نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك ثلاثة معادن حيوية للعديد من العمليات الجسدية.
على الرغم من أنها تحدث بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، فإن العديد من الأشخاص يتناولون المكملات الغذائية للمساعدة في زيادة تناولهم.
اكتسبت المكملات المعدنية المركبة مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك شعبية مؤخرًا ، خاصة بين الأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين كثافة العظام أو جوانب أخرى من صحتهم.
تستكشف هذه المقالة الفوائد والاستخدامات والآثار الجانبية لمكملات الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك.
الفوائد والاستخدامات
قد تقدم مكملات الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك مجموعة من الفوائد.
في حين أن البحث عن المكمل المركب غير متوفر ، فإن الدراسات حول المعادن الفردية واضحة وراسخة.
ضع في اعتبارك أن الكالسيوم مرتبط باستمرار بإحدى الفوائد الموضحة أدناه - وهي صحة العظام. ومع ذلك ، لا تزال الأبحاث جارية ، ويعتبر تناولها مع الزنك والمغنيسيوم آمنًا تمامًا.
قد يدعم صحة العظام
يساعد الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك على تقوية عظامك بعدة طرق.
الكالسيوم هو المعدن الأساسي في عظامك ، حيث يحتفظ بأكثر من 99٪ من مخزون الجسم من الكالسيوم. يجدد جسمك باستمرار أنسجته العظمية ، لذلك من المهم أن تستهلك كمية كافية من هذا المعدن يوميًا.
يساعد الزنك أيضًا في تكوين الجزء المعدني من عظامك. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يدعم خلايا بناء العظام بينما يمنع تكوين الخلايا التي تحفز تكسير العظام.
أخيرًا ، يلعب المغنيسيوم دورًا رئيسيًا في تحويل فيتامين د إلى شكله النشط ، مما يساعد على امتصاص الكالسيوم.
قد يرفع من مزاجك
المغنيسيوم والزنك أساسيان لإشارات وعمليات الدماغ.
إذا كنت لا تستوفي التوصيات اليومية بشأن هذه المعادن ، فقد يساعد تناول المكملات في تحسين مزاجك.
تشير مراجعة 18 دراسة إلى أن تناول المغنيسيوم قد يقلل من مشاعر القلق بين الأشخاص المعرضين لهذه الحالة. ومع ذلك ، أشار الباحثون إلى أن أيا من الدراسات لم تستخدم مقياسًا معتمدًا لأعراض القلق الشخصية.
علاوة على ذلك ، أشار تحليل حديث لأعراض الاكتئاب إلى أن مكملات المغنيسيوم كان لها تأثير ضئيل في الدراسات الخاضعة للرقابة على الرغم من أنها أظهرت نتائج واعدة في الدراسات القائمة على الملاحظة.
وفي الوقت نفسه ، كشفت دراسة أجريت على أكثر من 14800 شخص أن الأشخاص الذين استوفوا كمية الزنك الموصى بها كانوا أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة 26٪ من أولئك الذين لم يحصلوا على هذا المدخول.
بسبب النتائج المتضاربة ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال.
قد يقوي المناعة
قد يعزز المغنيسيوم والزنك جهاز المناعة ويقلل الالتهاب. في حين أن الالتهاب هو استجابة مناعية طبيعية ، إلا أن المستويات المزمنة منه يمكن أن تضر بصحتك وتعزز أمراض مثل السرطان وأمراض القلب.
ثبت أن مكملات المغنيسيوم تقلل من علامات الالتهاب المزمن ، مثل البروتين التفاعلي C (CRP) والإنترلوكين 6 (IL-6).
على العكس من ذلك ، فقد تم ربط نقص المغنيسيوم بالالتهابات المزمنة.
يلعب الزنك دورًا مهمًا في تطوير ووظيفة العديد من الخلايا المناعية. قد يساعد تناول هذا المعدن في مكافحة الالتهابات والتئام الجروح.
قد يساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم
قد ينظم المغنيسيوم والزنك أيضًا مستويات السكر في الدم.
كشف تحليل لـ 32 دراسة أجريت على 1700 شخص أن تناول الزنك يقلل بشكل كبير من مستويات الأنسولين والصيام وسكر الدم بعد الوجبة والهيموجلوبين A1c (HbA1c) - وهو علامة على التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل.
وجد تحليل آخر لـ 25 دراسة أجريت على أكثر من 1360 شخصًا مصابًا بداء السكري أن تناول مكملات الزنك يقلل HbA1c بقدر ما يقلل الميتفورمين ، وهو دواء شائع لمرض السكري.
علاوة على ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن المغنيسيوم قد يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري من خلال تعزيز قدرة الجسم على استخدام الأنسولين - وهو هرمون ينقل السكر من دمك إلى خلاياك.
أشار تحليل 18 دراسة أجريت على مرضى السكري إلى أن مكملات المغنيسيوم كانت أكثر فاعلية في خفض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام من العلاج الوهمي. بالإضافة إلى ذلك ، انخفضت مستويات السكر في الدم بشكل كبير لدى الأشخاص المعرضين لخطر هذه الحالة.
قد يحسن نوعية النوم
قد يحسن كل من المغنيسيوم والزنك جودة نومك.
تشير الدراسات إلى أن المغنيسيوم يساعد في تحفيز الجهاز العصبي السمبتاوي في الجسم ، مما يساعدك على الشعور بالهدوء والاسترخاء.
بالإضافة إلى ذلك ، تربط الدراسات البشرية والحيوانية بين مكملات الزنك ومستويات الزنك المرتفعة في الدم وتحسين جودة النوم.
كشفت دراسة صغيرة استمرت 8 أسابيع على كبار السن يعانون من الأرق أن نظامًا يوميًا من الزنك والمغنيسيوم والميلاتونين - وهو هرمون ينظم الساعة الداخلية لجسمك - ساعد الناس على النوم بشكل أسرع وتحسين نوعية النوم ، مقارنةً بالعلاج الوهمي.
ملخصتشير الأبحاث إلى أن الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك قد يحسن العديد من جوانب صحتك ، مثل قوة العظام والمزاج والمناعة وتنظيم نسبة السكر في الدم ونوعية النوم.
هل هذا المكمل له آثار جانبية؟
حاليًا ، لم يتم الإبلاغ عن أي آثار جانبية من مكملات الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك.
ومع ذلك ، فإن الجرعات المعتدلة إلى العالية من هذه العناصر الغذائية الفردية مرتبطة بآثار ضارة مختلفة ، بما في ذلك:
- الصداع
- استفراغ و غثيان
- إسهال
- إمساك
- آلام في المعدة وتشنجات
- فقدان الشهية
- ضعف العضلات
- خدر ووخز
إذا واجهت أيًا من هذه الأعراض ، ففكر في تقليل جرعتك أو استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
نظرًا لأن الجرعات الزائدة من الكالسيوم مرتبطة بحصوات الكلى وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، فمن المهم بشكل خاص الالتزام بالجرعات الموصى بها على العبوة.
بالإضافة إلى ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن الكالسيوم يتنافس مع المغنيسيوم والزنك على الامتصاص. إذا كنت تعاني من نقص في أي من هذه المعادن ، ففكر في تناول هذه المغذيات الدقيقة بشكل منفصل وتباعدها بين الوجبات.
ملخصعلى الرغم من أنها آمنة بشكل عام ، إلا أن الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك مرتبطة بآثار جانبية مختلفة على الجرعات المتوسطة إلى العالية. وبالتالي ، لا يجب أن تأخذ أكثر مما تقترحه التسمية.
جرعة الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك
تتوفر مكملات الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك بشكل أساسي في شكل كبسولات ، على الرغم من أن بعض الشركات تبيع أيضًا نسخًا من البودرة
تسوق لشراء مكملات الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك عبر الإنترنت.
توصيات الجرعة اليومية النموذجية لهذه العناصر الغذائية هي:
- الكالسيوم: 1،000 مجم - 100٪ من القيمة اليومية (DV)
- المغنيسيوم: 400-500 مجم - 100-125٪ من الاحتياج اليومي اليومي
- الزنك: 15-50 مجم - 136-455٪ من الاحتياج اليومي اليومي
للوصول إلى هذه الكميات ، ستحتاج إلى تناول 2-3 مكملات الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك على مدار اليوم.
ترجع الاختلافات في الجرعة - وخاصة الزنك - إلى حقيقة أن هذه المعادن تأتي في العديد من الصيغ.
على سبيل المثال ، يتوفر الزنك في عدة أشكال ، يحتوي كل منها على كميات مختلفة من عنصر الزنك - النوع الذي يمكن لجسمك استخدامه. وبالتالي ، فإن مكملات الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك التي تحتوي على جرعة عالية من هذا المعدن تميل إلى احتواء الأشكال التي توفر عنصرًا أقل من الزنك.
تذكر ألا تتناول أكثر من الجرعة الموصى بها على العبوة لتقليل مخاطر الآثار الجانبية. عند تناول الزنك في حالة عدم وجود نقص ، يمكن أن يتداخل أيضًا مع امتصاص النحاس ويسبب نقصًا في النحاس.
التوصيات
بشكل عام ، لا يحتاج معظم الأشخاص إلى تناول مكملات الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك لأنه يمكنك الحصول على كميات كافية من هذه العناصر الغذائية من خلال نظامك الغذائي.
توجد هذه المعادن بكميات كبيرة في الأطعمة التالية:
- الكالسيوم: منتجات الألبان والخضروات الورقية والبقوليات والأسماك المعلبة
- الزنك: الخضار الورقية والبقوليات واللحوم والشوكولاته الداكنة
- المغنيسيوم: الشوكولاته الداكنة والأفوكادو والمكسرات والخضروات الورقية والبقوليات
إذا كنت قلقًا من أنك قد تعاني من نقص في أي من هذه العناصر الغذائية ، فتحدث إلى أخصائي صحي يمكنه اختبار مستوياتك وتحديد ما إذا كان يجب عليك تناول المزيد من هذه الأطعمة أو تناول مكملات.
ملخصتنص إرشادات الجرعة بشكل عام على أنه يجب تناول 2-3 مكملات الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك يوميًا. ومع ذلك ، فإن المكملات ليست ضرورية إذا حصلت على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية من خلال نظامك الغذائي.
الخط السفلي
تحتوي مكملات الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك على ثلاثة عناصر غذائية قد تدعم صحة العظام والمزاج والمناعة والتحكم في نسبة السكر في الدم ونوعية النوم.
على الرغم من أنها اكتسبت شعبية بين أولئك الذين يتطلعون إلى بناء قوة العظام ، فمن المحتمل أنك لست بحاجة إلى تناول مكمل غذائي طالما أنك تحصل على ما يكفي من هذه المعادن من خلال نظامك الغذائي.
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كانت مكملات الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك مناسبة لك ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
تذكر أن الجرعة المعتادة هي 2-3 كبسولات في اليوم. لا يجب أن تأخذ أكثر من الجرعة المذكورة على الملصق.
