النظام الغذائي لاكتو-أوفو-نباتي: الفوائد ، والسلبيات ، وخطة الوجبة

النظام الغذائي النباتي للبيض واللبن هو نظام غذائي نباتي في المقام الأول يستبعد اللحوم والأسماك والدواجن ولكنه يشمل منتجات الألبان والبيض.

في الاسم ، تشير كلمة "لاكتو" إلى منتجات الألبان ، بينما تشير كلمة "البيض" إلى البيض.

يتبنى العديد من الأشخاص نظامًا غذائيًا نباتيًا للبيض واللبن لتقليل تناولهم للمنتجات الحيوانية لأسباب أخلاقية أو بيئية أو صحية.

تشرح هذه المقالة فوائد وسلبيات اتباع نظام غذائي نباتي لاكتو-بيض-نباتي ، وتوفر قوائم بالأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها ، بالإضافة إلى نموذج لخطة الوجبات.

فوائد

تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي نباتي لبني وبيض جيد التخطيط ومتوازن يمكن أن يفيد صحتك بعدة طرق.

قد يساعد في منع مرض السكري من النوع 2

النباتيون اللبنيون أقل عرضة للإصابة بداء السكري من النوع الثاني. ومع ذلك ، في حين أن تناول اللحوم يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، فإن الآثار الوقائية للأنظمة الغذائية النباتية قد لا تكون مرتبطة بنقص اللحوم.

تقلل الأنظمة الغذائية النباتية من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 عن طريق زيادة تناولك للأطعمة الصحية ، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات ، وتقليل تناولك للدهون المشبعة والمتحولة.

علاوة على ذلك ، فقد ثبت أنها تزيد من التحكم في نسبة السكر في الدم وتحسن الحساسية للأنسولين ، وهو هرمون ينظم مستويات السكر في الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن النظم الغذائية النباتية غنية بالألياف ، مما يبطئ عملية الهضم ويحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم. ثبت أيضًا أن الأنظمة الغذائية النباتية تقلل من نسبة الهيموجلوبين A1c ، وهي علامة على التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل.

يمكن أن يدعم فقدان الوزن الصحي

يمكن أن تساعدك الأنظمة الغذائية النباتية على الحفاظ على وزن صحي أو دعم فقدان الوزن.

عادة ما تكون النظم الغذائية النباتية غنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية ، مما قد يدعم الشعور بالامتلاء ويمنع الإفراط في تناول الطعام.

في الواقع ، تظهر الأبحاث أن النظم الغذائية النباتية تساعد في منع وعكس أمراض السمنة والأمراض المرتبطة بها.

وجدت دراسة أجريت على ما يقرب من 38000 شخص أن النباتيين لديهم مؤشر كتلة جسم أقل (BMI) من الحيوانات آكلة اللحوم. ارتبط مؤشر كتلة الجسم المرتفع بارتفاع البروتين وانخفاض تناول الألياف ، مما يشير إلى أن النظم الغذائية النباتية الغنية بالألياف قد تفيد في إنقاص الوزن.

يحسن صحة القلب

لطالما ارتبط تناول اللحوم وأنواع معينة من الدهون والكربوهيدرات المكررة بتصلب الشرايين ، وهو تراكم الترسبات في الشرايين الذي يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب.

ثبت أن اتباع نظام غذائي نباتي يقلل من خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي - بل وعكسه. هذا صحيح بشكل خاص عندما تكون الأطعمة الحيوانية محدودة ، كما هو الحال عندما تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا للبيض واللبن.

لقد ثبت أن الأنظمة الغذائية النباتية تحسن تدفق الدم إلى قلبك ، وتحسن صحة الأوعية الدموية ، وتقلل من ضغط الدم - وكل ذلك قد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

قد يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان

ارتبطت النظم الغذائية النباتية بانخفاض خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان. وجدت مراجعة لـ 96 دراسة أن النباتيين لديهم خطر أقل بنسبة 8 ٪ للوفاة من السرطان مقارنة بالحيوانات آكلة اللحوم.

تظهر الأبحاث أنه يمكن تقليل خطر الإصابة بالسرطان بشكل كبير عن طريق اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات. بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية باللحوم الحمراء والمعالجة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

قد يقلل من مخاطر حصوة المرارة

النباتيون اللبنيون لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض حصوة المرارة ، وهي حالة تتشكل فيها قطع صلبة تشبه الحصوات من الكوليسترول أو البيليروبين في المرارة وتسد القناة الصفراوية وتسبب الألم.

وجدت دراسة استمرت 6 سنوات على 4839 شخصًا أن غير النباتيين معرضون لخطر الإصابة بأمراض الحصوة بنسبة 3.8 مرة أكثر من النباتيين. قد يكون هذا بسبب انخفاض تناول الكوليسترول لدى أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.

ملخص

اتباع نظام غذائي نباتي لاكتو-بيض قد يدعم فقدان الوزن بشكل صحي ، ويفيد صحة قلبك ، ويقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، ومرض السكري من النوع 2 ، وحصى المرارة.

السلبيات والاعتبارات

على الرغم من أن النظام الغذائي النباتي يوفر العديد من الفوائد الصحية ، إلا أن التخطيط السليم ضروري لمنع الآثار الصحية الضارة.

فيما يلي بعض العوامل التي يجب مراعاتها عند اتباع نظام غذائي نباتي لاكتو-بيض-نباتي.

الحاجة المحتملة للمكملات

يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي مناسبًا من الناحية التغذوية ، ولكن يجب إيلاء اهتمام إضافي لمقدار الحديد والبروتين والزنك وأحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن التوصية بالمكملات الغذائية في حالة نقص مصادر الغذاء لهذه العناصر الغذائية.

البروتين ضروري للصحة الجيدة. تشمل المصادر النباتية البيض ومنتجات الألبان والفول والبازلاء والعدس والتوفو والحبوب والمكسرات والبذور. تشمل الأطعمة الغنية بالحمض الأميني ليسين - وهو لبنة من البروتين تفتقر غالبًا في النظم الغذائية النباتية - البقوليات والمكسرات والبذور والبيض.

الحديد ينقل الأكسجين إلى جسمك. قد يحتاج النباتيون إلى الحديد بمقدار 1.8 مرة أكثر من الحيوانات آكلة اللحوم. تشمل مصادر الحديد النباتية التوفو والفول والعدس والحبوب المدعمة واللوز والخضراوات. الأطعمة الغنية بفيتامين سي ، مثل الحمضيات والفلفل ، يمكن أن تعزز الامتصاص.

يدعم الزنك النمو والتئام الجروح ونظام المناعة الصحي. تشمل بعض الأطعمة النباتية الغنية بالزنك الفاصوليا والبازلاء والعدس والتوفو وزبدة الفول السوداني والكاجو والحبوب والحبوب المدعمة.

تشمل أحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA و ALA (مقدمة لـ EPA و DHA). أنها تدعم صحة القلب والعين والجلد والأعصاب والدماغ. يمكن أن يساعدك تناول مكمل زيت الطحالب وتناول أطعمة مثل الجوز والكتان على تلبية احتياجاتك من أوميغا 3.

أهمية جودة النظام الغذائي

مع تزايد شعبية الأنظمة الغذائية النباتية ، هناك العديد من الأطعمة الصديقة للنباتات التي يمكنك الاختيار من بينها.

ومع ذلك ، فإن العديد من الأطعمة التي يتم تسويقها لنباتي لاكتو والبيض يتم تعبئتها ومعالجتها بشكل كبير ، مما يعني أنها يمكن أن تكون عالية في السكر المضاف والملح والدهون والزيوت غير الصحية والسعرات الحرارية

تأكد من إلقاء نظرة على قائمة المكونات وملصق التغذية لتحديد ما إذا كانت هذه الأطعمة مناسبة لك.

ملخص

يجب التخطيط للأنظمة الغذائية النباتية التي تحتوي على لاكتو والبيض بشكل صحيح لتلبية احتياجاتك الغذائية ، خاصةً البروتين والزنك والحديد ودهون أوميغا 3. تأكد من مراجعة قائمة المكونات وملصق التغذية لمعرفة ما إذا كانت الأطعمة النباتية المعبأة تناسب أهدافك الصحية.

الاطعمة لتجنب

أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا للبيض واللبن يتجنبون الأطعمة المشتقة من الحيوانات ، باستثناء البيض ومنتجات الألبان.

يجب أن تنظر إلى ملصق المكونات لأي طعام معلب لتحديد ما إذا كان يحتوي على مكونات حيوانية ، بما في ذلك:

• اللحوم: لحم البقر ولحم العجل ولحم الضأن ولحم الخنزير واللحوم المصنعة مثل السجق ولحم الخنزير المقدد والنقانق.
• الأسماك: الأسماك والمحار مثل السلطعون وسرطان البحر والمأكولات البحرية الأخرى مثل الجمبري
• الدواجن: دجاج ، بطة ، أوزة ، سمان ، ديك رومي

ملخص

يستثني النظام الغذائي النباتي والبيض واللبن اللحوم والأسماك والدواجن.

أغذية للأكل

اجعل نظامك الغذائي يعتمد على الأطعمة النباتية الكاملة غير المصنعة ، وكذلك البيض ومنتجات الألبان ، بما في ذلك:

• الفواكه: تفاح ، موز ، برتقال ، فراولة ، خوخ ، شمام
• الخضار: البروكلي واللفت والفلفل والسبانخ والفطر والباذنجان
• الحبوب الكاملة: الكينوا ، الشعير ، القطيفة ، الشوفان ، الحنطة السوداء
• البيض: البيض الكامل بما في ذلك البياض والصفار
• منتجات الألبان: لبن ، زبادي ، جبن ، زبدة
• الفول والبقوليات: الفول والبازلاء والفول السوداني والعدس
• المكسرات والبذور وزبدة الجوز: الكاجو واللوز والجوز وبذور اليقطين وبذور الكتان وزبدة الفول السوداني
• الدهون الصحية: الأفوكادو وزيت الزيتون والزيتون والمكسرات والبذور
• البروتين النباتي: التوفو ، السيتان ، التمبيه ، ومسحوق البروتين النباتي

ملخص

تناول الأطعمة النباتية الكاملة المعالجة قدر الإمكان ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. أيضًا ، قم بتضمين البيض ومنتجات الألبان ، مثل الحليب والجبن والزبدة ، كما تريد.

نموذج لخطة وجبات لاكتو-بيض-نباتي

إليك خطة وجبات مدتها 5 أيام لتبدأ في اتباع نظام غذائي نباتي يحتوي على اللبن والبيض. اضبطه ليناسب أذواقك وتفضيلاتك.

الاثنين

• الإفطار: بيض مخفوق مع الخضار وخبز محمص بالزبدة
• الغداء: سلطة خضراء مع التوفو مع زيت الزيتون والخل ، تقدم مع حفنة من المكسرات والزبيب.
• العشاء: تشيز برجر نباتي مع الخس والطماطم والبصل على قطعة خبز ، يقدم مع الهليون المحمص

يوم الثلاثاء

• الإفطار: عصير الفاكهة والزبادي مع بيضة مسلوقة
• الغداء: سلطة مكرونة مع فاصولياء وجبن وخضروات ، تقدم مع جانب من العنب
• العشاء: قلي السيتان والخضروات مع التوت

الأربعاء

• الإفطار: دقيق الشوفان مع التفاح والجبن
• الغداء: لفائف التمر بالخضار ، تقدم مع الجزر والحمص
• العشاء: شوربة الجبن والطماطم المشوية ، تقدم مع الخضار المشوية

يوم الخميس

• الإفطار: فطيرة السبانخ والفواكه
• الغداء: بيتزا بالخضار والجبن على خبز التورتيلا
• العشاء: رغيف عدس مع بطاطس محمرة

جمعة

• الإفطار: توست الأفوكادو والحمص والموز
• الغداء: ساندوتش سلطة الحمص مع شوربة الخضار
• العشاء: ناتشوز مع "الأعمال" ، بما في ذلك الفول والجبن وفول الصويا المطحون والقشدة الحامضة والصلصة والأفوكادو والزيتون الأسود ، ويقدم مع جانب من الفاكهة

أفكار بسيطة للوجبات الخفيفة

فيما يلي بعض الأفكار السهلة عن الوجبات الخفيفة النباتية والبيضية اللبنية إذا شعرت بالجوع بين الوجبات:

• البيض المسلوق
• مزيج درب مصنوع من المكسرات والبذور والفواكه المجففة
• شرائح الموز مع زبدة اللوز
• أصابع الخضار النيئة مع الحمص
• الزبادي مع التوت والبذور
• الحمص المشوي
• مقرمشات الحبوب الكاملة مع جواكامولي
• فشار مع جبنة بارميزان
• الكرفس مع زبدة الفول السوداني والزبيب

ملخص

يمكنك عمل العديد من الوجبات والوجبات الخفيفة الصحية واللذيذة باستخدام الأطعمة النباتية. توضح لك قائمة العينات أعلاه ما قد يبدو عليه النظام الغذائي النباتي للبيض واللبن لمدة خمسة أيام ، بالإضافة إلى بعض الأفكار للوجبات الخفيفة للاستمتاع بها بين الوجبات.

الخط السفلي

يُعد النظام الغذائي النباتي والبيض اللاكتوني مناسبًا إذا كنت مهتمًا بتقليل تناولك للمنتجات الحيوانية ولكن لا يتم استبعادها تمامًا من نظامك الغذائي.

تم ربط هذا النظام الغذائي بالعديد من الفوائد الصحية المحتملة ، بما في ذلك تقليل مخاطر السمنة وأمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان.

يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي نباتي لاكتو-بيض-نباتي على تناول المزيد من الأطعمة النباتية الكاملة غير المصنعة ، والتي تُنسب إليها العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بهذه الطريقة في الأكل.

تأكد من الانتباه إلى كمية العناصر الغذائية التي تتناولها وقراءة الملصقات الموجودة على الأطعمة النباتية المعبأة للتأكد من أن نظامك الغذائي يتماشى مع أهدافك الصحية واحتياجاتك الغذائية.