المكسرات هي طعام شائع جدا.
إنها لذيذة ومريحة ويمكن الاستمتاع بها في جميع أنواع الحميات - من حمية الكيتو إلى النظام الغذائي النباتي.
على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون ، إلا أنها تتمتع بعدد من الفوائد الرائعة للصحة والوزن.
فيما يلي أهم 8 فوائد صحية لتناول المكسرات.
ما هي المكسرات؟
المكسرات هي حبات بذور تستخدم على نطاق واسع في الطهي أو تؤكل بمفردها كوجبة خفيفة. فهي غنية بالدهون والسعرات الحرارية.
تحتوي على قشرة خارجية صلبة غير صالحة للأكل تحتاج عادةً إلى فتحها للتصدع لتحرير النواة بالداخل.
لحسن الحظ ، يمكنك شراء معظم المكسرات من المتجر مقشرة بالفعل وجاهزة للأكل.
فيما يلي بعض المكسرات الأكثر شيوعًا:
- لوز
- جوز برازيلي
- الكاجو
- بندق
- المكسرات المكاديميا
- البقان
- الصنوبر
- فستق
- عين الجمل
على الرغم من أن الفول السوداني عبارة عن بقوليات مثل البازلاء والفاصوليا ، إلا أنه يشار إليها عادةً باسم المكسرات بسبب خصائصها الغذائية المتشابهة.
الخلاصة: المكسرات هي بذور صالحة للأكل غنية بالدهون ومحاطة بقشرة صلبة. يتم تناولها على نطاق واسع كوجبة خفيفة أو استخدامها في الطهي.
1. مصدر كبير للعديد من العناصر الغذائية
المكسرات ذات قيمة غذائية عالية. تحتوي أونصة واحدة (28 جرام) من المكسرات المشكلة على:
- السعرات الحرارية: 173
- البروتين: 5 جرام
- الدهون: 16 جرام منها 9 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة
- الكربوهيدرات: 6 جرام
- الألياف: 3 جرام
- فيتامين هـ: 12٪ من RDI
- المغنيسيوم: 16٪ من RDI
- الفوسفور: 13٪ من RDI
- النحاس: 23٪ من RDI
- المنغنيز: 26٪ من RDI
- السيلينيوم: 56٪ من RDI
تحتوي بعض المكسرات على نسبة عالية من بعض العناصر الغذائية أكثر من غيرها. على سبيل المثال ، توفر حبة برازيلي واحدة فقط أكثر من 100٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI) للسيلينيوم.
محتوى الكربوهيدرات في المكسرات متغير للغاية. يحتوي البندق والمكاديميا والمكسرات البرازيلية على أقل من 2 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل وجبة ، بينما يحتوي الكاجو على ما يقرب من 8 كربوهيدرات قابلة للهضم لكل وجبة.
ومع ذلك ، تعد المكسرات بشكل عام طعامًا ممتازًا لتناوله في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
الخلاصة: المكسرات غنية بالدهون وقليلة الكربوهيدرات ومصدر كبير للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين إي والمغنيسيوم والسيلينيوم.
2. محملة بمضادات الأكسدة
المكسرات هي قوى مضادة للأكسدة.
يمكن لمضادات الأكسدة ، بما في ذلك البوليفينول الموجود في المكسرات ، مكافحة الإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الجذور الحرة - وهي جزيئات غير مستقرة قد تسبب تلف الخلايا وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض.
وجدت إحدى الدراسات أن الجوز لديه قدرة أكبر على محاربة الجذور الحرة من الأسماك.
تظهر الأبحاث أن مضادات الأكسدة الموجودة في الجوز واللوز يمكن أن تحمي الدهون الحساسة في خلاياك من التلف بسبب الأكسدة.
في إحدى الدراسات التي أجريت على 13 شخصًا ، أدى تناول الجوز أو اللوز إلى زيادة مستويات البوليفينول وتقليل الضرر التأكسدي بشكل كبير ، مقارنةً بوجبة التحكم.
وجدت دراسة أخرى أنه بعد 2-8 ساعات من تناول البقان الكامل ، شهد المشاركون انخفاضًا بنسبة 26-33٪ في مستويات الكوليسترول الضار LDL المؤكسد - وهو عامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب.
ومع ذلك ، وجدت الدراسات التي أجريت على كبار السن والأفراد الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي أن الجوز والكاجو لم يكن لهما تأثير كبير على قدرة مضادات الأكسدة ، على الرغم من تحسن بعض العلامات الأخرى.
الخلاصة: تحتوي المكسرات على مضادات الأكسدة المعروفة باسم البوليفينول ، والتي قد تحمي خلاياك وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة "الضار" من التلف الذي تسببه الجذور الحرة.
3. قد يساعد في إنقاص الوزن
على الرغم من أنها تعتبر طعامًا عالي السعرات الحرارية ، إلا أن الأبحاث تشير إلى أن المكسرات قد تساعدك على إنقاص الوزن.
وجدت إحدى الدراسات الكبيرة التي قيّمت آثار حمية البحر الأبيض المتوسط أن الأشخاص الذين تناولوا المكسرات فقدوا ما متوسطه 2 بوصة (5 سم) من خصورهم - أكثر بكثير من أولئك الذين تناولوا زيت الزيتون.
ثبت باستمرار أن اللوز يعزز فقدان الوزن بدلاً من زيادة الوزن في الدراسات الخاضعة للرقابة.تشير بعض الأبحاث إلى أن الفستق يساعد في إنقاص الوزن أيضًا.
في إحدى الدراسات التي أجريت على النساء ذوات الوزن الزائد ، فقد أولئك الذين تناولوا اللوز ما يقرب من ثلاثة أضعاف الوزن وشهدوا انخفاضًا أكبر بكثير في حجم الخصر مقارنة بالمجموعة الضابطة.
علاوة على ذلك ، على الرغم من أن المكسرات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، إلا أن الأبحاث تظهر أن جسمك لا يمتصها جميعًا ، حيث يظل جزء من الدهون محاصرًا داخل الجدار الليفي للجوز أثناء الهضم.
على سبيل المثال ، في حين أن حقائق التغذية الموجودة على عبوة من اللوز قد تشير إلى أن الحصة 1 أونصة (28 جرامًا) تحتوي على 160-170 سعرة حرارية ، فإن جسمك يمتص حوالي 129 سعرًا حراريًا فقط.
وبالمثل ، وجدت الدراسات الحديثة أن جسمك يمتص حوالي 21٪ و 5٪ سعرات حرارية أقل من الجوز والفستق ، على التوالي ، مما تم الإبلاغ عنه سابقًا.
الملخص: لقد ثبت أن المكسرات تعزز فقدان الوزن بدلاً من المساهمة في زيادة الوزن. تشير العديد من الدراسات إلى أن جسمك لا يمتص كل السعرات الحرارية الموجودة في المكسرات.
4. قد يخفض الكولسترول والدهون الثلاثية
المكسرات لها تأثيرات مثيرة للإعجاب على مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
ثبت أن الفستق يخفض نسبة الدهون الثلاثية لدى الأشخاص المصابين بالسمنة ومرضى السكري.
في دراسة استمرت 12 أسبوعًا على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، كانت مستويات الدهون الثلاثية لدى أولئك الذين تناولوا الفستق أقل بنسبة 33٪ تقريبًا من المجموعة الضابطة.
قد ترجع قوة المكسرات في خفض الكوليسترول إلى محتواها العالي من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.
يبدو أن اللوز والبندق يرفعان الكوليسترول الحميد "الجيد" مع تقليل الكوليسترول الضار. وجدت إحدى الدراسات أن البندق المطحون أو المقطّع أو الكامل له تأثيرات مفيدة مماثلة على مستويات الكوليسترول.
لاحظت دراسة أخرى أجريت على النساء المصابات بمتلازمة التمثيل الغذائي أن تناول مزيج 1 أونصة (30 جرام) من الجوز والفول السوداني والصنوبر يوميًا لمدة 6 أسابيع يخفض بشكل كبير جميع أنواع الكوليسترول - باستثناء HDL "الجيد".
تظهر العديد من الدراسات أن مكسرات المكاديميا تخفض مستويات الكوليسترول أيضًا. في إحدى التجارب ، أدى اتباع نظام غذائي معتدل الدهون ، بما في ذلك مكسرات المكاديميا ، إلى خفض نسبة الكوليسترول في الدم مثل اتباع نظام غذائي منخفض الدهون.
الملخص: قد تساعد المكسرات في خفض الكوليسترول الضار والكوليسترول الضار والدهون الثلاثية مع زيادة مستويات الكوليسترول الحميد "الجيد".
5. مفيد لمرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي
مرض السكري من النوع 2 هو مرض شائع يصيب مئات الملايين من الناس في جميع أنحاء العالم.
تشير متلازمة التمثيل الغذائي إلى مجموعة من عوامل الخطر التي قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2.
لذلك ، يرتبط مرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي ارتباطًا وثيقًا.
ومن المثير للاهتمام أن المكسرات قد تكون من أفضل الأطعمة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2.
أولاً ، إنها منخفضة الكربوهيدرات ولا ترفع مستويات السكر في الدم كثيرًا. وبالتالي ، فإن استبدال المكسرات بالأطعمة عالية الكربوهيدرات يجب أن يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم.
تشير الدراسات إلى أن تناول المكسرات قد يقلل أيضًا من الإجهاد التأكسدي وضغط الدم والعلامات الصحية الأخرى لدى الأشخاص المصابين بداء السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي.
في دراسة مضبوطة استمرت 12 أسبوعًا ، شهد الأشخاص المصابون بمتلازمة التمثيل الغذائي والذين تناولوا أقل من أونصة واحدة (25 جرامًا) من الفستق مرتين يوميًا انخفاضًا بنسبة 9 ٪ في نسبة السكر في الدم أثناء الصيام ، في المتوسط.
علاوة على ذلك ، مقارنة بالمجموعة الضابطة ، كان لدى مجموعة الفستق انخفاضًا أكبر في ضغط الدم والبروتين التفاعلي سي (CRP) ، وهو مؤشر للالتهاب المرتبط بأمراض القلب.
ومع ذلك ، فإن الأدلة مختلطة ، ولا تشير جميع الدراسات إلى فائدة تناول المكسرات لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
ملخص: أظهرت العديد من الدراسات أن نسبة السكر في الدم وضغط الدم والعلامات الصحية الأخرى تتحسن عندما يقوم الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي بتضمين المكسرات في نظامهم الغذائي.
6. قد يقلل من الالتهابات
المكسرات لها خصائص قوية مضادة للالتهابات.
الالتهاب هو طريقة جسمك للدفاع عن نفسه من الإصابة والبكتيريا ومسببات الأمراض الأخرى التي يحتمل أن تكون ضارة.
ومع ذلك ، يمكن أن يتسبب الالتهاب المزمن طويل الأمد في تلف الأعضاء وزيادة خطر الإصابة بالأمراض. تشير الأبحاث إلى أن تناول المكسرات قد يقلل من الالتهاب ويعزز الشيخوخة الصحية.
في دراسة عن نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، شهد الأشخاص الذين تم استكمال وجباتهم بالمكسرات انخفاضًا بنسبة 35٪ و 90٪ في علامات الالتهاب البروتين التفاعلي C (CRP) والإنترلوكين 6 (IL-6) ، على التوالي.
وبالمثل ، تم العثور على بعض المكسرات - بما في ذلك الفستق والجوز البرازيلي والجوز واللوز - لمحاربة الالتهابات لدى الأشخاص الأصحاء والذين يعانون من أمراض خطيرة مثل مرض السكري وأمراض الكلى.
ومع ذلك ، لاحظت إحدى الدراسات التي أجريت على استهلاك اللوز لدى البالغين الأصحاء اختلافًا طفيفًا بين مجموعة اللوز ومجموعة المراقبة - على الرغم من انخفاض بعض علامات الالتهاب في أولئك الذين يتناولون اللوز.
ملخص: تشير الأبحاث إلى أن المكسرات قد تقلل الالتهاب ، خاصة عند مرضى السكري وأمراض الكلى وغيرها من الحالات الصحية الخطيرة.
7. غني بالألياف المفيدة
توفر الألياف العديد من الفوائد الصحية.
بينما لا يستطيع جسمك هضم الألياف ، تستطيع البكتيريا التي تعيش في القولون.
تعمل العديد من أنواع الألياف كمواد حيوية أو غذاء لبكتيريا الأمعاء الصحية.
ثم تخمر بكتيريا الأمعاء الألياف وتحولها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة مفيدة (SCFAs).
تتمتع هذه السكفا بفوائد قوية ، بما في ذلك تحسين صحة الأمعاء وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري والسمنة.
بالإضافة إلى ذلك ، تساعدك الألياف على الشعور بالشبع وتقليل عدد السعرات الحرارية التي تمتصها من الوجبات. تشير إحدى الدراسات إلى أن زيادة تناول الألياف من 18 إلى 36 جرامًا يوميًا قد يؤدي إلى امتصاص ما يصل إلى 130 سعرًا حراريًا أقل.
فيما يلي المكسرات التي تحتوي على أعلى محتوى من الألياف لكل 1 أونصة (28 جرام):
- اللوز: 3.5 جرام
- الفستق: 2.9 جرام
- البندق: 2.9 جرام
- الجوز: 2.9 جرام
- الفول السوداني: 2.6 جرام
- المكاديميا: 2.4 جرام
- جوز برازيلي: 2.1 جرام
الخلاصة: تحتوي العديد من المكسرات على نسبة عالية من الألياف ، والتي يمكن أن تقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض ، وتساعدك على الشعور بالشبع ، وتقليل امتصاص السعرات الحرارية ، وتحسين صحة الأمعاء.
8. قد يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية
المكسرات مفيدة للغاية لقلبك.
تشير العديد من الدراسات إلى أن المكسرات تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية نظرًا لفوائدها لمستويات الكوليسترول وحجم جزيئات LDL "السيئة" ووظيفة الشرايين والالتهابات.
وجدت الدراسات أن جزيئات LDL الصغيرة والكثيفة قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أكثر من جزيئات LDL الكبيرة.
ومن المثير للاهتمام ، أن إحدى الدراسات التي أجريت على حمية البحر الأبيض المتوسط وجدت أن الأشخاص الذين تناولوا المكسرات لديهم انخفاض كبير في جزيئات LDL الصغيرة وزيادة في جزيئات LDL الكبيرة ، بالإضافة إلى مستويات الكوليسترول الحميد HDL "الجيد".
في دراسة أخرى ، تم اختيار الأشخاص الذين يعانون من الكوليسترول الطبيعي أو المرتفع بشكل عشوائي لاستهلاك زيت الزيتون أو المكسرات مع وجبة غنية بالدهون.
كان لدى الأشخاص في مجموعة الجوز وظيفة شريان أفضل وخفض الدهون الثلاثية أثناء الصيام مقارنة بمجموعة زيت الزيتون - بغض النظر عن مستويات الكوليسترول الأولية لديهم.
الخلاصة: قد تقلل المكسرات بشكل كبير من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. يزيد تناول المكسرات من حجم جزيئات LDL "السيئة" ، ويرفع نسبة الكولسترول الجيد HDL ، ويحسن وظائف الشرايين ، وله العديد من الفوائد الأخرى.
لذيذ ومتعدد الاستخدامات ومتوفر على نطاق واسع
يمكن الاستمتاع بالمكسرات كاملة ، مثل زبدة المكسرات ، أو تقطيعها ورشها على الطعام.
إنها متوفرة على نطاق واسع في متاجر البقالة وعبر الإنترنت وتتوفر في مجموعة متنوعة من الخيارات ، بما في ذلك المملح أو غير المملح أو المتبل أو العادي أو الخام أو المحمص.
بشكل عام ، من الأفضل تناول المكسرات نيئة أو تحميصها في الفرن عند درجة حرارة أقل من 350 درجة فهرنهايت (175 درجة مئوية). المكسرات المحمصة هي الخيار التالي الأفضل ، لكن حاول تجنب المكسرات المحمصة في الزيوت النباتية والبذور.
يمكن حفظ المكسرات في درجة حرارة الغرفة ، مما يجعلها مثالية للوجبات الخفيفة أثناء التنقل والسفر. ومع ذلك ، إذا كنت ستقوم بتخزينها لفترة طويلة ، فإن الثلاجة أو الفريزر ستبقيها طازجة.
الخلاصة: يمكن الاستمتاع بالمكسرات كاملة ، مثل زبدة المكسرات ، أو تقطيعها على الطعام. فهي صحية أكثر نيئة أو محمصة. قم بتخزينها في درجة حرارة الغرفة أو وضعها في الثلاجة أو الفريزر للحفاظ عليها طازجة لفترة أطول.
الخط السفلي
قد يؤدي تناول المكسرات بانتظام إلى تحسين صحتك بعدة طرق ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب ، فضلاً عن تقليل مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
قد يساعد هذا العلاج المغذي الغني بالألياف في إنقاص الوزن - على الرغم من ارتفاع عدد السعرات الحرارية فيه.
طالما أنك تأكلها باعتدال ، فإن المكسرات تعد إضافة لذيذة لنظام غذائي صحي ومتوازن.
