حتى لو كنت تعرف أهمية الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة ، ماذا يحدث عندما لا تكفي رغبتك في النوم؟
بالنسبة لثلاثين مليون أمريكي يعيشون مع مرض السكري من النوع 2 ، قد يمثل السقوط والنوم تحديًا. لطالما ارتبطت صعوبات النوم ومرض السكري ، وغالبًا ما تتفاقم المشكلة مع تقدم العمر.
يلاحظ المعهد الوطني للشيخوخة أن كبار السن يحتاجون إلى نفس القدر من النوم مثل جميع البالغين. بشكل عام ، هذا الرقم المستهدف هو من سبع إلى تسع ساعات كل ليلة.
في حين أن هذا القدر من النوم مثالي ، فإن العديد من كبار السن يعانون من انقطاعات في النوم بسبب الأمراض والأدوية والألم وبعض الحالات الصحية - بما في ذلك مرض السكري من النوع 2. قد يواجه كبار السن أيضًا الأرق ، والذي يميل إلى الزيادة مع تقدم العمر.
نصائح لمساعدتك على النوم بشكل أفضل
تُعرف ممارسات نمط الحياة التي تعزز النوم الجيد باسم "نظافة النوم". العديد من تقنيات النوم الأكثر فاعلية هي الأشياء التي يمكنك القيام بها بنفسك في المنزل. بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ، قد تساعد أيضًا إدارة الحالة عن كثب.
إليك 10 نصائح يمكنك تجربتها للمساعدة في تحسين نوعية وكمية نومك.
1. ركز على التحكم في نسبة السكر في الدم
قد تساعد إدارة نسبة السكر في الدم بشكل فعال في تحسين راحتك الليلية. يوصي ويليامز بالتركيز على الأطعمة المنخفضة نسبة السكر في الدم لتجنب تقلبات مستويات السكر في الدم المرتفعة والمنخفضة التي يمكن أن تسهم في قلة النوم.
على سبيل المثال ، يمكنك اختيار وجبة خفيفة غنية بالبروتين مثل المكسرات بدلاً من البسكويت السكرية. تجنب انخفاض سكر الدم ليلا. قد يساعدك جهاز مراقبة الجلوكوز المستمر في اكتشاف أي نوبات من الانخفاضات الليلية.
2. تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين في الليل
يمكن للشاي الأسود والقهوة والمشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين وحتى الشوكولاتة أن تتداخل مع قدرتك على النوم. للحصول على نوم أفضل بالليل ، قلل من كمية الكافيين التي تتناولها على مدار اليوم بهدف التخلص منها قبل النوم بعدة ساعات.
3. المشاركة في النشاط البدني المنتظم
يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في معظم أيام الأسبوع على تحسين نوعية نومك. يقول ويليامز إن النشاط البدني يساهم في تحسين إدارة نسبة السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تحسن التمارين المنتظمة الحالة المزاجية ، مما يساعد على تقليل التوتر ويؤدي إلى نوم أفضل. اهدف إلى الحصول على 30 دقيقة على الأقل من التمارين خمسة أيام في الأسبوع.
4. اهدف إلى وزن صحي
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فاعمل مع طبيبك لتحديد أهداف لفقدان الوزن وإدارته. يقول ويليامز إن فقدان 10 في المائة من وزن جسمك يمكن أن يؤدي إلى تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب وتوقف التنفس أثناء النوم.
5. تعزيز البروتين الخاص بك
يوصي حجازي بالتركيز على مصادر البروتين عالية الجودة مثل الدجاج والبيض والمأكولات البحرية. يمكن أن يساعدك تناول البروتين على مدار اليوم في إدارة مستويات السكر في الدم بشكل أكثر فعالية.
6. تخلص من المشتتات
أن تكون غرفة النوم للنوم فقط. يمكن أن يتداخل التلفزيون والهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وحتى أجهزة الراديو على مدار الساعة شديدة السطوع مع قدرتك على النوم والبقاء نائمين. إذا كنت بحاجة إلى أن يكون هاتفك الخلوي بجوار سريرك ، فقم بتغيير الإعدادات لتلقي الرسائل الخاصة بحالات الطوارئ فقط.
7. التزم بأوقات نوم ثابتة
الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل ليلة يساعد في تنظيم الساعة الداخلية لجسمك. حتى في عطلات نهاية الأسبوع ، حاول أن تكون متسقًا.
8. قم بإنشاء طقوس وقت النوم تتضمن أنشطة الاسترخاء
الاسترخاء والاسترخاء قبل النوم بساعة إلى ساعتين يمكن أن يساعد جسمك على الاستعداد للنوم. ضع في اعتبارك روتينًا لطيفًا من اليوجا أو تمارين التنفس أو القراءة أو أخذ حمام دافئ.
9. الحد من القيلولة أثناء النهار أو تجنبها
يمكن أن تفعل القيلولة المعجزات لمساعدتك على قضاء يومك. ولكن إذا كانت القيلولة التي تبلغ مدتها 20 دقيقة تتداخل مع النوم ليلاً ، فقد ترغب في التخلي عنها لفترة من الوقت.
10. خلق بيئة نوم
تُحدث البيئة في غرفة نومك فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بنوم جيد. تأكد من حصولك على وسادة وفراش داعمين. تجنب درجات الحرارة العالية جدًا أو شديدة البرودة. وتحد من كمية الضوء سواء الصناعية أو الطبيعية.
إذا لم يؤد تبني هذه التغييرات في نمط الحياة إلى تحسين نومك ، فمن المهم التحدث إلى طبيبك. يمكن أن تكون الحالات التي تؤثر على النوم خطيرة وقد تؤدي إلى مشاكل صحية طويلة الأمد بمرور الوقت. يمكن لطبيبك تقييم ما إذا كنت تعاني من مشكلة نوم أكثر خطورة ، مثل اعتلال الأعصاب السكري أو توقف التنفس أثناء النوم ، ويوصي بإجراء مزيد من الاختبارات أو العلاج.
لماذا يمكن أن يكون النوم صعبًا
هناك مجموعة متنوعة من الأسباب التي تجعل الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ، وخاصة كبار السن ، يعانون من مشاكل في النوم. فيما يلي بعض الأسباب الأكثر شيوعًا:
مشاكل سكر الدم
يمكن أن تتسبب مستويات السكر في الدم المرتفعة جدًا أو المنخفضة جدًا في ظهور أعراض تجعل من الصعب عليك النوم والاستمرار في النوم. يوضح رفعت حجازي ، حاصل على دكتوراه في الطب ، حاصل على شهادة البورد ، اختصاصي تغذية للأطباء: "إذا كان مستوى السكر في الدم مرتفعًا جدًا ، فقد يتسبب ذلك في كثرة التبول والحاجة إلى النهوض من الفراش باستمرار".
من ناحية أخرى ، يشير حجازي إلى أن انخفاض نسبة السكر في الدم يمكن أن يسبب أعراضًا مثل الدوخة والتعرق ، مما قد يمنعك من النوم بشكل جيد. ويضيف أنه إذا كنت تواجه صعوبة في إدارة مستويات السكر في الدم ، فقد يكون "نقص السكر في الدم الليلي" من الأعراض غير المكتشفة.
توقف التنفس أثناء النوم
الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 معرضون أيضًا لخطر الإصابة بانقطاع التنفس أثناء النوم - وهي حالة خطيرة محتملة تحدث عندما يتوقف تنفسك ويبدأ بشكل متكرر طوال الليل. يمكن أن يؤثر هذا بشكل كبير على نوعية نومك.
الاعتلال العصبي المحيطي
اعتلال الأعصاب المحيطية هو أحد مضاعفات مرض السكري من النوع 2 الذي يمكن أن يحدث عندما يؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم إلى تلف الأعصاب. من الأعراض المتكررة لاعتلال الأعصاب السكري الشعور بالحرقان الليلي في القدمين والإحساس بالألم.
يمكن أن يساهم تلف الأعصاب أيضًا في متلازمة تململ الساقين (RLS) ، والتي تسبب أحاسيس غير مريحة في الساقين ودافع لا يمكن السيطرة عليه لتحريكهما. يمكن أن يتسبب هذا في إصابة الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 بقلة النوم ، كما تشير ميغان ويليامز ، طبيبة الأسرة المعتمدة من مجلس الإدارة والمتخصصة أيضًا في السمنة.
الوجبات الجاهزة
هناك ارتباط معروف بين مرض السكري من النوع 2 وصعوبات النوم. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فقد تساعدك إضافة بعض ممارسات نظافة النوم الأساسية في روتينك الليلي. من المهم أيضًا إدارة مستويات السكر في الدم بشكل صحيح. إذا استمرت الصعوبة ، فاتصل بطبيبك لوضع خطة أكثر شمولاً.
