3 أنواع من تمارين الحنفية

صنابير أصابع القدم تمرين شائع في العديد من خطط التمرين. يمكنك العثور عليها في فصول نمط معسكر التمهيد ، كجزء من تمرين ديناميكي ، أو استخدامها كتمرين تكييف للعديد من الرياضات.

مثل العديد من المصطلحات الأخرى في عالم اللياقة البدنية ، يمكن أن تشير الصنابير إلى بعض التمارين التي تبدو مختلفة تمامًا عن بعضها البعض. قد تعني الصنابير في أصابع القدم الحركة التي تؤديها أثناء تسلسل بيلاتيس أو كجزء من تمرين البطن.

الشيء الوحيد الذي تشترك فيه كل هذه الحنفيات هو أنك تستخدم العضلات الأساسية لإكمال الحركة.

صنابير اصبع القدم الدائمة

بشكل عام ، ستؤدي النقر على إصبع القدم أثناء تمارين الإحماء ، أو تمارين التهيئة لممارسة الرياضات مثل كرة القدم ، أو بين المجموعات عند رفع الأثقال ، أو كجزء من فصل تمارين القلب.

يعد هذا الإصدار من التمرين رائعًا لرفع معدل ضربات القلب ، واستهداف عضلات الجزء السفلي من الجسم ، وحرق السعرات الحرارية ، وتحسين السرعة ، والتوازن ، ومهارات التعامل مع القدم.

أنت تعتمد على العضلات القوية في عضلات المؤخرة ، وثني الورك ، والرباعية ، وأوتار الركبة ، والعجول ، واللب لأداء الصنبور بشكل صحيح.

اعتمادًا على الكثافة المرغوبة ، يمكنك أيضًا ضخ ذراعيك أثناء النقر ، مما يجبر الجزء العلوي من جسمك على العمل ويزيد من متطلبات عضلاتك الأساسية.

نظرًا لأن الحركة تعتمد على القلب ، فيمكنك توقع زيادة معدل ضربات القلب والحفاظ عليه عند شدة متوسطة أثناء التمرين.

إصبع القدم الدائمة الأساسية

هذا الإصدار من حنفية إصبع القدم مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية. ستحتاج إلى صندوق plyometric أو كرة Bosu أو درج سفلي في سلم أو أي هيكل ثابت آخر يبلغ ارتفاعه حوالي 10 إلى 12 بوصة ولن يتحرك.

1. قف أمام صندوق أو منصة مستقرة أخرى.
2. ضع قدمًا واحدة على الجزء العلوي من المنصة. سوف تلمس كرة قدمك الصندوق أو الكرة. ستبقى قدمك الأخرى مغروسة على الأرض وذراعيك على جانبيك.
3. لبدء التمرين ، ادفع القدم المزروعة لإخراجها إلى المنصة مع إعادة القدم الرئيسية إلى الأرض في نفس الوقت. سيحدث هذا التغيير في الجو.
4. اهبط بالقدم الرئيسية على الأرض وحافة القدم المغروسة على المنصة.
5. استمر في تبديل القدمين ، دون توقف ، للوقت المطلوب. سيكون التغيير سريعًا ، وسيشعر وكأنه يجري على السلالم. قم بأداء صنابير إصبع القدم الواقف لمدة 30 إلى 60 ثانية. استريحي لمدة 15 إلى 30 ثانية وكرري ذلك من 2 إلى 3 مجموعات.

لجعل هذه الخطوة أكثر صعوبة ، قم بزيادة سرعة صنابير إصبع القدم وضخ ذراعيك.

لتقليل بعض الصعوبة ، يمكنك أيضًا إجراء حنفيات على الأرض تقوم بنفس الحركات بدون خطوة مرتفعة.

إذا كنت تريد تغيير طريقة إجراء النقل ، فجرّب أحد هذه الإصدارات:

تعديل إصبع القدم الحنفية

يمكنك تعديل الحركة والحصول على نتائج رائعة. هذا الإصدار يأخذ القفز والهبوط من التمرين.

1. قف أمام صندوق أو منصة مستقرة أخرى ، مع إبقاء القدمين على الأرض.
2. ابدأ برفع قدمك اليمنى والنقر عليها على المنصة. ثم أعد قدمك اليمنى إلى الأرض وكرر ذلك بالجانب الأيسر. جوانب بديلة ، ولكن لا تتغير في الهواء. ستكون كلتا القدمين دائمًا على اتصال بالأرض أثناء التغيير.
3. استمر في تبديل القدمين للوقت المطلوب. قم بأداء صنابير إصبع القدم الواقف لمدة 30 إلى 60 ثانية. استريحي لمدة 15 إلى 30 ثانية وكرري ذلك من 2 إلى 3 مجموعات.

صنابير دائرية بإصبع القدم

1. قف أمام كرة Bosu.
2. ضع قدمًا واحدة فوق المنصة. سوف تلمس كرة قدمك الكرة. ستبقى قدمك الأخرى مزروعة على الأرض وذراعيك على جانبيك.
3. ادفع من القدم المزروعة لإحضارها لأعلى وعلى الكرة مع إعادة القدم الرئيسية إلى الأرض في نفس الوقت. سيحدث هذا التغيير في الجو.
4. اهبط بالقدم الرئيسية على الأرض وحافة القدم المغروسة على المنصة.
5. استمر في تبديل القدمين ، دون توقف ، مع التحرك حول الكرة في دائرة للوقت المطلوب. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية. استريحي لمدة 15 إلى 30 ثانية وكرري ذلك من 2 إلى 3 مجموعات.

الصنابير الجانبية

إذا كان بإمكانك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية التي تحتوي على مدرجات ، فيمكنك القيام بضربات جانبية على أصابع القدم.

• قف أمام المبيض السفلي في مواجهته.
• ضع قدم واحدة فوق المقعد. سوف تلمس كرة قدمك المبيض. ستبقى قدمك الأخرى مغروسة على الأرض وذراعيك على جانبيك.
• ادفع من القدم المزروعة لإحضارها لأعلى وعلى المقعد مع إعادة القدم الأمامية إلى الأرض في نفس الوقت. سيحدث هذا التغيير في الجو.
• اهبط بالقدم الرصاصية على الأرض والقدم المزروعة على حافة المبيض.
• استمر في تبديل القدمين دون توقف أثناء التحرك لأسفل على طاولة المبيض. تحرك أفقيًا لمدة 30 ثانية ، ثم عكس الاتجاه. استرح 30 ثانية وكرر 2-3 مرات.

سيعمل هذا أيضًا في مكان آمن مع مقعد أو أي سطح مرتفع طويل لا يتحرك كما تفعل.

إصبع القدم المنبثقة

عادةً ما تكون هذه الحنفيات الرأسية أو لمسات إصبع القدم جزءًا من تمرين للبطن يركز على البطن المستعرض والبطن المستقيم والمائل.

تعمل هذه العضلات معًا لمساعدتك على أداء المهام اليومية التي تشمل الانحناء والرفع واللف وحمل الأشياء.

على الرغم من الاسم ، لا تحتاج إلى الوصول إلى أصابع قدميك حتى تكون هذه الحركة فعالة.

1. استلق على بساط تمرين مع ثني ركبتيك وذراعيك على جانبيك.
2. ارفع كلا القدمين عن الأرض ومد رجليك لأعلى حتى يصبح فخذيك متعامدين على الأرض. يجب أن تتلامس الأرجل مع انحناء خفيف في ركبتيك.
3. افرد ذراعيك بالكامل حتى تتجه أطراف أصابعك نحو أصابع قدميك.
4. اشرك عضلات البطن وارفع جذعك عن الأرض. أثناء إغلاق المسافة بين أصابع قدميك وأصابعك ، حاول أن تلمس أطراف أصابعك.
5. أنزِل جذعك وذراعيك ببطء إلى وضع البداية. ستبقى ساقيك في الهواء.
6. كرر من 10 إلى 15 تكرار. ابدأ بمجموعة واحدة وتقدم إلى 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.

يقترح المجلس الأمريكي للتمرين الحفاظ على فخذيك عموديين ومحاذاة أثناء قيامك بلف الجزء العلوي من الجسم لأعلى ولأسفل. سيساعد ذلك في التحكم في الحركة والسرعة ويساعد في تقليل احتمالية الإصابة.

لزيادة صعوبة هذه الحنفيات ، يمكنك حمل وزن خفيف بين يديك وأنت ترفع عضلاتك الأساسية.

صنابير بيلاتيس

حنفية إصبع بيلاتيس أو صنبور إصبع القدم المستلق يعيدك مرة أخرى إلى السجادة لممارسة تمارين البطن. قد يبدو الأمر سهلاً ، ولكن إذا تم إجراؤه بشكل صحيح ، فستشعر بحرقان في عضلات البطن بعد عدة مرات.

العضلات الأساسية المشاركة في هذه الحركة هي عضلات البطن المستقيمة والبطنية المستعرضة ، بالإضافة إلى العضلات الأساسية الأخرى ، بما في ذلك العضلات المائلة والوركين.

1. استلق على بساط تمرين مع ثني ركبتيك وذراعيك على جانبيك.
2. ارفع ساقيك إلى أعلى منضدة ساق واحدة في كل مرة مع ثني الركبتين والفخذين متعامدين على الأرض. حافظ على عمود فقري محايد وتجنب الانحناء أو الضغط على ظهرك على الأرض.
3. ابدأ بخفض القدم اليمنى والضغط عليها على الأرض بينما تظل الساق اليسرى في وضع الطاولة.
4. أعد الساق اليمنى إلى سطح الطاولة وكرر ذلك بالساق اليسرى.
5. كرر ذلك لمدة 10 نقرات على كل جانب. ابدأ بمجموعة واحدة وتقدم إلى مجموعتين من 10 نقرات على كل رجل.

لجعل هذه الخطوة أكثر صعوبة ، اضغط على كلا القدمين على السجادة في نفس الوقت. لتسهيل الأمر ، احتفظ بإصبع القدم غير المتحرك على السجادة ، بدلاً من وضعه على سطح الطاولة أثناء النقر بالقدم الأخرى.

الوجبات الجاهزة

صنابير إصبع القدم الدائمة والعمودية وبيلاتيس لها مكان في كل روتين للياقة البدنية. الحركات مناسبة للمستويات المبتدئة إلى المتوسطة ، مع إمكانية إجراء تعديلات.

مطلوب القليل جدًا من المعدات ، مما يعني أنه يمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو في فصل اللياقة البدنية. وأفضل جزء؟ يمكنك تضمين جميع الأشكال الثلاثة في تمرين واحد.