ما يجب معرفته عن تدريب الحجم الألماني لاكتساب العضلات

تدريب الحجم الألماني (GVT) هو برنامج تمرين مكثف يبني كتلة العضلات والقوة اللازمة لرفع الأثقال لتجاوز مرحلة الثبات الشخصية.

يطلق عليه أحيانًا طريقة 10 مجموعات. يتضمن البرنامج التدريبي عددًا كبيرًا من المجموعات والتكرار مع فترات راحة قصيرة بينهما. يجهد GVT عضلاتك ، والتي تستجيب من خلال تحفيز نمو العضلات.

تساعد طريقة التدريب هذه لاعبي كمال الأجسام ورفع الأثقال على بناء القوة وزيادة حجم العضلات وتطوير وزن الجسم النحيل.

في حين أن البرنامج التدريبي صعب للغاية ، إلا أن شعبيته تكمن في قدرته على تحقيق نتائج مبهرة من حيث بناء القوة والكتلة العضلية.

الفوائد المزعومة

يعمل GVT على تمرين عضلاتك بشكل متكرر ويجبرها على العمل بكثافة عالية. يستجيب الجسم لضغوط GVT عن طريق تحفيز نمو العضلات ، المعروف باسم تضخم.

بينما يستدعي برنامج GVT 10 مجموعات من كل تمرين ، قد ترى فوائد عند القيام بمجموعات أقل. يمكن أن يعتمد هذا على رد فعل جسمك الفريد تجاه برنامج التدريب.

تشير بعض الأبحاث إلى فوائد القيام بأقل من 10 مجموعات. وجد الباحثون في دراسة صغيرة أجريت عام 2017 على 19 مشاركًا أن القيام بـ 5 أو 10 مجموعات من 10 عمليات تكرارات كانت فعالة بنفس القدر في تحسين:

تضخم العضلات
قوة
كتلة الجسم النحيل

تشير هذه الأدلة إلى أن القيام بـ 4 إلى 6 مجموعات من كل تمرين يمكن أن يحقق نتائج مع تجنب الهضبة أو الإفراط في التدريب.

وأفادت دراسة أجريت عام 2018 على 12 مشاركًا أن أداء 5 مجموعات من التمارين قد يكون فعالًا مثل أداء 10 مجموعات من حيث قوة العضلات والتضخم. شهدت المجموعة التي قامت بـ 10 مجموعات انخفاضًا في كتلة العضلات الهزيلة بين 6 و 12 أسبوعًا.

تشير هذه النتائج إلى أنه قد لا يكون من الضروري القيام بأكثر من 5 مجموعات من التمرين. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لاستكشاف هذا.

خطة تمرين 10 × 10

في GVT ، يستلزم تمرين 10 × 10 إجراء 10 مجموعات من 10 عمليات تكرار لمدة 10 تمارين.

يضمن القيام بهذا العدد من المجموعات والتكرار باستخدام حجم كبير أنك تعمل عضلاتك بكامل طاقتها ، مما يساعد على بناء القوة والكتلة.

يمكنك تغيير التمارين التي تقوم بها في أيام مختلفة. تتطلب بعض البروتوكولات عددًا أقل من المجموعات أو التكرار لبعض التمارين. استخدم نفس القدر من الوزن لكل مجموعة ، مع زيادة الحمل كلما اكتسبت القوة. اترك 60 إلى 90 ثانية من الراحة بين المجموعات.

بدّل بين مجموعات العضلات في أيام مختلفة حتى لا تدرب نفس المجموعة العضلية أكثر من مرة كل بضعة أيام. اسمح ليوم كامل على الأقل من الراحة في الأسبوع.

تتضمن بعض التمارين التي يجب مراعاتها ما يلي:

تمرين ضغط البنش بقبضة ضيقة (الصدر والذراعين)
تجعيد الحديد (العضلة ذات الرأسين والكتفين)
ظهر القرفصاء الحديد (الساقين)
السحب لأسفل (الصدر)
صف منحني (لاتس)

نصائح الأكل الصحي

تسير خطة الأكل الصحي جنبًا إلى جنب مع GVT إذا كنت ترغب في إنقاص الدهون وبناء العضلات. للحصول على أفضل النتائج ، اتبع خطة تغذية قوية تتضمن الكثير من السعرات الحرارية وخيارات الطعام الصحي.

قم بتضمين الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو. تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة. جرب مكملات كمال الأجسام ، مثل بروتين مصل اللبن والكرياتين والكافيين ، لمعرفة ما يناسبك.

زد من تناولك للبروتين ، خاصة قبل التمرين وبعده مباشرة. قم بتضمين مصادر البروتين الصحية ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والأسماك. تشمل الخيارات النباتية الزبادي اليوناني والفاصوليا والبيض. تشمل الخيارات النباتية بذور اليقطين والشيا ومساحيق بروتين البازلاء.

توفر الكربوهيدرات المعقدة الطاقة والتغذية بينما تساعد في بناء العضلات. تشمل الخيارات الصحية دقيق الشوفان والكينوا والحبوب الكاملة.

الحد من الكربوهيدرات البسيطة المكررة أو تجنبها ، مثل الأطعمة والمشروبات السكرية وعصير الفاكهة المركز والسلع المخبوزة. قلل أيضًا أو تجنب تناول الأطعمة المقلية والكحول.

متى ترى المؤيد

تحدث إلى اختصاصي لياقة بدنية إذا كنت ترغب في المساعدة في تحديد أهداف محددة بوضوح ووضع خطة تمرين للوصول إليك.

يوصى أيضًا بمحترف اللياقة البدنية للأشخاص الجدد في اللياقة البدنية أو كمال الأجسام ، أو لديهم مخاوف طبية ، أو يتعافون من إصابة.

إنها مفيدة أيضًا للأشخاص الذين يريدون تجاوز هضبتهم الحالية. GVT غير مناسب للمبتدئين ، لذلك يمكن للمدرب مساعدتك في الحصول على شكل أفضل حتى تتمكن من بدء برنامج GVT.

يمكن للمدرب الشخصي التأكد من أنك تستخدم الشكل والأسلوب الصحيحين لتحقيق أقصى قدر من النتائج مع منع الإصابة. يمكنهم أيضًا التأكد من أنك تستخدم حمولة الوزن الصحيحة وتقديم المشورة لك بشأن عدد المجموعات التي يجب القيام بها. يمكنهم تحديد فترة راحة مناسبة أيضًا.

سيساعدك محترف اللياقة البدنية أيضًا في تحفيزك عندما تشعر بالتعب أو الإحباط. يعني جانب المساءلة في العمل مع محترف أنك قد تكون أكثر عرضة للالتزام بخطة التمرين الخاصة بك.