فوائد بيتا كاروتين وكيفية الحصول عليها

بيتا كاروتين هو صبغة نباتية تعطي الخضار الأحمر والبرتقالي والأصفر لونها النابض بالحياة.

يعتبر البيتا كاروتين من البروتامين أ كاروتينويد ، مما يعني أن الجسم يمكنه تحويله إلى فيتامين أ (الريتينول).

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي بيتا كاروتين على خصائص قوية مضادة للأكسدة.

الاسم مشتق من الكلمة اللاتينية للجزرة. تم اكتشاف بيتا كاروتين من قبل العالم هاينريش فيلهلم فرديناند واكنرود ، الذي بلورها من الجزر في عام 1831.

تبحث هذه المقالة في:

• فوائد بيتا كاروتين
• الأطعمة التي تحتوي عليه
• كم يحتاج جسمك
• المخاطر المحتملة المتعلقة بمكملات بيتا كاروتين

ما هي المنافع؟

بالإضافة إلى كونه مصدرًا غذائيًا لبروفيتامين أ ، يعمل بيتا كاروتين كمضاد للأكسدة.

مضادات الأكسدة هي مركبات تعمل على تحييد الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة. عندما ترتفع أعداد الجذور الحرة في الجسم ، مما يؤدي إلى اختلال التوازن ، يؤدي ذلك إلى تلف الخلايا والأنسجة ، المعروف باسم الإجهاد التأكسدي.

الإجهاد التأكسدي هو مساهم معروف في تطور بعض الأمراض المزمنة. تساعد مضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين في تقليل أو منع الإجهاد التأكسدي في الجسم.

تظهر الكثير من الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة يمكن أن تعزز الصحة.

من خلال تقليل الإجهاد التأكسدي في الجسم ، قد تساعد مضادات الأكسدة في الحماية من حالات مثل:

• بعض أنواع السرطان
• مرض قلبي
• الاضطرابات المعرفية مثل مرض الزهايمر

ربطت الأبحاث بين تناول الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين وتناول مكملات بيتا كاروتين مع الفوائد الصحية التالية:

وظيفة معرفية أفضل

قد يحسن البيتا كاروتين الوظيفة الإدراكية ، وفقًا لبعض الدراسات ، بسبب آثاره المضادة للأكسدة.

وجدت مراجعة كوكرين لعام 2018 التي شملت ثماني دراسات ركزت على مضادات الأكسدة ، بما في ذلك بيتا كاروتين ، فوائد صغيرة مرتبطة بمكملات بيتا كاروتين على الوظيفة الإدراكية والذاكرة.

ضع في اعتبارك أن الفوائد المعرفية المتعلقة بالبيتا كاروتين كانت مرتبطة فقط بالمكملات طويلة الأجل على مدى 18 عامًا في المتوسط.

ومع ذلك ، لم يجد الباحثون تأثيرًا مهمًا على المدى القصير ، وخلصوا إلى أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

تحتاج الفوائد المحتملة لمكملات بيتا كاروتين على الصحة الإدراكية إلى مزيد من البحث.

ومع ذلك ، هناك أدلة جيدة على أن تناول الفواكه والخضروات بشكل عام ، بما في ذلك تلك الغنية بالبيتا كاروتين ، يمكن أن يقلل من خطر التدهور المعرفي وحالات مثل الخرف.

صحة الجلد الجيدة

قد يساعد بيتا كاروتين أيضًا في تعزيز صحة بشرتك. مرة أخرى ، هذا على الأرجح بسبب آثاره المضادة للأكسدة.

تشير مراجعة عام 2012 إلى أن الحصول على الكثير من المغذيات الدقيقة المضادة للأكسدة ، بما في ذلك بيتا كاروتين ، يمكن أن يزيد من دفاعات الجلد ضد الأشعة فوق البنفسجية ويساعد في الحفاظ على صحة الجلد ومظهره.

لاحظ الباحثون ، مع ذلك ، أن الحماية من أشعة الشمس التي يوفرها بيتا كاروتين الغذائي أقل بكثير من استخدام واقي الشمس الموضعي.

صحة الرئة

البحث في تأثير بيتا كاروتين على صحة الرئة مختلط.

فيتامين أ ، الذي يفرزه الجسم من بيتا كاروتين ، يساعد الرئتين على العمل بشكل صحيح.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الأطعمة التي تحتوي على بيتا كاروتين أقل عرضة للإصابة بأنواع معينة من السرطان ، بما في ذلك سرطان الرئة.

اقترحت دراسة أجريت عام 2017 على أكثر من 2500 شخص أن تناول الفواكه والخضروات الغنية بالكاروتينات ، مثل بيتا كاروتين ، له تأثير وقائي ضد سرطان الرئة.

ومع ذلك ، لم تظهر الدراسات أن المكملات لها نفس تأثير تناول الخضروات الطازجة.

في الواقع ، قد يؤدي تناول مكملات بيتا كاروتين في الواقع إلى زيادة خطر الإصابة بسرطان الرئة للأشخاص الذين يدخنون.

صحة العين

قد تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالكاروتينات مثل البيتا كاروتين على تعزيز صحة العين والحماية من الأمراض التي تصيب العين بما في ذلك الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) ، وهو مرض يسبب فقدان البصر.

أظهرت الأبحاث أن ارتفاع مستويات الكاروتينات في الدم - بما في ذلك بيتا كاروتين - قد يقلل من خطر الإصابة بالتنكس البقعي المتقدم المرتبط بالعمر بنسبة تصل إلى 35 بالمائة.

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات الغنية بالبيتا كاروتين قد تكون فعالة بشكل خاص في تقليل مخاطر الإصابة بمرض AMD لدى الأشخاص الذين يدخنون.

اقرأ عن 8 عناصر غذائية يمكنها تحسين صحة عينيك هنا.

قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان

تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين قد تساعد في الحماية من تطور بعض أنواع السرطان.

هذا يشمل:

• سرطان الثدي قبل انقطاع الطمث
• سرطان الرئة
• سرطان البنكرياس

بشكل عام ، يوصي خبراء الصحة عادةً بتناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات المليئة بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية التي تعمل معًا لدعم الصحة على تناول مكملات بيتا كاروتين.

ملخص

بيتا كاروتين هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي قد تفيد الدماغ والجلد والرئة وصحة العين. من المحتمل أن تكون مصادر الغذاء خيارًا أكثر أمانًا وصحة من مكملات بيتا كاروتين.

الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين

يتركز بيتا كاروتين في الفواكه والخضروات ذات اللون الأحمر أو البرتقالي أو الأصفر.

ومع ذلك ، لا تخجل من الخضار الورقية الداكنة أو الخضار الخضراء الأخرى ، لأنها تحتوي على كمية جيدة من مضادات الأكسدة هذه أيضًا.

أظهرت بعض الأبحاث أن الجزر المطبوخ يوفر الكاروتينات أكثر من الجزر النيء. يمكن أن تؤدي إضافة زيت الزيتون أيضًا إلى زيادة التوافر البيولوجي للكاروتينات.

بيتا كاروتين مركب قابل للذوبان في الدهون ، وهذا هو السبب في أن تناول هذه المغذيات مع الدهون يحسن امتصاصها.

تشمل الأطعمة الأعلى في بيتا كاروتين ما يلي:

• الخضر الورقية الداكنة ، مثل اللفت والسبانخ
• البطاطا الحلوة
• جزر
• بروكلي
• الجوز الاسكواش
• الشمام
• الفلفل الأحمر والأصفر
• المشمش
• بروكلي
• بازيلاء
• الخس

يوجد بيتا كاروتين أيضًا في الأعشاب والتوابل مثل:

• فلفل أحمر
• حريف
• الفلفل الحار
• بقدونس
• الكزبرة
• مردقوش
• حكيم
• كزبرة

كمرجع ، تقدم قاعدة بيانات الأغذية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) التفاصيل التالية حول محتوى بيتا كاروتين:

• 100 جرام من الجزر المطبوخ يوفر 8279 ميكروجرام من بيتا كاروتين.
• 100 جرام من السبانخ المطبوخة بدون إضافة دهون توفر حوالي 6،103 ميكروجرام من بيتا كاروتين.
• 100 جرام من البطاطا المسلوقة تحتوي على 9406 ميكروجرام من بيتا كاروتين.

يمكن أن يساعد إقران هذه الأطعمة والأعشاب والتوابل مع الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو أو المكسرات والبذور ، الجسم على امتصاصها بشكل أفضل.

اقرأ عن الأعشاب والتوابل الأخرى التي لها فوائد صحية قوية هنا.

ملخص

يعد الجزر والبطاطا الحلوة والخضراوات ذات الأوراق الداكنة من بين أفضل مصادر بيتا كاروتين. أضف القليل من الزيت لمساعدة الجسم على امتصاص المغذيات.

كم يجب أن تتناول بيتا كاروتين؟

يمكن لمعظم الناس الحصول على ما يكفي من بيتا كاروتين من خلال طعامهم دون الحاجة إلى استخدام المكملات الغذائية ، طالما أنهم يأكلون مجموعة من الخضروات.

لا يوجد بدل يومي محدد موصى به (RDA) للبيتا كاروتين. يتم تضمين RDA لبيتا كاروتين كجزء من RDA لفيتامين أ.

نظرًا لوجود كل من فيتامين أ المشكل والكاروتينات بروفيتامين أ في الطعام ، يتم إعطاء التوصيات اليومية لفيتامين أ كمكافئات نشاط الريتينول (RAE).

هذا يفسر الاختلافات بين فيتامين أ المشكل مسبقًا (الموجود في الأطعمة والمكملات الحيوانية) وبروفيتامين أ كاروتينات مثل بيتا كاروتين.

وفقًا لـ ODS ، يجب أن تحصل الإناث البالغات على 700 ميكروغرام من RAE يوميًا ، بينما يحتاج الذكور البالغون إلى 900 ميكروغرام RAE يوميًا.

تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى 770 ميكروغرام RAE و 1300 ميكروغرام من RAE ، على التوالي.

على الرغم من وجود مستوى مدخول علوي مقبول (UL) تم تعيينه لفيتامين أ المُشكل مسبقًا ، لا توجد مجموعة UL لبروفيتامين أ الكاروتينات مثل بيتا كاروتين.

وذلك لأن بيتا كاروتين والكاروتينات الأخرى من غير المرجح أن تسبب مشاكل صحية حتى عند تناولها بجرعات عالية.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه على عكس الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين ، فإن مكملات بيتا كاروتين لها تأثيرات مختلفة على الصحة وقد تؤدي إلى آثار سلبية.

تم تحديد UL لفيتامين A المشكل عند 3000 ميكروغرام لكل من الرجال والنساء ، بما في ذلك النساء الحوامل أو المرضعات.

إذا كنت تفكر في تناول المكملات ، فتحدث إلى الطبيب بشأن احتياجاتك الفردية والمخاطر المحتملة. ناقش بعض الأدوية أو عوامل نمط الحياة التي قد تؤثر على الجرعات والاحتياجات.

ملخص

يجب أن يحصل البالغون بشكل عام على ما بين 700 و 900 ميكروجرام من فيتامين أ يوميًا. يتضمن قانون التمييز العنصري كلاً من فيتامين (أ) المُشكل مسبقًا وبروفيتامين أ الكاروتينات مثل بيتا كاروتين.

هل هناك مخاطر للحصول على الكثير؟

وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية (NCCIH) ، لا ترتبط مكملات بيتا كاروتين بآثار سلبية كبيرة ، حتى مع جرعات مكملة كبيرة من 20-30 مجم يوميًا.

لا يرتبط تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالكاروتينويد لفترات طويلة بالسمية.

بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة جدًا من البيتا كاروتين إلى حالة غير ضارة تسمى كاروتينوديرميا ، حيث يتحول الجلد إلى اللون الأصفر البرتقالي.

ومع ذلك ، يُقترح أن الأشخاص الذين يدخنون يتجنبون مكملات بيتا كاروتين.

يجب على الأشخاص الذين يدخنون ، وربما أولئك الذين اعتادوا التدخين ، تجنب مكملات بيتا كاروتين والفيتامينات المتعددة التي توفر أكثر من 100 في المائة من قيمتها اليومية لفيتامين أ ، إما من خلال الريتينول المشكل مسبقًا أو بيتا كاروتين.

وذلك لأن الدراسات ربطت الجرعات العالية من هذه العناصر الغذائية مع زيادة خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى الأشخاص الذين يدخنون.

من المهم أيضًا أن تضع في اعتبارك أن الجرعات العالية من أي مضادات أكسدة في شكل تكميلي قد تتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية المهمة الأخرى وقد تؤثر سلبًا على نظام الدفاع الطبيعي للجسم.

يوصي خبراء الصحة عادة بتناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات المليئة بمضادات الأكسدة بالإضافة إلى العناصر الغذائية الهامة الأخرى على تناول مكملات بيتا كاروتين.

ملخص

مكملات بيتا كاروتين آمنة بشكل عام ، ولكنها قد تشكل مخاطر للأشخاص الذين يدخنون أو اعتادوا التدخين. يوصى عمومًا بالمصادر الغذائية أكثر من المكملات.

الخط السفلي

بيتا كاروتين هو مركب غذائي مهم ومصدر مهم لفيتامين أ. ربطت الأبحاث تناول بيتا كاروتين بفوائد صحية مختلفة.

إن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات هو أفضل طريقة لزيادة تناول بيتا كاروتين والوقاية من الأمراض.

تحدث مع طبيبك أو اختصاصي التغذية المسجل حول طرق معينة لزيادة تناولك للبيتا كاروتين.

استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك دائمًا قبل تناول المكملات للتأكد من أنه خيار مناسب وآمن لصحتك.