.jpg)
هل تتذكر القيام بتمارين البطن في فصل الصالة الرياضية بالصف السادس؟ ربما قمت بالتبديل إلى تمارين البطن لاحقًا في محاولة لتقوية بطنك وتناغمها. حان الوقت الآن لتعلم المزيد عن الأزمة المزدوجة.
تمرين الضغط المزدوج هو تمرين للبطن يتطلب منك ثني ركبتيك ولفهما نحو صدرك أثناء رفع الجزء العلوي من جسمك ولفه نحو ركبتيك. في الأساس ، كل شيء يلتقي في المنتصف.
إذا بدا الأمر صعبًا ، فهناك سبب وجيه لذلك: الأزمة المزدوجة يكون يتحدى. أنت تجمع بين تمرين القرمشة والأزمة العكسية وتمرين بطنك بالكامل. ولكن هذا ما يجعلها فعالة في تقوية عضلات البطن ومساعدتك على بناء قلب أقوى.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن القوة الأساسية الأفضل تعني عادةً توازنًا أفضل وتحكمًا أفضل في الوضع ، وهو أمر مهم بشكل خاص مع تقدمنا في العمر.
استمر في القراءة لمعرفة المزيد حول فوائد الأزمة المزدوجة وكيفية القيام بذلك.
ما هي فوائد القرمشة المزدوجة؟
تجمع الأزمة المزدوجة بين فوائد الأزمة المنتظمة والأزمة العكسية.
يقوي عضلة البطن المستقيمة
عندما تقوم بأداء تمارين البطن المنتظمة ، فإنك تنقبض عضلات البطن بينما ترفع رأسك وكتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض. تبقى قدميك مسطحة على الأرض.
يستهدف هذا النوع القياسي من التمزق العضلة المستقيمة البطنية. هذه هي العضلة المسطحة الكبيرة في منتصف البطن والتي تمتد من عظم العانة إلى عظم القص. سيساعد القيام بهذه التمرينات على تقوية تلك العضلات.
تستلزم الأزمة العكسية رفع ساقيك المثنية عن الأرض مع الحفاظ على رأسك وكتفيك وأعلى ظهرك على الأرض. إنها تعمل أيضًا على عضلة البطن المستقيمة من الطرف الآخر.
عندما تبدأ في رفع رجليك المثنيتين عن الأرض في سحق مزدوج ، فإنك تعمل على المزيد من تلك العضلات ، من البداية إلى النهاية. إنك تعظم حقًا العمل الذي يقوم به المستقيم البطني.
يعمل أيضًا على عضلات الفخذ المائلة والورك
بالإضافة إلى عضلات البطن المستقيمة ، تعمل تمارين الجرش المزدوجة على عضلات أخرى قريبة ، مثل عضلاتك المائلة ، والتي تمتد من حوضك إلى ضلوعك السفلية ، وثني الورك.
يبني قلبك ويحسن التوازن والوضعية
إليك سبب رئيسي للقيام بتمارين مثل الجرش المزدوج: العمل على عضلات البطن يمكن أن يجعل قلبك أقوى. يمكن أن يحسن توازنك ووضعك.
تقليل آلام أسفل الظهر
تظهر الأبحاث أيضًا أن عمل تقوية عضلات القلب يمكن أن يقلل من آلام أسفل الظهر ، ويمكن أن يساعدك التدريب الأساسي أيضًا على التعافي من الإصابة. لذا ، فإن الالتزام ببعض أعمال تقوية الجوهر ودمج أزمة مزدوجة في روتين التمرين الخاص بك يمكن أن يؤتي ثماره لك على المدى الطويل.
كيف تفعل الازمة المزدوجة؟
إذا لم تكن قد أقمت أزمة مزدوجة من قبل ، فتخيل نفسك تقوم بأداء تمارين أزمة منتظمة. الآن أضف الجزء الثاني. تخيل رفع قدميك عن الأرض وسحب ركبتيك المثنيتين نحو قلبك في نفس الوقت. في منتصف الحركة ، تلتف مثل الكرة.
تعليمات خطوه بخطوه
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. حافظ على قدميك منبسطة على الأرض ، على مسافة قريبة من الفخذين.
- اثنِ ذراعيك وضع أطراف أصابعك على صدغك ، مع توجيه المرفقين إلى الخارج.
- ارفع كتفيك وأعلى ظهر الأرض وأنت تميل للأمام.
- في نفس الوقت ، ارفع قدميك عن الأرض بينما تجلب ركبتيك نحو صدرك.
- اشعر بالاحتراق.
- العودة إلى وضع البداية.
نصائح احترافية: حاول التركيز على تقلص عضلات بطنك أثناء قيامك بالحركة ، بدلاً من مجرد السماح للزخم بالحفاظ على قوتك. كما هو الحال مع السحق المنتظم ، استهدف حركة بطيئة ومحكومة.
_3.jpg)
تحذير: الشكل الجيد هو المفتاح لتجنب الإصابة. قاوم الرغبة في إمساك يديك خلف رأسك ، كما فعلت في فصل الصالة الرياضية في الصف السادس. حاول ألا تحشر ذقنك على صدرك أيضًا. ولا تقم بسحب قدمك مرة أخرى على الأرض عند الانتهاء من الحركة.
إذا كان هذا التمرين يزعج أسفل ظهرك ، فيمكنك إبقاء قدميك على الأرض والقيام فقط بأداء تمرين ضغط قياسي بدلاً من ذلك.
هل القرمشة المزدوجة مناسبة للجميع؟
يمكن أن تكون تمارين الجرش المزدوجة وسيلة فعالة جدًا لتقوية عضلات البطن. لكنها ليست مناسبة للجميع.
إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو الرقبة ، فقد ترغب في تخطي تمارين الجرش المزدوجة ، لأنها قد تضع ضغطًا إضافيًا على تلك الأجزاء من جسمك.
أثناء الحمل أو بعده
إذا كنت حاملاً أو أنجبت طفلًا مؤخرًا ، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل الشروع في نظام تمارين جديد ، خاصةً إذا كان يتضمن تمارين البطن.
_4.jpg)
يبعد
إذا كنت بصحة جيدة ولم تكن تعاني من أي إصابات أو حالات صحية تمنعك من أداء تمارين البطن المزدوجة ، فيمكنك تجربتها.
إذا كنت مستقرًا لفترة من الوقت ، فقد تبدأ ببعض تمارين الجرش المنتظمة أولاً وتواصل طريقك لمضاعفة تمارين الجرش. إذا كنت حاملاً أو بعد الولادة ، فاستشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إضافة تمارين الجرش إلى التمرين.
تأكد من استخدام شكل جيد لتجنب الإصابة. إذا كنت تواجه مشكلة ، فلا تتردد في طلب المساعدة. يوجد في معظم الصالات الرياضية مدربون ومعلمون يمكنهم تقييم شكلك والتأكد من قيامك بالأزمة المزدوجة بشكل صحيح.
