نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
سواء كانت هذه هي رحلتك الأولى أو الثانية أو الرابعة حول كتلة ما بعد الولادة ، فهناك فرصة جيدة لأن يشعر جسدك بعد الولادة باختلاف كبير عن نفسك قبل الحمل (لقد ولدت للتو إنسانًا ، بعد كل شيء!).
ولكن إذا كنت حريصة على التحرك ، فقد تتساءل متى يكون من الآمن العودة إلى التمرين وما هي أفضل أنواع التمارين في الأسابيع والأشهر القليلة الأولى بعد الولادة.
في حين أن الحمل ونوع الولادة وأي مضاعفات عانيت منها أثناء الولادة ستحدد إرشادات محددة للتمارين الرياضية ، فإن العامل الأكثر أهمية الذي يجب مراعاته هو ما تشعر به.
ذلك لأن الاسترخاء في أي نوع من التمارين بعد الولادة هو مفتاح النجاح طويل الأمد لخطة لياقتك وصحتك العامة. بعبارة أخرى ، حاول التحلي بالصبر والواقعية بشأن ما يمكنك القيام به.
إرشادات تمارين ما بعد الولادة
وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG) ، فإن نوع الحمل والولادة الذي عانيت منه هو الاعتبارات الأساسية لتحديد تاريخ بدء اللياقة البدنية. بشكل عام ، إذا كان لديك حمل وولادة صحية ، يمكنك البدء في التمرين عندما تشعرين بأنك مستعدة. بالنسبة لبعض النساء ، قد يكون هذا بعد أسبوع من الولادة. (لكن لا بأس - وطبيعي تمامًا - إذا كنت بحاجة إلى وقت أطول!)
إذا خضعت لولادة قيصرية أو أي مضاعفات أخرى ، مثل انفراق المستقيم أو التمزقات المهبلية الشديدة ، فستحتاج إلى العمل مع طبيبك لتحديد جدول زمني للوقت الذي يكون فيه من الآمن بدء ممارسة الرياضة مرة أخرى. بشكل عام ، سوف تحتاج إلى الانتظار عدة أسابيع للعودة إلى برنامج التمرين - لذا استمتع ببعض الراحة والتعافي و ... الاسترخاء دون الشعور بالذنب؟ (قدر الإمكان مع المولود الجديد!)
عندما تعود إلى صالة الألعاب الرياضية أو تنطلق في المسارات للمشي ، حاول أن تظل نشطًا من خلال الانخراط في نشاط هوائي منخفض التأثير لمدة 20 إلى 30 دقيقة في اليوم. أضيفي 10 دقائق من تمارين ما بعد الولادة البسيطة التي تساعد على تقوية عضلات البطن ومجموعات العضلات الرئيسية الأخرى مثل ساقيك وعضلات المؤخرة والظهر.
إذا كانت 20 دقيقة أكثر من اللازم ، فقلل من 10 إلى 15 دقيقة ، مرتين في اليوم. على سبيل المثال ، اذهب في نزهة لمدة 15 دقيقة في الصباح ، تليها 10 دقائق من تمارين اليوجا الخفيفة أو تمارين تقوية البطن في الليل. يمكنك إضافة الوقت أو الشدة كلما أصبحت أقوى ويشعر جسمك بالتحسن.
نصيحة محترف
إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، فستحتاجين إلى الرضاعة أو الشفط قبل أي نوع من التمارين ، وارتداء حمالة صدر داعمة عند ممارسة التمارين.
لماذا تعتبر تمارين ما بعد الحمل مفيدة لك
تمرين في أي نقطة في حياتك ، هي واحدة من أفضل الطرق لتحسين حالتك المزاجية ، وتقوية وتقوية العضلات ، وزيادة الصحة العامة. ولكن خلال فترة ما بعد الولادة تحديدًا ، فإن اللياقة البدنية لديها القدرة على:
- تقوية وتقوية عضلات البطن التي تم شدها أثناء الحمل
- عزز طاقتك
- تعزيز النوم بشكل أفضل
- تخفيف التوتر
- تساعدك على خسارة الوزن الزائد الذي اكتسبته
التمرينات الهوائية الخفيفة إلى المعتدلة الشدة (مثل المشي) خلال فترة ما بعد الولادة لها أيضًا القدرة على تحسين أعراض الاكتئاب الخفيفة إلى المتوسطة ، وفقًا لمراجعة عام 2017 للدراسات.
أفضل تمارين ما بعد الولادة للقيام بها الآن
الهدف الأساسي في فترة ما بعد الولادة هو تحريك جسمك والقيام بحركات تجعلك تشعرين بالراحة. ومع ذلك ، هناك منطقة واحدة تحتاج إلى القليل من TLC ، وفقًا لروزلين رايلي ، قائدة المنشأة والمدرب في Fit Body Boot Camp في بيركلي ، ميشيغان.
يقول رايلي: "أهم شيء في فترة ما بعد الولادة هو استعادة القوة الأساسية". وتوصي بالتركيز على الحجاب الحاجز وعضلات البطن المستعرضة وقاع الحوض. وتضيف: "تمارين القلب جيدة ، لكنني سأبقيها على تمارين القلب الأخف وأركز حقًا على إعادة بناء القوة الأساسية".
لإعادة قلبك إلى الشكل ، يوصي رايلي بالتحديق بهذه الحركات الخمس:
- كلب طائر سويسري يحمل
- قطة بقرة على سطح الطاولة
- جسر الألوية بالكرة السويسرية
- الألواح بعد الولادة
- مصاعد الساق اللوح الخشبي الجانبي
وبالطبع ، يعتبر التنفس الحجابي وتمارين كيجل من الأمور الأساسية خلال فترة ما بعد الولادة.
1. تمارين قاع الحوض (كيجل)
إذا اتبعت تعليمات طبيبك أثناء الحمل ، فهناك احتمال كبير بأن جسمك يعرف بالفعل كيفية عمل كيجل. يمكن أن يساعدك الاستمرار في هذه التمارين خلال فترة ما بعد الولادة على تقوية عضلات قاع الحوض.
- شد عضلات قاع حوضك (تلك المستخدمة لوقف تدفق التبول).
- استمر لمدة 10 ثوان.
- كرر طوال اليوم.
2. التنفس الحجابي
التنفس البطني أو العميق هو تمرين يمكنك البدء به خلال الأيام القليلة الأولى من الولادة. يمكن أن يساعدك أخذ بضع دقائق كل يوم للتركيز على أنفاسك على الاسترخاء وتقليل التوتر. يمكنه أيضًا تحسين الاستقرار الأساسي وإبطاء معدل التنفس. يمكنك أداء تمرين التنفس هذا جالسًا أو مستلقيًا.
- استلق على الأرض على بساط اليوجا.
- أرخِ جسمك ، وركز على تحرير التوتر من أصابع قدميك إلى أعلى رأسك.
- ضع يدًا على صدرك وأخرى على بطنك.
- خذ نفسًا عميقًا من خلال الأنف. سيؤدي ذلك إلى توسيع معدتك ، لكن يجب أن يظل صدرك ثابتًا نسبيًا. تنفس لمدة 2 إلى 3 ثوان.
- الزفير ببطء مع الاحتفاظ بواحد على الصدر والآخر على المعدة.
- كرر عدة مرات لمدة 2 إلى 3 دقائق.
3. المشي
تعد الأشهر القليلة الأولى بعد التسليم وقتًا ممتازًا لاختبار قيادة عربة الركض الجديدة التي سلمها إليك BFF. المشي ، أثناء دفع المولود الجديد ، يمنح جسمك تمرينًا رائعًا ، خاصة إذا كان بإمكانك العثور على طريق مع بعض التلال (مرحبًا ، عضلات الألوية!).
كلما أصبحت أقوى ، فكر في التوقف كل 10 إلى 15 دقيقة وأداء بعض تمرينات القرفصاء بوزن الجسم. إذا كان الطقس لطيفًا ، أخرجي طفلك من عربة الأطفال وحمليه أمامك أثناء جلوسه. ستعزز المقاومة الإضافية مؤخرتك حقًا ، وسيحب طفلك وقت المواجهة وجهًا لوجه.
4. يحمل كلب طائر الكرة السويسرية
يساعد هذا التمرين في الاستقرار والوضعية ويقلل من آلام أسفل الظهر ، وهو أمر شائع جدًا بعد الولادة. ستحتاج إلى كرة ثبات أو كرة تمرين (تسوق عبر الإنترنت للحصول على كرة من هنا) لأداء هذه الحركة.
- استلق فوق الكرة بحيث يغطي جذعك الكرة. سيكون جسدك في خط مستقيم ، مع راحة يدك على الأرض وملامسة أصابع قدميك للأرض.
- انظر إلى الأرض ، ارفع قدمك اليسرى والذراع الأيمن في نفس الوقت. استمر لمدة 1 إلى 2 ثانية.
- العودة إلى وضع البداية وتغيير الجوانب.
- تبديل الجانبين لـ 20 تكرارًا إجماليًا.
5. قطة بقرة في منضدية
تمرين Cat-Cow هو حركة يوغا مبتدئة تساعد على دعم عضلات الظهر ، وتقوية القلب ، وتعزيز الحركة في العمود الفقري. يمكن أن يساعد تضمين هذه الخطوة في تمارين ما بعد الولادة في تقليل آلام الظهر وتعزيز الاسترخاء وتحسين الدورة الدموية.
- احصل على الأرض على أربع. حافظ على ظهرك مستويًا ، وعمودك الفقري محايدًا ، ونظراتك إلى الأرض. سيكون معصميك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين.
- استنشق وخذ نفسًا عميقًا. في الزفير ، حول عمودك الفقري نحو السقف. سوف يقترب رأسك وعظم الذنب من بعضهما البعض.
- اثبت في وضع القطة لمدة ثانية إلى ثانيتين. ثم ، خذ شهيقًا ، وقوِّس ظهرك ، وارفع عظم الذنب واتجه نحو السماء وأنت تسترخي بطنك على الأرض لتنتقل إلى وضع البقرة.
- افعل هذا بشكل مستمر لمدة 60 ثانية تقريبًا.
6. جسر glute الكرة السويسرية
يقول ريلي إن تمرين جسر الكرة السويسرية رائع لاستقرار قاع الحوض والجوهر. يعمل على عضلات البطن ، والأرداف ، وعضلات الفخذ ، وأوتار الركبة. ستحتاج إلى كرة ثبات أو تمرين لأداء هذه الحركة.
- ابدأ بظهرك مسطحًا على الأرض ، وثني الركبتين ، وكرة الثبات من قدميك.
- ضع قدميك بشكل مسطح على الكرة ، واضغط على الكعبين ، وارفع وركيك في الهواء. استخدم عضلات المؤخرة والأوتار للمساعدة.سيبقى كتفيك وأعلى ظهرك على اتصال بالأرض ، ويجب أن يكون جسمك في خط مستقيم.
- احتفظ بالجزء العلوي لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية مع الحفاظ على الكرة ثابتة.
- قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات ، من 10 إلى 20 تكرارًا لكل مجموعة.
7. الألواح بعد الولادة (المعروفة أيضًا باسم اللوح الخشبي القياسي)
اللوح القياسي هو تمرين ممتاز للجسم بالكامل يعيد تدريب القلب ويقوي عضلات الجزء العلوي من الجسم ويمنح عضلات المؤخرة شدًا لطيفًا. يمكنك إجراء اللوح الخشبي القياسي في غضون الأسابيع القليلة الأولى من الولادة ، طالما كان لديك ولادة مهبلية دون مضاعفات.
إذا كنت بحاجة إلى تعديل هذه الحركة ، يقول رايلي أن تبدأ على ركبتيك قبل القيام بلوح قياسي كامل.
- استلق على بطنك مع ساعديك على الأرض والمرفقين تحت الكتفين. سوف تنثني قدميك بأصابع القدم على الأرض.
- قم بإشراك عضلات المؤخرة واللب والارتفاع على أصابع قدميك بحيث لا تلمس الأرض سوى ساعديك وأصابع قدميك. يجب أن يكون جسمك على بعد بوصات قليلة من الأرض في خط مستقيم.
- شد عضلات بطنك العميقة ، وجلب زر بطنك إلى العمود الفقري ، وشد الأرداف والجزء العلوي من الجسم. تنفس بشكل طبيعي واستمر لمدة 30 ثانية.
- كرر 1-2 مرات. كلما أصبحت أقوى ، قم بزيادة وقت الانتظار.
8. مصاعد جانبية للساق
رفع الساق الخشبي الجانبي هو نوع مختلف من اللوح الخشبي القياسي. إنها أكثر تقدمًا ، لذا قد ترغبين في حفظ هذه الحركة لمدة 6 إلى 8 أسابيع بعد الولادة. يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات المؤخرة والكتف بدرجة أقل.
- استلق على بطنك مع ساعديك على الأرض والمرفقين تحت الكتفين. سوف تنثني قدميك بأصابع القدم على الأرض.
- اذهب على ساعد واحد واستدر بشكل جانبي.
- ارفع جسمك عن الأرض للوصول إلى وضع اللوح الخشبي الجانبي.
- ارفع رجلك العلوية واحتفظ بها في الهواء لمدة 20 إلى 30 ثانية أو قم بتمارين رفع الساق بشكل متكرر حتى يحين الوقت.
- قم بأداء 1 إلى 2 مجموعات على كل جانب.
عينة من التمارين لتجعلك تنطلق
الاثنين - الأربعاء - الجمعة والسبت أو الأحد
- المشي بعربة الأطفال لمدة 30 دقيقة متبوعًا بالتمارين الأساسية الخمسة المذكورة أعلاه. (يمكنك ممارسة التنفس البطني وتمارين كيجل يوميًا.)
الثلاثاء والخميس
- تجريب التدريب الوظيفي أدناه.
- بمجرد أن تصل إلى علامة 12 أسبوعًا ، يمكنك استبدال تمرين Tabata-style (أدناه) بأحد تدريبات التدريب الوظيفية.
تجريب التدريب الوظيفي
يقترح رايلي تمرينًا وظيفيًا باستخدام وزن خفيف جدًا - أو وزن الطفل. يمكنك أداء هذا الروتين مرتين إلى ثلاث مرات متتالية ، مع أخذ استراحة لمدة 30 ثانية في نهاية كل جولة.
- القرفصاء من وزن الجسم: 12 إلى 15 ممثلين
- تمرينات الضغط: من 12 إلى 15 تكرارًا (يمكن تعديلها عن طريق القيام بها على ركبتيك)
- الاندفاع: 10 اندفاع في كل ساق
- تمرين الرفعة المميتة باستخدام دمبل خفيف (أو طفل بدلاً من الدمبل): 12 إلى 15 تكرارًا
- تمرين التجديف من وضع الانحناء باستخدام طفل أو كرة طبية خفيفة: من 12 إلى 15 عدة
تجريب على غرار تاباتا
في 12 أسبوعًا بعد الولادة ، توصي رايلي بتمرين وزن الجسم باستخدام مخطط تفصيلي على غرار تاباتا لمدة 20 ثانية من العمل متبوعًا بـ 10 ثوانٍ من الراحة.
قم بأداء كل حركة لمدة 8 جولات - تمرين واحد في كل مرة. على سبيل المثال:
- 20 ثانية من القرفصاء
- 10 ثوان راحة
- 20 طعنات
- 10 ثوان راحة
- 20 تمرين ضغط
- 10 ثوان راحة
- 20 ثانية من تمارين اللوح الخشبي
- 10 ثوان راحة
- كرر ما مجموعه 8 جولات.
إيلاء الاهتمام لجسمك
تذكري أن فترة ما بعد الولادة هي الوقت المناسب لتكوني لطيفة مع نفسك وللعودة إلى التمارين الرياضية بسهولة. في كل مرة تتمرن فيها ، اجعلها نقطة للتحقق من جسدك واسأل نفسك هذه الأسئلة:
- كيف أشعر؟
- هل هناك شيء يؤلم؟
- هل هذا التمرين يجعلني أشعر بالحيوية أو الاستعداد لأخذ قيلولة؟
إذا أمكن ، دوِّني بعض الملاحظات بعد كل تمرين - على الأقل في المراحل الأولى من تمارين ما بعد الولادة. بهذه الطريقة ، يمكنك رؤية أي أنماط أو مجالات مثيرة للقلق قد تحتاج إلى مشاركتها مع طبيبك.
تتضمن بعض العلامات الحمراء التي يجب الانتباه إليها خلال هذا الوقت ما يلي:
- نزيف مهبلي
- وجع بطن
- انزعاج مفاجئ في منطقة الحوض
إذا تسبب لك التمرين في الألم أو النزيف ، فتحدث مع طبيبك على الفور. بالإضافة إلى زيارة المكتب ، قد يوصون بإجراء تعديلات مثل تقليل كثافة النشاط ومدته.
الوجبات الجاهزة
يمكن أن يساعد تضمين التمارين في فترة ما بعد الولادة في تقوية عضلاتك الأساسية ، وتعزيز مزاجك ، وتقليل التوتر ، ومنع إصابات أسفل الظهر. كما أنه يمنحك الوقت للتركيز عليك ، وهو أمر نادر أثناء الأمومة. شعارنا؟ اعتني بك حتى تتمكن من الاعتناء بهم.
