يمكنك القيام بتمارين تهدئة في نهاية التمرين لتخفيف نفسك من النشاط الشاق. تقلل تمارين وتمارين التهدئة من فرص الإصابة ، وتعزز تدفق الدم ، وتقلل من إجهاد القلب والعضلات الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك ، ستعمل على خفض معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم ومستويات ضغط الدم إلى مستوياتها الطبيعية قبل أن تستمر في ممارسة أنشطتك المعتادة.
خصص ما لا يقل عن 10 دقائق من التمرين للتهدئة. تابع القراءة لمعرفة بعض أفضل الطرق للقيام بذلك. من هنا ، يمكنك اختيار التمارين التي تعجبك أكثر وتجميعها معًا لإنشاء روتين استرخاء واسترخاء أثناء التمرين.
للجميع
قم بهذه التمارين بسرعة أبطأ وشدة أقل من التمرين العادي. تنفس بعمق أثناء التهدئة لتوصيل الأكسجين إلى عضلاتك ، والتخلص من التوتر ، وتعزيز الاسترخاء.
1. الركض الخفيف أو المشي
هذه إحدى الطرق المباشرة للتهدئة. قم بالركض الخفيف لمدة 3 إلى 5 دقائق متبوعًا بـ 3 إلى 5 دقائق من المشي السريع أو السهل.
2. تمتد الجزء العلوي من الجسم
- من وضعية الوقوف أو الجلوس ، اشبك أصابعك واضغط على راحتي يديك نحو السقف.
- ارسم يديك لأعلى وللخلف قدر الإمكان مع الحفاظ على عمود فقري مستقيم.
- ثم ضع ذراعك الأيسر أمام يمينك ولف راحتي يديك لمواجهة بعضهما البعض ، مع مد يديك لأعلى وللخلف.
- كرر على الجانب المقابل.
3. يجلس إلى الأمام بيند
- اجلس مع وضع ساقيك أمامك.
- ارفع يديك.
- المفصلي عند الوركين للثني للأمام.
- ضع يديك على ساقيك أو على الأرض.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
4. وضعية الركبة إلى الصدر
- استلق على ظهرك مع ثني ساقك اليسرى أو تمديدها.
- ارسم ركبتك اليمنى باتجاه صدرك ، مع تشبيك أصابعك حول مقدمة قصبتك.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
- كرر على الجانب المقابل.
- افعل كل جانب 2-3 مرات.
5. مستلق الفراشة بوضعية
- استلقي على ظهرك مع باطن قدميك معًا وركبتيك على الجانبين.
- ضع ذراعيك بجانب جسمك أو فوق رأسك.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 5 دقائق.
6. وضع الطفل
- من وضع المنضدة ، انزلق للخلف للجلوس على كعبيك ، مع مد ذراعيك إلى الأمام أو إلى جانب جسمك.
- اسمح لصدرك بالسقوط بثقل في فخذيك ، وتنفس بعمق.
- ضع جبهتك على الأرض.
- شغل هذا المنصب لمدة 1 إلى 3 دقائق.
بعد تشغيل
7. تمتد عضلات الفخذ الدائمة
- من وضعية الوقوف ، اثني ركبتك اليمنى لجلب كعبك نحو الأرداف.
- امسك كاحلك بيد واحدة أو بكلتا يديك.
- حافظ على محاذاة ركبتيك بجانب بعضهما البعض ، ولا تسحب ركبتك إلى الجانب.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
- كرر على الجانب المقابل.
- افعل كل جانب 2-3 مرات.
8. الكلب المتجه للأسفل
- من وضع المنضدة أو اللوح الخشبي ، حرك الوركين لأعلى وللخلف ، مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً.
- افرد أصابعك واضغط على وزنك بالتساوي بين يديك.
- ادفع ساقيك للخارج عن طريق الضغط على كعب واحد على الأرض في كل مرة.
- شغل هذا المنصب لمدة 1 دقيقة.
9. منحنى إلى الأمام من الرأس إلى الركبة
- أثناء الجلوس ، قم بتمديد ساقك اليمنى واضغط على قدمك اليسرى في فخذك الأيمن.
- قم بمحاذاة عظمة الصدر مع الجزء الداخلي من ساقك اليمنى وأنت ترفع ذراعيك فوق رأسك.
- قم بمفصلة الوركين للثني للأمام ، مع وضع يديك على جسمك أو الأرض.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
- كرر على الجانب المقابل.
لكبار السن
10. الوقوف إلى الأمام بيند
- من وضع الوقوف ، توقف ببطء عند الوركين للانحناء للأمام.
- قم بإطالة عمودك الفقري ، واسمح لرأسك بالسقوط بقوة نحو الأرض ، مع الحفاظ على ثني ركبتيك قليلاً.
- ضع يديك على الأرض ، أمسك مرفقيك المقابل أمام أو خلف فخذيك ، أو اشبك يديك خلف ظهرك.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
إذا لم تتمكن يداك من الوصول إلى الأرض ، يمكنك تعديل هذا الامتداد. ضع يديك على كتلة أو جسم قوي بدلاً من الأرضية. ستظل تجني نفس الفوائد.
11. تمتد الكتف
- من وضعية الوقوف أو الجلوس ، ارفع كوعك الأيمن وضع يدك بالقرب من عنقك أو عمودك الفقري.
- ضع يدك اليسرى على كوعك الأيمن للضغط برفق على يدك اليمنى أسفل عمودك الفقري.
- لتعميق التمدد ، اجلب ذراعك الأيسر إلى جانب جذعك ومد يدك اليسرى لأعلى لشبك يدك اليمنى.
- أمسك منشفة أو شريط مقاومة للسماح لك بالوصول إلى مسافة أبعد.
- اثبت على الإطالة لمدة 30 ثانية.
- كرر على الجانب المقابل.
12. وضعية الساقين لأعلى الحائط
- اجلس مع الجانب الأيمن من جسمك بجوار الحائط.
- قم بتحريك ساقيك على طول الحائط وأنت مستلقٍ على ظهرك.
- ضع وركيك على الحائط أو على بعد بضع بوصات.
- ضع ذراعيك بجانب جسمك أو على بطنك أو فوق رأسك.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 5 دقائق.
13. وضع الجثة
- استلق على ظهرك وذراعيك بجانب جسمك ، وراحتا اليدين لأعلى وقدميك أوسع قليلًا من الوركين ، وأصابع قدميك متباعدتان على الجانبين.
- أرخي جسمك وتخلصي من أي شد أو توتر.
- اسمح لجسمك بالسقوط بشدة على الأرض وأنت تتنفس بعمق.
- ابق في هذا الوضع لمدة 5 دقائق أو أكثر.
للأطفال
14. تطور العمود الفقري
- استلق على ظهرك مع ثني ساقك اليسرى أو تمديدها.
- ارسم ركبتك اليمنى نحو صدرك.
- قم بمد ذراعك الأيمن إلى الجانب وضع يدك اليسرى على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى.
- لف برفق إلى الجانب الأيسر.
- استمر في الالتواء لمدة 30 ثانية.
- كرر على الجانب المقابل.
15. زحف دوائر الذراع
- امشِ في مكانك وذراعيك ممدودتان إلى الجانبين بارتفاع الكتفين.
- ضع دائرة حول ذراعيك للأمام من 8 إلى 10 مرات.
- ضع دائرة حول ذراعيك للخلف من 8 إلى 10 مرات.
16. اهتزاز الجسم
- قم بهز ذراعك الأيمن برفق ثم ذراعك الأيسر ثم كلا الذراعين في نفس الوقت.
- ثم هز رجلك اليمنى ، ثم رجلك اليسرى.
- بعد ذلك ، هز رأسك ووركيك وجسمك بالكامل.
- هز كل جزء من أجزاء الجسم لمدة 15 ثانية.
فوائد التهدئة
تمارين التهدئة تبدأ عملية التعافي وتزيد من المرونة وتعزز الاسترخاء.
- يحافظ التباطؤ التدريجي على دوران الدم ويمنعه من التجمع في عروقك ، مما قد يسبب لك الشعور بالدوار أو الدوار.
- يتيح التبريد عودة درجة حرارة الجسم وضغط الدم ومعدل ضربات القلب إلى مستوياتها الطبيعية.
- يمكن أن يساعد شد عضلاتك وهي لا تزال دافئة في تقليل تراكم حمض اللاكتيك ، مما يقلل من فرص تشنجات العضلات وتيبسها.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن تمارين الإطالة تطيل النسيج الضام حول مفاصلك ، وتزيد من القدرة على الحركة ، وتحسن نطاق الحركة.
تعمل كل هذه الفوائد على تحسين وظيفة الجسم ومرونته بشكل عام ، مما يسمح لك بالشعور بالتحسن ، والأداء بمستوى أعلى ، ولديك فرصة أقل للإصابة.
متى ترى المؤيد
ضع في اعتبارك البحث عن مدرب شخصي إذا كنت تريد المساعدة في التعديلات أو لنقل التدريبات الخاصة بك إلى المستوى التالي.
يمكن أن يساعدك اختصاصي التمرين على تطوير روتين معين للهدوء بناءً على احتياجاتك. قد يقومون بتعديل نوع التمرين الذي تقوم به وفقًا لأي إصابات أو مجالات قلق أو أهداف تفكر فيها.
يمكن للمحترف التأكد من قيامك بالتمارين بشكل صحيح وتقديم تعليقات قيمة حتى تظل آمنًا مع زيادة إمكانات التمرين إلى أقصى حد.
الخط السفلي
استعد للنجاح من خلال تخصيص وقت للتهدئة تدريجيًا بعد التمرين. يمنح هذا جسمك فرصة للتعافي ، وينظم أجهزتك الجسدية ، ويساعدك على العودة إلى الوتيرة الطبيعية لحياتك اليومية.
امنح نفسك طاقة كافية لإكمال تهدئتك دون دفع نفسك إلى ما هو أبعد من حدودك. اذهب فقط إلى الحافة الخاصة بك ولا ترتد أو تدفع طريقك إلى أي وضع.
في الأيام التي لا تشعر فيها بالنشاط أو النشاط بشكل خاص ، يمكنك تبديل جزء من التمرين والتركيز على المزيد من تمارين الاسترخاء والهدوء هذه لإفادة عقلك وجسمك.
