغي ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي لي أريد حقا أن ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي.
تامي بيرزاي ، الأم
كيف غيرت التمارين لمدة 30 يومًا الطريقة التي تتعامل بها مع الصحة؟ بالنسبة لي ، تعلمت بمرور الوقت أن اتباع دليل جيد التصميم كان أفضل للعودة إلى المسار الصحيح من خلال ممارسة الرياضة والجري. هناك سبب لوجود مثل هذه الأدلة ، بغض النظر عن مدى ملاءمتها أم لا. وعندما تجد واحدًا مثل Road to Awesome يحتوي على جميع مكونات التغذية والصحة البدنية والعقلية ، يمكن أن يغير قواعد اللعبة.
كم من الوقت في الدليل بدأت بالفعل في ملاحظة الفوائد؟ لقد أجريت هذا البرنامج ثلاث مرات على مدار عامين ، ويبدو أنه عندما أتجه إلى الأسبوع الماضي لم أعد أقوم بالتعديل بعد الآن. ولكن هناك فوائد متعددة للدليل تتجاوز الفوائد المادية. الروابط التي تم إجراؤها مع الآخرين وإنجازاتهم ، والدعم والإلهام من جميع الذين يقومون بالبرنامج ، وخاصة Angie. كل ذلك يحملك المسؤولية. نعم ، أنا أقوم بالعمل وأجري التغييرات ، لكن المجموعة ساعدتني أيضًا في الوصول إلى هناك.
دانييل إيرفين ، رئيس تنمية الأفراد ، Infineon Technologies
ما هو أبرز تغيير واجهته بعد إكمال هذا الدليل؟ أوه واو - لقد فقدت أكثر من 80 رطلاً بعد الحمل ليس مرة واحدة ، ولكن مرتين مع هذه الخطة والعقلية الجديدة. أصبحت أكثر صحة وأسرع وأقوى من أي وقت مضى وكان لدي تدريبات معيارية مع البيانات لدعم هذا الادعاء. تقيس هذه الخطة تغييراتك بالعلم والسلوكيات والأهداف الإستراتيجية التي تثير الذهن. لم أنجز أهدافي فحسب ، بل تجاوزتها! فعل الآخرون في المجموعة أيضًا!
كم من الوقت في الدليل بدأت بالفعل في ملاحظة الفوائد؟ بدأت في ملاحظة التغييرات على الفور. أولاً ، مع مستويات طاقتي ، AOG الجديد الخاص بي - موقف الامتنان ، كما تسميه أنجي - ثم بسرعة كبيرة مع فقدان الوزن وتقوية العضلات وزيادة التمثيل الغذائي. بشكل عام ، شعرت بضغط أقل ، وصبرًا ، وأكثر قدرة على تحقيق التوازن بين العمل والحياة الأسرية.
ساندرا موراليس ، الأم
ما هو أبرز تغيير واجهته بعد إكمال هذا الدليل؟ لقد بدأت هيئة الطرق والمواصلات منذ عامين تقريبًا. غيّر هذا الدليل الطريقة التي أتعامل بها مع الصحة. أنا أكثر وعيًا بما يجب أن أتناوله ، لذلك أتناول طعامًا صحيًا - المزيد من الخضروات ، والخضروات ، والفاصوليا ، والنباتات ، وحليب اللوز - وهو ما لم أفعله من قبل ، مما أدى إلى تحسين مشكلة صحة جهاز المناعة لدي.
بعد الانتهاء من هذا الدليل ، كان التغيير الأكثر وضوحًا الذي مررت به هو أنني فقدت 20 رطلاً. أشعر بنشاط أكبر ، وتعلمت أن أحب جسدي ، والأهم من ذلك ، تعلمت أن أحب نفسي. بعد ستة أشهر ، بدأت بالفعل في الجني ولاحظ الفوائد. كنت بحاجة إلى خزانة ملابس جديدة لأنني فقدت الكثير من البوصات. ذهبت من الحجم 11 إلى الحجم 5! سأوصي حقًا بهيئة الطرق والمواصلات. مجموعة المجتمع الخاصة ممتعة ، وإنجي مفيدة جدًا.
كيف يبدو يومان من الطريق إلى Awesome
لقد بدأت في توثيق التدريبات الخاصة بي ، وإنشاء مقاطع فيديو وكتابة اليوميات كل يوم لإنشاء خطة تدريب للنساء في المنزل. يحتوي الدليل الذي أنشأته على وصفات ، ومستويات تدريب متعددة (حتى تتمكن من معالجة التمارين مرارًا وتكرارًا) ، وحتى مجموعة دعم حيث سأشجعك أنا والعديد من النساء الأخريات!
الأسبوع الثاني واليوم الثالث
الإحماء: كامل الجسم
قم بأداء كل حركة لمدة 60 ثانية ، ثم كرر.
- اندفاع العداء بالتناوب
- فتاحات رباعية
- الاشتعال الأساسي
المحارب الذي لا هوادة فيه
قم بإجراء كل تمرين لمدة 60 ثانية متتاليًا ، بدون راحة مجدولة.
- الدفاعات: استخدم الدمبل المناسب للوزن
- V-ups: تبديل الساقين في 30 ثانية. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، ارفع قدمين معًا في نفس الوقت.
- تمرينات الضغط بلانك: قيادة بديلة للذراع.
- رفع الساق المستقيمة: استرخِ وجهاً لوجه على حصيرة لتسهيل الأمر. ارفع الذراعين فوق رأسك لجعل الأمر أكثر صعوبة.
مستويات التدريب
- مبتدئ: كرر مرتين. استرح لمدة دقيقتين بين كل جولة.
- الصاعد: كرر 3 مرات. استرح دقيقة واحدة بين كل جولة.
- المؤيد: كرر 4 مرات دون راحة.
خطة الوجبات النباتية
- الإفطار: كالي نعم سموثي
- الغداء: 5 دقائق جازباتشو ووجبة خفيفة من قائمة الوجبات الخفيفة
- العشاء: قطع مقرمشة مع خضروات مشوية وسلطة خضار مشكلة
التحفيز"لقد وجدت أن كل شخص ناجح تحدثت إليه كان لديه نقطة تحول ، وكانت نقطة التحول حيث اتخذوا قرارًا واضحًا ومحددًا لا لبس فيه بأنهم لن يعيشوا هكذا بعد الآن. يتخذ بعض الأشخاص هذا القرار في سن 15 والبعض الآخر يتخذونه في سن الخمسين ، ومعظمهم لا يتخذونه مطلقًا ". - بريان تريسي
ثلاث كلمات: جديلة. نمط. مكافأة.
لبناء شخصيتك الجديدة ، يجب أن تفهم ما يلي:
- لديك روتين سواء أدركت ذلك أم لا.
- أنت مخلوق من العادة. بنفس سهولة تكوين عادات غير جيدة ، يكون الأمر سهلاً مثل تكوين عادات جديدة رائعة بوعي.
- اصنع منعطفًا في عاداتك القديمة. مارس عاداتك الجديدة ، مع مراعاة المبادئ التي ناقشتها في مقاطع الفيديو. قد لا تحدث هذه السلوكيات الجديدة بين عشية وضحاها. لكنها ستتم بممارسة ثابتة وصبر وإيجابية.
سؤال اليوم
ما هي العادة الأولى التي يمكنك التوقف عن فعلها والتي سيكون لها التأثير الأكثر إيجابية على حياتك؟ (عند الانضمام إلى هذا البرنامج ، ستحصل على رابط خاص لمشاركة إجابتك مع المجتمع.)
الأسبوع الثاني واليوم الرابع
تسخين
قم بأداء كل حركة لمدة 60 ثانية ، ثم كرر.
- ركلات بعقب
- الركبة في الصدر
- مهد الطفل
- لعبة الجنود
30-20-10
- اركض بسهولة لمدة 30 ثانية ، ارفع السرعة لمدة 20 ثانية ، ثم ادفع بقوة - ليس العدو السريع تمامًا ، ولكن بوتيرة سريعة لمدة 10 ثوانٍ. كرر هذه الدورة فورًا 4 مرات أخرى ، مما ينتج عنه فترة 5 دقائق متواصلة.
- هرول بسهولة لمدة دقيقتين بين كل 5 دقائق.
- كرر التسلسل لمدة 5 دقائق 30-20-10 ، وفقًا لمستوى لياقتك.
مستويات التدريب
- مبتدئ: اركض أو امش في أول 30 ثانية ، ارفع السرعة لمدة 20 ثانية ، ثم ادفع بقوة أكبر في العشر ثوان التالية. كرر هذه الدورة مرتين أخريين.
- Rookie: كرر التسلسل لمدة 5 دقائق 4 مرات.
- المؤيد: كرر التسلسل لمدة 5 دقائق 5 مرات.
خطة الوجبات النباتية
- الفطور: عصير كوب PB
- الغداء: سلطة السبانخ مع صلصة الفراولة محلية الصنع
- العشاء: بيتزا مع خضروات بارميزان وسلطة خضار مشكلة
التحفيزإذا كنت مهتمًا بشيء ما ، فستفعل ما هو مناسب لك. إذا كنت ملتزمًا بشيء ما ، فستفعل كل ما يتطلبه الأمر.
أعد الالتزام الآن بالخطة اليومية والنشر والمشاركة في المجموعة الخاصة. إن معرفة أنك تشارك الآخرين وتتفاعل معهم - حتى لو لم تقم بالتمرين أو تتبع خطة الوجبة - يساعد في الواقع على زيادة احتمالية قيامك بالسلوكيات المرغوبة. هذه هي الطريقة التي تعمل بها المساءلة والدعم!
سؤال اليوم
هل تشعر وترى اختلافًا لمدة 11 يومًا في هذه الخطة؟ كيف ذلك؟ (عند الانضمام إلى هذا البرنامج ، ستحصل على رابط خاص لمشاركة إجابتك مع المجتمع.)
احصل على رمز الخصم الخاص بك لخطة 30 يومًا
الطريق إلى رهيبةلديه كل ما تحتاجه للحصول على الجسم الذي تريده ، ولهذا السبب اشتركت مع Healthline لتقديم خصم 50٪ على 30 يومًا كاملة. نريدك أن تنجح! وستفعل ما كنت تعتقد أنه مستحيل - في وقت أقرب مما تعتقد.
اضغط هنا للتسجيل. استخدم الكود HEALTHLINEFIT للحصول على خصم 50٪ حتى 11 مايو 2018. أفضل حياة في انتظارك!
أنجي ستيوارت ، MPH ، هي أخصائية معتمدة في القوة والتكييف. إنها سابقًا في القسم الأول رياضي جامعي من جورجيا وهي الآن مدربة مشهورة في لوس أنجلوس. كأم ، ابتكرت أنجي خطة لياقة بدنية عبر الإنترنت تسمى الطريق إلى رهيبة لمساعدة النساء في الوصول إلى خطط اللياقة والتغذية من المنزل المريح.
