سواء كنت تعمل على برنامج رفع الأثقال أو ترغب فقط في استعادة القدرة على الحركة ، فمن المهم الحفاظ على تكيف عضلات الجزء العلوي من جسمك.
تساعدك هذه العضلات على أداء المهام اليومية ، مثل وضع الأطباق في مكان مرتفع في الخزانة أو وضع الأشياء فوق الرف.
تتمثل إحدى طرق الحفاظ على شكل الجزء العلوي من جسمك في تضمين الضغط العلوي ، المعروف أيضًا باسم الضغط على الكتف ، في روتين التمرين العام.
عضلات في العمل أثناء الضغط على الرأس
اضغط على الوقوف فوق الرأس
إذا اخترت القيام بالضغط العلوي من وضعية الوقوف ، فسوف تقوم بتمرين معظم العضلات الكبيرة في الجزء العلوي من جسمك ، بما في ذلك:
- صدرية (صدر)
- دالية (أكتاف)
- العضلة ثلاثية الرؤوس (الذراعين)
- شبه منحرف (أعلى الظهر)
نظرًا لأن الاستقامة تتطلب التوازن ، فإنك تقوم أيضًا بتجنيد عضلات قلبك ، بما في ذلك عضلات البطن وأسفل الظهر.
في وضع رأسي ، أنت تعوض عن تغيرات التوازن خلال كل مرحلة من مراحل الضغط العلوي وتخلق ثباتًا عبر العمود الفقري لضمان أساس مناسب لحركة علوية محملة ، كما يوضح Brent Rader ، DPT ، المعالج الفيزيائي في مراكز جراحة العظام المتقدمة.
بالإضافة إلى القوة من الجزء العلوي من جسمك ، يساعد الجزء السفلي من جسمك عند دفع قضيب ثقيل فوق الرأس.
اضغط فوق الرأس جالسًا
إذا قمت بإجراء الضغط العلوي في وضع الجلوس مع الضغط على ظهرك على ظهر الوسادة ، مدرب القوة والحركة مات بيبين ، يقول CSCS إن التنشيط الأساسي سوف يختفي. ستؤدي الأكتاف والعضلة ثلاثية الرؤوس كل العمل.
كيفية عمل مكبس علوي
عند تنفيذ أي تمرين يتضمن استخدام الوزن ، فأنت بحاجة إلى فهم وظيفة ونمط الحركة قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
يوضح رايدر أن الضغط العلوي هو ببساطة حركة يتم فيها دفع المقاومة فوق الرأس. يمكنك القيام بذلك بعدة طرق ، مثل استخدام:
- كلتا اليدين في وقت واحد
- يد واحدة في كل مرة
- قضيب واحد ممسوك بكلتا يديه
- وزن حر واحد في كل يد
تحقق من حركة كتفك
مع وضع هذا في الاعتبار ، تحتاج أيضًا إلى معرفة ما إذا كان لديك قدرة على تحريك الكتف ، أو نطاق الحركة ، لأداء التمرين بأمان.
لتحديد ذلك ، يقترح بييين إجراء الاختبار التالي:
قبضة وعقد
بالنسبة لضغط الحديد أثناء الوقوف ، اصعد إلى الشريط وامسكه على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين مع توجيه راحة اليد بعيدًا عن جسمك. ثم اتبع هذه الخطوات:
- فك الشريط وتراجع. يجب أن يكون الشريط مستريحًا في يديك حول عظم الترقوة.
- لبدء الحركة ، قم بتدعيم عضلات البطن ، واضغط على مؤخرتك ، وقم بإمالة رأسك للخلف ، وادفع الشريط نحو السقف.
- بمجرد أن يمر الشريط بجبهتك ، أعد رأسك إلى الوضع المحايد أثناء قفل ذراعيك. في الجزء العلوي من الضغط ، تأكد من أن عضلات البطن والمؤخرة لا تزال مشغولة وأنك لا تثني أسفل ظهرك.
- قم بخفض الشريط ببطء إلى كتفيك ، وقم بإمالة رأسك للخلف لإفساح المجال.
حافظ على مرفقيك بالداخل
ملاحظات بيبين لإبقاء مرفقيك إما أسفل معصميك مباشرة أو داخليًا أكثر قليلاً.
"ستسمح هذه الزاوية بإنتاج القوة المثلى. إذا كان المرفقان يتصاعدان إلى الجانب ، فإنك تخسر نفوذًا يمكنك من خلاله الدفع "، يشرح.
استخدم عضلات البطن والأرداف أيضًا
يوصي بيبين أيضًا بالحفاظ على عضلات المؤخرة والبطن طوال الحركة.
"هذا هو عمود دعمك الذي تضغط من خلاله. إن فقدان هذا الثبات سيجعل القضيب يهتز ويقلل من مقدار الوزن الذي يمكنك دفعه ، "كما يقول.
أوزان لاستخدامها في آلة الضغط العلوية
بمجرد معرفة كيفية تنفيذ الضغط العلوي بالشكل الصحيح ، فقد حان الوقت لتحديد نوع الوزن أو المقاومة المراد استخدامها.
يقول بيبين: "الأوزان الحرة مثل الدمبل تسمح بتحفيز زوايا مختلفة مقارنةً بالبار التقليدي".
أيضًا ، إذا كان لديك بعض قيود الرسغ أو الكتف ، يقول بيبينز إن الدمبلز يمكن أن تسمح بمسار أقل مقاومة ، مما يسمح لك بأداء الحركة بشكل أكثر أمانًا.
بالإضافة إلى ذلك ، يقول بيبين إن أجراس القهوة ، إذا تم استخدامها مقلوبة أو مقلوبة لأعلى ، تسمح لك بتدريب الكتف بطريقة أكثر ثباتًا مع حمولة أقل بكثير.
"وضع القاع لأعلى يخلق عنصر استقرار عملاق ، حيث سيهتز الجرس بشكل لا يمكن السيطرة عليه. هذه أداة تدريب رائعة للكتفين وهي طريقة رائعة لإدخال الضغط فوق الرأس أثناء العمل على بناء حركة الكتف ، "يشرح.
فوائد آلة الضغط العلوية
هناك العديد من الفوائد لتضمين الضغط العلوي في روتين التمرين. يمكن أن يزيد الضغط العلوي:
- قوة وحجم عضلات الكتف
- قوة وحجم عضلات ثلاثية الرؤوس
- قوة وحجم العضلة شبه المنحرفة
- القوة في العضلات الأساسية ، مثل عضلات البطن المائلة ، وعضلات البطن المستعرضة ، وأسفل الظهر ، ومثبتات العمود الفقري ، عند أداء التمرين أثناء الوقوف
- أداء تمارين أخرى ، مثل الضغط على مقاعد البدلاء
تحركات مماثلة للصحافة العلوية
يمكن أن يؤدي أداء نفس التمرين بشكل متكرر إلى الملل والإفراط في الاستخدام وانخفاض الأداء والمكاسب.
لذلك ، إذا كنت تبحث عن تدريب نفس العضلات المطلوبة في الضغط العلوي ولكنك تريد تغيير التدريبات الخاصة بك ، فقد تتساءل عما إذا كان هناك تمارين أخرى يمكنك القيام بها. فيما يلي بعض الأشياء التي يجب مراعاتها:
- النهوض التركي هو تمرين شائع أو تمرين دمبل يقوم بتجنيد نفس العضلات مثل تمرين الضغط العلوي.
- يمكنك تغيير القبضة عند استخدام الدمبل للقيام بالضغط العلوي. بدلًا من مواجهة راحتيك للخارج ، بدّل إلى قبضة محايدة بحيث تكون اليدين في مواجهة بعضهما البعض ، والمرفقان موجهان أمامك.
- قد يكون أي نوع من تمارين التجديف التي تعمل على عضلات الظهر والكفة المدورة بمثابة تبادل جيد. يمكن أن يشمل ذلك آلة التجديف بالجلوس أو التجديف من وضع الانحناء أو صف الحديد أو صف الدمبل.
- تعمل تمارين الضغط على بعض من نفس عضلات الضغط العلوي ، بما في ذلك عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لعدم الحاجة إلى أوزان ، يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت.
- يمكن أن تساعدك التمارين التي تستهدف العضلات الصغيرة في كتفيك وأعلى ظهرك ، مثل التراجع الكتفي والرفع الجانبي المائل ، على تقليل الإصابات وتسمح لك بأداء الضغط العلوي بكفاءة أكبر.
يبعد
يضم الجزء العلوي من الجسم والجذع عضلات الصدر والكتفين والظهر والذراعين واللب.بشكل جماعي ، تسمح لك هذه المجموعات العضلية بأداء العديد من المهام ، بما في ذلك الوصول والدوران والرفع.
على الرغم من أنه ليس شائعًا مثل الوصول إلى أمام جسمك أو الالتفاف إلى الجانب ، إلا أن الرفع أو الدفع العلوي لا يزال حركة نحتاج إلى القيام بها في العديد من الأنشطة اليومية.
تمرين الضغط العلوي أو الكتف هو أحد التمارين العديدة التي يمكنك استخدامها لبناء قوة الكتف والحفاظ عليها.
