يُطلب منا دائمًا البقاء نشيطين وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ولكن سواء كنت تتدرب من أجل منافسة أو تشعر بدافع إضافي ، فإن المزيد ليس دائمًا أفضل.
أيام الراحة لا تقل أهمية عن ممارسة الرياضة. في الواقع ، لا يكتمل نظام اللياقة البدنية الناجح بدون أيام راحة.
يسمح أخذ فترات راحة منتظمة لجسمك بالتعافي والإصلاح. إنه جزء مهم من التقدم ، بغض النظر عن مستوى لياقتك أو الرياضة. خلاف ذلك ، قد يؤدي تخطي أيام الراحة إلى الإفراط في التدريب أو الإرهاق.
فوائد
فيما يلي نظرة على مزايا أخذ أيام راحة منتظمة.
1. يتيح الوقت للتعافي
خلافًا للاعتقاد الشائع ، لا يعني يوم الراحة أن تكون كسولًا على الأريكة. خلال هذا الوقت تحدث الآثار المفيدة للتمرين. على وجه التحديد ، الراحة ضرورية لنمو العضلات.
تؤدي التمارين الرياضية إلى تمزقات مجهرية في أنسجة عضلاتك. ولكن أثناء الراحة ، تقوم خلايا تسمى الأرومات الليفية بإصلاحه. هذا يساعد الأنسجة على التعافي والنمو ، مما يؤدي إلى عضلات أقوى.
أيضًا ، تخزن عضلاتك الكربوهيدرات على شكل جليكوجين. أثناء التمرين ، يقوم جسمك بتكسير الجليكوجين لتغذية التمرين. الراحة تمنح جسمك وقتًا لتجديد مخزون الطاقة هذا قبل التمرين التالي.
2. يمنع إجهاد العضلات
الراحة ضرورية لتجنب التعب الناجم عن ممارسة الرياضة. تذكر أن التمارين الرياضية تستنفد مستويات الجليكوجين في عضلاتك. إذا لم يتم استبدال هذه المخازن ، فسوف تعاني من إرهاق العضلات وألمها.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج عضلاتك إلى الجليكوجين لتعمل ، حتى في حالة عدم التمرين. بالحصول على قسط كافٍ من الراحة ، ستمنع التعب عن طريق السماح لمخازن الجليكوجين بإعادة التعبئة.
3. يقلل من مخاطر الاصابة
الراحة المنتظمة ضرورية للبقاء آمنًا أثناء التمرين. عندما يكون جسمك مرهقًا ، فمن المرجح أن تسقط عن الشكل ، أو تفقد وزنك ، أو تتخذ خطوة خاطئة.
كما أن الإفراط في التدريب يعرض عضلاتك للإجهاد والضغط المتكرر. هذا يزيد من خطر الإصابات الناتجة عن فرط الاستخدام ، مما يجبرك على أخذ أيام راحة أكثر مما هو مخطط له.
4. يحسن الأداء
عندما لا تحصل على قسط كافٍ من الراحة ، قد يكون من الصعب عليك القيام بروتينك المعتاد ، ناهيك عن تحدي نفسك. على سبيل المثال ، قد يكون لديك دافع أقل للقيام بتمرين إضافي أو الجري لمسافة ميل آخر.
حتى لو دفعت نفسك ، فإن الإفراط في التدريب يقلل من أدائك. قد تعاني من انخفاض القدرة على التحمل وأوقات رد الفعل البطيئة وضعف خفة الحركة.
الباقي له تأثير معاكس. فهو يزيد الطاقة ويمنع الإرهاق ، مما يهيئ جسمك للتمارين الرياضية الناجحة باستمرار.
5. يدعم النوم الصحي
في حين أن التمارين المنتظمة يمكن أن تحسن نومك ، فإن أخذ أيام الراحة مفيد أيضًا.
يزيد النشاط البدني من هرمونات تعزيز الطاقة مثل الكورتيزول والأدرينالين. ومع ذلك ، فإن التمرين المستمر يزيد من إنتاج هذه الهرمونات. ستواجه صعوبة في الحصول على نوم جيد ، مما يؤدي فقط إلى تفاقم التعب والإرهاق.
يمكن أن تساعدك الراحة في الحصول على نوم أفضل من خلال السماح لهرموناتك بالعودة إلى حالتها الطبيعية والمتوازنة.
كيف نفعل أيام الراحة الصحيحة
يبدو يوم الراحة المثالي مختلفًا لكل شخص. يعتمد ذلك على شدة وتكرار روتينك المعتاد ، إلى جانب نمط حياتك خارج التمرين.
ومع ذلك ، هناك إرشادات عامة لدمج أيام الراحة في التدريبات المختلفة.
القلب
عادة ، أيام الراحة ليست ضرورية لأمراض القلب الخفيفة. وهذا يشمل أنشطة مثل المشي على مهل أو الرقص البطيء. من الآمن القيام به كل يوم ، ما لم يصرح طبيبك بخلاف ذلك.
ولكن إذا كنت تمارس نشاطًا هوائيًا معتدلًا أو قويًا ، فإن أيام الراحة ضرورية. يوصى بأخذ يوم راحة كل ثلاثة إلى خمسة أيام. إذا كنت تمارس تمارين القلب القوية ، فستحتاج إلى المزيد من أيام الراحة المتكررة.
يمكنك أيضًا الحصول على يوم راحة نشط عن طريق أداء تمرين خفيف ، مثل تمارين الإطالة الخفيفة.
لتحديد وقت الراحة ، ضع في اعتبارك التوصيات الخاصة بالتمارين الهوائية. كل أسبوع ، يجب أن يحصل البالغون على 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط القوي. يمكنك أيضًا القيام بمجموعة من الأنشطة المعتدلة والقوية.
يمكن أن تساعدك هذه الإرشادات في التخطيط لأيام راحتك. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في أداء جلسات كارديو قوية لمدة ثلاثة أيام لمدة 50 دقيقة ، فيمكنك التخطيط لأيام الراحة وغيرها من التدريبات حولها.
ادارة
أثناء الجري هو شكل من أشكال القلب ، فإنه عادة ما يتطلب طريقة مختلفة لأيام الراحة.
إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ في الجري ثلاثة أيام في الأسبوع. يمكن أن يؤدي الجري كثيرًا في وقت مبكر جدًا إلى الإرهاق وإصابات الإجهاد.
في الأيام الأخرى ، اسمح لنفسك بالراحة أو قم بأنشطة مختلفة. يجب أن تتضمن التدريبات الأخرى عضلات لا تستخدمها أثناء الجري.
تعتبر أيام الراحة أكثر أهمية إذا كنت تتدرب لسباق الماراثون. في الأسابيع الثلاثة الأخيرة قبل الحدث ، من الأفضل أن تستريح كثيرًا. يمكن للمدرب الشخصي أو مدرب الجري شرح كيفية الراحة بناءً على أهدافك.
كمال الاجسام
يتضمن كمال الأجسام ، أو تدريب رفع الأثقال ، أيام راحة عن طريق تدوير العضلات التي تعمل.
بعد ممارسة مجموعة عضلية معينة ، اتركها ترتاح ليوم أو يومين. هذا يعطي عضلاتك فرصة للإصلاح والشفاء.
في الأيام الأخرى ، قم بتدريب عضلات مختلفة. تأكد من عمل العضلات المتعارضة للحفاظ على توازن جسمك.
تتمثل إحدى طرق القيام بأيام الراحة في تحديد يوم لكل جزء من أجزاء الجسم. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون يوم الاثنين هو يوم الساق ، ويمكن أن يكون يوم الثلاثاء هو يوم الصدر ، وما إلى ذلك.
لفقدان الوزن
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فلا يزال لديك أيام راحة منتظمة.
الراحة تسمح لعضلاتك بإعادة البناء والنمو. وعندما يكون لديك المزيد من العضلات ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة. ذلك لأن العضلات تحرق طاقة أكثر من الدهون.
بالإضافة إلى ذلك ، عندما تشعر بالانتعاش ، فمن المرجح أن تلتزم بروتينك الرياضي.
ماذا تفعل في يوم راحتك
لتحقيق أقصى استفادة من يوم راحتك ، ضع في اعتبارك ما يلي:
النظام الغذائي والبروتين
في أيام الراحة ، يحتاج جسمك عمومًا إلى سعرات حرارية أقل لأنك لست نشيطًا. لكن بدلاً من محاولة حذف عدد معين من السعرات الحرارية ، استمع ببساطة إلى جسدك. من الطبيعي أن "يطلب" طعامًا أقل من خلال إشارات الشبع والجوع.
من المهم أيضًا تناول ما يكفي من البروتين ، حتى في أيام الراحة. يساعد تناول البروتين الكافي على إصلاح العضلات الذي يحدث أثناء الراحة.
يحتاج الأشخاص النشطون إلى 1.2 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم. يجب أن يكون هذا متباعدًا بشكل متساوٍ طوال اليوم.
في أيام الراحة ، يجب أن تركز أيضًا على:
- الكربوهيدرات. تناول الكربوهيدرات المعقدة لاستعادة مستويات الجليكوجين. اعتمادًا على مستوى نشاطك ، ستحتاج من 3 إلى 10 جرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
- ماء. من الضروري شرب كمية كافية من الماء ، حتى عندما لا تتمرن. الحفاظ على رطوبة الجسم يمنع تقلصات العضلات ويوفر العناصر الغذائية في جميع أنحاء الجسم.
- فواكه وخضراوات. تقدم الفواكه والخضروات الكربوهيدرات الصحية والمغذيات التي تدعم التعافي.
يوجا
تعتبر اليوغا من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها في يوم الراحة. إنه ممتاز لتحسين وعي الجسم والتنفس والمرونة. كما أنه يساعدك على بناء القوة مع إرخاء عضلاتك.
بالإضافة إلى ذلك ، تعمل اليوجا على تعزيز الهدوء ، مما يجعلك منتعشًا ومستعدًا للتمرين التالي. لا تحتاج إلى الكثير من الوقت للاستمتاع بفوائد اليوجا. فقط 10 إلى 15 دقيقة ستساعد على التعافي من ممارسة الرياضة.
تمرين منخفض التأثير
مثل اليوجا ، تعتبر التمارين منخفضة التأثير نشاطًا رائعًا ليوم الراحة. تساعدك التدريبات منخفضة التأثير على البقاء نشيطًا دون إرهاق جسمك. كما أنها تتيح لك الاستمتاع بالتمرين بطريقة أكثر استرخاءً.
تتضمن أمثلة التدريبات منخفضة التأثير ما يلي:
- المشي
- السباحة غير الرسمية
- ركوب الدراجات
- الرقص
- التجديف
علامات تحتاج إلى يوم راحة
إذا لاحظت أيًا من العلامات التالية ، فقد حان الوقت لأخذ قسط من الراحة:
- عضلات مؤلمة. في حين أنه من الطبيعي أن تشعر بالآلام بعد التمرين ، فإن الألم المستمر هو علامة حمراء. هذا يعني أن عضلاتك لم تتعافى من التدريبات السابقة.
- إعياء. انتبه للإرهاق الشديد. إذا شعرت بأنك مستهلكة ، دع جسمك يرتاح.
- الم. قد يكون ألم العضلات أو المفاصل الذي لا يختفي علامة على الإصابة الناتجة عن الإفراط في ممارسة الرياضة.
- التغييرات العاطفية. عندما تُنهك جسديًا ، تصبح الهرمونات مثل السيروتونين والكورتيزول غير متوازنة. هذا يمكن أن يسبب تغيرات مثل التهيج والغرابة وتقلب المزاج.
- مشاكل النوم. يمكن أن تؤدي المستويات العالية من الكورتيزول والأدرينالين إلى صعوبة الحصول على نوم جيد.
- انخفاض الأداء. إذا شعرت بصعوبة في روتينك المعتاد ، أو إذا توقفت عن رؤية التقدم ، فخذ يوم راحة.
متى تتحدث مع محترف
إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، أو إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة طويلة ، فتحدث إلى متخصص في التمرين مثل مدرب شخصي. يمكنك أيضًا التحدث إلى اختصاصي تمارين رياضية إذا كنت ترغب في تجربة نشاط جديد مثل تدريب كمال الأجسام أو الماراثون.
يمكن للمحترف تحديد التمرين الأفضل لمستوى لياقتك. يمكنهم أيضًا مساعدتك على زيادة الكثافة والمدة والسرعة بطريقة آمنة. الأهم من ذلك ، يمكنهم شرح كيفية دمج أيام الراحة بناءً على روتينك الشخصي.
الخط السفلي
سواء كنت رياضيًا مبتدئًا أو متمرسًا ، فإن الراحة المنتظمة أمر بالغ الأهمية. إنه ضروري لإصلاح العضلات ومنع التعب والأداء العام.
لتحقيق أقصى استفادة من أيام الراحة ، مارس تمارين منخفضة التأثير مثل اليوجا والمشي. ستساعدك هذه الأنشطة على البقاء نشيطًا بينما تسمح لجسمك بالتعافي.
تذكر أنه بدون فترات راحة كافية ، من غير المرجح أن تحقق الأهداف التي حققتها في المقام الأول. إن ترك جسمك يستريح هو أفضل شيء يمكنك القيام به لنجاح اللياقة.
