إذا كنت مصابًا بالربو ، فقد تؤدي التمارين الرياضية أحيانًا إلى تفاقم الأعراض. قد يشمل ذلك الأزيز والسعال وضيق التنفس. عادة ، تبدأ هذه الأعراض بعد 5 إلى 20 دقيقة من بدء النشاط البدني. من حين لآخر ، تحدث هذه الأعراض فور توقف النشاط.
عندما يحدث هذا ، فإنه يسمى تضيق القصبات الهوائية الناجم عن ممارسة الرياضة (EIB) أو الربو الناجم عن ممارسة الرياضة. يمكن أن يكون لديك بنك الاستثمار الأوروبي بدون الإصابة بالربو.
من المفهوم أنك قد تكون مترددًا في بدء الجري. ولكن ستسعد بمعرفة أنه من الممكن أن تصاب بالربو بأمان.
يمكن للجري أن يخفف من أعراض الربو عن طريق تقوية رئتيك وتقليل الالتهاب. هذا يمكن أن يجعل من السهل الاستمتاع بالتمارين والأنشطة اليومية.
قبل البدء في روتين الجري ، تأكد من السيطرة على الربو لديك بشكل جيد. يمكن لطبيبك مساعدتك في إدارة الربو قبل أن تصطدم بالرصيف.
فوائد
عند الانتهاء بتوجيه من الطبيب ، قد يساعد الجري في السيطرة على أعراض الربو لديك. يمكن:
تحسين وظائف رئتيك
يعتبر ضعف وظائف الرئة من السمات المميزة للربو. ومع ذلك ، في دراسة أجريت عام 2018 ، قرر الباحثون أن النشاط البدني يمكن أن يحسن وظائف الرئة لدى الأشخاص المصابين بالربو. يمكن أن يبطئ أيضًا من تدهور وظائف الرئة ، والذي يحدث عادةً مع تقدم العمر.
زيادة امتصاص الأوكسجين
النشاط البدني ، مثل الجري ، يحسن سعة الأكسجين في رئتيك. يمكن أن يقلل ذلك من الجهد المطلوب للتنفس والقيام بالأنشطة اليومية ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2013.
تقليل التهاب مجرى الهواء
وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 ، يمكن أن تساعد التمارين الهوائية في تقليل الالتهاب في الشعب الهوائية. هذا يمكن أن يخفف من أعراض الربو التي يسببها التهاب مجرى الهواء.
نصائح للجري مع الربو
للحصول على تمرين آمن وفعال ، اتبع هذه النصائح للجري مع الربو.
1. تحدث إلى طبيبك
قبل البدء في روتين الجري ، استشر طبيبك. يمكنهم تقديم نصائح واحتياطات الأمان بناءً على شدة الربو لديك.
قد يوصي طبيبك أيضًا بمزيد من الفحوصات المنتظمة أثناء تطوير روتين جاري.
2. تعرف على خطة التعامل مع الربو الخاصة بك
اعمل مع طبيبك لوضع خطة التعامل مع الربو.
ستتضمن هذه الخطة تدابير وقائية للسيطرة على الأعراض. على سبيل المثال ، قد يطلب منك طبيبك استخدام جهاز استنشاق يومي للإدارة طويلة المدى. يمكن أن يهدئ هذا التهاب مجرى الهواء ، مما يقلل من خطر حدوث نوبات تهيج.
قد يطلبون منك أيضًا استخدام جهاز الاستنشاق قبل 15 دقيقة من الجري. يحتوي جهاز الاستنشاق الإنقاذي على دواء يفتح الممرات الهوائية بسرعة.
اسأل طبيبك أيضًا عما يجب عليك فعله إذا كنت تجري بدون جهاز استنشاق وتعرضت لنوبة ربو. يمكنهم مناقشة تمارين التنفس والعلامات التي تحتاجها للمساعدة في حالات الطوارئ.
3. انتبه لجسمك
في حين أنه من السهل الخروج من المنطقة أثناء الجري ، فمن المهم أن تظل متناغمًا مع جسمك.
تأكد من أنك على دراية بالعلامات الطبيعية لممارسة الرياضة ، مثل:
- جلد ملتهب
- أسرع وأعمق التنفس
- التعرق
- شعور دافئ
يجب أن تعرف أيضًا أعراض نوبة الربو ، والتي تكون غير طبيعية أثناء التمرين. قد تشمل:
- يسعل
- أزيز
- ضيق في التنفس
- ضيق الصدر
- التنفس الذي لا يبطئ
4. احمل جهاز الاستنشاق الخاص بك
خذ دائمًا جهاز الاستنشاق الخاص بك. سيساعدك هذا على منع نوبة الربو إذا كنت تعاني من أعراض أثناء الجري.
إذا كنت تميل إلى نسيان جهاز الاستنشاق الخاص بك ، فحاول نشر تذكير بالقرب من باب منزلك.
5. تحقق من الطقس
انظر إلى توقعات الطقس قبل الجري بالخارج. تجنب الجري في الطقس شديد البرودة أو الحار ، حيث يمكن أن يؤدي إلى ظهور أعراض الربو.
6. تجنب ارتفاع عدد حبوب اللقاح
يمكن أن تؤدي حبوب اللقاح إلى ظهور أعراض الربو ، لذا تحقق من عدد حبوب اللقاح المحلية أولاً. تمرن بالداخل إذا كان هناك الكثير من حبوب اللقاح.
7. قلل من تعرضك لتلوث الهواء
تلوث الهواء هو سبب آخر شائع للربو. لتقليل تعرضك للضوء ، تجنب الركض بالقرب من الطرق المزدحمة والمزدحمة.
8. اركض في الصباح
إذا أمكن ، اركض للخارج في وقت مبكر من اليوم.
خلال الأشهر الأكثر دفئًا ، يكون الطقس أكثر اعتدالًا في الصباح. عادةً ما تكون مستويات تلوث الهواء وحبوب اللقاح أقل أيضًا.
9. افهم حدودك
ابدأ بكثافة منخفضة. يمكنك زيادة سرعتك بمرور الوقت. عندما يعتاد جسمك على الجري ، يمكنك البدء في الجري بشكل أسرع مع الإصابة بالربو.
خذ فترات راحة متكررة. يمكن أن يؤدي الجري لمسافات طويلة إلى نوبة ربو ، حيث يتطلب التنفس لفترات طويلة.
اركض لمسافات أقصر وتوقف عند الضرورة. سيسهل هذا الجري بانتظام ، مما قد يساعد في زيادة سعة رئتيك بمرور الوقت.
10. الإحماء والتهدئة
قم بالإحماء لمدة 10 دقائق قبل الجري. وبالمثل ، تبرد لمدة 10 دقائق بعد الجري.
هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تدخل أو تغادر غرفة مكيفة الهواء أو مدفأة ، حيث يمكن أن تؤدي التغيرات الشديدة في درجة الحرارة إلى ظهور الأعراض.
11. غط فمك وأنفك
يمكن للهواء البارد والجاف أن يضيق مجرى الهواء. إذا كان الجو باردًا بالخارج ، لف فمك وأنفك بغطاء. سيساعدك ذلك على استنشاق هواء أكثر دفئًا.
12. الاستحمام بعد الجري في الخارج
اغسل جسمك وشعرك لمنع حبوب اللقاح من الانتشار داخل منزلك. يمكنك أيضًا وضع ملابس الجري والأحذية الرياضية في منطقة منفصلة.
13. اتخاذ احتياطات إضافية
اركض مع صديق كلما أمكن ذلك. أخبرهم بما يجب عليهم فعله إذا كنت تعاني من أعراض الربو.
احضر هاتفك دائمًا وتجنب الجري في المناطق النائية. هذا يضمن أن شخصًا آخر يمكنه الحصول على المساعدة إذا كنت بحاجة إلى مساعدة طبية.
تقنيات التنفس
لتحسين التنفس أثناء النشاط البدني ، جرب تمارين التنفس للربو. يمكنك أيضًا القيام بهذه التمارين قبل الجري أو بعده للتحكم في الأعراض بشكل أكبر.
إنها تعمل عن طريق فتح مجرى الهواء وتطبيع تنفسك.
ملاحقة التنفس بالشفاه
إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس ، فقم بالتنفس بالشفاه. تساعد هذه التقنية على دخول الأكسجين إلى رئتيك وإبطاء التنفس.
- اجلس على كرسي ، وظهرك مستقيم أرخي رقبتك وكتفيك. تجعد شفتيك ، وكأنك على وشك الصفير.
- استنشق من خلال أنفك لمرتين.
- قم بالزفير من خلال فمك لأربع عدات ، وشفاه ممدودة.
- كرر حتى يتباطأ تنفسك.
التنفس الحجابي
التنفس الحجابي ، أو التنفس من البطن ، يوسع الشعب الهوائية والصدر. كما أنه ينقل الأكسجين إلى رئتيك ، مما يجعل التنفس أسهل.
- اجلس على كرسي أو استلقي على السرير. أرخي رقبتك وكتفيك. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
- استنشق ببطء من أنفك. يجب أن تتحرك بطنك للخارج مقابل يدك. يجب أن يظل صدرك ثابتًا.
- الزفير ببطء من خلال الشفاه المجعدة ، أطول بمرتين من الشهيق. يجب أن يتحرك بطنك إلى الداخل ، ويجب أن يظل صدرك ثابتًا.
تنفس بوتيكو
تنفس بوتيكو هو طريقة تستخدم لإبطاء التنفس. يعلمك أن تتنفس من خلال أنفك بدلاً من فمك ، مما يهدئ مجرى الهواء.
- اجلس معتدلا. خذ عدة أنفاس صغيرة ، من 3 إلى 5 ثوانٍ لكل منهما.
- ازفر من خلال أنفك.
- اضغط على فتحتي أنفك بإصبع الإبهام والسبابة.
- احبس أنفاسك لمدة 3 إلى 5 ثوان.
- تنفس بشكل طبيعي لمدة 10 ثوان.
- كرر حتى تهدأ الأعراض.
- استخدم جهاز الاستنشاق الإنقاذي إذا كانت الأعراض شديدة أو إذا لم تختف بعد 10 دقائق.
كيف تستعد للجري
قبل الجري ، اتبع هذه النصائح للبقاء آمنًا ومريحًا:
- خذ جهاز الاستنشاق الخاص بك قبل 15 دقيقة من الجري أو حسب توجيهات الطبيب.
- احمل هاتفك وجهاز الاستنشاق في الحقيبة الجارية.
- حافظ على رطوبتك.
- إذا كنت تجري في الطقس البارد ، فارتدِ وشاحًا حول فمك وأنفك للوقاية من الربو الناجم عن البرد.
- تحقق من مستويات تلوث الهواء وحبوب اللقاح.
- إذا كنت تركض بمفردك ، دع صديقك يعرف المكان الذي ستركض فيه.
- احمل بطاقة أو بطاقة طبية ، إذا كان لديك واحدة.
- خطط لمسارك حتى تتمكن من تجنب الطرق المزدحمة والملوثة.
أفضل ظروف التشغيل في الهواء الطلق
يمكن أن تؤدي درجات الحرارة المرتفعة إلى تفاقم أعراض الربو لديك. ويشمل ذلك الطقس الحار والرطب والطقس البارد والجاف.
لذلك ، من الأفضل الجري بالخارج عندما يكون الطقس لطيفًا ومعتدلًا.
متى تتحدث مع الطبيب
تحدث إلى الطبيب إذا كنت:
- تريد أن تبدأ روتين تشغيل
- تشعر بأن الربو الذي تعاني منه لا يمكن السيطرة عليه بشكل جيد
- ظهرت عليهم أعراض جديدة
- لديك أسئلة حول خطة العمل الخاصة بالربو
- تستمر الأعراض بعد استخدام جهاز الاستنشاق
يجب عليك أيضًا زيارة الطبيب إذا كنت تعتقد أنك مصاب بالربو ولكنك لم يتم تشخيصه.
الخط السفلي
من الممكن الركض بأمان مع الربو. ابدأ بالعمل مع طبيبك للسيطرة على أعراضك. يمكنهم تقديم خطة عمل للربو ، جنبًا إلى جنب مع جهاز الاستنشاق للإنقاذ.
عندما يحين وقت الجري ، احمل جهاز الاستنشاق وتجنب الطقس القاسي. خذ فترات راحة متكررة ومارس تمارين التنفس. مع الوقت والصبر ، ستتمكن من الاستمتاع بروتين جري منتظم.
