6 تمارين مستوحاة من العلاج الطبيعي لمشاكل المثانة MS

يصعب على أي شخص تجربة مشاكل التحكم في المثانة وقد يكون من الصعب جدًا التحدث عنها. على الرغم من أنك قد تشعر أنك الشخص الوحيد ، إلا أن الحقيقة هي أن العديد من الأشخاص يعانون من نوع من مشاكل التحكم في المثانة.

وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Journal of Urology ، يعاني حوالي 51 بالمائة من النساء و 14 بالمائة من الرجال من سلس البول ، والذي يُعرَّف بأنه فقدان السيطرة على المثانة أو تسرب البول.

يعد تسرب البول أحد أنواع مشاكل التحكم في المثانة ، ولكنه ليس المشكلة الوحيدة. بنفس القدر من الصعوبة - وفي بعض الحالات يكون أكثر أهمية للصحة العامة - هو إفراغ المثانة غير الكامل. يمكن أن تؤدي هذه المشكلة إلى تكرار التبول ، والاستيقاظ ليلاً ، وسلس البول ، وزيادة خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية.

يعاني حوالي 80 بالمائة من الأشخاص المصابين بالتصلب المتعدد من سلس المثانة وصعوبة إفراغ المثانة في مرحلة ما.

كيف يمكن أن يساعد العلاج الطبيعي لقاع الحوض

في حين أنه قد يكون من الصعب مناقشة هذه الحالة الطبية ، فمن الضروري لفت الانتباه إلى هذه المشكلة لإدارتها. لحسن الحظ ، هناك مساعدة متاحة.

أحد مجالات الرعاية المتخصصة للغاية التي يمكن أن تساعد في العلاج الطبيعي لقاع الحوض. يركز هذا النوع من العلاج الطبيعي على مساعدة المرضى على تحقيق وظيفة أفضل للمثانة من خلال التثقيف وإعادة تدريب عضلات قاع الحوض.

قاع الحوض عبارة عن مجموعة من العضلات على شكل أرجوحة تشكل قاع الحوض. هذه العضلات لها العديد من الوظائف المهمة للمثانة ، بما في ذلك:

• دعم المثانة داخل الحوض
• المساهمة في السيطرة على المثانة عن طريق إغلاق مخرج المثانة (العضلة العاصرة)
• المساعدة في تفريغ المثانة عن طريق تحرير المخرج
• المساعدة في السيطرة على الإلحاح من خلال التواصل مع الدماغ والمثانة
• إخبار المثانة بالبقاء هادئة حتى تصل إلى الحمام

6 تمارين لتحكم أفضل في المثانة

لحسن الحظ ، هناك بعض التمارين التي يصفها المعالجون الفيزيائيون لصحة الحوض والتي يمكن أن تساعد في تحسين التحكم في المثانة من خلال بناء القوة في قاع الحوض.

ستحفز هذه التمارين الستة عضلات قاع حوضك لبناء القوة والتحكم. يُقصد منها الانتقال من الأسهل إلى الأكثر صعوبة ، لذلك قد ترغب في البدء بالأول والإضافة ببطء مع إتقان كل تمرين.

التنفس العميق من البطن

1. ابدأ هذا التمرين في وضع مريح ومدعوم - ربما على كرسي مستلق أو مستلقٍ على الأريكة. (احرص على عدم النوم ، لأن هذا يمكن أن يكون مريحًا للغاية.)
2. ضع يديك على أسفل بطنك. خذ نفسًا عميقًا ، واسمح لبطنك بالملء أولاً ، وصولاً إلى عظم الترقوة.
3. انفخ برفق من خلال فمك ، وزفر تمامًا.
4. بمجرد شعورك بالفراغ ، توقف قليلًا ولاحظ أن عضلات بطنك الداخلية وقاع الحوض يجب أن تنقبض برفق.
5. استمر لمدة 3 ثوان.
6. استرخي وكرر التمرين من 3 إلى 5 مرات.

يمكنك أداء هذا التمرين بقدر ما تشعرك بالارتياح ، لكن استهدف ثلاث إلى خمس مرات في اليوم.

يساعد هذا التمرين على إيقاظ عضلات القلب العميقة ، بما في ذلك قاع الحوض. يمكن أن يساعد أيضًا في تهدئة جهازك العصبي ، وقد يساعد ذلك في علاج أعراض فرط نشاط المثانة.

كيجل

1. ابحث عن وضع مريح. قد ترغب في البدء في الاستلقاء أو الجلوس في وضع مائل.
2. استرخي ولفت انتباهك إلى قاع حوضك.
3. اسحب لأعلى وللداخل برفق. للقيام بذلك ، حاول إشراك العضلات التي توقف تدفق البول.قد تشعر أيضًا أن أسفل بطنك (أسفل السرة) يسحب للداخل ، لكن الشد يجب أن يبدأ من قاع الحوض.
4. اتركه ، واشعر أن عضلاتك تسترخي أو تطول.

ابدأ بالضغط لمدة 3 ثوانٍ ، ثم حرر العد من 4 إلى 10. كم يمكنك القيام به وما زلت تشعر بالسحب لأعلى والإفراج لأسفل: 10 ، 15 ، 20؟ ابدأ من هناك وافعل ذلك مرتين في اليوم. يمكنك العمل حتى 25 في المرة الواحدة.

تمارين كيجل هي حجر الزاوية في جميع تمارين العلاج الطبيعي لقاع الحوض. ولكن قد يكون من الصعب معرفة ما إذا كنت تقوم بها بشكل صحيح حيث لا يمكنك رؤية أي حركة تحدث. إذا كنت تواجه صعوبة في الشعور بهذا الانقباض العضلي ، فانتقل إلى التمرين التالي وارجع إلى هذا التمرين بعد أن مارست الآخرين لبضعة أسابيع.

ضغط الكرة

1. ابدأ في وضع الجلوس أو الاستلقاء مع ثني ركبتيك لأعلى باتجاه السقف.
2. أمسك كرة صغيرة ناعمة بين ركبتيك (حوالي 10 إلى 16 بوصة) ، واضغط على الكرة بساقيك أثناء شد عضلات قاع الحوض لأعلى ولداخل (القيام بتمارين كيجل).
3. استمر لمدة 3 ثوان ، ثم استرخ لمدة 3 ثوان.
4. كرر ذلك من 5 إلى 10 مرات ، مع ما يصل إلى 20 إلى 25 تكرارًا في كل مرة.

سحب الفرقة

1. ابدأ في وضع الجلوس أو الاستلقاء مع ثني ركبتيك لأعلى باتجاه السقف.
2. ضع رباطًا رياضيًا حول فخذيك.
3. ادفع ركبتيك بعيدًا. استمر لمدة 3 ثوان ، ثم استرخ لمدة 3 ثوان.
4. كرر ذلك من 5 إلى 10 مرات ، مع ما يصل إلى 20 إلى 25 تكرارًا في كل مرة.

إمالة الحوض بالإضافة إلى قاع الحوض

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك.
2. قم بأخذ نفس عميق من البطن ، ثم قم بالزفير ، وحاول أن تشعر بأن عضلات البطن العميقة وقاع الحوض تنخرط.
3. امسك هذا الانقباض اللطيف (دون حبس أنفاسك) أثناء تسطيح أسفل ظهرك وإمالة حوضك بلطف.
4. استمر لمدة 2 إلى 3 ثوان ، واسترخي ، ثم حرر مرة أخرى للبدء.
5. كرر ذلك من 5 إلى 10 مرات ، مع ما يصل إلى 20 إلى 25 تكرارًا في كل مرة.

جسر بالإضافة إلى قاع الحوض

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك.
2. قم بأخذ نفس عميق من البطن ، ثم قم بالزفير ، وحاول أن تشعر بعمق عضلات بطنك وقاع حوضك.
3. امسك هذا الانقباض اللطيف (دون حبس أنفاسك) أثناء رفع وركيك عن الأرض.
4. استمر لمدة 3 ثوان ، ثم حرر ، وكرر.
5. كرر ذلك من 5 إلى 10 مرات ، مع ما يصل إلى 20 إلى 25 تكرارًا في كل مرة.

لا تطرف

كما هو الحال مع أي برنامج تمارين رياضية ، قد ترغب في منح هذه التمارين بعض الوقت للعمل. يجب ألا تسبب أي من هذه التمارين أي ألم ، ولكن قد تتألم إذا ضغطت بسرعة كبيرة.

بالأناة تنال المبتغى!

Erin Glace PT ، MSPT ، PRPC ، هي أخصائية في صحة الحوض تتمتع بأكثر من 25 عامًا من الخبرة في علاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل قاع الحوض. لقد ركزت شغفها وممارستها على تطوير برامج مبتكرة وشاملة لصحة الحوض. في عام 2019 ، بدأت إيرين Mommy Care PT بهدف تحسين حياة المرأة من خلال التثقيف عبر الإنترنت حول الاستعداد والتعافي من الحمل والولادة.