أوكيناوا هي أكبر جزر ريوكيو الواقعة قبالة ساحل اليابان بين شرق الصين وبحر الفلبين.
تنتمي أوكيناوا إلى واحدة من خمس مناطق في العالم تُعرف باسم المناطق الزرقاء. يعيش الأشخاص الذين يقيمون في المناطق الزرقاء حياة طويلة وصحية بشكل استثنائي مقارنة ببقية سكان العالم.
يمكن تفسير فترات الحياة التي يتمتع بها سكان أوكيناوا من خلال العديد من العوامل الوراثية والبيئية ونمط الحياة. ومع ذلك ، يعتقد الخبراء أن النظام الغذائي هو أحد أقوى التأثيرات.
تستكشف هذه المقالة نظام أوكيناوا الغذائي ، بما في ذلك الأطعمة الأولية ، والفوائد الصحية ، والعيوب المحتملة.
ما هو نظام أوكيناوا الغذائي؟
في أنقى معانيها ، يشير نظام أوكيناوا الغذائي إلى أنماط الأكل التقليدية للأشخاص الذين يعيشون في جزيرة أوكيناوا اليابانية. يعود الفضل إلى نظامهم الغذائي الفريد وأسلوب حياتهم في منحهم بعضًا من أطول الأعمار على هذا الكوكب.
نظام أوكيناوا الغذائي التقليدي منخفض السعرات الحرارية والدهون بينما يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. يركز على الخضار ومنتجات الصويا جنبًا إلى جنب مع الكميات العرضية - والصغيرة - من المعكرونة والأرز ولحم الخنزير والأسماك.
في السنوات الأخيرة ، أدى تحديث إنتاج الغذاء والعادات الغذائية إلى تحول في محتوى المغذيات الكبيرة في نظام أوكيناوا الغذائي. على الرغم من أنها لا تزال منخفضة السعرات الحرارية وقائمة على الكربوهيدرات بشكل أساسي ، إلا أنها تحتوي الآن على المزيد من البروتين والدهون.
يوضح هذا الجدول توزيع المغذيات الكبيرة في نظام أوكيناوا الغذائي:
بالإضافة إلى ذلك ، تعامل ثقافة أوكيناوا الطعام كدواء وتستخدم العديد من الممارسات من الطب الصيني التقليدي. على هذا النحو ، فإن النظام الغذائي يشمل الأعشاب والتوابل المعروفة بفوائدها الصحية ، مثل الكركم والبق.
يؤكد نمط الحياة في أوكيناوا أيضًا على النشاط البدني اليومي وممارسات الأكل الواعية.
أدت الفوائد الصحية المرتبطة بنظام أوكيناوا الغذائي التقليدي إلى ظهور نسخة سائدة تهدف إلى تعزيز فقدان الوزن. في حين أنه يشجع على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، فإن هذا الفرع يتأثر بشدة بالنظام الغذائي الغربي.
ملخصيشير نظام أوكيناوا الغذائي - الغني بالكربوهيدرات والخضروات - إلى العادات الغذائية التقليدية ونمط الحياة للأشخاص الذين يعيشون في جزيرة أوكيناوا اليابانية. الإصدار السائد يشجع على فقدان الوزن.
أغذية للأكل
قد تُعزى العديد من فوائد نظام أوكيناوا الغذائي إلى إمداده الغني بالأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.
تعتبر العناصر الغذائية الأساسية مهمة لوظيفة الجسم بشكل صحيح ، بينما تحمي مضادات الأكسدة جسمك من التلف الخلوي.
على عكس اليابانيين الآخرين ، يستهلك سكان أوكيناوا القليل جدًا من الأرز. بدلاً من ذلك ، فإن مصدرهم الرئيسي للسعرات الحرارية هو البطاطا الحلوة ، تليها الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات الغنية بالألياف.
الأطعمة الأساسية في النظام الغذائي التقليدي لأوكيناوا هي:
- الخضار (58-60٪): البطاطا الحلوة (البرتقالية والأرجوانية) ، الأعشاب البحرية ، عشب البحر ، براعم الخيزران ، فجل الديكون ، البطيخ المر ، الملفوف ، الجزر ، البامية الصينية ، اليقطين ، والبابايا الخضراء.
- الحبوب (33٪): الدخن والقمح والأرز والمعكرونة
- أطعمة الصويا (5٪): التوفو ، ميسو ، ناتو ، إدامامي
- اللحوم والمأكولات البحرية (1-2٪): معظمها من الأسماك البيضاء والمأكولات البحرية ولحم الخنزير العرضي - جميع القطع ، بما في ذلك الأعضاء
- أخرى (1٪): كحول ، شاي ، بهارات ، داشي (مرق).
علاوة على ذلك ، يتم استهلاك شاي الياسمين بكثرة في هذا النظام الغذائي ، وتشيع التوابل الغنية بمضادات الأكسدة مثل الكركم.
ملخصيتكون نظام أوكيناوا الغذائي التقليدي من أطعمة مغذية للغاية ، معظمها من الأطعمة النباتية - وخاصة البطاطا الحلوة. توفر هذه الأطعمة إمدادات غنية من مضادات الأكسدة والألياف.
طعام يجب تجنبه
نظام أوكيناوا الغذائي التقليدي مقيد للغاية مقارنة بالنظام الغذائي الغربي الحديث.
بسبب العزلة النسبية لأوكيناوا وجغرافيا الجزيرة ، لم يكن من الممكن الوصول إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة في معظم تاريخها.
وبالتالي ، لاتباع هذا النظام الغذائي ، ستحتاج إلى تقييد مجموعات الأطعمة التالية:
- اللحوم: لحوم البقر والدواجن والمنتجات المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير والسلامي والنقانق والسجق واللحوم المعالجة الأخرى
- المنتجات الحيوانية: البيض ومنتجات الألبان ، بما في ذلك الحليب والجبن والزبدة والزبادي
- الأطعمة المصنعة: السكريات المكررة والحبوب وحبوب الإفطار والوجبات الخفيفة وزيوت الطهي المصنعة
- البقوليات: معظم البقوليات عدا فول الصويا
- الأطعمة الأخرى: معظم الفاكهة ، وكذلك المكسرات والبذور
نظرًا لأن الإصدار الحديث السائد من نظام أوكيناوا الغذائي يعتمد بشكل أساسي على محتوى السعرات الحرارية ، فإنه يسمح بمزيد من المرونة.
قد يُسمح ببعض الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل الفاكهة ، على الرغم من أن معظم الأطعمة عالية السعرات الحرارية - مثل منتجات الألبان والمكسرات والبذور - لا تزال محدودة.
ملخصيحد نظام أوكيناوا الغذائي أو يلغي عدة مجموعات من الأطعمة ، بما في ذلك معظم الفواكه واللحوم ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور والكربوهيدرات المكررة. الشكل التقليدي للنظام الغذائي مقيد تاريخيًا بسبب العزلة الجغرافية لأوكيناوا.
الفوائد الصحية لنظام أوكيناوا الغذائي
يحتوي نظام أوكيناوا الغذائي على عدد من الفوائد الصحية ، والتي تُعزى غالبًا إلى محتواها العالي من مضادات الأكسدة والأطعمة المغذية عالية الجودة.
طول العمر
تتمثل أهم فوائد نظام أوكيناوا الغذائي التقليدي في تأثيره الواضح على العمر الافتراضي. أوكيناوا هي موطن لعدد أكبر من المعمرين - أو الأشخاص الذين يعيشون حتى 100 عام على الأقل - أكثر من أي مكان آخر في العالم.
يدعي أنصار النسخة السائدة من النظام الغذائي أنه يعزز أيضًا طول العمر ، ولكن لا يوجد بحث كبير متاح للتحقق من صحة هذه الادعاءات.
تؤثر العديد من العوامل على طول العمر ، بما في ذلك الوراثة والبيئة - لكن اختيارات نمط الحياة تلعب أيضًا دورًا مهمًا.
قد تؤدي المستويات العالية من الجذور الحرة - أو الجزيئات التفاعلية التي تسبب الإجهاد والضرر الخلوي في جسمك - إلى تسريع الشيخوخة.
تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة قد تساعد في إبطاء عملية الشيخوخة من خلال حماية خلاياك من أضرار الجذور الحرة وتقليل الالتهاب.
يتكون نظام أوكيناوا الغذائي التقليدي في المقام الأول من الأطعمة النباتية التي توفر مضادات أكسدة قوية وقدرات مضادة للالتهابات ، والتي من المحتمل أن تعزز عمر أطول.
قد تساعد الأطعمة منخفضة السعرات ومنخفضة البروتين وعالية الكربوهيدرات في النظام الغذائي أيضًا على تعزيز طول العمر.
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن النظام الغذائي المقيَّد بالسعرات الحرارية والذي يتكون من المزيد من الكربوهيدرات والبروتين الأقل يميل إلى دعم عمر أطول ، مقارنة بالأنظمة الغذائية الغربية عالية البروتين.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم أفضل لكيفية مساهمة نظام أوكيناوا الغذائي في إطالة العمر لدى البشر.
تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة
لا يعيش سكان أوكيناوا حياة طويلة فحسب ، بل يعانون أيضًا من أمراض مزمنة أقل ، مثل أمراض القلب والسرطان والسكري.
من المحتمل أن يلعب النظام الغذائي دورًا ، حيث تتميز أطعمة أوكيناوا بالعناصر الغذائية الأساسية والألياف والمركبات المضادة للالتهابات بينما تكون منخفضة في السعرات الحرارية والسكر المكرر والدهون المشبعة.
في النظام الغذائي التقليدي ، تأتي معظم السعرات الحرارية من البطاطا الحلوة. حتى أن بعض الخبراء يزعمون أن البطاطا الحلوة هي واحدة من أصح الأطعمة التي يمكنك تناولها.
توفر البطاطا الحلوة جرعة صحية من الألياف ولها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI) ، مما يعني أنها لا تساهم في ارتفاع حاد في نسبة السكر في الدم. كما أنها توفر العناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات A و C.
علاوة على ذلك ، تحتوي البطاطا الحلوة والخضروات الملونة الأخرى التي يتم تناولها بشكل متكرر في أوكيناوا على مركبات نباتية قوية تسمى الكاروتينات.
تحتوي الكاروتينات على فوائد مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات وقد تلعب دورًا في الوقاية من أمراض القلب والسكري من النوع 2.
يوفر نظام أوكيناوا الغذائي أيضًا مستويات عالية نسبيًا من فول الصويا.
تشير الأبحاث إلى أن بعض الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان ، بما في ذلك سرطان الثدي.
ملخصقد تدعم العديد من الأطعمة التي يتألف منها نظام أوكيناوا الغذائي التقليدي عمرًا أطول وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
السلبيات المحتملة
على الرغم من أن نظام أوكيناوا الغذائي له العديد من الفوائد ، إلا أن هناك عيوبًا محتملة أيضًا.
مقيدة إلى حد ما
يستثني نظام أوكيناوا الغذائي التقليدي مجموعات مختلفة من الأطعمة - وكثير منها صحي تمامًا.
هذا يمكن أن يجعل التقيد الصارم بالنظام الغذائي صعبًا وقد يحد من المصادر القيمة للعناصر الغذائية المهمة. علاوة على ذلك ، قد يتعذر الوصول إلى بعض الأطعمة في أوكيناوا اعتمادًا على موقعك.
على سبيل المثال ، يحتوي النظام الغذائي على القليل جدًا من الفاكهة والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان. توفر هذه الأطعمة مجتمعة مصدرًا ممتازًا للألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تعزز صحتك.
قد لا يكون تقييد هذه المجموعات الغذائية ضروريًا - وقد يكون ضارًا إذا لم تكن حريصًا على تعويض العناصر الغذائية المفقودة.
لهذا السبب ، يفضل بعض الأشخاص النظام الغذائي السائد لفقدان الوزن من نظام أوكيناوا الغذائي لأنه أكثر مرونة مع خيارات الطعام.
يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم
قد يكون أكبر عيب في نظام أوكيناوا الغذائي هو محتواه العالي من الصوديوم.
توزع بعض إصدارات النظام الغذائي ما يصل إلى 3200 مجم من الصوديوم يوميًا. قد لا يكون هذا المستوى من تناول الصوديوم مناسبًا لبعض الأشخاص - وخاصة أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من تناول الصوديوم إلى 1500 مجم يوميًا إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم و 2300 مجم يوميًا إذا كان ضغط دمك طبيعيًا.
يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الصوديوم إلى زيادة احتباس السوائل داخل الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
والجدير بالذكر أن نظام أوكيناوا الغذائي يميل إلى أن يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم ، مما قد يعوض بعض الآثار السلبية المحتملة لتناول كميات كبيرة من الصوديوم. يساعد تناول البوتاسيوم الكافي كليتيك على التخلص من السوائل الزائدة ، مما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم.
إذا كنت مهتمًا بتجربة نظام أوكيناوا الغذائي ولكنك بحاجة إلى الحد من تناول الصوديوم ، فحاول تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم - مثل ميسو أو داشي.
ملخصيحتوي نظام أوكيناوا الغذائي على العديد من الجوانب السلبية ، بما في ذلك تناول كميات كبيرة من الصوديوم والتقييد غير الضروري لمجموعات غذائية معينة. ومع ذلك ، يمكن تعديل النظام الغذائي لتقليل محتوى الملح ودمج مجموعة واسعة من الأطعمة.
هل حمية أوكيناوا مناسبة لك؟
على الرغم من أن نظام أوكيناوا الغذائي له العديد من الآثار الصحية الإيجابية ، فقد يفضل بعض الأشخاص اتباع نظام غذائي أقل تقييدًا أو أقل كثافة في الكربوهيدرات.
قد تفيد العديد من جوانب النظام الغذائي صحتك ، مثل التركيز على الخضروات والألياف والأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة إلى جانب قيودها على السكر والحبوب المكررة والدهون الزائدة.
مبادئ أسلوب الحياة التي تروج لها ثقافة أوكيناوا - بما في ذلك التمارين اليومية واليقظة - قد توفر أيضًا فوائد صحية قابلة للقياس.
ومع ذلك ، يمكن أيضًا تطبيق هذه المبادئ على العديد من الأنظمة الغذائية وأنماط الحياة الأخرى.
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان نظام أوكيناوا الغذائي يناسب أهدافك الغذائية ، ففكر في التحدث إلى اختصاصي التغذية أو مقدم الرعاية الصحية لوضع خطة مصممة خصيصًا لاحتياجاتك.
ملخصيؤكد نظام أوكيناوا الغذائي على العديد من المبادئ الغذائية الصحية المختلفة ونمط الحياة ، بما في ذلك تناول الخضروات بكميات كبيرة. ومع ذلك ، قد يكون مقيدًا جدًا أو ثقيل الكربوهيدرات لبعض الأفراد.
الخط السفلي
يعتمد نظام أوكيناوا الغذائي على الأطعمة وأسلوب حياة سكان جزر أوكيناوا في اليابان.
إنه يركز على الخضار كثيفة المغذيات وعالية الألياف ومصادر البروتين الخالية من الدهون مع تثبيط الدهون المشبعة والسكر والأطعمة المصنعة.
على الرغم من أن فوائده قد تشمل عمرًا أطول ، إلا أنه يمكن أن يكون مقيدًا ومرتفعًا بالصوديوم.
ومع ذلك ، هناك شكل حديث من النظام الغذائي يرفع بعض هذه القيود ويهدف إلى إنقاص الوزن. ضع في اعتبارك أن هذه النسخة الحديثة لم تخضع لدراسة علمية صارمة.
إذا كنت مهتمًا بتحسين صحتك العامة وزيادة طول العمر ، فقد يكون نظام أوكيناوا الغذائي يستحق التجربة.
