النظام الغذائي للرضاعة الطبيعية 101: ماذا تأكل أثناء الرضاعة الطبيعية

ربما سمعت أن الرضاعة الطبيعية صحية جدًا لطفلك ، لكن هل تعلم أن الرضاعة الطبيعية لها فوائد لصحتك أيضًا؟

قد تساعد الرضاعة الطبيعية في تقليل خطر الإصابة بحالات طبية معينة في وقت لاحق من الحياة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري. قد يخفف التوتر أيضًا ويساعدك على الشعور بأنك أكثر ارتباطًا بطفلك الجديد. كل الاشياء الجيدة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن حليب الثدي مليء بالعناصر المغذية والمركبات الواقية الضرورية لنمو طفلك. هذا هو السبب في أن حليب الثدي يُعرف باسم "المعيار الذهبي" لتغذية الرضع وغالبًا ما يشار إليه باسم الذهب السائل. *

* إضافة "إنتاج الذهب السائل" إلى قائمة الأشياء المدهشة التي تستطيع النساء القيام بها.

ليس من المستغرب أن الأمر يتطلب الكثير من الطاقة لإنتاج هذا الذهب السائل وتزداد احتياجاتك للعديد من العناصر الغذائية لتلبية هذه المتطلبات.

من المهم جدًا اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والمغذية لدعم إنتاج حليب الثدي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الصحية بعد الولادة على الشعور بتحسن عقليًا وجسديًا - ومن لا يريد ذلك؟ سجل معنا.

تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول اتباع نظام غذائي صحي أثناء الرضاعة الطبيعية.

تعرفي على أساسيات حليب الأم

قد تتساءل عن سبب أهمية اتباع نظام غذائي صحي كثيف المغذيات أثناء الرضاعة الطبيعية.

بالإضافة إلى تعزيز صحتك العامة ، فإن اتباع نظام غذائي صحي ضروري لضمان حصول طفلك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها للنمو.

باستثناء فيتامين د ، يحتوي حليب الثدي على كل ما يحتاجه طفلك للنمو السليم خلال الأشهر الستة الأولى.

ولكن إذا كان نظامك الغذائي العام لا يوفر العناصر الغذائية الكافية ، فقد يؤثر ذلك على جودة حليب الثدي وصحتك.

تظهر الأبحاث أن حليب الثدي يتكون من 87 في المائة من الماء ، و 3.8 في المائة من الدهون ، و 1.0 في المائة من البروتين ، و 7 في المائة من الكربوهيدرات ، ويوفر 60 إلى 75 سعرة حرارية / 100 مل.

على عكس حليب الأطفال ، يختلف محتوى السعرات الحرارية وتكوين حليب الأم. يتغير حليب الثدي خلال كل رضاعة وطوال فترة الرضاعة ، من أجل تلبية احتياجات طفلك.

في بداية الرضاعة ، يكون الحليب أكثر رطوبة وعادة ما يروي عطش الطفل. الحليب الذي يأتي لاحقًا (الحليب الخلفي) يكون أكثر سمكًا وأعلى في الدهون وأكثر تغذية.

في الواقع ، وفقًا لدراسة أقدم عام 2005 ، قد يحتوي هذا الحليب على 2 إلى 3 أضعاف كمية الدهون الموجودة في الحليب منذ بداية الوجبة ، و 7 إلى 11 سعرًا حراريًا إضافيًا لكل أونصة. لذلك ، للحصول على الحليب الأكثر تغذية ، من المهم أن يفرغ طفلك أحد الثديين قبل التحول إلى الآخر.

الحد الأدنى:

يحتوي حليب الأم على كل ما يحتاجه الطفل خلال الأشهر الستة الأولى من حياته. بالإضافة إلى ذلك ، يتغير محتوى الدهون والسعرات الحرارية في حليب الثدي أثناء الرضاعة بمرور الوقت لتلبية احتياجات طفلك.

البحث عن أغذية الرضاعة الطبيعية كثيفة المغذيات

هناك سبب يجعل مستويات الجوع لديك في أعلى مستوياتها على الإطلاق عند إرضاع طفلك الجديد. إن إنتاج حليب الثدي أمر مطلوب على الجسم ويتطلب سعرات حرارية إضافية بشكل عام ، بالإضافة إلى مستويات أعلى من العناصر الغذائية المحددة.

في الواقع ، تشير التقديرات إلى أن احتياجاتك من الطاقة أثناء الرضاعة الطبيعية تزيد بنحو 500 سعر حراري يوميًا. تزداد أيضًا الحاجة إلى عناصر غذائية محددة ، بما في ذلك البروتين وفيتامين د وفيتامين أ وفيتامين هـ وفيتامين ج وفيتامين ب 12 والسيلينيوم والزنك.

هذا هو السبب في أن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية مهم جدًا لصحتك وصحة طفلك. يمكن أن يساعد اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات المذكورة أعلاه في ضمان حصولك على جميع المغذيات الدقيقة والكبيرة التي تحتاجها أنت وطفلك.

فيما يلي بعض الخيارات الغذائية المغذية واللذيذة التي يجب تحديد أولوياتها عند الرضاعة الطبيعية:

• الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والأعشاب البحرية والمحار والسردين
• اللحوم والدواجن: الدجاج ولحم البقر والضأن ولحم الخنزير ولحوم الأعضاء (مثل الكبد)
• الفواكه والخضروات: التوت والطماطم والفلفل والكرنب واللفت والثوم والبروكلي.
• المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الشيا وبذور القنب وبذور الكتان
• الدهون الصحية: الأفوكادو وزيت الزيتون وجوز الهند والبيض والزبادي كامل الدسم
• النشويات الغنية بالألياف: البطاطس ، والقرع ، والبطاطا الحلوة ، والفاصوليا ، والعدس ، والشوفان ، والكينوا ، والحنطة السوداء.
• الأطعمة الأخرى: التوفو والشوكولاتة الداكنة والكيمتشي ومخلل الملفوف

نحن نحب هذه القائمة حتى الآن ، لكن الآباء المرضعين لا يقتصرون على هذه الأطعمة. تحقق من هذه القائمة لمزيد من الأفكار حول المكونات كثيفة المغذيات.

وبينما يعد الاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديك في بعض الأحيان صحيًا تمامًا ، فمن الأفضل تقليل تناول الأطعمة المصنعة مثل الوجبات السريعة وحبوب الإفطار السكرية قدر الإمكان. بدلاً من ذلك ، اختر المزيد من الخيارات المغذية.

على سبيل المثال ، إذا كنت معتادًا على بدء يومك بوعاء كبير من حبوب الإفطار ذات الألوان الزاهية ، فحاول استبدالها بوعاء من الشوفان المغطى بالتوت ، وجوز الهند غير المحلى ، وقليل من زبدة الجوز للحصول على حشوة ومصدر وقود صحي. .

الحد الأدنى:

لتلبية متطلباتك المتزايدة من السعرات الحرارية والمغذيات أثناء الرضاعة الطبيعية ، قم بتزويد جسمك بالأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية.

اضبطي نظامك الغذائي للرضاعة الطبيعية لكلتا المجموعتين المغذيتين

حسنًا ، والآن بعد أن تعرفت على الأساسيات التي توضح سبب أهمية تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات عند الرضاعة الطبيعية ، دعنا نتعمق قليلاً في سبب أهمية إيلاء اهتمام خاص لفيتامينات ومعادن معينة أيضًا.

يمكن تصنيف العناصر الغذائية الموجودة في حليب الثدي إلى مجموعتين ، اعتمادًا على مدى إفرازها في حليبك.

إذا تم استنفاد أي مغذيات من المجموعة 1 ، فلن تفرزها في حليب الثدي بسهولة. لذا ، فإن تناول هذه العناصر الغذائية يمكن أن يعطي دفعة قليلة لتركيزها في حليب الثدي ويعزز صحة طفلك نتيجة لذلك. (هل لديك أسئلة عن مكملات الفيتامينات أثناء الحمل؟ استشيري طبيبك وانظري أيضًا القسم أدناه.)

من ناحية أخرى ، لا يعتمد تركيز العناصر الغذائية من المجموعة 2 في حليب الثدي على الكمية التي تتناولها الأم ، لذا فإن المكملات الغذائية لن تزيد من تركيز مغذيات لبن الثدي. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانها تحسين صحة الأم عن طريق تجديد مخازن المغذيات.

إذا كان كل هذا يبدو محيرًا بعض الشيء ، فلا داعي للقلق. وإليك الخلاصة: إن الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية من المجموعة 1 أمر مهم لك ولطفلك ، بينما الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية من المجموعة 2 مهم جدًا بالنسبة لك.

مغذيات المجموعة 1

فيما يلي العناصر الغذائية للمجموعة 1 وكيفية العثور عليها في بعض مصادر الطعام الشائعة:

• فيتامين ب 1 (الثيامين): السمك ، لحم الخنزير ، البذور ، المكسرات ، الفاصوليا
• فيتامين ب 2 (ريبوفلافين): الجبن واللوز والمكسرات واللحوم الحمراء والأسماك الزيتية والبيض
• فيتامين ب 6: الحمص والمكسرات والأسماك والدواجن والبطاطس والموز والفواكه المجففة
• فيتامين ب 12: المحار والكبد والزبادي والأسماك الزيتية والخميرة الغذائية والبيض وسرطان البحر والجمبري
• الكولين: البيض ، كبد البقر ، كبد الدجاج ، السمك ، الفول السوداني
• فيتامين أ: البطاطا الحلوة والجزر والخضروات ذات الأوراق الداكنة واللحوم العضوية والبيض
• فيتامين د: زيت كبد سمك القد والأسماك الزيتية وبعض الفطر والأطعمة المدعمة
• السيلينيوم: المكسرات البرازيلية والمأكولات البحرية والديك الرومي والقمح الكامل والبذور
• اليود: الأعشاب البحرية المجففة ، سمك القد ، الحليب ، الملح المعالج باليود

مغذيات المجموعة 2

فيما يلي العناصر الغذائية للمجموعة 2 وبعض مصادر الطعام الشائعة:

• حمض الفوليك: الفول والعدس والخضروات الورقية والهليون والأفوكادو
• الكالسيوم: الحليب واللبن والجبن والخضروات الورقية والبقوليات
• الحديد: اللحوم الحمراء ولحم الخنزير والدواجن والمأكولات البحرية والفاصوليا والخضروات الخضراء والفواكه المجففة
• النحاس: المحار والحبوب الكاملة والمكسرات والفول ولحوم الأعضاء والبطاطس
• الزنك: المحار واللحوم الحمراء والدواجن والفول والمكسرات ومنتجات الألبان

كما تطرقنا سابقًا ، فإن تركيز العناصر الغذائية من المجموعة 2 في حليب الثدي لا يتأثر نسبيًا بالمدخول الغذائي أو مخازن الجسم.

لذلك ، إذا كانت مدخولك منخفضًا ، فسيأخذ جسمك هذه العناصر الغذائية من مخازن العظام والأنسجة الخاصة بك من أجل إفرازها في حليب الثدي.

سيحصل طفلك دائمًا على الكمية المناسبة (حسنًا!) ، لكن مخزون جسمك سوف ينضب إذا لم تحصل على الكميات الكافية من نظامك الغذائي. لتجنب النقص ، يجب أن تأتي هذه العناصر الغذائية من نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية.

الحد الأدنى:

من الضروري لك ولصحة طفلك الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية للمجموعة 1 والمجموعة 2. في حين أن تركيز العناصر الغذائية من المجموعة 1 في حليب الثدي يتأثر بمستويات الأمهات ، فإن تركيز العناصر الغذائية من المجموعة 2 لا يتأثر.

ضع في اعتبارك تناول المكملات

على الرغم من أن النظام الغذائي الصحي هو العامل الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بالتغذية أثناء الرضاعة الطبيعية ، فلا شك في أن تناول بعض المكملات الغذائية يمكن أن يساعد في تجديد مخزونك من فيتامينات ومعادن معينة.

هناك عدد من الأسباب التي تجعل الأمهات الجدد منخفضات في بعض العناصر الغذائية ، بما في ذلك عدم تناول الأطعمة المناسبة وزيادة متطلبات الطاقة لإنتاج حليب الثدي ، إلى جانب رعاية طفلك.

يمكن أن يساعد تناول المكملات الغذائية في زيادة تناولك للعناصر الغذائية المهمة. ولكن من المهم أن تشعري بالضجر عند اختيار المكملات ، لأن العديد منها يحتوي على أعشاب ومواد مضافة أخرى غير آمنة للأمهات المرضعات.

لقد جمعنا قائمة بالمكملات المهمة للأمهات المرضعات وتعزيز التعافي بعد الولادة بشكل عام. تأكد دائمًا من شراء المنتجات من العلامات التجارية ذات السمعة الطيبة التي تخضع للاختبار من قبل مؤسسات خارجية ، مثل NSF أو USP.

الفيتامينات

يمكن أن تكون الفيتامينات المتعددة خيارًا رائعًا لزيادة تناولك للفيتامينات والمعادن المهمة.

من الشائع أن تعاني النساء من نقص في الفيتامينات والمعادن بعد الولادة ، وتظهر الأبحاث أن النقص لا يميز ، ويؤثر على الأمهات في كل من البيئات ذات الدخل المرتفع والمنخفض.

لهذا السبب ، قد يكون من الجيد تناول فيتامينات متعددة يوميًا ، خاصة إذا كنت لا تعتقد أنك تحصل على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن من خلال نظامك الغذائي وحده. (مع وجود الكثير للتفكير فيه بصفتك والدًا جديدًا ، من هو؟)

فيتامين ب 12

فيتامين ب 12 هو فيتامين مهم للغاية قابل للذوبان في الماء وضروري لصحة طفلك ، وكذلك لصحتك أثناء الرضاعة الطبيعية.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من النساء - خاصة أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا في الغالب ، والذين خضعوا لجراحة المجازة المعدية ، والنساء اللائي يتناولن بعض الأدوية (مثل أدوية ارتجاع الحمض) - معرضات بالفعل لخطر متزايد من انخفاض B-12 المستويات.

إذا كنت تندرج ضمن إحدى هذه الفئات ، أو إذا كنت تشعر أنك لا تأكل ما يكفي من الأطعمة الغنية بـ B-12 مثل الأسماك واللحوم والدواجن والبيض والأطعمة المدعمة ، فإن تناول B-complex أو B-12 هو مكمل غذائي. فكرة جيدة.

ضعي في اعتبارك أن الفيتامينات المتعددة عالية الجودة وفيتامينات ما قبل الولادة تحتوي على ما يكفي من B-12 لتغطية احتياجاتك.

أوميغا 3 (DHA)

أصبحت دهون أوميغا 3 منتشرة في الوقت الحاضر ، ولسبب وجيه. هذه الدهون ، الموجودة بشكل طبيعي في الأسماك الدهنية والطحالب ، تلعب دورًا أساسيًا في صحة الأم والجنين.

على سبيل المثال ، تعتبر دهون أوميغا 3 الدهنية ضرورية لنمو الجهاز العصبي والجلد والعينين لطفلك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تركيز هذه الدهون المهمة في حليب الثدي يعتمد إلى حد كبير على مستويات تناولك.

علاوة على ذلك ، تظهر الأبحاث أن الأطفال الذين يرضعون لبن الأم بمستويات عالية من DHA يتمتعون برؤية أفضل ونتائج نمو عصبي أفضل.

نظرًا لأن تركيزات أوميغا 3 في حليب الثدي تعكس تناولك لهذه الدهون المهمة ، فمن الضروري أن تحصلي على ما يكفي. نوصي الأمهات المرضعات بتناول 250 إلى 375 مجم يوميًا من DHA بالإضافة إلى EPA ، وهي دهون أوميغا 3 مهمة أخرى.

على الرغم من أن تناول 8 إلى 12 أونصة من الأسماك ، وخاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين ، يمكن أن يساعدك في الوصول إلى مستويات المدخول الموصى بها ، إلا أن تناول مكمل زيت السمك أو زيت الكريل هو وسيلة مناسبة لتغطية احتياجاتك اليومية.

فيتامين د

يوجد فيتامين د فقط في عدد قليل من الأطعمة ، مثل الأسماك الدهنية وزيوت كبد السمك والمنتجات المدعمة. يمكن أن ينتجها جسمك أيضًا من التعرض لأشعة الشمس ، على الرغم من أنه يعتمد على العديد من العوامل ، مثل لون البشرة والمكان الذي تعيش فيه.

تظهر الأبحاث أنه يلعب العديد من الأدوار المهمة في جسمك وهو ضروري لوظيفة المناعة وصحة العظام.

يوجد فيتامين د عادة بكميات قليلة فقط في حليب الثدي ، خاصة عندما يكون التعرض لأشعة الشمس محدودًا.

لذلك ، يوصى بتناول 400 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا للأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية والأطفال الذين يستهلكون أقل من لتر واحد من الحليب الاصطناعي يوميًا ، بدءًا من الأيام القليلة الأولى من الحياة ويستمر حتى بلوغهم سن 12 شهرًا ، وفقًا الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال.

وفقًا للبحث ، يمكن أن تساعد المكملات التي تحتوي على 6400 وحدة دولية يوميًا في تزويد طفلك بكميات كافية من فيتامين (د) من خلال حليب الثدي وحده. ومن المثير للاهتمام أن هذه الكمية أعلى بكثير من الكمية الحالية الموصى بها من فيتامين (د) والتي تبلغ 600 وحدة دولية للأمهات المرضعات.

نقص فيتامين د شائع للغاية بين النساء المرضعات. ويمكن أن يؤدي النقص إلى نتائج صحية سلبية ، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة. لهذا السبب يوصى بتناول مكمل هذا الفيتامين.

اسأل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن توصيات الجرعات المحددة بناءً على مستويات فيتامين د الحالية.

الحد الأدنى:

قد تستفيد الأمهات المرضعات من تناول الفيتامينات المتعددة وفيتامين ب 12 وأوميغا 3 ومكملات فيتامين د.

اشرب الكثير من الماء

بالإضافة إلى الشعور بالجوع أكثر من المعتاد أثناء الرضاعة الطبيعية ، فقد تشعرين أيضًا بالعطش.

عندما يعلق طفلك على ثديك ، تزداد مستويات الأوكسيتوسين لديك. يؤدي هذا إلى بدء تدفق الحليب. يحفز هذا أيضًا العطش ويساعد على ضمان بقائك رطبًا بشكل صحيح أثناء إرضاع طفلك.

من المهم ملاحظة أن احتياجاتك من الماء ستختلف اعتمادًا على عوامل مثل مستويات النشاط والحمية الغذائية. لا توجد قاعدة مقاس واحد يناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بكمية السوائل التي تحتاجينها أثناء الرضاعة الطبيعية.

كقاعدة عامة ، يجب أن تشرب دائمًا عندما تشعر بالعطش وحتى تروي عطشك.

ولكن إذا شعرت بالتعب الشديد أو الإغماء أو كما لو أن إنتاج الحليب يتناقص ، فقد تحتاج إلى شرب المزيد من الماء. أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت تشرب كمية كافية من الماء هو لون ورائحة البول.

إذا كان لونه أصفر داكن ورائحته قوية ، فهذه علامة على إصابتك بالجفاف وتحتاج إلى شرب المزيد من الماء.

الحد الأدنى:

أثناء الرضاعة الطبيعية ، تقوم بإفراز الأوكسيتوسين الذي يحفز العطش. تضمن هذه العملية البيولوجية الطبيعية أن تشرب كمية كافية من الماء لتلبية احتياجاتك المتزايدة من السوائل.

الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها أثناء الرضاعة الطبيعية

على الرغم من أنك قد تكون سمعت بخلاف ذلك ، فمن الآمن تناول أي طعام تقريبًا أثناء الرضاعة الطبيعية ، ما لم تكن لديك حساسية تجاه طعام معين.

وعلى الرغم من أن بعض النكهات من الأطعمة أو البهارات أو المشروبات قد تغير طعم حليب الثدي ، إلا أن الأبحاث تظهر أنه من غير المحتمل أن يؤثر ذلك على وقت إرضاع طفلك أو يجعله صعب الإرضاء.

هناك اعتقاد خاطئ شائع آخر وهو أن الأطعمة "الغازية" مثل القرنبيط والملفوف ستسبب الغازات لطفلك أيضًا. على الرغم من أن هذه الأطعمة قد تجعلك غازات ، إلا أن المركبات المعززة للغازات لا تنتقل إلى حليب الثدي ، وفقًا لبحث عام 2017.

باختصار ، تعتبر معظم الأطعمة والمشروبات آمنة أثناء الرضاعة الطبيعية ، ولكن هناك القليل منها يجب الحد منه أو تجنبه. إذا كنت تعتقد أن شيئًا ما قد يؤثر سلبًا على طفلك ، فاطلب المشورة من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

مادة الكافيين

يتم نقل حوالي 1 في المائة من الكافيين الذي تستهلكه إلى حليب الثدي ، وتقول الأبحاث إن الأطفال يستغرقون وقتًا أطول بكثير في استقلاب الكافيين. لم يثبت أن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة تسبب ضررًا ، ولكنها قد تؤثر على نوم الطفل.

لذلك ، يوصى بأن تحد النساء المرضعات من تناول القهوة بحوالي 2 إلى 3 أكواب في اليوم. إنها مشكلة ، كما نعلم ، ولكن على الأقل بعض القهوة مسموح بها ، صحيح؟

كحول

يمكن للكحول أيضًا أن يشق طريقه إلى حليب الثدي. التركيز يشبه الكمية الموجودة في دم الأم. ومع ذلك ، فإن الأطفال يستقلبون الكحول بنصف معدل البالغين فقط.

يمكن للرضاعة بعد شرب مشروب أو مشروبين فقط أن تقلل من تناول طفلك للحليب بنسبة تصل إلى 23 بالمائة وتسبب الهياج وقلة النوم

نظرًا لأن تناول الكحول قريبًا جدًا من الرضاعة الطبيعية يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة طفلك ، تقول AAP إن تناول الكحول يجب أن يكون محدودًا أثناء الرضاعة الطبيعية.

تقترح AAP ما لا يزيد عن 0.5 جرام من الكحول لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، والتي تساوي 60 كيلوغرامًا (132 رطلاً) للأم ، 2 أونصة من الخمور ، أو 8 أونصات من النبيذ ، أو 2 بيرة.

على الرغم من أنه من الأفضل الاستمتاع بمشروب كحولي كأم ترضع ، فمن الأفضل الانتظار لمدة ساعتين على الأقل بعد الشرب لإرضاع طفلك.

حليب بقر

على الرغم من أنه غير شائع. قد يعاني بعض الأطفال من حساسية تجاه حليب البقر. وإذا كان طفلك يعاني من حساسية تجاه حليب البقر ، فمن المهم أن تستثني جميع منتجات الألبان من نظامك الغذائي.

يعاني ما يصل إلى 1 في المائة من الأطفال الذين يرضعون من الثدي من حساسية تجاه بروتين حليب البقر من النظام الغذائي لأمهاتهم ، وقد يصابون بطفح جلدي أو إكزيما أو إسهال أو براز دموي أو قيء أو مغص عند الأطفال.

يمكن لمزود الرعاية الصحية الخاص بك تقديم النصيحة لك حول المدة التي يجب خلالها استبعاد منتجات الألبان من نظامك الغذائي ومتى يكون من الآمن إعادة إنتاج منتجات الألبان.

الحد الأدنى:

يوصى بأن تحد النساء المرضعات من تناول الكافيين والكحول. قد يكون لدى نسبة صغيرة من الأطفال حساسية من بروتين حليب البقر في النظام الغذائي لأمهاتهم.

الرضاعة الطبيعية وإنقاص الوزن

قد تميل إلى إنقاص الوزن بسرعة بعد الولادة ، لكن فقدان الوزن يستغرق وقتًا ومن المهم أن تكون لطيفًا مع جسمك خلال هذا الانتقال.

مع التغيرات الهرمونية العديدة التي تحدث أثناء الرضاعة الطبيعية ومتطلبات السعرات الحرارية لصنع حليب الثدي ، قد يكون لديك شهية أكبر أثناء الرضاعة الطبيعية.

قد يؤدي تقييد السعرات الحرارية بشكل مفرط ، خاصة خلال الأشهر القليلة الأولى من الرضاعة الطبيعية ، إلى تقليل إدرار الحليب ومستويات الطاقة التي تشتد الحاجة إليها.

لحسن الحظ ، ثبت أن الرضاعة الطبيعية وحدها تعزز فقدان الوزن ، خاصة عند استمرارها لمدة 6 أشهر أو أكثر. (ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية لا يحدث للجميع!)

يجب ألا يؤثر فقدان ما يقرب من 1.1 رطل (0.5 كجم) أسبوعيًا من خلال مزيج من نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة على مخزون الحليب أو تركيبة الحليب ، على افتراض أنك لا تعاني من نقص التغذية في البداية.

يجب أن تستهلك جميع النساء المرضعات ، بغض النظر عن وزنهن ، سعرات حرارية كافية. ولكن إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فمن المحتمل أنك ستكون أكثر حساسية لتقييد السعرات الحرارية.

لهذا السبب ، من الضروري أن تستهلك النساء ذوات الوزن المنخفض مزيدًا من السعرات الحرارية لتجنب انخفاض إدرار الحليب.

بشكل عام ، تذكر أن فقدان الوزن بعد الولادة هو ماراثون وليس عدوًا سريعًا. لقد استغرق اكتساب الوزن شهورًا من أجل الحمل الصحي لك ولطفلك ، وقد يستغرق الأمر شهورًا لتفقده - ولا بأس بذلك.

أهم شيء يجب تذكره عند محاولة إنقاص الوزن أثناء الحمل هو أن الأنظمة الغذائية المقيدة ليست مفيدة للصحة العامة ولا تعمل على إنقاص الوزن على المدى الطويل.

إن اتباع نظام غذائي مغذي ، وإضافة التمارين إلى روتينك اليومي ، والحصول على قسط كافٍ من النوم هي أفضل الطرق لتعزيز فقدان الوزن الصحي.

الحد الأدنى:

تزيد الرضاعة الطبيعية من متطلباتك للطاقة والشهية ، لذلك قد يكون فقدان الوزن بطيئًا. من المهم تناول سعرات حرارية كافية لضمان بقائك بصحة جيدة أثناء الرضاعة الطبيعية.

يبعد

الرضاعة الطبيعية عمل شاق! يحتاج جسمك إلى مزيد من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية للحفاظ على صحتك وتغذية طفلك.

إذا كنت لا تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية أو الأطعمة الغنية بالمغذيات ، فقد يؤثر ذلك سلبًا على جودة حليب الثدي. يمكن أن يكون ضارًا أيضًا بصحتك.

من المهم أكثر من أي وقت مضى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية والمغذية والحد من الأطعمة المصنعة. تجنبي الإفراط في تناول الكافيين والكحول ، والتزمي بالكميات الموصى بها للحفاظ على صحة طفلك.

إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، فتأكد من إضافة المكملات الغذائية إلى روتينك ، مثل فيتامين د وأوميغا 3. وأخيرًا ، كن صبورًا مع جسمك. خذها يومًا في كل مرة وذكّر نفسك يوميًا بمدى روعتك.