8 نصائح للعناية الذاتية للوقوع في الحجر الصحي

يحب الكثير من الناس السقوط ، ومن السهل معرفة السبب.

إن رائحة توابل اليقطين وعصير التفاح الساخن ، وتقلب الأوراق ، والهواء البارد المنعش في صباح سريع ، كلها إشارات واضحة إلى أن الخريف هنا.

لكن إذا كنت صادقًا ، فإن هذا الموسم يجعلني دائمًا حزينًا بعض الشيء. عندما يصبح الطقس أكثر برودة وتقصر الأيام ، أتذكر أن الشتاء قد اقترب.

قريباً لن يكون لدي خيار سوى أن أكون محبوسًا في الداخل ، أو قلقًا بشأن العواصف الشتوية أو القيادة في الظلام بعد الساعة الخامسة مساءً.

هذا العام ، أخشى تغير الفصول أكثر. كنت أتطلع إلى طقس أكثر دفئًا بمجرد بدء الحجر الصحي. كنت أعلم أن هذا يعني أنه يمكنني قضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق.

طلبت أنا وزوجي أثاث الفناء وقمنا بإعداد مساحة عمل صغيرة في الهواء الطلق. العمل بالخارج تحت الأشجار الخضراء تحت أشعة الشمس أحدث فرقًا بالنسبة لي.

لقد جعل التباعد الجسدي ومخاوف الوباء مجرد أ القليل قليلا أكثر قابلية للإدارة.

بعد أشهر ، اشتد الوباء ولا تلوح نهاية في الأفق حاليًا. و يصبح الطقس أكثر برودة.

الأوراق الخضراء على وشك أن تختفي ، سيكون الجو باردًا جدًا للجلوس في الخارج ، وبعض أنشطة الخريف المفضلة لدي - مثل زيارة العائلة والأصدقاء ، أو الذهاب لتذوق عصير التفاح ، أو أخذ خدعة أو علاج ابني البالغ من العمر 15 شهرًا - لن تبدو متشابهة.

لست وحدي الذي يشعر بالإحباط حيال الفصول المتغيرة. تشير التقديرات إلى أن حوالي 14 بالمائة من البالغين الأمريكيين يعانون مما يسمى غالبًا "بلوز الشتاء".

ما يقرب من 5 في المائة أخرى يعانون من أنماط موسمية أكثر حدة من الاكتئاب.

ما هو الاكتئاب الموسمي؟

الاكتئاب الموسمي - المعروف سريريًا باسم الاضطراب الاكتئابي الكبير ذي الأنماط الموسمية والذي كان يُعرف سابقًا بالاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) - هو نوع من الاكتئاب مرتبط بتغير الفصول.

عادة ما يكون أكثر وضوحًا كلما ابتعدت عن خط الاستواء ، وكذلك للأشخاص الذين لديهم تاريخ من الاكتئاب أو الاضطراب ثنائي القطب.

تقول أنجيلا فيكن ، أخصائية العلاج النفسي في بوسطن: "تتضمن بعض أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي انخفاض الطاقة ، والرغبة في الانسحاب من الأنشطة الاجتماعية ، والتغيرات في الشهية ، والنوم الزائد طوال اليوم".

يعتقد الأطباء أن الاضطراب العاطفي الموسمي ناتج عن التعرض لأشعة الشمس بشكل أقل ، مما قد يعطل إيقاعات الساعة البيولوجية.

يوضح مانيشا سينغال ، طبيب الطب الباطني والمسؤول الطبي الرئيسي في مستشفى بريدجبوينت: "يتم تحفيز شبكية العين لدينا بواسطة الضوء ، والذي يؤدي بعد ذلك إلى تنشيط المراكز في دماغنا لتعديل إفراز الميلاتونين لتعزيز دورة نوم صحية".

يقول سينغال: "أولئك المعرضون للاضطراب العاطفي الموسمي لديهم استجابة مبالغ فيها بسبب قلة التعرض للضوء الطبيعي ، مما يؤدي إلى فرط النوم والاكتئاب".

الآثار الوبائية على الصحة النفسية

يقول سينغال: "في جائحة COVID-19 الحالية ، يحتل الاكتئاب الشديد المصحوب بالاضطراب العاطفي الموسمي وبدونه مركز الصدارة بسرعة".

بحلول مايو ، كان القلق والاكتئاب في ارتفاع بالفعل. الشتاء يمكن أن يجعل الأمور أسوأ.

تقول ميلاني شموس ، الأخصائية الاجتماعية والخبيرة في العلاج السلوكي المعرفي: "قد يسهم الوباء في تفاقم أي نوع من أنواع الاكتئاب ، بما في ذلك اضطراب القلق الاجتماعي". "بالنسبة للعديد من الأشخاص المصابين بالاكتئاب ، يمكن للعزلة أن تزيد الأعراض سوءًا."

الرعاية الذاتية أكثر أهمية من أي وقت مضى

يقول شموس: "في الأشهر المقبلة ، ستكون نصيحتي هي إعطاء الأولوية لصحتك العقلية كما لم يحدث من قبل".

فيما يلي بعض التوصيات حول كيفية القيام بذلك - حتى أثناء الوباء.

ابدأ بالأساسيات

قد يبدو هذا واضحًا ، ولكن قد يكون من المغري التخلي عن الأساسيات عندما نشعر بالإحباط أو الاكتئاب. هذا صحيح بشكل خاص أثناء الحجر الصحي ، عندما لا يزال الكثير منا يعمل من المنزل.

هل سيلاحظ أي شخص إذا بقيت في بنطال PJ طوال اليوم؟ رقم ولكن هل ستجعلك يشعر من الأفضل تغيير الملابس كل يوم؟ إطلاقا.

لذا ابدأ بسيطًا.

يقول فيكن: "انهض من الفراش في الصباح ، واستحم ، وتناول الطعام لتزويد جسمك بالطاقة ، وافعل شيئًا واحدًا في كل مرة". "اسأل نفسك كل يوم كيف تريد أن تعتني بنفسك."

وتتابع قائلة: "لست مضطرًا لتحريك الجبال للانخراط في الرعاية الذاتية". "عندما تشعر بالاكتئاب ، يمكن لأي شيء أن يشعر وكأنك تحرك الجبال."

اعمل على جدول نومك

يوضح ويليام شرودر ، مستشار الصحة العقلية ومقره أوستن ، تكساس: "النوم هو أحد الأشياء الأولى التي ينظر إليها أخصائيو الصحة العقلية والأطباء النفسيون مع العملاء".

وذلك لأن مشاكل النوم يمكن أن تسبب مشاكل في الطاقة والاكتئاب والقلق والأكل والتوتر وغير ذلك. كما أنه عامل مساهم في الاكتئاب الموسمي.

لذا ركز على نظافة نومك.

حاول الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم ، وتأكد من أنك تحصل على حوالي 7-8 ساعات من النوم كل ليلة. اذهب إلى الفراش في غرفة مظلمة ومريحة ليست دافئة جدًا أو شديدة البرودة.

اترك الأجهزة الإلكترونية خارج غرفة النوم ، أو على الأقل أطفئها قبل النوم ب 30 دقيقة إلى ساعة.

حاول تجنب الكافيين قبل النوم أيضًا.

احصل على بعض ضوء الشمس الطبيعي

مع أيام أقصر ، لن يكون هذا الأمر سهلاً دائمًا كما يبدو.

ومع ذلك ، حاول الخروج مرة واحدة على الأقل يوميًا للحصول على بعض الضوء الطبيعي ، أو حتى لتمشية الكلب بسرعة أو الركض في الشارع لتسليم بعض البريد. فقط تأكد من ارتداء قناع والمسافة الجسدية.

إذا كنت تعمل من المنزل ، فمن الجيد أيضًا أن تعمل أو تقضي بعض الوقت بجوار النافذة.

ابحث عن وقت لممارسة الرياضة

التمرين لا يعني بالضرورة تمرينًا مكثفًا. حتى مجرد المشي لمسافة قصيرة يمكن أن يكون له تأثير على صحتك العقلية.

يقول فيكن: "نقوم بجولات واعية في عائلتنا قدر الإمكان". "أثناء سيرنا نحاول الاستماع إلى الطيور ومعرفة مكان تواجدها. نتوقف أيضًا وننظر إلى جميع صناديق الزهور في جميع أنحاء منطقتنا ، بالإضافة إلى أسماء ألوان جميع السيارات التي تمر بها. إنها طريقة للتواجد في الخارج والحضور معًا كعائلة ".

يشير فيكن إلى أن المشي اليقظ يمكن أن يكون أيضًا فرصة للتواصل الاجتماعي بعيدًا جسديًا.

وتضيف قائلة: "نحرص أيضًا على أن نقول" صباح الخير "للناس ونقول" شكرًا "وهم يعبرون الشارع ، لذلك لا داعي لذلك".

يمكن أن تكون التفاعلات البسيطة والودية مع الجيران بمثابة تعزيز سريع للمزاج.

خذ وقتك لترطيب جسمك

يقول جيمي كيم ، مساعد طبيب الأمراض الجلدية في جنوب كاليفورنيا: "خلال [الخريف و] الشتاء ، يمكن أن تصبح البشرة شديدة الجفاف لأن الناس يتواجدون في الداخل حيث يشيع استخدام السخانات".

يمكن للهواء البارد في الخارج أن يفعل نفس الشيء. لهذا السبب يوصي كيم باستخدام مرطب وكريم مرطب على بشرتك كل يوم.

من الجيد أيضًا أن تحتفظي ببلسم الشفاه في متناول يدك لتجفيف الشفاه ، وتأكدي من شرب الكثير من الماء.

ابحث عن هواية آمنة للحجر الصحي

إن ممارسة نشاط أو هواية تتطلع إليها مفيد لصحتك العقلية.

إذا كانت أنشطة الخريف المفضلة لديك هي ركوب القش أو دروس اليوجا أو تناول الطعام بالخارج في المطاعم ، فقد تضطر إلى الإبداع.

لا تزال هناك طرق للاستمتاع بالأشياء التي تحبها دون تعريض صحتك للخطر. ربما لا يزال بإمكانك قطف التفاح في مزرعة تحد من الدخول ولديها تفويض باستخدام قناع. إذا كنت تستمتع باليوجا ، فابحث عن فصل دراسي في الهواء الطلق.

الهوايات الفردية جيدة أيضًا.

يقول فيكن: "فكر في هواية جديدة مثل الحياكة ، أو تعلم الفن ، أو الانضمام إلى نادٍ للكتاب". "أي شيء من شأنه إنشاء هيكل خارج العمل ويجذب اهتمامك سيكون مفيدًا."

خصص وقتًا لأحبائك

يقول فيكن: "يريد الاكتئاب أن ينعزل ، وإذا استمعت إليه فسوف يتولى زمام الأمور".

قد يكون من المغري عزل نفسك هذا الخريف ، لذا تأكد من تسجيل الوصول مع أحبائك من خلال الدردشة المرئية أو المكالمات الهاتفية أو الرسائل النصية.

تذكر ، لا بأس في طلب المساعدة

مرة أخرى ، القول أسهل من الفعل. من المهم أن تتذكر أنه لا بأس في طلب المساعدة إذا كنت تكافح.

يقول فيكن: "إذا كنت تعلم أن حالتك المزاجية قد تأثرت سلبًا خلال فصلي الخريف والشتاء ، فاطلب المساعدة الآن".

إذا كنت تعاني من اكتئاب موسمي ، فهناك علاجات متاحة مثل العلاج بالضوء. يمكنك أيضًا العثور على معالج نفسي يمكنه العمل معك لتطوير مهارات واستراتيجيات التأقلم.

هذه المهارات ، كما يقول فيكن ، يمكن أن "تساعد في حمايتك ، وربما تمنع السقوط الحقيقي في الحالة المزاجية."

يبعد

إذا كنت تشعر بالإحباط هذا الخريف ، فأنت لست وحدك.

إنه أمر طبيعي تمامًا - خاصة هذا العام عندما يعاني الكثير منا بالفعل من الكثير من التوتر.

إذا كنت تأخذ الوقت الكافي لقليل من الرعاية الذاتية ، فسوف يساعد ذلك في تطوير مهارات التأقلم للأشهر الطويلة القادمة.

سيمون إم سكالي هي أم وصحافية جديدة تكتب عن الصحة والعلوم والأبوة والأمومة. تجدها على موقعها على الإنترنت أو على موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك و تويتر.