إذا كنت تشعر بالتوتر أو الألم ، فقد يساعدك العلاج بالتدليك على الشعور بالتحسن. هذه هي ممارسة الضغط على بشرتك والعضلات الأساسية وفركها. له العديد من الفوائد الجسدية والعقلية ، بما في ذلك تخفيف الآلام والاسترخاء.
ومع ذلك ، لا تحتاج دائمًا إلى رؤية معالج بالتدليك لجني الثمار. بالنسبة لبعض أنواع الأمراض ، يمكن أن يكون التدليك الذاتي مفيدًا أيضًا.
أثناء التدليك الذاتي ، تستخدم يديك للتحكم في عضلاتك. يتضمن ذلك عجن الجلد والضغط على مناطق معينة.
إذا كنت ترغب في تجربة التدليك الذاتي لتسكين الآلام ، فمن المفيد أن تعرف تقنيات معينة لمساعدتك في تحقيق أقصى استفادة منه. تابع القراءة لمعرفة المزيد.
ما هي فوائد التدليك الذاتي؟
يعد التدليك الذاتي طريقة بسيطة ومريحة للاستمتاع بفوائد العلاج بالتدليك. كطريقة DIY ، يمكن القيام بذلك في راحة منزلك.
مثل التدليك بشكل عام ، قد يساعد التدليك الذاتي في تخفيف:
- ضغط عصبى
- القلق
- الصداع
- اضطرابات هضمية
- شد عضلي
- شد عضلي
- الم
عند تضمينه كجزء من خطة العلاج الشاملة ، قد يساعد التدليك الذاتي أيضًا في إدارة الحالات المزمنة مثل الألم العضلي الليفي أو التهاب المفاصل. ومع ذلك ، لا ينبغي أن يحل محل العلاج الطبي المعتاد.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا تلقيت جلسات تدليك احترافية ، فقد يطيل التدليك الذاتي الفوائد ويوفر الراحة بين الجلسات.
ما أنواع الألم التي يمكن أن يساعدها التدليك الذاتي؟
قد يخفف التدليك الذاتي أنواع الألم الطفيفة ، بما في ذلك الألم في:
- رئيس
- رقبة
- أكتاف
- البطن
- الظهر العلوي والسفلي
- الألوية
- الفخذين
إذا كان الألم ناتجًا عن عضلة منتفخة ، فقد تشعر أيضًا بألم في الأعصاب. يمكن أن يحدث هذا عندما تضغط العضلة على العصب. ولكن باستخدام التدليك الذاتي لتخفيف آلام العضلات ، قد تقلل من آلام الأعصاب أيضًا.
فيما يلي تقنيات التدليك الذاتي لأنواع الألم الشائعة.
تدليك ذاتي لآلام الرقبة
غالبًا ما ينتج ألم الرقبة عن الإفراط في الاستخدام وضعف الموقف. يمكن أن يحدث هذا من خلال الأنشطة اليومية ، مثل الانحناء على الكمبيوتر المحمول أو الهاتف ، أو القراءة في السرير دون دعم مناسب للرقبة.
إذا شعرت بضيق وألم في رقبتك ، جرب هذه التقنية العلاجية للتدليك الذاتي. قد يكون مفيدًا أيضًا إذا كانت لديك عقدة في رقبتك.
الخطوات لمتابعة
- اخفض كتفيك بعيدًا عن أذنيك. افرد رقبتك وظهرك.
- حدد المناطق المؤلمة على رقبتك. اضغط بقوة بأصابعك.
- حرك أصابعك برفق في حركات دائرية. كرر في الاتجاه المعاكس.
- استمر لمدة 3 إلى 5 دقائق.
تدليك ذاتي لألم الصداع والتوتر
إذا كنت تعاني من آلام الصداع ، فقد يساعد التدليك الذاتي في التخلص من التوتر وزيادة الاسترخاء. قد يكون هذا مفيدًا بشكل خاص إذا كان صداعك ناتجًا عن الإجهاد.
إليك طريقة واحدة للقيام بتدليك الرأس.
الخطوات لمتابعة
- اخفض كتفيك بعيدًا عن أذنيك. افرد رقبتك وظهرك.
- حدد موقع قاعدة جمجمتك. ضع المؤشر والأصابع الوسطى لكل يد في المنتصف ، بحيث تلامس أطراف الأصابع.
- اضغط برفق وحرك أصابعك للخارج أو للأسفل ، متحركًا في الاتجاه الذي تشعر به بشكل أفضل.
- حرك أصابعك في حركات دائرية صغيرة. ركز على المناطق المتوترة ، جنبًا إلى جنب مع المناطق المحيطة بها.
يمكنك أيضًا تدليك صدغك ورقبتك وكتفيك.
لتعزيز الاسترخاء أكثر ، جرب هذا التدليك أثناء الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
تدليك ذاتي للتخلص من الإمساك
يمكن أن يسبب الإمساك ألمًا في البطن وانزعاجًا. على الرغم من أنه يمكن علاج الإمساك بالملينات ، إلا أن التدليك الذاتي للبطن قد يساعد أيضًا.
يوفر هذا النوع من التدليك الراحة عن طريق تحفيز حركة الأمعاء. يمكن أن يقلل أيضًا من الانتفاخ والتشنجات وضيق البطن.
لإجراء تدليك ذاتي للإمساك ، اتبع الخطوات أدناه.
الخطوات لمتابعة
- تستلقي على ظهرك. ضع يديك ، راحتيك لأسفل ، على الجانب الأيمن من أسفل معدتك ، بالقرب من عظم الحوض.
- قم بالتدليك بلطف بحركة دائرية ، وانتقل إلى أضلاعك.
- استمر عبر معدتك إلى عظام الضلع الأيسر.
- استمر في النزول على الجانب الأيسر من معدتك ، وانتقل إلى عظم الحوض.
- قم بتدليك زر بطنك لمدة 2 إلى 3 دقائق ، بحركة دائرية.
يمكن أيضًا أن يساعد شرب المزيد من الماء وتناول ما يكفي من الألياف وممارسة الرياضة بانتظام في تخفيف الإمساك.
تدليك ذاتي لآلام الظهر
آلام الظهر حالة شائعة جدًا. يمكن أن يكون له العديد من الأسباب ، بما في ذلك على سبيل المثال لا الحصر:
- شد عضلي أو تشنجات
- تهيج العصب
- تلف القرص
- القضايا الهيكلية
قد تساعد أشكال التمارين اللطيفة ، مثل المشي أو اليوجا أو أنواع معينة من تمارين الإطالة في تخفيف آلام الظهر.
قد يساعد استخدام مسكنات الألم المتاحة دون وصفة طبية واستخدام ضمادات التدفئة أو الكمادات الباردة على ظهرك. قد يوفر التدليك أيضًا بعض الراحة ، بما في ذلك التدليك الذاتي.
فيما يلي طريقتان لمحاولة علاج آلام الظهر:
تدليك ذاتي لأسفل الظهر
تعمل هذه الطريقة جيدًا لتدليك أسفل ظهرك.لا تحتاج إلى أي معدات.
الخطوات لمتابعة
- اجلس على الأرض وساقيك متشابكتان. افرد ظهرك.
- ضع إبهاميك على كل جانب من عجزك ، العظم المثلث المسطح في أسفل العمود الفقري.
- حرك إبهاميك في حركات دائرية صغيرة ، متحركًا لأعلى ولأسفل عجزك.
- مارس الضغط على أي نقاط متوترة. توقف ، ثم حرر.
- استمر حسب الضرورة ، وتذكر أن تتنفس بعمق.
بدلاً من ذلك ، يمكنك تجربة هذا التدليك على كرسي. تأكد من غرس قدميك على الأرض والجلوس بشكل مستقيم.
تدليك ذاتي لكرة التنس
يمكنك أيضًا تدليك ظهرك بالاستلقاء على كرة التنس. يمكن أن يؤدي الضغط القوي على الكرة إلى تخفيف التوتر في ظهرك.
الخطوات لمتابعة
- استلقِ على الأرض على ظهرك مع ثني ركبتيك.
- ضع كرة التنس مباشرة تحت البقعة المتوترة في ظهرك. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية.
- لإضافة المزيد من الضغط ، قم بتدوير جسمك برفق للاتكاء على كرة التنس. يمكنك أيضًا عبور كاحل واحد فوق الركبة المعاكسة لزيادة الضغط.
عندما تنتهي ، انطلق بعيد من الكرة ، ثم انهض. قد يتسبب التدحرج على الكرة في مزيد من الألم.
نصائح للأمان
التدليك الذاتي مناسب إذا كنت تعاني من ألم خفيف. ولكن إذا كان الألم شديدًا أو مستمرًا ، فمن الأفضل أن ترى طبيبك قبل تجربة تقنيات الرسائل الذاتية.
إذا لم تكن متأكدًا من سبب الألم ، فقد يؤدي التدليك الذاتي إلى تفاقم الأعراض.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون التدليك الذاتي وأنواع التدليك الأخرى غير آمنة لبعض الأشخاص. كن حذرًا ، أو تحدث إلى طبيبك أولاً ، إذا كان لديك:
- كسور
- الحروق
- التئام الجروح
- اضطرابات النزيف
- الأدوية المسيلة للدم
- تجلط الأوردة العميقة
- هشاشة العظام الشديدة
- قلة الصفيحات الشديدة
- سرطان
لاحظ ما تشعر به أثناء التدليك وبعده. إذا تفاقم الألم أو لم يزول ، فقد لا يكون التدليك الذاتي هو الخيار الأفضل.
تابع مع طبيبك إذا لم يؤد التدليك الذاتي إلى تحسين الألم أو جعله أسوأ.
الخط السفلي
إذا كنت تعاني من ألم خفيف ، فقد يساعدك التدليك الذاتي في تخفيف الأعراض. إنها طريقة مريحة وسهلة لتخفيف التوتر وعدم الراحة. يمكنك أيضًا استخدامه كطريقة وقائية للرعاية الذاتية.
للحصول على أفضل النتائج ، كن لطيفًا مع جسمك وانتبه لألمك.
احصل على رعاية طبية إذا تفاقم الألم أو لم يتحسن أو ظهرت عليك أعراض جديدة. يمكن لطبيبك تحديد سبب الألم ، جنبًا إلى جنب مع أفضل علاج لحالتك.
.jpg)
