Plyometrics هي تمارين كارديو لكامل الجسم مصممة لدفع عضلاتك إلى أقصى إمكاناتها في فترة زمنية قصيرة.
تمارين القلب Plyometrics:
- سريعة وفعالة
- بناء القدرة على التحمل والسرعة والقوة
- العمل على خفة الحركة والتوازن والتنسيق
- تساعد في تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية
- تعزيز فقدان الوزن وتحسين الأداء الرياضي
بشكل عام ، تستهدف دوائر القلب البليومترية الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية بالفعل ، ولكن هناك تعديلات لتناسب جميع المستويات.
تمارين القلب البليومترية بسيطة ولكنها مكثفة. يمكن القيام بها كإجراء روتيني يتكون من فترة محددة من التمرين تليها فترة راحة.
سيساعدك القيام بهذه التمارين التي تتطلب جهدًا بدنيًا باستمرار على تطوير القوة والقوة التي ستجعلك في حالة جيدة. يمكن القيام بها كجزء أساسي من روتين لياقتك أو بالإضافة إلى الأنشطة الأخرى.
بشكل ملائم ، يمكن إجراء دائرة القلب البليومترية في المنزل أو صالة الألعاب الرياضية.
الروتين
يمكن إجراء تمارين القلب التسعة التالية كدائرة صغيرة. من الجيد إتقان بعض التمارين قبل إضافة تمارين جديدة.
كيف افعلها
- ابدأ بالقيام بجلسة مدتها 30 دقيقة 2-4 مرات أسبوعيًا وقم ببناء المدة والتردد أثناء بناء القوة والقدرة على التحمل.
- قم بكل تمرين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. استرح لمدة 30 ثانية بينهما.
- يمكنك القيام بكل تمرين مرتين قبل الانتقال إلى الخطوة التالية.
إنها ممارستك ، لذلك لا تتردد في تعديلها لتناسب احتياجاتك. اعمل بجد وادفع نفسك واستهدف التحسين إذا كنت ترغب في الحصول على أكبر قدر من الفوائد.
الاحماء
ابدأ بالإحماء لمدة 5-10 دقائق.
يتكون الإحماء النموذجي من الركض والقفز و Heismans. يمكن أن يتبع ذلك ركلات بعقب وركبتين عاليتين وركلات مومياء. افعل هذا التسلسل 1-3 مرات.
1. متسلقو الجبال الدائمة
- اركض مع ركبتيك مرتفعتين.
- بدّل ذراعيك لأعلى ولأسفل كما لو كنت تصل إلى درجات السلم.
هذا مثال على الفيديو.
2. صداري تزلج
- اقفز من جانب إلى آخر مع ثني الركبتين والقدمين معًا.
- تأرجح بذراعيك كما لو كنت تتزلج.
شاهد مقطع فيديو حول كيفية القيام بهذه الحركة باستخدام المؤشرات على الموضع.
3. العدو السريع لكرة القدم
- اركض على الفور بوقفة واسعة.
- مد ذراعيك أمامك.
- اسقط على الأرض ، ثم قم وركض مرة أخرى.
4. تزلج القيمة المطلقة
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع قدميك معًا.
- حافظ على قدميك معًا ، واقفز بها إلى الجانب واتجاه كتفك الأيسر.
- القفز مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي البداية.
- ثم افعل الجانب الآخر.
في هذه الحركة ، تقوم أيضًا باللف عند الخصر عندما تقفز قدميك إلى جانب واحد. يجب أن تهبط قدمك بعيدًا عن مرفقك.
شاهد فيديو عن كيفية القيام بهذه الحركة مع تعديل للمبتدئين.
5. التوجه القرفصاء
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي.
- اقفز بقدميك للأمام لتدخل في وضع القرفصاء على نطاق واسع.
- ارفع ذراعيك فوقك.
- اسقط يديك على الأرض.
- القفز مرة أخرى إلى موقف اللوح الخشبي.
فيما يلي المزيد من الطرق لأداء وتغيير توجهات القرفصاء.
6. القفز القرفصاء
- قف مع جعل قدميك أوسع قليلاً من وركيك مع توجيه أصابع قدميك للأمام أو للخارج قليلاً.
- أنزل لأسفل في وضع القرفصاء ، وجعل فخذيك موازيين للأرض.
- القفز فوق المتفجرة.
- عند الهبوط ، انزل لأسفل في وضع القرفصاء واستمر في الحركة.
7. القفزات أحادية الساق
- قف مع ثني الركبتين قليلاً.
- ارفع قدمك اليمنى عن الأرض ، واضع وزنك على قدمك اليسرى. ابق واقفًا على قدمك اليسرى.
- اقفز إلى اليسار ، وهبط على قدمك اليسرى.
- ثم قفز إلى اليمين ، وهبط على قدمك اليسرى.
- تواصل هذه الحركة.
- ثم افعل الجانب الآخر.
لمزيد من التركيز ، قم بشريط لاصق أو استخدام خط على الأرض كنقطة مرجعية للقفز نحوها والابتعاد عنها.
8. داخل وخارج القيمة المطلقة
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي.
- مع إبقاء يديك مغروستين على الأرض ، قفز قدميك للأمام ، وهبط في وضع واسع.
- العودة إلى نقطة البداية.
9. القرفصاء السلطة مع الذراعين
- ابدأ في وضع القرفصاء المنخفض مع وضع يديك على الأرض.
- اقفز كما لو كنت تسدد كرة سلة.
- عند الهبوط ، قم بالقرفصاء لأسفل وكرر.
ترطيب
أنهِ الأمر بفترة تهدئة من 5 إلى 10 دقائق تتضمن تمارين إطالة لكامل الجسم.
فيديو تمرين Plyo
عندما تكون جاهزًا ، جرب نظامًا إرشاديًا أو تمرينًا شخصيًا مع مدرب. ولا تتردد دائمًا في إجراء التعديلات حسب الحاجة.
نصائح
يمكنك زيادة أو تقليل صعوبة التمارين. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بتعلم بعض أشكال اللوح الخشبي لتقوية جسمك وتهيئته لبعض الحركات.
التيسير في تدريب الدائرة
- لتسهيل التمرين ، اختر التمارين منخفضة التأثير وتتطلب نطاقًا أصغر من الحركة.
- قم بالتمارين ببطء حتى تتمكن من تعلم الشكل المناسب.
- خذ فترات راحة أطول بين الفواصل الزمنية.
يمكنك تدريجياً زيادة صعوبة التدريبات وشدتها ومدتها.
جاهز لمزيد من التحدي؟
- قم بزيادة مدة الفترات والجلسات الخاصة بك.
- تعمق في المواقف واستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة.
- غيّر التمارين كثيرًا حتى لا يعتاد جسمك على تمارين معينة.
- حاول تقليل مقدار وقت الراحة بين الفواصل.
يعد الإرهاق والإقلاع عن التدخين أمرًا شائعًا في هذا النوع من التمارين الشاقة. إذا كنت تعتقد أن لديك فرصة أفضل للالتزام بالتمرين عن طريق تقليل شدته ، فقم بإنشاء نظام روتيني أسهل للدورة يناسبك.
نسخة الجنون
تمرين الجنون هو برنامج مدته شهرين تم إنشاؤه بواسطة المدرب الشخصي شون طومسون. إنه روتين محدد يعتمد على طريقة التدريب الفاصل MAX ، حيث تمارس نشاطًا مكثفًا لمدة 3-5 دقائق ثم تستريح لمدة 30 ثانية. تتراوح مدة الجلسات من 40 إلى 60 دقيقة ، ومن المفترض أن تتم 6 أيام في الأسبوع.
دائرة القلب plyometric cardio هي واحدة من 10 تمارين عالية الكثافة في البرنامج ، وهي مصممة لتتم في المنزل باتباع سلسلة الفيديو. تحتوي بعض مراكز اللياقة البدنية على فصول الجنون مع مدربين معتمدين من خلال Shaun Thompson.
السلبيات المحتملة
في حين أن دائرة القلب plyometric يمكن أن تحقق فوائد هائلة ، إلا أن الكثافة العالية لهذا التمرين يمكن أن تؤدي إلى الإصابة أو الإجهاد.
لا ينصح به للأشخاص الجدد في مجال اللياقة أو الذين يعانون من مشاكل في المفاصل أو العظام أو أمراض القلب والأوعية الدموية. إنه صعب بشكل خاص على الركبتين والوركين والكاحلين.
ضع في اعتبارك العمل مع أحد خبراء اللياقة البدنية إذا كنت ترغب في القيام بتمرين القلب البليومتري وستستفيد من التعليمات الفردية.
تأكد من أن لديك القوة والثبات ومستوى اللياقة للقيام بالتمارين بأمان وبشكل صحيح. يجب أن يكون لديك وعي قوي بوضع الجسم حتى تتمكن من التأكد من أنك تقوم بالتمارين بشكل صحيح. استمع إلى جسدك واعمل دائمًا ضمن حدودك.
الوجبات الجاهزة
تدريب الدائرة البليومترية هو تمرين مكثف يمكن القيام به في المنزل. إذا كنت جديدًا في استخدام مقاييس plyometrics ، فابدأ بفترات قصيرة مع مزيد من الراحة بين كل منها ، واعمل على روتين أكثر تطلبًا.
تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي نظام لياقة جديد ، خاصة إذا كانت لديك أي مخاوف طبية أو تتناول أي أدوية.
