تمرينات الضغط هي تمرين كلاسيكي للجزء العلوي من الجسم يساعد على تحسين التوازن والاستقرار والوضعية. ومع ذلك ، لأسباب مختلفة ، قد لا تكون الخيار الأفضل لاحتياجاتك الفردية.
يمكن أن يؤدي أداء تمارين الضغط بشكل غير صحيح أو بدون القوة المناسبة إلى الشعور بالألم أو الإصابة. لهذا السبب من المهم بناء قوتك واستقرارك قبل تجربتهما. يمكنك القيام بذلك من خلال العمل على بدائل واختلافات تمرين الضغط.
سواء كنت ترغب في تغيير روتينك الحالي ، أو التعافي من إصابة ، أو إيجاد خيار أقل تحديًا ، فهناك الكثير من الطرق البسيطة والفعالة لاستهداف بعض العضلات نفسها.
فيما يلي خمسة بدائل من تمرين الضغط توفر العديد من المزايا نفسها التي توفرها تمارين الضغط المنتظمة ، بينما تساعدك على البقاء آمنًا وتجنب الإصابة.
ما هي العضلات التي تعمل بها تمارين الضغط المنتظمة؟
تستهدف تمارين الضغط المنتظمة العضلات التالية:
- دالية
- المعينات
- سيراتوس الأمامي
- صدريات
- ثلاثية الرؤوس
- بطني
- الألوية
- أرجل
بدائل تمارين الضغط
تعتبر بدائل تمرين الضغط خيارًا ممتازًا إذا كنت جديدًا في تمارين الضغط أو اللياقة البدنية لأنها ستعلمك التنشيط المناسب للعضلات. إنها أيضًا طريقة رائعة لتغيير روتين تمرين الضغط المعتاد ، والذي سيسمح لك بتمرين جسمك بطريقة مختلفة قليلاً.
يمكنك أيضًا القيام بهذه البدائل إذا كان لديك أي إصابات أو نقاط ضعف ، خاصة في كتفيك أو ظهرك أو معصميك.
1. اللوح الخشبي العالي
يبني هذا التمرين قوة كتفيك وأعلى ظهرك ولبنك. تقوي اللوح الخشبي العالي أيضًا معصميك ويعزز الوضعية الجيدة. إنه يحسن توازنك واستقرارك ومحاذاة جسمك ، مما سيهيئ جسمك للحركة عندما تنتقل إلى تمارين الضغط.
إذا كنت تريد التنوع أو التحدي ، فهناك الكثير من الاختلافات في اللوح الخشبي التي يمكنك تجربتها.
كيفية عمل لوح عالي
- من وضع الطاولة ، افرد ساقيك وارفع كعبيك وارفع وركيك.
- قم بإطالة عمودك الفقري واشرك عضلات الجزء العلوي من الجسم والجذع والساق.
- اتسع عبر صدرك واسحب كتفيك للأسفل والظهر.
- انتظر لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
- كرر 2-4 مرات.
نصائح احترافية
لتقليل الضغط على معصميك ، ضعهما على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ولف أصابعك إلى الجانب قليلاً. اضغط بالتساوي في باطن أصابعك. أو يمكنك عمل قبضات اليد بيديك أو التوازن على ساعديك.
العضلات التي تستهدفها اللوحه العاليه
تشمل العضلات المستهدفة بواسطة اللوح الخشبي العالي ما يلي:
- أكتاف
- اعلى الظهر
- الرسغين
- بطني
- الألوية
- أوتار الركبة
2. اللوح الجانبي
تمرين اللوح الجانبي يحسن القدرة على التحمل ، ويزيد من الاستقرار ، ويعزز الموقف الجيد. يسمح لك بتدريب كل جانب من جسمك على حدة ، مما يساعد في المحاذاة.
كيفية عمل اللوح الخشبي الجانبي
إليك كيفية عمل لوح جانبي.
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي (انظر التعليمات أعلاه).
- حرك يدك اليسرى نحو المنتصف.
- قم بتدوير جسمك مفتوحًا إلى الجانب.
- ضع قدمك اليمنى أعلى قدمك اليسرى أو أمامها مباشرة.
- ضع يدك اليمنى على وركك أو ارفعها فوق رأسك مع توجيه راحة يدك للأمام.
- انظر مباشرة للأمام أو للأعلى نحو السقف.
- ابق في هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
- افعل كل جانب 2-3 مرات.
نصائح احترافية
لتسهيل هذا التمرين ، ضع ركبتك السفلية على الأرض للحصول على الدعم. لتحدي ، ارفع رجلك العلوية أو أنزل وركيك على الأرض عدة مرات.
عملت العضلات على لوح جانبي
تشمل العضلات التي تعمل على لوح جانبي ما يلي:
- ثلاثية الرؤوس
- الى الخلف
- بطني
- الألوية
- أرجل
3. إزاحة الدمبل على الصدر بذراع واحدة
يساعد هذا التمرين على بناء القدرة على التحمل العضلي ، وتصحيح الاختلالات العضلية ، وتحسين أنماط الحركة مع تقليل الضغط على معصميك. يمكنك القيام بذلك في وضع مدعوم ، مما يساعد على تحسين ثبات الكتف والجوهر والورك.
كيفية عمل ضغط دمبل على الصدر بذراع واحدة
إليك كيفية القيام بهذا التمرين:
- استلق على مقعد مع دعم رأسك ورقبتك وكتفك الأيمن.
- اضغط بقدميك بقوة على الأرض.
- ضع كتفك الأيسر بحيث يكون بعيدًا عن المقعد قليلاً.
- أمسك دمبل بيدك اليسرى بالقرب من صدرك.
- افرد ذراعك بشكل مستقيم فوق منتصف صدرك.
- توقف للحظة قبل أن تخفض يدك ببطء إلى وضع البداية.
- ثم افعل الجانب الآخر.
- قم بعمل 2 إلى 5 مجموعات من 4 إلى 12 تكرارًا.
عملت العضلات من أجل ضغط دمبل على الصدر بذراع واحدة
تشمل العضلات التي تعمل في هذا التمرين ما يلي:
- مثبتات الكتف
- صدريات
- ثلاثية الرؤوس
- النواة
- الألوية
4. اللكمات الدورانية الدائمة بالدمبل
يساعد هذا التمرين على تحسين التوازن وخفة الحركة وتحمل القلب والأوعية الدموية مع شد كتفيك وذراعيك وجذعك. إنه خيار ممتاز إذا كانت لديك مخاوف من معصمك أو لا تستطيع سوى أداء جانب واحد من جسمك. لتسهيل الأمر أثناء إتقان الشكل الخاص بك ، يمكنك القيام بهذا التمرين بدون أوزان.
كيفية القيام باللكمات الدورانية الدائمة بالدمبل
إليك كيفية القيام بهذا التمرين:
- قف وقدميك أوسع قليلاً من كتفيك.
- أمسك دمبل في كل يد على ارتفاع الصدر.
- حرك قدمك اليمنى بينما تقوم بتدوير جذعك إلى اليسار.
- مد يدك اليمنى إلى الجانب الأيسر.
- العودة إلى وضع البداية.
- ثم افعل الجانب الآخر.
- قم بعمل 1-3 مجموعات من 10 إلى 20 تكرار.
عملت العضلات على الوقوف بالدمبل اللكمات الدورانية
تتضمن العضلات التي تعمل من أجل الوقوف اللكمات الدورانية بالدمبل ما يلي:
- أكتاف
- Latissimus dorsi
- ثلاثية الرؤوس
- النواة
5. الصحافة مقاعد البدلاء التقليدية
يعمل هذا التمرين الكلاسيكي على بناء الجزء العلوي من الجسم وقوة الضغط مع تقليل الضغط على معصميك. كما أنه يساعد على تحسين القدرة على التحمل العضلي. يسمح لك الوضع المدعوم لجسمك بالتركيز على شكلك.
كيفية عمل تمرين ضغط البنش التقليدي
إليك كيفية القيام بهذا التمرين:
- استلق على ظهرك على مقعد التمرين.
- اضغط بقدميك بقوة على الأرض.
- اضغط على وركيك وارجع إلى المقعد طوال التمرين.
- امسك البار بقبضة مرفوعة مع جعل يديك أوسع قليلاً من كتفيك.
- ارفع البار من الحامل واخفضه حتى يصبح فوق خط حلمة صدرك.
- وقفة في هذا الموقف.
- افرد ذراعيك لأعلى قدر الإمكان ، مع الحفاظ على انحناء طفيف في مرفقيك.
- قم بعمل 1-3 مجموعات من 5 إلى 10 مرات.
عملت العضلات في آلة ضغط مقاعد البدلاء التقليدية
تشمل العضلات التي تعمل من أجل تمرين ضغط البنش ما يلي:
- الدالية الأمامية
- شبه منحرف
- صدريات
- ثلاثية الرؤوس
الماخذ الرئيسية
اعتمادًا على مستوى لياقتك الحالي بالإضافة إلى مدة وشدة روتين تدريبات القوة ، قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع أو أشهر لتكوين تمارين الضغط الكاملة.
أو قد تقرر عدم القيام بها على الإطلاق.
في كلتا الحالتين ، تأكد من أنك تقوم بالتمارين البديلة بأمان وتستغرق وقتًا طويلاً للراحة.
مع تقدمك ، ابحث عن طرق لتغيير روتينك. يوفر لك هذا تحديًا ويدربك على استخدام جسمك بطرق مختلفة. كما أنه يساعد على منع الملل والهضبة.
الأهم من ذلك كله ، استمتع بممارستك واستمتع بهذه العملية.
.jpg)
