كيفية القيام بتدليك أسفل الظهر لتخفيف الآلام

آلام الظهر حالة شائعة عند البالغين. يمكن أن يحدث لأسباب عديدة ، مثل الرفع غير السليم ، والخمول ، والبلى العادي.

تشمل بعض علاجات آلام الظهر الراحة ، وتناول الأدوية ، واستخدام الحرارة أو الثلج ، ولكن قد يكون التدليك مفيدًا لتخفيف الأعراض على المدى القصير أيضًا.

يمكنك تجربة التدليك الذاتي لتخفيف آلام الظهر أو البحث عن صديق أو أحد أفراد الأسرة أو متخصص لتهدئة أنسجتك الرخوة.

كيفية عمل تدليك للظهر

باستخدام عدد قليل من الأدوات وبعض تقنيات التدليك الأساسية ، يمكنك إرسال رسالة إلى صديق أو أحد أفراد الأسرة أو حتى إظهار كيفية إعطائك واحدة. إليك مقطع فيديو حول تدليك أسفل الظهر:

ضع في اعتبارك أنه لا يجب أبدًا ممارسة الضغط مباشرة على العمود الفقري. استخدم الضغط اللطيف فقط لتجنب الإصابة وعدم الراحة.

للبدء:

1. ضع الشخص الذي يتلقى التدليك على بطنه على منضدة تدليك أو بساط أو مرتبة. يجب على الشخص أن يخلع قميصه أو يرتدي شيئًا فضفاضًا للرفع فوق أسفل الظهر للسماح بالتدليك مباشرة على الجلد.
2. ضع وسادة تحت عظم القص ومنشفة ملفوفة أسفل الجبهة ومنشفة ملفوفة أسفل الكاحلين. قم بتغطية ساقي الشخص بمنشفة وضعها في خط البنطلون لحماية الملابس من زيت التدليك.
3. افركي زيت التدليك في يديك ، وافركي الزيت على أسفل ظهر الشخص بضربات ناعمة من يديك.

بعد ذلك ، يمكنك البدء في تدليك الظهر باستخدام عدة طرق مختلفة.قم بتدليك كل جانب من الظهر على حدة.

جرب هذا:

1. جرب تحريك راحة يدك عن طريق مد ذراعيك ووضع يد مفتوحة فوق الأخرى. قم بعمل حركات دائرية على الظهر مصدرها خصرك.
2. تدرب على رفع العضلات بإبقاء أصابعك مستقيمة ، وبسط إبهاميك ، ورفع عضلات أسفل الظهر عن طريق إدارة معصمك ، بيد واحدة في كل مرة.
3. ابدأ بالدوران بإبهامك عن طريق الالتفاف نحو قدمي الشخص واستخدام إبهامك لعمل ضربات بطيئة من منتصف ظهره باتجاه الوركين ، مع التكرار مرتين أخريين.
4. أخيرًا ، تدرب على رفع العضلات كما فعلت من قبل ، لكن ارفع العضلات القريبة من الوركين.

بمجرد الانتهاء من هذه الحركات ، يمكنك القيام ببعض الحركات الأخرى لتخفيف أي آلام متبقية في الظهر.

جرب هذا:

1. كرر هذه الأساليب على الجانب الآخر من الظهر.
   قم بإنهاء التدليك بالعمل على جانبي الظهر في نفس الوقت.
2. جرب المفصل ، وهو عمل القبضة بكلتا يديك وفركهما برفق من منتصف الظهر إلى منطقة الورك ، مع تجنب العمود الفقري.
3. لمحاولة انتشار الظهر ، افتح يديك وحركهما ببطء على منتصف الظهر إلى الوركين.
4. ضع يديك على جانب واحد من أسفل الظهر ، وحركهما ذهابًا وإيابًا عبر الظهر كأسلوب تدليك أخير.

التقنيات

هناك العديد من أنواع التدليك لأسفل ظهرك. بعضها آمن للتجربة في المنزل ، والبعض الآخر يجب أن يقوم به متخصص فقط.

• التدليك العلاجي. هذا هو أي نوع من أنواع التدليك التي تستهدف منطقة من جسمك لتخفيف الشعور بعدم الراحة والألم.
• تدليك الأنسجة العميقة. يتطلب هذا النوع من التدليك خبيرًا. وذلك لأن هذه التقنية تقوم بتدليك جسمك بقوة أكبر وتصل إلى العضلات والأنسجة الضامة على مستوى أعمق.
• التدليك السويدية. هذا هو ألطف من تدليك الأنسجة العميقة ، ويؤكد على الحركات الطويلة والدائرية والعجن وكذلك التنصت والاهتزاز.
• التدليك الرياضي. التدليك الرياضي موجه للرياضيين. يتم استخدامه لمنع الإصابة أو لمساعدة الرياضي المصاب على العودة إلى الرياضة.
• تدليك شياتسو. هذا أسلوب تدليك ياباني ، يستخدم الضغط على الجسم بطريقة إيقاعية. يهدف هذا إلى تحفيز الجسم على شفاء نفسه.

التدليك الذاتي

من الممكن تدليك ظهرك ببضع قطع من المعدات.

جرب هذا:

1. استلقِ ووجهك لأعلى على حصيرة وضع كرتين تنس تحت منتصف ظهرك ، واحدة على كل جانب من جانبي العمود الفقري.
2. اثن ركبتيك وضع قدميك على الأرض.
3. حرك نفسك ببطء لأعلى ولأسفل حتى تتدحرج كرات التنس على طول أسفل ظهرك.
4. يمكنك تحريك نفسك لأعلى ولأسفل بساقيك لتخفيف الضغط عن كرات التنس أو زيادته.

شاهد هذا الفيديو لمزيد من التفاصيل:

يمكنك أيضًا القيام بذلك باستخدام أسطوانة رغوية.

جرب هذا:

1. ضعه أسفل أسفل ظهرك أثناء الاستلقاء على بساط.
2. اضغط على الأسطوانة لاستهداف مصدر ألم ظهرك.
3. قد تجد أيضًا أن دحرجة الرغوة فوق مصدر الألم أو تحته يوفر الراحة أيضًا.

قد تجد أن هذه التمارين مفيدة للغاية على مدار اليوم لبضع دقائق لكل منها أو قبل النوم.

فوائد

قد يساعد تدليك آلام أسفل الظهر في:

• يخفف الآلام قصيرة الأمد
• ارخي عضلاتك
• زيادة تدفق الدم والليمفاوية
• تخفيف التوتر المرتبط بالألم

أنواع آلام الظهر

هناك نوعان من آلام الظهر ، ويتم قياسهما بطول المدة التي تشعر فيها بالألم.

تزول آلام الظهر الحادة في غضون فترة زمنية مدتها ثلاثة أشهر ، و 90 بالمائة من المصابين بآلام الظهر الحادة يعانون منها لمدة أسبوع أو أسبوعين فقط. الشكل الآخر من آلام الظهر هو آلام الظهر المزمنة التي تستمر لأكثر من ثلاثة أشهر.

قد يكون التدليك قادرًا على المساعدة في كلا النوعين من آلام الظهر ، ولكنه قد يوفر مزيدًا من الراحة لمن يعانون من آلام الظهر الحادة.

تتضمن إرشادات الممارسة السريرية المحدثة من الكلية الأمريكية للأطباء العلاج بالتدليك كخيار علاجي لآلام الظهر الحادة ، لكنهم لا يوصون به لمن يعانون من آلام الظهر المزمنة.

لا يزال بإمكانك تجربة التدليك لتخفيف آلام الظهر المزمنة على المدى القصير.

وجدت دراسة نشرت عام 2011 في حوليات الطب الباطني أن التدليك أفاد الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر المزمنة على مدى ستة أشهر. ولكن بعد عام ، عانى أولئك الذين يتلقون التدليك بالإضافة إلى الرعاية الأخرى من نفس مستوى الأعراض مثل أولئك الذين لم يتم تدليكهم.

تشمل الفوائد قصيرة المدى للتدليك لآلام الظهر المزمنة تقليل الوقت الذي يقضيه جالسًا في السرير ، وتحسين القدرة على القيام بالأنشطة اليومية ، واستخدام أدوية أقل لعلاج آلام الظهر.

أسباب الألم

تشمل أسباب آلام الظهر ما يلي:

• هبوط
• رفع الأشياء الثقيلة
• إجهاد العضلات أو التواء في الرباط
• ضعف الموقف
• الذين يعيشون بأسلوب حياة مستقر
• لا تمارس
• الجلوس لفترة طويلة
• ثني ظهرك للأمام عند الانخراط في أنشطة طويلة

يمكن أن تؤدي بعض هذه الأسباب إلى حالات صحية تؤدي إلى آلام الظهر ، أو قد تؤدي الحالات نفسها إلى آلام أسفل الظهر ، بما في ذلك:

• الأقراص المنتفخة أو الممزقة أو التنكسية في العمود الفقري
• التهاب المفاصل
• المخالفات الهيكلية
• هشاشة العظام

متى ترى المؤيد

قد تجد أن جهود التدليك في المنزل لا تفعل ما يكفي لتخفيف آلام أسفل الظهر.

ضع في اعتبارك البحث عن مدلك محترف لتقديم التدليك أو متخصص آخر ، مثل مقوم العظام أو المعالج الطبيعي ، لضبط عمودك الفقري. قد تساعد هذه الجهود التي يبذلها المتخصصون في تخفيف آلام الظهر.

قد ترغب في زيارة الطبيب إذا كانت آلام أسفل الظهر شديدة جدًا أو طويلة الأمد.

يمكن للطبيب أن يشخصك ويساعدك على التعامل مع آلام الظهر التي تتعارض مع حياتك اليومية. قد يوصون بمجموعة متنوعة من العلاجات للمساعدة في آلام الظهر الشديدة أو المزمنة. قد تتضمن بعض توصيات العلاج ما يلي:

• راحة على السرير
• علاج بدني
• الأدوية ، مثل مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs) أو مرخيات العضلات
• استخدام الحرارة أو الثلج
• تعديلات على الأنشطة اليومية ، مثل تجنب الجلوس لفترة طويلة
• تمتد لأسفل ظهرك
• يدعم الظهر

الخط السفلي

قد يساعد التدليك في تخفيف آلام أسفل الظهر قصيرة المدى. يمكنك أن تطلب من صديق أو أحد أفراد أسرتك أن يقوم بتدليكك أو طلب خدمات متخصص أو محاولة تدليك نفسك بكرة تنس أو بكرة فوم.

قد توفر لك هذه الأساليب تخفيف الآلام وتساعدك على البقاء نشطًا. ناقش آلام الظهر المزمنة أو آلام الظهر الحادة التي تتعارض مع حياتك اليومية مع طبيبك. قد تحتاج إلى خطة إدارة أكثر تنوعًا تتضمن علاجات أخرى لتخفيف الألم.