كيفية القيام بوضعية الساقين لأعلى الحائط

وضعية Legs-Up-the-Wall Pose ، أو Viparita Karani باللغة السنسكريتية ، هي وضعية يوغا تصالحية تقدم مجموعة كبيرة من الفوائد ، مما يجعلها خيارًا شائعًا بين الأشخاص الذين يرغبون في الاسترخاء.

إنه متاح للعديد من الأشخاص نظرًا لسهولة خياراته وتعديلاته ، مما يجعله رائعًا للأشخاص الجدد في اليوغا أو ممارسة الرياضة. غالبًا ما تُستخدم وضعية الساقين لأعلى الحائط في فصول اليوجا التصالحية أو التصالحية. أو يمكنك القيام بذلك بمفرده أو كجزء من فترة التهدئة.

تابع القراءة لإلقاء نظرة على كيفية القيام بوضعية Legs-Up-the-Wall ، وكيفية تعديل الوضع ، والطرق التي يمكن أن تساعدك.

كيف افعلها

يمكنك وضع وسادة أو بطانية مطوية أو مسند أسفل وركيك. يتطلب استخدام دعامة أعلى مزيدًا من المرونة ، كما هو الحال مع وضع الوركين بالقرب من الحائط. اضبط وفقًا لذلك للعثور على مكانك الجميل.

اثنِ ركبتيك بقدر ما تريد ، وإذا كان ذلك يوفر لك الراحة ، يمكنك حتى وضع وسادة بين ركبتيك والحائط. يمكنك استخدام وسادة أو بطانية مطوية تحت رأسك ورقبتك.

لجذب انتباهك إلى الداخل في ممارسة تُعرف باسم pratyahara ، قد ترغب في تغطية عينيك باستخدام قناع أو وسادة.

1. اجلس مع جانبك الأيمن مقابل الحائط ، مع ثني الركبتين مع وضع قدميك نحو الوركين.
2. قم بأرجحة ساقيك على الحائط وأنت تستدير للاستلقاء على ظهرك.
3. ضع وركيك على الحائط أو بعيدًا قليلاً.
4. ضع ذراعيك في أي وضع مريح.
5. ابق في هذا الوضع لمدة تصل إلى 20 دقيقة.
6. لتحرير الوضع ، ادفع نفسك برفق بعيدًا عن الحائط.
7. استرخ على ظهرك لبضع لحظات.
8. ارسم ركبتيك على صدرك وتدحرج على جانبك الأيمن.
9. استرح لبضع لحظات قبل الانتقال ببطء إلى وضع مستقيم.

الاختلافات

بمجرد أن تشعر بالراحة عند القيام بوضعية Legs-Up-the-Wall ، فقد ترغب في تجربة أشكال مختلفة.

فراشة

أحد الخيارات هو وضع باطن قدميك معًا في وضع الفراشة. اثن ركبتيك واترك قدميك تتجه نحو وركيك. لتعميق التمدد ، اضغط برفق على يديك في فخذيك.

أو اسمح لقدميك بالفتح على الجانبين في وضع واسع. ستشعر بهذا التمدد في الوركين والفخذين الداخليين.

خيط الإبرة

لفتح مفصل الورك العميق ، جرب شكل Thread the Needle.

لفعل هذا:

1. اثنِ ركبتك اليمنى وضع كاحلك الخارجي في أسفل فخذك الأيسر ، فوق الركبة اليسرى مباشرة.
2. اثنِ ركبتك اليسرى ببطء واضغط بقدمك على الحائط.
3. اخفض قدمك اليسرى حتى تصبح قصبتك موازية للأرض.
4. ستشعر بتمدد في الفخذ والفخذ الأيمن.
5. شغل هذا المنصب لمدة 1 إلى 5 دقائق.
6. كرر على الجانب المقابل.

أشياء أخرى لمحاولة

للمساعدة في الحفاظ على ساقيك في مكانهما ، يمكنك استخدام حزام اليوغا حول قاعدة فخذيك. يتيح لك هذا الدعم إرخاء أسفل الظهر والوركين والساقين.

ضع كيسًا من الرمل أو جسمًا ثقيلًا على قاع قدميك. أثناء قيامك بفرد ساقيك ، اضغط بقدميك في الكيس وباتجاه السقف. ركز بنشاط على التخلص من الضيق في أسفل ظهرك.

عمليه التنفس

دعونا نواجه الأمر ، في حين أن الهدف هو المضي قدمًا والاستجابة ، فقد ترغب في القيام بمهام متعددة قليلاً خلال هذا الموقف. خذ الوقت الكافي للعمل على بعض تمارين التنفس. في حين أن وضع الاستلقاء لا يعمل مع كل منهم ، يمكنك تجربة تقنيات التنفس البطني أو المتساوي أو الرنان.

مودرا اليد

إذا وجدت نفسك في أي وقت تململ بأصابعك ، فقد تجد أن استخدام اليد المودرة ، أو وضع اليد ، يساعدك على الشعور بالهدوء والتركيز.

جرب بعض المودرات اليدوية المختلفة لإحداث حالات ذهنية مختلفة أو لتحديد النوايا. اهدف إلى إمساك كل يد مودرا لمدة 5 دقائق على الأقل.

يمكنك أيضًا استخدام نقاط الضغط المحفزة على يديك لتحقيق فوائد مثل الطاقة المعززة وتحسين الهضم وتخفيف الحالات الصحية البسيطة. أو انغمس في القليل من التدليك الذاتي لتخفيف توتر العضلات والقلق والصداع.

فوائد

تقدم فوائد اليوغا المدعومة علميًا تنوعًا هائلاً عندما يتعلق الأمر بتعزيز الرفاهية العامة ، ومن المؤكد أن Legs-Up-the-Wall Pose هي وضعية تستحق الاستكشاف عندما يتعلق الأمر بالمزايا التي تقدمها.

يساعدك هذا الوضع المقلوب السلبي على الانصهار على الأرض بينما تتخلص من التوتر والقلق والتوتر. إنه اختيار ممتاز عندما يكون لديك تورم في الساقين أو القدمين ، سواء كان ذلك بسبب الحرارة أو رحلة الطيران الطويلة أو بسبب حالة طبية.

هناك بعض الفوائد الرئيسية الأخرى لوضعية Legs-Up-the-Wall. القيام بهذا الوضع قد:

• أرح عقلك
• توفير تخفيف الآلام عرق النسا
• تحسين وظيفة الغدة الدرقية
• تخفيف الصداع والصداع النصفي
• زيادة الطاقة
• يخفف من ضيق الظهر وعدم الراحة
• تخفيف تشنجات الساق والقدمين
• تعزيز التدفق الليمفاوي
• إدارة الدوالي
• شد ظهر ساقيك برفق
• تحسين الدورة الدموية
• تخفيف الاكتئاب الخفيف
• تحسين الهضم
• تحسين أنماط النوم
• توازن ضغط الدم

يحذر

قد تشعر بوخز في ساقيك وقدميك ، خاصة إذا كنت تحمل هذا الوضع لفترات طويلة. قد تشعر أيضًا كما لو أن ساقيك وقدميك قد نمت. إذا حدث هذا ، فقم ببساطة بثني ركبتيك في صدرك قبل العودة إلى الوضع. أو يمكنك هز ساقيك لتنشيط الدورة الدموية.

تجنب الانقلابات إذا كان لديك أي مخاوف من نزول الدم إلى الرأس. أو إذا كنت تعاني من حالات طبية مثل الجلوكوما أو ارتفاع ضغط الدم أو الفتق.

توصي العديد من مدارس اليوجا بتجنب الانقلابات أثناء الدورة الشهرية ، خاصة في أيام التدفق الغزير. هذا اختيار شخصي يمكنك القيام به بناءً على خبرتك ونصيحة المعلم.

متى تتحدث مع محترف

يمكن أن يساعدك محترف التمرين أو مدرب اليوجا في إضفاء الطابع الشخصي على ممارستك وتعميقها. سيكونون قادرين على إعطائك خيارات تعديل بناءً على محاذاة جسمك بالإضافة إلى أي أهداف لديك.

يمكنهم أيضًا المساعدة في جلب بعض الجوانب العلاجية والشفائية للوضع إلى ممارستك. قد يشمل ذلك المساعدة في إدارة القلق وتحسين أنماط التفكير وعلاج المشكلات الصحية الخفيفة. يمكنهم أيضًا المساعدة في إرشادك خلال العملية إذا كان يجب أن يكون لديك أي تجارب عاطفية أثناء الممارسة أو بعدها.

الخط السفلي

تشكل وضعية الساقين-أب-ذا-وول-بوز إضافة جديرة بالاهتمام إلى روتينك الحالي ، وهي وضع تمهيدي رائع لمن هم جدد في اليوجا. يمكن أن يساعدك هذا الوضع في الحصول على الطاقة خلال اليوم أو الاسترخاء بعد يوم عمل.استمتع بممارستك ، وتواصل مع محترف إذا كنت ترغب في الحصول على مساعدة إضافية.