5 أوضاع يوجا يمكنك القيام بها وأنت جالس على أريكتك في أيام مؤلمة

غالبًا ما يبحث الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل الروماتويدي (RA) عن طرق جديدة لتقليل الألم والحفاظ على حركة مفاصلهم.

أدخل: اليوغا.

ثبت أن اليوجا تساعد في علاج أنواع مختلفة من الآلام المزمنة. لذلك ، من المنطقي أن ينظر الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل الروماتويدي إلى هذه الممارسة كأداة محتملة للتعامل مع التوهجات والأوجاع والآلام اليومية.

فوائد اليوغا للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي

تشير الأبحاث إلى أن اليوجا طريقة رائعة لمساعدة الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل على زيادة نشاطهم البدني بأمان وتحسين الصحة العقلية والبدنية. إليكم سبب نجاحها ، وفقًا لمدرسي اليوغا الخبراء والأطباء الذين يعالجون الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي:

1. يمكن أن يغير طريقة تعاملك مع الألم

تقول Christa Fairbrother ، معلمة اليوغا المتخصصة في العمل مع الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل ، الذين يعيشون مع التهاب المفاصل الروماتويدي نفسها: "أكبر فائدة لممارسة اليوغا أثناء التعايش مع RA هي كيفية تغيير الألم". "إنه يقلل من إدراكك للألم ويحسن قدرتك على التعامل مع ألمك."

2. يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب

ثبت أن ممارسة اليوجا تساعد في تقليل التوتر ومظاهره الجسدية - الألم الشديد أو الانتكاس.

تشرح كاري جانيسكي ، أستاذة اليوغا ومديرة الرياضة والطب العضلي الهيكلي في روميو ميديكال كلينيك في تورلوك ، كاليفورنيا: "إن تقليل المشاعر المجهدة وردود الفعل العاطفية للتوتر يخفض مستويات الكورتيزول ، هرمون الإجهاد البشري الرئيسي". "هذا له تأثير إيجابي على مستويات الالتهاب في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك المفاصل التي تتأثر بالتهاب المفاصل الروماتويدي."

3. يحسن المرونة ومدى الحركة في المفاصل

"المرضى الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي قد يعانون من انخفاض نطاق حركة المفاصل ، وتورم المفاصل وألمها ، وتيبس كبير في الصباح الباكر ، وصعوبة أداء الأنشطة اليومية بأيديهم ،" كما تشارك جانيسكي.

"يمكن لليوجا أن تساعد في علاج أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي ، لأنها تساعد في مكافحة بعض هذه المشكلات والحفاظ على الوظيفة الحالية."

4. يمكن الوصول إليه

على الرغم من أنك قد تربط اليوجا بصور لأوضاع تتحدى الجاذبية ، إلا أنك لست بحاجة إلى القيام بذلك للحصول على فوائد هذه الممارسة.

تقول ستايسي بيرس تالسما ، رئيسة قسم طب تقويم العظام في كلية الطب الاستيوباثي بجامعة تورو بكاليفورنيا: "لا يقتصر دور اليوغا على أداء الأسانا الجسدية فقط ، والتي تُعرف أيضًا بالوضعيات".

تقول الدكتورة بيرس-تالسما: "اليوغا هي ببساطة التنفس مع الحركة والوعي". "يمكن أن يبدو هذا سهل الوصول مثل الجلوس بشكل مريح على كرسي ، وإراحة يديك على بطنك ، ومراقبة تنفسك."

نصائح للمبتدئين للاسترخاء في اليوجا

تم اختباره جيدًا: اليوغا اللطيفة

يشعر الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الحركة أحيانًا بالقلق من القيام بنشاط بدني جديد. إليك ما يقوله الخبراء حول كيفية البدء بشكل مريح:

ابدأ عندما لا يكون لديك توهج نشط

يشير فيربروثر: "من الأسهل دائمًا التعامل مع الشيء الجديد عندما يكون لديك القليل منه".

لا تحتاج بالضرورة إلى الشعور بأفضل ما شعرت به على الإطلاق - ولكن من الجيد الانتظار حتى تشعر على الأقل أنك بخير قبل تجربة اليوجا للمرة الأولى.

اسأل حولك للعثور على المعلم أو الفصل المناسب

يقترح Fairbrother ، "إذا كنت تنتمي إلى مجموعة دعم التهاب المفاصل المحلية ، فاسألهم عما إذا كانوا يذهبون إلى فصل يوجا ومن يوصون به". "إذا كان لديك صديق أو أحد أفراد الأسرة يتعامل مع حالة صحية مزمنة ، فاسأله. أنت تريد العثور على معلم يوجا أو معالج يوجا يتمتع بالراحة والكفاءة في العمل مع أشخاص ذوي قدرات متنوعة ".

إذا لم تتمكن من العثور على شخص ما عن طريق السؤال ، فجرّب موارد الإنترنت مثل شبكة اليوغا التي يمكن الوصول إليها أو اليوغا من أجل التهاب المفاصل للبحث عن معلم في منطقتك.

تحدث إلى المدرب

توصي Fairbrother ، "قبل أن تذهب إلى الفصل ، تواصل مع المدرب واشرح له احتياجاتك". "سيعلمونك ما إذا كان الفصل مناسبًا لك أم سيقدمون اقتراحات لشيء مختلف."

تحدث إلى طبيبك أولاً

يقول الدكتور جانيسكي: "إذا كنت مصابًا بالتهاب المفاصل الروماتويدي ، فتأكد من التحدث إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة اليوجا". "قد [يكونون] قادرين على تقديم توصيات حول الحركات التي يجب عليك أو لا ينبغي عليك القيام بها."

تذكر: افعل ما تستطيع فقط

يقول الدكتور جانيسكي: "استمع دائمًا إلى جسدك - وهو أكبر معلم لك". "لا تحاول الضغط بقوة. هذه هي الطريقة التي يصاب بها الناس في اليوغا ".

يوافق فيربروثر ، مشيرًا إلى أن "هناك العديد من المواقف والتأملات وممارسات التنفس في اليوجا ، لذا اختر تلك التي لا تجعل التهاب المفاصل الروماتويدي لديك أسوأ. اليوغا هي جهد وإذا كانت عضلاتك تؤلمك قليلاً في اليوم التالي ، فلا بأس بذلك. إذا شعرت بالألم بعد أكثر من 24 ساعة ، فقد تجاوزت الأمر ويجب أن تتراجع في المرة القادمة ".

وتضيف أنه لا يجب أن تشعر بألم المفاصل من اليوجا. لذلك إذا قمت بذلك ، فقد يكون ذلك أيضًا علامة على أنك تضغط على نفسك بشدة.

5 أوضاع لطيفة يمكنك تجربتها

إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أيضًا البدء ببعض وضعيات اليوجا اللطيفة في المنزل. إليك خمسة أوضاع مفضلة لدى Packard و Fairbrother لتجربتها ، حتى عندما لا تشعر أنك في أفضل حالاتك.

1. يوجا اليد

1. ابدأ بقبضة اليد بيديك ، ثم افرد كل الأصابع بشكل مستقيم في نفس الوقت.
2. قم بالانتقال إلى الكبس وفك الارتباط بإصبع واحد في كل مرة ، بحيث تقوم يدك بحركة موجية أثناء فتحها وإغلاقها.
3. استمر في فتح وإغلاق يديك مع البدء في وضع دائرة حول معصميك. هل يمكنك فتح وإغلاق يديك ووضع دائرة حول الرسغين في كلا الاتجاهين؟ اختبر نفسك!
4. استمر في الحركة ، ولكن الآن افتح ذراعيك على الجانب حتى تتمكن من لف ذراعيك على طول الطريق حتى كتفيك.

افعل ما يشعرك بالرضا. يقول فيربروثر: "هذه رقصة ذراع تفسيرية إلى حد كبير ، ولا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة للقيام بذلك".

2. يوجا القدم

1. أثناء الجلوس على كرسي ، ابدأ بهز قدميك للأمام والخلف ، واقفًا على أصابع قدميك وظهر على كعبيك.
2. عندما ترتدي كعبيك مرة أخرى ، احتفظ بالعد 3 ثم اهتز مرة أخرى.
3. بعد ذلك ، اثنِ أصابع قدمك واحدة تلو الأخرى ، كما لو كنت تحاول انتقاء شيء ما من على الأرض ، ثم حرره.
4. لا ينبغي أن يؤدي ذلك إلى تشنج قدمك ، لذا إذا كان الأمر كذلك ، فتراجع قليلاً.

3. تطور الجلوس

1. الجلوس بشكل مريح ، والإطالة من خلال تاج رأسك ، حتى السقف.
2. خذ إحدى يديك خلفك والأخرى إلى ركبتك المعاكسة.
3. استنشق وزفير ، اشغل بطنك بينما تتجه نحو اليد خلفك.
4. ابق هنا لالتقاط أنفاس. مع زفيرك التالي ، عد إلى المركز.
5. كرر على الجانب الآخر.

4. مهدئ للكتف والرقبة

1. أثناء الجلوس ، قم بالشهيق والإطالة من خلال تاج رأسك.
2. اثنِ ذقنك قليلًا في اتجاه حلقك. ازفر وانظر بأي كمية فوق كتفك الأيمن (أيًا كان ما هو مريح).
3. قم بالشهيق مرة أخرى إلى المركز ، ثم قم بالزفير وانظر فوق كتفك الأيسر.
4. استنشق رجوعًا إلى المركز. بعد ذلك ، قم بالزفير وقم بإسقاط أذنك اليمنى باتجاه كتفك الأيمن.
5. قم بالشهيق مرة أخرى إلى المركز ، ثم قم بالزفير ، ثم قم بإسقاط أذنك اليسرى باتجاه كتفك الأيسر.

5. تعديل الكلب المتجه للأسفل

1. ضع يديك على كرسي أو طاولة بارتفاع الخصر أو أقل.
2. ارجع للخلف بحيث يتم تمديد ذراعيك وفخذيك فوق كاحليك.
3. إذا كنت تشعر بالتحسن الكافي ، يمكنك استكشاف هذه الوضعية عن طريق إشراك بطنك ، والضغط لأسفل على باطن قدميك ، مع الوصول إلى كعبيك.
4. إذا كنت تشعر بالراحة ، اضغط يديك على الكرسي أو الطاولة لإشراك العضلات حول لوحي الكتف.
5. ابق هنا وتنفس. انتبه للطريقة التي تشعر بها أنفاسك في هذا الوضع.