عند السعي لبناء القوة والقوة ، يوصى على نطاق واسع باستخدام التمارين المركبة التي تعمل على مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد.
تتضمن هذه بشكل عام اختلافات في تمرين القرفصاء ، وضغط البنش ، والرافعة المميتة ، والضغط العلوي ، والخطف ، بالإضافة إلى النطر النظيف.
إن ضغط الدمبل (DPP) هو إحدى هذه الحركات التي تتضمن تمديد الورك المتفجر متبوعًا بحركة ضغط علوية.
تكسر هذه المقالة ضغط الدمبل ، بما في ذلك كيفية القيام بذلك والفوائد والاختلافات.
ما هذا؟
إن DPP هو نوع مختلف من مكبس الضغط التقليدي حيث يتم الضغط على اثنين من الدمبل في الأعلى باستخدام الزخم الناتج عن ساقيك.
في مكبس الضغط التقليدي ، يتم استخدام قضيب حديد محمل للمقاومة ويتم الضغط عليه بنفس الطريقة.
هذا تمرين شائع يستخدمه الأشخاص الذين يمارسون رفع الأثقال الأولمبية و CrossFit لاستكمال مجالات أخرى من تدريبهم.
ومع ذلك ، يمكن أن تكون حركة رائعة لبناء قوة الجسم بالكامل وقوته في جميع السكان.
ملخصإن DPP هو نوع مختلف من مكبس الضغط التقليدي حيث يتم الضغط على اثنين من الدمبل في الأعلى باستخدام الزخم الناتج عن ساقيك.
كيفية القيام بذلك
تمرين ضغط الدمبل هو تمرين مركب يتطلب التنسيق بين عدة مجموعات عضلية. على هذا النحو ، يتطلب الأمر ممارسة لأداء الحركة بكفاءة ، لذلك من الأفضل أن تبدأ بوزن أخف لمنع الإصابة.
فيما يلي دليل حول كيفية إجراء DPP:
- اختر أثنين من الوزن المناسب.
- ابدأ بأحد طرفي الدمبلز مستريحًا برفق على كتفيك ، مع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض ، واقفًا مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك.
- أثناء تقوية قلبك والحفاظ على ظهرك مستقيماً ، اثن ركبتيك قليلاً ، بما يكفي للحصول على بعض الزخم دون أداء قرفصاء كامل.
- بمجرد ثني الركبتين قليلاً ، قم بتمديد وركيك وركبتيك في وقت واحد عن طريق القيادة عبر كعبيك مع الضغط على الدمبلز في الأعلى.
- مع الحركة المتحكم فيها ، اخفض الأوزان إلى كتفيك واستعد للتكرار التالي.
الهدف هو بدء الحركة بساقيك ، ثم أكمل الجزء المضغوط بالعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين مع الاستقرار مع عضلات قلبك.
ألق نظرة على مقطع فيديو YouTube هذا لمعرفة كيفية القيام به.
ملخصيعد DPP تمرينًا مركبًا يتطلب خطوات متعددة لإكماله. عند تجربة الحركة لأول مرة ، من الأفضل أن تبدأ بوزن أخف لتلائم أسلوبك وتجنب الإصابة.
الاختلافات
على الرغم من أن DPP يمكن أن يكون تمرينًا فعالًا ، فقد ترغب أيضًا في تجربة أشكال أخرى - اعتمادًا على المعدات المتوفرة لديك.
- ذراع واحدة DPP. تتم الحركة بنفس الطريقة ، على الرغم من استخدام دمبل واحد فقط. يتطلب هذا مزيدًا من الثبات الأساسي ، مع الأخذ في الاعتبار أن الدمبل الفردي يميل إلى إعاقة توازنك.
- مطبعة الألغام الأرضية. يتم تثبيت جانب واحد من قضيب الحديد المحمّل ، ويتم إمساك الجانب الآخر بذراع واحدة والضغط عليه. يتطلب هذا بالمثل قدرًا كبيرًا من الاستقرار الأساسي مع الاعتماد بشكل أقل على الزخم من النصف السفلي من جسمك.
- اضغط على Kettlebell. تشبه هذه الحركة حركة DPP ، فيما عدا أن أجراس الماء تستخدم للمقاومة. يمكن أيضًا إجراؤها باستخدام جرس واحد فقط ، على غرار جهاز DPP أحادي الذراع.
تحاكي هذه الاختلافات نفس نمط الحركة ولكنها تختلف قليلاً ، مما يسمح لك باستخدام جوانب مختلفة من جسمك ، وتغيير مقدار الطاقة المتولدة من الجزء السفلي من جسمك ، وتجربة أنواع مختلفة من المعدات.
ملخصهناك العديد من أشكال DPP التي تستخدم أنواعًا مختلفة من المعدات والمواقف ، على الرغم من أن نمط الحركة يظل متشابهًا.
أمان
بينما يعد DPP تمرينًا فعالًا لتطوير القوة والقوة ، فإنه يضع مفصل الكتف في وضع ضعيف ويتطلب حركة انفجارية في مفاصل الورك والركبة.
على هذا النحو ، يجب على أولئك الذين يعانون من إصابات سابقة في الكتف أو الورك أو الركبة المضي قدمًا بحذر عند إجراء DPP.
بالإضافة إلى ذلك ، بغض النظر عن الإصابات ، يُنصح بالبدء بأثقال خفيفة والتقدم ببطء حتى تتمكن من التعامل مع الأوزان الثقيلة بأمان.
في النهاية ، العاملان الأكثر أهمية في منع الإصابة هما الشكل المناسب والثبات الأساسي.
لذلك ، خذ الوقت الكافي لتطوير الشكل المناسب قبل دفع نفسك والتقدم إلى أوزان أثقل. عند القيام بالحركة ، حافظ على قلبك مشدودًا طوال الوقت لحماية عمودك الفقري والحفاظ على استقرار مفاصل الكتف.
وكما هو الحال مع أي تمرين ، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أو مدرب شخصي قبل البدء في الضغط على الضغط أو أي نظام تقوية مماثل إذا كان لديك أي مخاوف. قد لا يكون هذا التمرين مناسبًا للجميع.
ملخصبالنسبة لأولئك الذين يعانون من إصابات موجودة مسبقًا تحد من مرونة الكتف أو الركبة أو الورك ، يجب توخي الحذر عند إجراء DPP لتجنب المزيد من الإصابات.
فوائد
يأتي تضمين DPP في روتين التمرين الخاص بك مع العديد من الفوائد المحتملة.
زيادة المرونة
بينما يتم إجراء ضغط الضغط تقليديًا باستخدام قضيب الحديد ، فإن استخدام الدمبل يسمح بزيادة المرونة طوال الحركة.
هذا مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من محدودية حركة الكتف والمعصم ، حيث تتيح نسخة الضغط هذه لكل ذراع التحرك بحرية.
بالإضافة إلى ذلك ، من الأسهل زيادة الوزن بشكل تدريجي والتقدم بفعالية من التمرين إلى التمرين عند استخدام الدمبل.
عملت مجموعات العضلات
بالنظر إلى أن ضغط الدمبل هو تمرين مركب ، فإنه يعمل على عدة مجموعات عضلية في وقت واحد.
على هذا النحو ، تعمل بعض العضلات كمحرك رئيسي ، حيث توفر معظم القوة ، بينما تعمل عضلات أخرى كمثبتات وتدعم المحركات الرئيسية.
أوتار الركبة
تساعد أوتار الركبة في ثني الركبتين أثناء الجزء المنخفض من الحركة وتساعد في تثبيت مفاصل الركبة أثناء الضغط على الوزن فوق الرأس.
احتل
تبدأ الكواد ، الموجودة في الجزء الأمامي من فخذك ، بالحركة عن طريق توليد الزخم من السقوط عن طريق مد الركبتين.
الألوية
الألوية ضرورية في الجزء السفلي من الحركة ، مما يساعد في تمديد الورك المتفجر لتحمل الزخم الناتج عن الكواد.
ثلاثية الرؤوس
تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس كأحد المحركات الرئيسية للجزء الضاغط العلوي للحركة ، حيث تعمل مع العضلة الدالية لتمديد مرفقيك.
دلتويد
تعمل العضلة الدالية ، أو عضلات الكتف ، كمحرك رئيسي آخر للجزء العلوي من التمرين. من بين الرؤوس الثلاثة للدالية - الأمامي (الأمامي) والجانبي (الجانبي) والخلفي (الخلفي) - يتم استخدام الرأس الأمامي بشكل أكبر أثناء DPP.
الفخاخ
تساعد الفخاخ الموجودة في الجزء العلوي من ظهرك في تثبيت الأوزان عند الضغط عليها فوق الرأس ، مما يضمن وضعية جيدة طوال التمرين.
النواة
تعمل عضلات قلبك ، وتحديداً عضلات البطن ، وعضلات العمود الفقري ، والعضلات المائلة ، على استقرار العمود الفقري طوال الحركة ، مما يسمح بأداء التمرين بأمان.
يحسن قوة الجسم كله وقوته
بالنظر إلى أن DPP هو تمرين مركب يعمل على عضلات متعددة في وقت واحد ، فإنه يمكن أن يحفز بشكل فعال كلاً من قوة الجسم العلوية والسفلية وتنمية القوة.
باستخدام امتداد مفصل للورك والركبة في الجزء السفلي من الحركة ، يمكنك تحسين قوة الجسم السفلية بمرور الوقت.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن جزء الضغط العلوي المتفجر من التمرين الذي يتم فيه استخدام العضلة الدالية الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس يطور قوة الجزء العلوي من الجسم.
كلما تقدمت في التمرين وأصبحت الأوزان أثقل قليلاً ، يصبح DPP حافزًا حيويًا لبناء القوة عند ممارسته في نطاقات ممثلين أقل من أربعة إلى ثمانية.
سعرات حرارية محروقة
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند أداء ضغط الدمبل على عدة عوامل ، بما في ذلك الطول والوزن والجنس والعمر ومستوى اللياقة ، بالإضافة إلى عدد المجموعات والتكرار الذي تقوم به.
ومع ذلك ، يمكن إجراء تقدير واسع بناءً على الأرقام من Harvard Health Publishing.
الشخص الذي يزن 185 رطلاً (83.9 كجم) ويؤدي 30 دقيقة من تمارين رفع الأثقال ، مثل DPP ، يحرق ما يقرب من 133 سعرة حرارية.
وفي الوقت نفسه ، فإن الشخص الذي يزن 125 رطلاً (56.7 كجم) ويقوم بنفس التمرين لمدة 30 دقيقة ، يحرق حوالي 90 سعرًا حراريًا.
عادة ما يتم إكمال DPP بالاقتران مع تمارين أخرى ، مما يعني أن إجمالي السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين يمكن أن يكون أعلى.
ملخصيأتي أداء DPP مع العديد من الفوائد المحتملة ، بما في ذلك زيادة المرونة على الضغط التقليدي ، وتجنيد عضلات الجسم بالكامل ، وحرق السعرات الحرارية ، وتحسين القوة والقوة.
تمارين تكميلية
اعتمادًا على نظام التمرين الحالي الخاص بك ، هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها جنبًا إلى جنب مع DPP لتحسين النتائج. وتشمل هذه:
- القرفصاء بالدمبل الأمامي: يستهدف الكواد
- تمرين التجديف من وضع الدمبل: يستهدف عضلات الظهر
- رفع الدمبل الجانبي: يستهدف الدالية الجانبية
- تمرين الرفعة المميتة للدمبل الروماني: يستهدف أوتار الركبة وعضلات المؤخرة وأسفل الظهر
- ضغط الدمبل على الصدر: يستهدف عضلات الصدر
- تمرينات الضغط: تستهدف الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس
- تمرين السحب: يستهدف عضلات الظهر
- سحب الوجه: يستهدف الأجزاء الخلفية
- ثني الدمبل: يستهدف العضلة ذات الرأسين والساعدين
- ارتداد العضلة ثلاثية الرؤوس: يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس
يعد تضمين بعض هذه التمارين بالإضافة إلى DPP طريقة ممتازة لإنشاء روتين تمرين متوازن يستهدف جسمك بالكامل.
ملخصيمكن إجراء هذه التمارين التكميلية جنبًا إلى جنب مع DPP لتعزيز عضلات الجسم بالكامل ومكاسب القوة.
الخط السفلي
يعد DPP بديلاً عن مكبس الضغط التقليدي حيث يتم الضغط على اثنين من الدمبل في الأعلى باستخدام محرك بسيط للساق لتطوير الزخم.
تشمل فوائد الحركة تحسين المرونة على الضغط التقليدي ، وتجنيد عضلات الجسم بالكامل ، وتحسين القوة والقوة ، وحرق السعرات الحرارية.
هناك العديد من التمارين التكميلية التي يمكنك القيام بها بالإضافة إلى DPP لإنشاء نظام تمرين متوازن.
فقط لاحظ أنه من المهم توخي الحذر عند تجربة هذا التمرين لأول مرة ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من إصابات سابقة. قد يحتاج البعض إلى تجنبه تمامًا.
لأولئك الذين يتطلعون إلى تجربة تمرين جديد وفعال ، قد يكون DPP إضافة جديرة بالاهتمام إلى نظام التمرين الخاص بك.
