تدريبات القوة ، أو تدريبات المقاومة ، هي نشاط استخدام عضلاتك ضد المقاومة ، مما يجعلها أكبر وأقوى. إنه جزء أساسي من أي نظام لياقة.
بشكل عام ، ترتبط تمارين القوة برفع الأثقال ، ولكن هناك العديد من الطرق للقيام بذلك. يمكنك أيضًا أداء تمارين رياضية تستخدم وزن جسمك كمقاومة.
على الرغم من أن رفع الأثقال وتمارين الجمباز كلاهما شكل من أشكال تمارين القوة ، إلا أنهما يؤديان إلى نتائج مختلفة. يعتمد الخيار الأفضل في النهاية على أهداف لياقتك.
لتحديد الخيار الأفضل لاحتياجاتك ، تابع القراءة. سنستكشف الفروق بين تمارين الجمباز مقابل رفع الأثقال ، جنبًا إلى جنب مع فوائدها.
فوائد تمارين الجمباز
في رياضة الجمباز ، تستخدم وزن جسمك لأداء تمرين حتى لا تحتاج إلى أي معدات خاصة. ومع ذلك ، سوف تحتاج إلى شريط سحب عند القيام بتمارين السحب أو تمارين الجمباز الأخرى ، خاصة تلك التي تتطلب تغييرًا في وضع الجسم لتعديل تحدي التمرين.
تشمل تمارين وزن الجسم الشائعة:
- تمرين الضغط
- شكا من سحب
- الجرش
- القرفصاء
- الطعنات
بأسعار معقولة ومريحة
نظرًا لأنه يمكن إجراء تمارين رياضية بدون معدات ، فهي ميسورة التكلفة ومريحة. يمكنك القيام بذلك في أي مكان توجد فيه مساحة كافية للتحرك.
سهل التعديل
من السهل أيضًا تعديل تمارين وزن الجسم ، ولكنها تتطلب بعض الإبداع والوعي بالجسم والممارسة.
ستحتاج إلى تطوير فهم جيد لكيفية تحرك جسمك لتحديد الوقت المناسب لتعديل جهد التمرين. على سبيل المثال ، لتسهيل تمرين الضغط ، يمكنك وضع ركبتيك على الأرض. بدلاً من ذلك ، فإن القيام بتمرينات الضغط بذراع واحدة سيجعلها أكثر صعوبة.
يستخدم مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد
من الفوائد الرئيسية لرياضة الجمباز أنها تتضمن تمارين مركبة. هذا يعني أنه يستخدم مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. يتطلب قدرًا كبيرًا من الحركة ، مما يسمح لك بحرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة.
والنتيجة هي انخفاض الدهون في الجسم ، مما يزيد من تحديد العضلات. يمنح الجسم مظهرًا منحوتًا ورقيقًا مع عضلات متناسقة بشكل واضح.
يحسن المرونة والتوازن والمزيد
يمكن أن تحسن تمارين الجمباز أيضًا:
- تنسيق
- المرونة
- الرصيد
- قدرة التحمل
فوائد رفع الأثقال
يستخدم رفع الأثقال الأشياء المرجحة كمقاومة. ترفع الوزن بشكل متكرر ، مما يتحدى عضلاتك.
يمكن عمل هذه الطريقة باستخدام الأوزان أو الأوزان الحرة على الآلة. تتضمن أمثلة حركات رفع الأثقال ما يلي:
- تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين
- ملحقات ثلاثية الرؤوس
- مكابس الكتف
- مكابس الساق
- مكابس مقاعد البدلاء
من السهل التقدم
بالمقارنة مع تمارين الجمباز ، فإن تقدم مجهودك يكون أكثر وضوحًا. على سبيل المثال ، يمكنك ببساطة استخدام دمبل أثقل لزيادة صعوبة التمرين.
يمكن عزل مجموعات عضلية معينة
أداء التمارين المنعزلة أسهل عند رفع الأثقال. تستخدم هذه الحركات مجموعة عضلية أساسية واحدة فقط ، والتي تعمل ضد كل أنواع المقاومة. هذا الحمل المركّز يمكن أن يجعل من السهل زيادة حجم مجموعات عضلية معينة.
ما أسلوب التدريب الأفضل لبناء القوة؟
إذا كنت ترغب في بناء القوة ، فإن رفع الأثقال هو السبيل للذهاب على المدى الطويل.
يؤدي استخدام الوزن الخارجي إلى تسهيل زيادة الحمل على مجموعات العضلات ، مما يؤدي إلى حدوث تمزقات صغيرة في العضلات تحفز الإصلاح. والنتيجة هي نمو العضلات أو تضخمها مما يزيد من قوة العضلات.
هذا لا يعني أن تمارين الجمباز لا تجعلك قويًا. تتطلب الحركة الديناميكية المركبة لتمارين الجمباز قدرًا كبيرًا من القوة. بالإضافة إلى ذلك ، باستخدام الأسلوب الصحيح ، يمكنك إضافة مقاومة كافية لزيادة حجم العضلات وقوتها.
ومع ذلك ، إذا كان هدفك الرئيسي هو بناء القوة في مجموعة عضلية معينة ، فإن رفع الأثقال هو خيارك الأفضل.
ما أسلوب التدريب الأفضل لحرق السعرات الحرارية؟
تمارين الجمباز أفضل لحرق السعرات الحرارية ، والتي بدورها قد تساعدك على إنقاص الوزن والدهون في الجسم. هذا لأنه يستخدم الكثير من الحركة. هذا يتطلب المزيد من الطاقة التي يحصل عليها جسمك عن طريق حرق السعرات الحرارية. كلما حرقت سعرات حرارية أكثر ، زاد وزنك الذي تفقده.
يمكن أيضًا استخدام ألعاب الجمباز في التدريبات الأكثر قوة ، مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) أو التدريب الدائري. هذا يمكن أن يضيف المزيد من الحركة ويزيد من حرق السعرات الحرارية.
لا تتطلب حركات رفع الأثقال المعزولة قدرًا كبيرًا من الطاقة. ومع ذلك ، من الجدير بالذكر أنه سيظل يساهم في إنقاص الوزن بشكل عام. يزيد بناء العضلات من معدل الأيض الأساسي ، أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة.
ماذا عن الجمع بين الاثنين؟
خيار آخر هو الجمع بين تمارين رياضية ورفع الأثقال. هذا مثالي إذا كنت ترغب في الاستمتاع بفوائد كلتا الطريقتين في نفس الوقت.
هناك طريقتان للجمع بين ألعاب الجمباز ورفع الأثقال:
- افعل كلا الأسلوبين في نفس اليوم. يمكنك القيام بمجموعة من تمارين الجمباز ورفع الأثقال في جلسة تدريب قوة واحدة.
- افعلها في أيام بديلة. إذا كنت تفضل التركيز على طريقة واحدة في كل مرة ، فحاول التناوب بين تمارين الجمباز ورفع الأثقال على مدار الأسبوع.
تذكر أن كلتا الطريقتين تضيفان مقاومة لعضلاتك ، لذا من المهم تجنب المبالغة في ذلك. تأكد من إضافة أيام راحة والاهتمام بجسمك.
لمزيد من الإرشادات حول الجمع بين ألعاب الجمباز ورفع الأثقال ، اعمل مع مدرب شخصي. يمكنهم التوصية بأفضل مجموعة من التمارين لأهدافك المحددة.
الماخذ الرئيسية
إذا كنت عالقًا بين تمارين الجمباز مقابل رفع الأثقال ، ففكر في أهدافك وأسلوب التمرين. تستخدم تمارين الجمباز وزن جسمك وتتضمن تمارين مركبة. يتطلب الكثير من الحركة ، مما يجعله أفضل لفقدان الوزن وتحديد عضلاتك.
مع رفع الأثقال ، تستخدم أوزانًا خارجية مثل الدمبل. يتضمن تمارين معزولة تزيد من حجم مجموعة العضلات. عند القيام بحمل الأثقال بانتظام ، يكون ذلك أفضل لبناء القوة وحجم العضلات.
كلا الأسلوبين هما شكلان ممتازان لتدريب القوة. إذا كنت ترغب في الجمع بينهما ، فحاول ممارسة تمارين الجمباز ورفع الأثقال في نفس اليوم أو في أيام بديلة.
