يضع مقعد الجلوس المنخفض الجزء العلوي من جسمك بزاوية بحيث يكون أقل من الوركين والفخذين. يؤدي هذا الوضع إلى عمل جسمك بجهد أكبر ، حيث يتعين عليك العمل ضد الجاذبية ومن خلال نطاق أوسع من الحركة.
يُعد رفض تمرينات البطن من التمارين الأساسية الفعالة لإضافتها إلى روتين لياقتك. إنها تحسن القوة الأساسية وتمنع الإصابة وتساعد على استقرار جسمك.
يمكن أن يكون لهذه الفوائد تأثير إيجابي على روتين لياقتك وأنشطتك البدنية اليومية ، مما يجعل من السهل التواء وانحناء وتمديد جسمك.
تابع القراءة لاكتشاف كيفية القيام بتمارين البطن المنخفضة ، والعضلات المحددة التي ستقويها ، وتمارين البطن البديلة.
كيفية القيام بعملية الرفض
يمكنك ضبط زاوية المقعد لزيادة أو تقليل صعوبة الجلوس.كلما زادت زاوية مقعد الهبوط ، تزداد صعوبة التمرين.
عند القيام بالتمدد المنخفض ، تأكد من ثني ذقنك في صدرك لحماية رقبتك. للراحة والدعم ولتجنب الإصابة ، اختر مقعدًا منخفضًا بمسند ظهر سميك.
بدون أوزان
يوضح هذا الفيديو الشكل المناسب ويسلط الضوء على العضلات المستهدفة:
للقيام بذلك
- اجلس على المقعد مع ثني الركبتين ووضع قدميك أسفل القضيب المبطن.
- ضع ذراعيك على صدرك أو اشبك أصابعك حول قاعدة جمجمتك.
- ارفع جذعك لأعلى لجلب صدرك إلى فخذيك.
- توقف هنا لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 18 تكرار.
مع الأوزان
لتحدي ، حمل وزنًا لزيادة المقاومة وإشراك المزيد من العضلات. شاهد هذا الفيديو للحصول على شرح سريع:
للقيام بذلك
- اجلس على المقعد مع ثني الركبتين ووضع قدميك أسفل القضيب المبطن.
- أمسك دمبل أو لوحة أوزان أو كرة طبية على صدرك أو فوق رأسك.
- ارفع جذعك لأعلى لجلب صدرك إلى فخذيك.
- توقف هنا لبضع ثوان قبل العودة إلى وضع البداية.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 18 تكرار.
بدون مقعد
استخدم كرة ثبات بدلاً من مقعد منخفض لدعم المنحنى الطبيعي لأسفل ظهرك وتقليل الضغط على عمودك الفقري.
ألق نظرة على هذا الفيديو للتعرف على التمرين:
للقيام بذلك
- ضع كرة ثبات على جدار منخفض أو خطوة بحيث يمكن لقدميك أن تستقر في وضع أعلى من الأرض.
- ضع ذراعيك على صدرك أو اشبك أصابعك في قاعدة جمجمتك.
- ارفع جذعك لأعلى لرفع صدرك نحو فخذيك.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
- تراجع ببطء لأسفل إلى وضع البداية.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 18 تكرار.
عملت العضلات
تزيد تمارين البطن المنخفضة من انثناء العمود الفقري وتعمل على تمرين العضلات الأساسية حول الجذع والفخذين والحوض. وتشمل هذه العضلة المستقيمة البطنية ، والمائلة ، والفخذ المستقيمة.
كما أنها تقوي عضلات الظهر والصدر والورك ، وهي عضلات الفخذ الداخلية التي تجذب البطن نحو الفخذين أثناء الرفع.
تسمح الحركة للوركين وأسفل الظهر والجوهر بالعمل معًا لتحسين التوازن والاستقرار والموقف. تساعد كل هذه الفوائد في تقليل آلام أسفل الظهر ومنع الإصابة وتسهيل جميع أنواع الحركات.
رفض تمارين البطن مقابل الجرش
يُعد كل من تمرينات البطن المتساقطة وانخفاض الجرش مفيدًا في بناء العضلات وتطوير القوة الأساسية ، على الرغم من أن لهما فوائد مختلفة قليلاً.
تعد تمارين رفض البطن مفيدة كتمرين للعزل إذا كنت تعمل على بناء "حزمة من ستة حزم". واحدة من العضلات الرئيسية التي تعمل أثناء الجرش التدريجي هي عضلة البطن المستقيمة ، والمعروفة باسم عضلة الست حزمة.
يعمل تمرين عضلات البطن الرفض على المزيد من مجموعات العضلات ويبني الاستقرار الأساسي العام الذي يساعد في العديد من أنواع الحركة.
كلا النوعين من التمارين لديه القدرة على التسبب في الألم والإصابة. يمكنك التركيز على تمرين واحد إذا كانت هناك نتائج محددة ترغب في تحقيقها أو إذا كان جسمك يستجيب بشكل أفضل لأحدهما على الآخر. خلاف ذلك ، فإن إضافة كليهما إلى برنامج اللياقة الخاص بك سيحقق أفضل النتائج.
تمارين بديلة
هناك العديد من التمارين التي تعمل على نفس عضلات تمارين البطن. يمكنك القيام بهذه التمارين بدلاً من تمارين البطن أو بالإضافة إليها.
اللوح الخشبي واللوح الجانبي
يعمل هذا التمرين المنشط على محاذاة جسمك ويدعم الموقف الجيد. إنه يعمل على قلبك ، وجسمك العلوي ، وظهرك ، ورجليك.
للقيام بذلك
- من وضع المنضدة ، ارفعي وركيك وكعبيك أثناء فرد ساقيك.
- أدخل ذقنك في صدرك لإطالة مؤخرة رقبتك.
- اضغط بقوة على يديك واشغل جسمك بالكامل.
- استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
للانتقال إلى لوح جانبي ، ضع يدك اليسرى في المنتصف بحيث تتماشى مع قدمك اليسرى.
للقيام بذلك
- قم بتدوير الجانب الأيمن من جسمك لأعلى باتجاه السقف.
- كدس كعبيك ، ضع قدمك اليمنى أمام يسارك ، أو أنزل ركبتك اليسرى لأسفل للحصول على الدعم.
- ضع يدك اليمنى على وركك ، أو قم بتمديدها بشكل مستقيم نحو السقف مع توجيه راحة يدك بعيدًا عن جسمك.
- تأمل في السقف أو للأمام مباشرة.
- استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
- ثم انتقل مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي قبل القيام بالجانب الآخر.
تشكل الجسر
يستهدف هذا الانحناء الخلفي الكلاسيكي والانعكاس عضلات البطن والظهر والأرداف. للحفاظ على الوضع لفترة طويلة ، ضع كتلة أو دعامة أسفل ظهرك السفلي.
للقيام بذلك
- استلق على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض مع توجيه أصابع قدميك نحو الوركين.
- اضغط براحة يديك على الأرض بجانب جسمك.
- ارفع عظم الذنب ببطء حتى يصل الوركين إلى مستوى ركبتيك.
- ضع ذقنك في صدرك ، وحافظ على رقبتك وعمودك الفقري في خط واحد.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
- حرر عن طريق دحرجة عمودك الفقري إلى الأرض ، بدءًا من الفقرة العلوية.
- استرخي لبضع لحظات.
- كرر 1-2 مرات.
الخط السفلي
تعد تمرينات البطن الرفيعة طريقة فعالة لتمرين عضلات البطن والظهر والورك. نظرًا لأنك ستعمل ضد الجاذبية أثناء الرفع ، فستضطر عضلاتك إلى العمل بجهد أكبر من تمارين البطن التقليدية.
تعمل هذه الحركة على تقوية قلبك ، مما يساعدك على تطوير وضعية جيدة وتوازن واستقرار. قد تجد أنه من الأسهل والأكثر راحة أداء جميع أنواع الأنشطة.
أضف تمارين البطن هذه إلى روتين لياقتك الذي يتضمن الكثير من تمارين التقوية الأخرى والنشاطات الهوائية وتمارين الإطالة.
.jpg)
.jpg)
