يعتبر لعب الجولف وسيلة رائعة للاستمتاع بالتمارين الخفيفة. إنها رياضة اجتماعية تنافسية تتضمن المشي المتكرر حول مضمار.
ومع ذلك ، فإن الحركة المتكررة لتأرجح مضربك يمكن أن تسبب الألم والإصابة. يؤثر هذا بشكل شائع على الذراعين والظهر ، ولكن يمكن أن يشمل أي جزء من الجسم لأن تأرجح الجولف عبارة عن حركات لكامل الجسم.
في هذه المقالة ، سوف نستكشف 9 امتدادات أساسية للاعبي الغولف. يمكن أن تساعد هذه الامتدادات:
- تخفيف الآلام المرتبطة بالجولف
- تقليل مخاطر الإصابة
- تحسين الأداء العام الخاص بك
من المستحسن أن تقوم بهذه تمارين الإطالة قبل وبعد كل جولة جولف. للحصول على أفضل النتائج ، يجب عليك أيضًا القيام بمجموعة في أيام إجازتك.
تمددات الجولف التي يمكن أن تحسن تأرجحك
للحصول على أرجوحة جولف أفضل ، قم بتمديد عضلات الفخذ. تساعد هذه العضلات في تحريك ركبتيك ، مما يساعد على تدوير جسمك.
ستحتاج إلى مقعد أو كرسي للقيام بهذا التمدد.
تمتد عضلات الفخذ
- ابدأ بظهرك مواجهًا للمقعد والقدمين متباعدتين. ضع يديك على وركيك أو اشبك يديك أمام صدرك.
- اثنِ ركبتك اليمنى. ضع الجزء العلوي من قدمك اليمنى على المقعد. إشراك عضلات الأرداف الصحيحة.
- قم بثني الركبة اليسرى ، مع توخي الحذر لإبقائها في محاذاة الكاحل الأيسر.
- تصويب الساق اليسرى ، والعودة إلى الوقوف.
- كرر من 2 إلى 5 مرات على كل جانب.
تمتد لعبة الجولف على ظهرك
غالبًا ما يجهد لاعبو الجولف عضلات ظهرهم. سيساعد هذا التمدد على تخفيف التوتر في المنطقة.
ستحتاج أيضًا إلى مقعد أو كرسي للقيام بهذه الحركة.
أضعاف للأمام مع كرسي
- ابدأ بمواجهة الجزء الخلفي من المقعد والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. امسك ظهر الكرسي وارجع خطوة للوراء حتى تمتد ذراعيك.
- اخفض الجزء العلوي من جسمك ، وحافظ على استقامة ظهرك. استمر حتى تشعر بتمدد الإبط. استمر لمدة 30 ثانية.
- كرر من 2 إلى 5 مرات على كل جانب.
يمتد الجولف للوركين
إذا كنت تعاني من ضيق في الوركين ، فقد يكون من الصعب ممارسة القرفصاء أثناء أرجوحة الجولف. كما أنه يحد من مدى قدرتك على تدوير جسمك.
لفتح الوركين ، جرب الحركات التالية:
تمدد الورك جالسًا
هذا التمدد يخفف من ضيق الوركين والفخذين والظهر.
- اجلس بشكل مستقيم على مقعد أو كرسي أو على الأرض. ضع كاحلك الأيسر فوق فخذك الأيمن. ضع قدمك اليمنى على الأرض.
- حرك جذعك للأمام مع ثني خصرك. استمر حتى تشعر بالتمدد في وركك الأيسر. استمر لمدة 30 ثانية.
- كرر من 2 إلى 5 مرات على كل جانب.
الركوع تمتد الورك
إذا كنت تستطيع الركوع بشكل مريح على الأرض ، فجرب هذه الحركة. إنه رائع لشد الوركين والمؤخرة والفخذين.
- ابدأ على ركبتيك ، ظهرك مستقيمًا. ضع قدمك اليمنى على الأرض ، مباشرة تحت ركبتك اليمنى. ضع كلا الركبتين عند 90 درجة.
- ضع يديك فوق فخذك الأيمن. اسحب كتفيك بعيدًا عن أذنيك. عقد قلبك.
- حرك القدم اليمنى ببطء إلى الأمام ، مع إبقاء الكاحل أسفل الركبة ، وانحن للأمام حتى تشعر بشد في ثني الورك الأيسر. استمر لمدة 30 ثانية.
- كرر من 2 إلى 5 مرات على كل جانب.
تمتد لعبة الجولف لمرفقيك
يمكن أن تؤدي الحركة المتكررة للعب الجولف إلى إصابة لاعب الجولف بمرفق. في هذه الحالة ، تلتهب عضلات الكوع والساعد ، مما يسبب الألم والحنان.
يمكن أن يوفر التمرين التالي الراحة. إنها تمد عضلات الساعد ، مما يقلل من التوتر في الكوع والذراع.
تمدد مرفق لاعب الجولف
- مد ذراعك الأيمن أمامك. وجه راحة يدك لأسفل.
- استخدم يدك اليسرى لسحب أصابعك اليمنى لأسفل ونحو جسمك. استمر لمدة 30 ثانية.
- أعد راحة يدك إلى وضع البداية. اسحب معصمك لأعلى ونحو جسمك. استمر لمدة 30 ثانية. هذا يكمل مندوب واحد.
- كرر من 2 إلى 5 مرات على كل جانب.
يمكنك أيضًا تجربة هذا التمدد مع توجيه راحة يدك لأعلى.
تمتد لعبة الجولف على معصميك
التمرين أعلاه يعطي شعورًا رائعًا بالرسغين. ولكن يمكنك أيضًا أداء تمرين إطالة الصلاة لتمديد معصميك بشكل أكبر. يمكن أن تساعد هذه الحركة في تخفيف متلازمة النفق الرسغي الناتجة عن الإمساك المستمر.
تمتد الصلاة
- اضغط على راحة يدك معًا. ضعهم أمام صدرك.
- حرك يديك تجاه خصرك ، مع إبقاء راحة يدك ضد بعضهما البعض.
- استمر لمدة 30 ثانية. كرر 2 إلى 5 مرات.
تمتد لعبة الجولف إلى قلبك
تعتمد أرجوحة الجولف الانسيابية على عضلات أساسية قوية ومرنة. تعمل هذه الحركة على شد هذه العضلات حتى تتمكن من الالتفاف بسهولة. إنه يحاكي التأرجح الخلفي والمتابعة.
امتداد تطور الأساسية
- الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. ضع ذراعيك على صدرك.
- اثنِ ركبتيك وأمِل الجزء العلوي من جسمك قليلًا إلى الأمام.
- اقلب جذعك لتقليد تأرجح ظهرك. يوقف.
- قم بتدوير جسمك لتقليد المتابعة الخاصة بك. استمر لمدة 30 ثانية.
- كرر 2 إلى 5 مرات.
إطالة عضلات أوتار الركبة في لعبة الجولف
توجد عضلات أوتار الركبة في الجزء الخلفي من فخذيك. أنها تسمح بتدوير الركبة وتمديد الفخذ ، مما يتيح لك الانعطاف أثناء تأرجح الجولف.
لفكها ، قم بهذا التمدد. ستحتاج إلى مضرب غولف وخطوة.
تمتد أوتار الركبة مع مضرب الغولف
- ضع مضرب الجولف خلف كتفيك مع إمساك أحد طرفيه في كل يد. قف أمام درج.
- ضع كعبك الأيمن فوق الخطوة ، ثني الركبة قليلاً. انحني إلى الأمام عند خصرك ، وظهرك مستقيماً.
- قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين. استمر لمدة 30 ثانية. كرر إلى اليسار. هذا يكمل مندوب واحد.
- بدل الساقين وكرر التمرين. كرر 2 إلى 5 مرات.
تمتد لعبة الجولف لأكتافك
كما أن تقلبات الجولف صعبة على الأكتاف. جرب تمرين الجولف هذا للتحكم في آلام الكتف.
تمتد الكتف سوينغ
- ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين. ارفع ذراعك الأيمن على صدرك ، ضع اليد المعاكسة على كوعك الأيمن.
- حرك معصمك الأيمن نحو إبهامك الأيسر ، مع توجيه إبهامك لأعلى.
- قم بتدوير جذعك إلى اليسار. شد كوعك الأيمن. استمر لمدة 30 ثانية.
- امسك كوعك الأيسر بيدك اليمنى. اقلب جذعك إلى اليمين واستمر لمدة 30 ثانية.
- كرر 2 إلى 5 مرات.
الماخذ الرئيسية
إذا كنت تلعب الجولف ، فاستخدم هذه الامتدادات كإحماء وتهدئة. يمكنك أيضًا الإحماء بأخذ بعض التقلبات الخفيفة.
بالإضافة إلى التمدد المنتظم ، يمكن أن يساعد وضع الثلج وأخذ أيام الراحة في السيطرة على الألم.
اطلب المساعدة الطبية إذا استمر الألم لأكثر من يومين إلى ثلاثة أيام أو إذا شعرت بألم حاد مفاجئ أثناء اللعب.
.jpg)
