اليامز (ديوسقوريا) نوع من خضروات الدرنة التي نشأت في آسيا وإفريقيا ومنطقة البحر الكاريبي.
غالبًا ما يتم الخلط بينهم وبين البطاطا الحلوة. ومع ذلك ، فإن اليام أقل حلاوة وأكثر نشوية.
لديهم شكل خارجي مميز يشبه اللحاء البني. يمكن أن يكون اللحم أبيض أو أصفر أو أرجواني أو وردي حسب نضج اليام.
هذه الدرنات ذات قيمة غذائية عالية ومتعددة الاستخدامات وقد تفيد صحتك بعدة طرق.
فيما يلي 11 فائدة صحية وتغذوية لبطاطا اليام.
1. معبأة مع التغذية
اليام غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف.
يوفر كوب واحد (136 جرام) من البطاطا المخبوزة:
- السعرات الحرارية: 158
- الكربوهيدرات: 37 جرام
- البروتين: 2 جرام
- الدهون: 0 جرام
- الألياف: 5 جرام
- فيتامين ج: 18٪ من القيمة اليومية (DV)
- فيتامين ب 5: 9٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 22٪ من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 6٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 19٪ من القيمة اليومية
- الثيامين: 11٪ من القيمة اليومية
- النحاس: 23٪ من القيمة اليومية
- الفولات: 6٪ من القيمة اليومية
اليام ليس فقط مصدرًا ممتازًا للألياف ولكن أيضًا يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والمنغنيز ، وهما عنصران مهمان لدعم صحة العظام والنمو والتمثيل الغذائي ووظيفة القلب.
توفر هذه الدرنات أيضًا كميات مناسبة من المغذيات الدقيقة الأخرى ، مثل النحاس وفيتامين سي.
يعتبر النحاس أمرًا حيويًا لإنتاج خلايا الدم الحمراء وامتصاص الحديد ، بينما يعد فيتامين سي أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تعزز جهاز المناعة لديك.
ملخص: اليام مليء بالألياف والفيتامينات والمعادن. فهي غنية بالبوتاسيوم والمنغنيز والنحاس وفيتامين سي بشكل خاص.
2. قد يعزز وظائف المخ
قد يؤدي تناول اليام إلى تعزيز عقلك.
في دراسة استمرت 12 أسبوعًا ، سجل الأشخاص الذين تناولوا مكمل مستخلص اليام درجات أعلى في اختبار وظائف المخ مقارنة بأولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي.
يحتوي اليام على مركب فريد يسمى ديوسجينين ، والذي وجد أنه يعزز نمو الخلايا العصبية ويعزز وظائف المخ.
حسّن Diosgenin أيضًا الذاكرة وقدرات التعلم لدى الفئران في اختبارات المتاهة المختلفة.
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال لفهم كامل كيف يمكن لليام أن يفيد صحة الدماغ.
ملخص: يحتوي اليامز على مركب فريد يسمى ديوسجينين ، والذي قد يعزز الذاكرة ووظيفة الدماغ.
3. قد يخفف من أعراض سن اليأس
قد يساعد اليام في تخفيف بعض أعراض انقطاع الطمث.
في دراسة واحدة مدتها 30 يومًا ، تحولت 24 امرأة بعد انقطاع الطمث من طعامهن الأساسي من الأرز إلى تناول البطاطا في وجبتين من أصل 3 وجبات (إجمالي 390 جرامًا) يوميًا. زادت مستويات الإسترون والإستراديول في الدم بنسبة 26٪ و 27٪ على التوالي.
تنخفض عادةً مستويات هرمون الإسترون والإستراديول في الدم - وهما هرمونان من هرمون الاستروجين - أثناء انقطاع الطمث. قد يؤدي تحسين مستويات هرمون الاستروجين إلى تخفيف أعراض انقطاع الطمث.
ومع ذلك ، وجدت دراسة أخرى مدتها ستة أشهر أن كريم اليام البري المطبق موضعياً كان له تأثير ضئيل جدًا على أعراض انقطاع الطمث ، مثل التعرق الليلي والتعرق الليلي ، مقارنةً بالدواء الوهمي.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث للتحقيق في الدور الذي قد تلعبه اليام في تخفيف أعراض انقطاع الطمث.
ملخص: قد يساعد اليام في تخفيف أعراض انقطاع الطمث. ومع ذلك ، فإن الأدلة مختلطة ، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لدعم هذه الادعاءات.
4. قد يكون لها خصائص مقاومة للسرطان
يوفر اليام العديد من مضادات الأكسدة التي قد يكون لها خصائص مضادة للسرطان.
في دراسة أجريت على الحيوانات ، أدى اتباع نظام غذائي غني بالبطاطا إلى تقليل نمو ورم القولون بشكل ملحوظ. ارتبطت هذه التأثيرات بمضادات الأكسدة الموجودة في البطاطا ، مما يشير إلى أن هذه الدرنات قد تحمي من السرطان.
علاوة على ذلك ، وجدت دراسة أنبوبة اختبار أن المستخلصات من اليام الصيني ، وخاصة القشر ، تثبط نمو ورم الكبد وتوفر خصائص مضادة للأكسدة.
ومع ذلك ، فإن الأبحاث محدودة ، ولا يزال يتعين على الدراسات اختبار هذه التأثيرات على البشر.
ملخص: تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنبوب الاختبار إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في البطاطا قد يكون لها تأثيرات مضادة للسرطان. ومع ذلك ، لا توجد دراسات بشرية.
5. قد يقلل الالتهاب
قد تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في البطاطا على تقليل الالتهاب.
يرتبط الالتهاب المزمن بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة ، مثل أمراض القلب والسكري والسمنة.
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة المضادة للالتهابات ، مثل اليام ، في إدارة الالتهاب المزمن.
لاحظت العديد من الدراسات التي أجريت على الفئران أن مسحوق اليام يقلل من الالتهابات المرتبطة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك سرطان القولون ومتلازمة القولون العصبي (IBS) وقرحة المعدة.
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كان تناول البطاطا المقلية له نفس التأثيرات المضادة للالتهابات لدى البشر.
ملخص: يساعد المحتوى الغني بمضادات الأكسدة في اليام على تقليل الالتهابات المرتبطة بالأمراض المختلفة. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث البشري لتأكيد هذه النتائج.
6. قد يحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم
قد يحسن اليام من مستويات السكر في الدم.
في إحدى الدراسات ، عانت الفئران التي تناولت مسحوق اليام أو مستخلص ماء اليام من انخفاض مستويات السكر في الدم والهيموغلوبين A1c (HbA1c) ، مقارنةً بمجموعات التحكم. HbA1c هو مقياس للتحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل.
وجدت دراسة أخرى أن الفئران التي أعطيت كميات أكبر من مستخلص اليام الأرجواني أظهرت انخفاض الشهية ، وفقدانًا أكبر للوزن ، وتحسنًا في التحكم في نسبة السكر في الدم ، مقارنة بمجموعة تحكم.
علاوة على ذلك ، وجدت دراسة أخرى أجريت على الفئران أن تناول طحين اليام يقلل من معدل امتصاص السكر في الدم ، مما أدى إلى تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم. وتعزى هذه التأثيرات إلى مقاومة النشا والألياف الموجودة في البطاطا.
يمر النشا المقاوم عبر أمعائك غير مهضوم. يرتبط هذا النوع من النشا بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك انخفاض الشهية ، وكذلك تحسين مستويات السكر في الدم وحساسية الأنسولين.
ملخص: وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن البطاطا الحلوة تحسن التحكم في نسبة السكر في الدم يُعتقد أن التأثيرات ناتجة عن محتوى النشا المقاوم الغني والألياف الغذائية.
7-10. الفوائد المحتملة الأخرى
ترتبط اليام بعدد من الفوائد الصحية الأخرى ، بما في ذلك:
- تحسين صحة الجهاز الهضمي. تشير الدراسات إلى أن النشا المقاوم في البطاطا قد يزيد من الإنزيمات الهضمية التي تساعد على تكسير الطعام وزيادة عدد البكتيريا الجيدة في أمعائك.
- فقدان الوزن. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن مستخلص اليام يقلل من تناول الطعام ، مما يشير إلى أن هذه الدرنات قد تساعد في تقليل الشهية وتحسين فقدان الوزن. قد تساعد الألياف الموجودة في اليام على فقدان الوزن أيضًا.
- تأثيرات مضادات الميكروبات. على الرغم من أن الآلية الدقيقة غير معروفة ، إلا أن العديد من الدراسات تشير إلى أن مستخلص اليام قد يحمي من بعض البكتيريا المقاومة للأدوية.
- تحسين مستويات الكوليسترول. في إحدى الدراسات ، تعرضت النساء اللائي تناولن 18 أونصة (390 جرامًا) من اليام يوميًا لمدة 30 يومًا إلى انخفاض بنسبة 6٪ في مستويات الكوليسترول في الدم.
على الرغم من أن المحتوى الغذائي الغني للبطاطا يقدم فوائد عديدة ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية لدراسة هذه الآثار بالتفصيل.
ملخص: نظرًا لكثافة المغذيات في اليام ، يرتبط تناولها بعدد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك فقدان الوزن ، وتأثيرات مضادات الميكروبات ، وتحسين صحة الجهاز الهضمي ومستويات الكوليسترول.
11. سهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي
نظرًا لتعدد استخداماتها ، من السهل إضافة اليام إلى نظامك الغذائي. يمكن شراؤها كاملة أو كمسحوق ودقيق وحتى مكمل.
يمكن خبز هذه الدرنات اللذيذة ، وغليها ، وطهيها على البخار ، وتحميصها ، وقليها ، وطهيها في المقلاة.
يمكن الاستمتاع بالبطاطا مع أو بدون الجلد واستخدامها في كل من الأطباق الحلوة والمالحة.
فيما يلي بعض الطرق الشائعة للاستمتاع بالبطاطا المقلية:
- يام فرايز. نقطع اليام إلى أسافين وأضف التوابل واخبزها أو اقليها.
- هريس. اسلقي الدرنات حتى تصبح طرية ، ضعيها في الخلاط ، واهريسيها ، وتبليها.
- رقائق اليام. قطعي البطاطا المقشرة إلى شرائح رفيعة واخبزيها أو اقليها.
- البطاطا المهروسة. يُقشر البطاطا ويُسلق ويُهرس ، ثم يُضاف الحليب والتوابل.
- البطاطا المخبوزة. تُخبز مكعبات اليام حتى تصبح طرية.
- غراتان اليام بالجبن. قطعي البطاطا المقشرة إلى شرائح رفيعة واخبزيها بالجبن والتوابل.
- يام التجزئة. قشر ، قطع ، تبّل ، ثم اطبخ البطاطا في مقلاة.
- أضف إلى المخبوزات. استخدم بوريه اليام لإضفاء الرطوبة على الخبز والكعك.
يمكن أن تؤدي إضافة توابل مختلفة إلى أطباق اليام ، مثل القرفة أو جوزة الطيب أو الزعتر أو الزعتر ، إلى تنويع الأطباق الحلوة والمالحة.
ملخص: اليام مغذية ومتعددة الاستخدامات وسهلة التحضير ، مما يجعلها مكونًا رائعًا للطهي.
الخط السفلي
اليام هي خضروات درنة كثيفة المغذيات ولها ألوان عديدة.
إنها مصدر كبير للألياف والبوتاسيوم والمنغنيز والنحاس ومضادات الأكسدة.
يرتبط اليامز بفوائد صحية مختلفة وقد يعزز صحة الدماغ ويقلل الالتهاب ويحسن التحكم في نسبة السكر في الدم.
إنها متعددة الاستخدامات وسهلة التحضير وخضروات رائعة لتضمينها في نظامك الغذائي في كل من الأطباق الحلوة والمالحة.
