اتقان تمارين الضغط في 30 يومًا

ليس من المستغرب أن تمارين الضغط ليست التمرين المفضل لدى الجميع. حتى المدربة الشهيرة جيليان مايكلز اعترفت بأنها تمثل تحديًا!

للمساعدة في تجاوز رعب تمرين الضغط ، قمنا بتطوير هذا التحدي مع Michaels ، مبتكر تطبيق My Fitness من Jillian Michaels و Rachel MacPherson ، المدربة الشخصية المعتمدة من ACE.

إنه برنامج مدته 30 يومًا لزيادة قوة العضلات في الجزء العلوي من الجسم والبطن.

الهدف من البرنامج هو الانتقال تدريجيًا من القيام بتمارين الضغط الأساسية أو المعدلة إلى تمارين الضغط الكاملة والمحسّنة في غضون 30 يومًا.

تابع القراءة لمعرفة المزيد حول فوائد تحدي تمرين الضغط ، وكيفية البدء ، والنصائح ، والاختلافات لإبقائه ممتعًا.

جدول تحدي تمرين رياضي

اليوم 1اليوم الثانييوم 3اليوم الرابعيوم 5تمارين الضغط الكتفي على الحائط

8-12 ممثلين،
2-3 مجموعاتتمارين الضغط الأساسية على الحائط

8-12 ممثلين،
2-3 مجموعاتتمارين الضغط الأساسية على الحائط

8-12 ممثلين،
2-3 مجموعاتتمرين الضغط

8-12 ممثلين،
2 مجموعاتتمرين الضغط

8-12 ممثلين،
2 مجموعاتاليوم السادساليوم السابعاليوم الثامناليوم التاسعاليوم العاشرراحةراحةتمارين الضغط الكتفي على الأرض

8-12 ممثلين،
2-3 مجموعاتتمارين الضغط الكتفي على الأرض

8-12 ممثلين،
2-3 مجموعاتتمرين الضغط الأساسي على الأرضية

8-12 ممثلين،
1 مجموعةاليوم 11اليوم الثاني عشراليوم الثالث عشراليوم الرابع عشراليوم الخامس عشرتمرين الضغط الأساسي على الأرضية

أكبر عدد ممكن من الممثلينتمرين الضغط الأساسي على الأرضية

8-12 ممثلين،
1-2 مجموعاتراحةراحةتمارين الضغط الكتفي على الحائط

تمرين الضغط

تمرين الضغط الأساسي على الأرضية

8-12 ممثلين لكل منهما ،
1-2 مجموعات لكل منهمااليوم السادس عشراليوم السابع عشراليوم الثامن عشراليوم التاسع عشراليوم 20تمرين الضغط الأساسي على الأرضية

4-6 ممثلين ،
1-4 مجموعات

* سجل مجموعات وممثلين هذا الأسبوعتمرين الضغط الأساسي على الأرضية

4-6 ممثلين ،
1-4 مجموعاتتمرين الضغط الأساسي على الأرضية

4-6 ممثلين ،
1-4 مجموعاتتمرين الضغط الأساسي على الأرضية

4-6 ممثلين,
1-4 مجموعاتراحةاليوم 21اليوم 22اليوم 23اليوم 24اليوم 25راحةتمرين الضغط ثلاثي الرؤوس

8-12 ممثلين،
1 مجموعةتمارين الضغط المنحدر الماسي

8-12 ممثلين،
1 مجموعةتمرين الضغط الأساسي على الأرضية

تمرين الضغط ثلاثي الرؤوس

تمارين الضغط المنحدر الماسي

8-12 ممثلين لكل منهما ،
1-2 مجموعات لكل منهماتمرين الضغط الأساسي على الأرضية

تمرين الضغط ثلاثي الرؤوس

تمارين الضغط المنحدر الماسي

مجموعة واحدة لكل مجموعة ، أكبر عدد ممكن من التكراراتاليوم 26اليوم 27اليوم 28اليوم 29اليوم 30اختبار الوقت!

العديد من تمرينات الضغط التي تختارها لمدة 3-5 دقائقتمرين الضغط ثلاثي الرؤوس

8-12 ممثلين،
1 مجموعةتمارين الضغط المنحدر الماسي

8-12 ممثلين،
1 مجموعةراحةتمرين الضغط الأساسي على الأرضية

تمرين الضغط ثلاثي الرؤوس

تمارين الضغط المنحدر الماسي

مجموعة واحدة لكل مجموعة ، أكبر عدد ممكن من التكرارات

* سجل النتائج لمعرفة التقدم المحرز الخاص بك

القيام بذلك بشكل صحيح

بعض الأمور التي يجب أن نضع في اعتبارنا:

• يجب أن يكون كل من الذراعين والقدمين متباعدين بعرض الورك.
• حاذِ إبهامك على مستوى الإبط ، وليس أمام أو خلف الإبط.
• حافظ على رأسك ورقبتك متماشية مع عمودك الفقري.
• حافظ على تعشيق القلب لحماية العمود الفقري.
• أبقِ مرفقيك مطويًا قليلًا بدلًا من أن يكونا متسعين جدًا.
• ابق رطبًا خلال جميع التدريبات الخاصة بك.
• إذا لم يعد بإمكانك الحفاظ على الشكل المناسب ، فتوقف عن التمرين.

تمارين الضغط الكتفي على الحائط

1. ابدأ بالوقوف في مواجهة الحائط ، على بعد حوالي 1 إلى 1 قدم منه.
2. ضع يديك على الحائط على ارتفاع الكتفين ومباعدتين بعرض الكتفين ، مع توجيه الأصابع إلى الخارج قليلاً.
3. دون ثني مرفقيك ، اقرص لوحي كتفك معًا بينما تحضر صدرك نحو الحائط.
4. لا تغمس وركيك أو تثني في ذقنك. حافظ على خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين ، مع قلبك مشدودًا.
5. ادفع للخلف إلى وضع البداية.

هذا التمرين عبارة عن حركة صغيرة ذات نطاق قصير من الحركة ، فقط بقرص لوحي كتفك معًا وشدهما بعيدًا عن بعضهما البعض.

تمارين الضغط الأساسية على الحائط

1. ابدأ بالوقوف في مواجهة الحائط ، على بعد حوالي 1 إلى 1 قدم منه.
2. عند ارتفاع الكتفين ، قم بمد اليد ووضع يديك على الحائط ، بحيث تكون متباعدة بمقدار عرض الكتفين ، مع توجيه الأصابع إلى الخارج قليلاً.
3. اجلب صدرك نحو الحائط عن طريق ثني مرفقيك ببطء. حافظ على استقامة ظهرك ووركيك دون غمس ، وحافظ على قلبك مشغولاً. تنفس أثناء انخفاضك.
4. عد ببطء إلى وضع البداية ، والزفير.

تمارين الضغط المنحدرة الأساسية

1. ابدأ بالركوع في مواجهة مقعد التمرين - أو الوقوف في مواجهة سطح العمل أو الأريكة - على بعد حوالي 1 إلى 1 قدم من ذلك.
2. مد يدك وضع يديك على حافة المقعد أو المنضدة ، مع توجيه الأصابع إلى الخارج قليلاً. يجب أن تكون يداك متوازيتين مع كتفيك.
3. مد إحدى رجليك ثم الأخرى خلفك وذراعيك ممدودتين وجسمك في خط مستقيم.
4. اجلب صدرك نحو المقعد أو المنضدة عن طريق ثني مرفقيك ببطء ، والتنفس. حافظ على ظهرك ووركيك مستقيمين دون غمس ، وحافظ على قلبك مشغولاً.
5. عد ببطء إلى وضع البداية ، والزفير.

تمارين الضغط الكتفي على الأرض

يتطلب هذا الإصدار من تمرينات الضغط الكتفي أيضًا حركة صغيرة ونطاقًا للحركة نسبيًا ، فقط بقرص لوحي الكتفين معًا وبعيدًا عن بعضهما البعض. مقاومة الجاذبية للحفاظ على شكلك هو ما يتطلب بناء القوة من تمارين الضغط الكتفي.

1. ابدأ بالركوع على الأرض.
2. عند ارتفاع الكتفين ، قم بمد يدك ووضع يديك على الأرض ، مع المباعدة بين الكتفين ، مع توجيه الأصابع إلى الخارج قليلاً.
3. قم بتمديد ساقيك واحدة تلو الأخرى خلفك ، مع وضع أصابع قدم على الأرض وجسمك في خط مستقيم ، واللب في وضع اللوح الخشبي.
4. دون ثني مرفقيك ، اقرص لوحي كتفك معًا بينما تحضر صدرك نحو الحائط.
5. لا تغمس وركيك أو تثني في ذقنك. حافظ على خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين ، مع إحكام قلبك.
6. ادفع للخلف إلى وضع البداية.

الركوع وتمارين الضغط القياسية

هذا هو تمرين الضغط الأساسي للخبز والزبدة ، سواء كنت تمارسه على ركبتيك أو أصابع قدميك.

1. ابدأ بالركوع على الأرض.
2. ضع يديك على الأرض ، متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، مع توجيه الأصابع إلى الخارج قليلاً.
3. اجلب صدرك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك ببطء ، والتنفس. اشغل قلبك ، وحافظ على استقامة ظهرك ووركيك دون غمس.
4. أوقف نطاق الحركة عندما يكون كتفيك في نفس ارتفاع مرفقيك.
5. عد ببطء إلى وضع البداية ، والزفير.

للقيام بتمرين رياضي كامل ، افرد رجليك خلفك مع وضع أصابع قدميك على الأرض. يجب أن يكون جسمك في وضع اللوح الخشبي ، في خط مستقيم ، مع ربط قلبك.

نصيحة المدرب

إذا كان تمرين الضغط المعدل على ركبتيك صعبًا للغاية ، فاخذ التحدي إلى الحائط.

بالإضافة إلى كونه أكثر راحة ، يوضح ماكفيرسون أن تمارين الضغط على الحائط تساعد في تخفيف الضغط عن المفاصل لأنك لا تخفض جسمك لأعلى ولأسفل من الأرض.

تساعد أشكال تمرين الضغط العضلات على بناء قوتها تدريجيًا ، مما يضمن إمكانية الحصول على نطاق كامل من الحركة.

تمرين الضغط ثلاثي الرؤوس

1. ابدأ بالركوع على الأرض.
2. عند ارتفاع الكتفين ، مد يدك ووضع يديك على الأرض ، متباعدًا عرض الإبط ، مع توجيه الأصابع إلى الخارج قليلاً. يتم وضع اليدين بشكل أقرب قليلاً من بعضهما البعض من تمارين الضغط الأساسية.
3. قم بتمديد ساقيك واحدة تلو الأخرى خلفك ، مع وضع أصابع قدم على الأرض وجسمك في وضع اللوح الخشبي.
4. اجلب صدرك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك ببطء للخلف مقابل جانب جسمك ، والتنفس. حافظ على محاذاة رأسك وظهرك والوركين ، دون الغمس والحفاظ على قلبك مشغولًا.
5. أوقف نطاق الحركة عندما يكون كتفيك في نفس ارتفاع مرفقيك ، مع وضع المرفقين في مواجهة القفص الصدري.
6. عد ببطء إلى وضع البداية ، والزفير.

تمارين الضغط المنحدر الماسي

1. ابدأ بالركوع في مواجهة مقعد التمرين - أو الوقوف في مواجهة سطح العمل أو الأريكة - على بعد حوالي 1 إلى 1 قدم من ذلك.
2. عند ارتفاع الكتفين ، مد يدك ووضع يديك على الحافة ، مع تلامس أصابع السبابة والإبهام ببعضهما البعض في شكل ماسي.
3. مد إحدى ساقيك ثم الأخرى خلفك ، بحيث تكون متباعدة بمقدار عرض الورك ، وذراعيك ممدودتان وجسمك في خط مستقيم.
4. اجلب صدرك نحو المقعد أو المنضدة عن طريق ثني مرفقيك ببطء ، والتنفس للداخل. حافظ على ظهرك ووركيك مستقيمين دون غمس وحافظ على انشغال قلبك.
5. عد ببطء إلى وضع البداية ، والزفير.
6. لتسهيل هذا التمرين ، افصل بين يديك بضع بوصات.

لماذا تمرينات الضغط جيدة جدًا

حرق السعرات الحرارية

يقول مايكلز إن تمارين الضغط هي طريقة فعالة لحرق السعرات الحرارية لأنها تتطلب الكثير من الطاقة لأداءها. قد يستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية بعد انتهاء التمرين.

تنسيق الممارسة

كميزة إضافية ، تعتبر تمارين الضغط تمرينًا وظيفيًا.

قال مايكلز: "إنهم يدربون جسمك على الأداء بالطريقة التي يحتاجها في الحياة اليومية ، حيث تعمل معظم مجموعات العضلات المتعددة بشكل متآزر لتحريك جسمك خلال قوته اليومية".

تقوية العديد من العضلات دفعة واحدة

قال مايكلز: "تمرينات الضغط هي تمرين رائع لأنها تعمل على العديد من مجموعات العضلات المختلفة في وقت واحد".

يتضمن ذلك تركيزًا كبيرًا على عضلات الجزء العلوي من الجسم ، مثل العضلة الصدرية ، ثلاثية الرؤوس ، العضلة الدالية ، العضلة ذات الرأسين ، واللب.

كما أنها تعمل على عضلات المؤخرة وعضلات الساق ، مما يعمل على استقرار الجسم أثناء التمرين.

الوجبات الجاهزة

تمرينات الضغط هي تمرين رائع لتقوية الجسم بالكامل. على الرغم من أنها ليست المفضلة لدى الجميع ، إلا أنها تحرق الكثير من السعرات الحرارية وتساعد في نحت العضلات. يمكنك القيام بها إلى حد كبير في أي مكان ، دون أي معدات.

فقط تأكد من اتباع إرشادات السلامة ، والتي تشمل التوقف عند فقدان الشكل المناسب.

كما هو الحال دائمًا ، استشر الطبيب قبل البدء في أي برنامج صحي.