هل يمكنك تناول الفشار في نظام كيتو الغذائي؟

الفشار هو وجبة خفيفة مصنوعة من حبات الذرة المجففة التي يتم تسخينها لإنتاج نفث صالح للأكل.

يمكن أن يكون الفشار العادي والمفرقع في الهواء وجبة خفيفة مغذية ومصدر جيد للفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والألياف.

ومع ذلك ، نظرًا لاحتوائه على الكربوهيدرات ، قد تتساءل عما إذا كان الفشار يمكن أن يتناسب مع نظام غذائي كيتوني منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون.

تقدم هذه المقالة نظرة عامة على تغذية الفشار ، والنظام الغذائي الكيتون ، وما إذا كان يمكن أن يتعايش الاثنان أم لا.

ما هو الفشار؟

يشير الفشار إلى النفخات التي تتشكل عند تسخين حبات الذرة ، مما يتسبب في تمدد الماء داخلها وانفجار الحبات.

إنها وجبة خفيفة شهيرة يتم الاستمتاع بها منذ آلاف السنين ويُعتقد أنها نشأت في الأمريكتين.

في الواقع ، تشير بعض الدراسات إلى أن الناس في بيرو تناولوا الفشار منذ أكثر من 6000 عام.

اليوم ، يأكل الناس في جميع أنحاء العالم الفشار. يمكن صنعه على الموقد أو في فوارة الهواء أو الميكروويف. كما تم بيعها برزت بالفعل.

عادةً ما يتم تقديم الفشار مع الزبدة المذابة والملح ، ولكن يمكن إضافة نكهة إليه بالأعشاب والتوابل والجبن والشوكولاتة أو غيرها من التوابل أيضًا.

ملخص

الفشار هو وجبة خفيفة مفضلة مصنوعة من حبات الذرة المجففة التي تم تسخينها. يمكن أن تؤكل ساده أو مغطاة بالزبدة المذابة أو مغموسة في التوابل.

تغذية الفشار

على الرغم من أن معظم الناس يعتقدون أن الذرة من الخضروات ، إلا أن الفشار يعتبر من الحبوب الكاملة.

يتم حصاد حبات الفشار عندما تنضج نبتة الذرة وتكون جميع أجزاء الحبوب سليمة.

تم ربط تناول الحبوب الكاملة بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع 2 والوفيات بشكل عام.

وذلك لأن الحبوب الكاملة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية التي توفر العديد من الفوائد الصحية.

مثل الحبوب الكاملة الأخرى ، الفشار مغذي للغاية - 3 أكواب (24 جرام) من الفشار المنثور بالهواء تحتوي على:

• السعرات الحرارية: 90
• الدهون: 1 جرام
• البروتين: 3 جرام
• الكربوهيدرات: 18 جرام
• الألياف: 4 جرام
• المغنيسيوم: 9٪ من الكمية المرجعية اليومية (RDI)
• الفوسفور: 9٪ من RDI
• المنغنيز: 12٪ من RDI
• الزنك: 6٪ من RDI

نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف ، فإن الفشار مليء بالشبع دون وجود الكثير من السعرات الحرارية. كما أنها غنية بالمعادن ، بما في ذلك المغنيسيوم والفوسفور والزنك والمنغنيز.

علاوة على ذلك ، يقدم الفشار مضادات الأكسدة مثل مادة البوليفينول التي تساعد على منع الضرر الخلوي الناجم عن جزيئات تسمى الجذور الحرة. على وجه الخصوص ، قد توفر مادة البوليفينول تأثيرات وقائية ضد السرطان والأمراض المزمنة الأخرى.

ملخص

الفشار عبارة عن حبة كاملة ذات قيمة غذائية عالية وغنية بالمغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة. تحتوي حصة 3 أكواب (24 جرامًا) من الفشار على 4 جرامات من الألياف مقابل أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات و 90 سعرًا حراريًا فقط.

نظرة عامة على نظام كيتو الغذائي

يوصي نظام الكيتو الغذائي بتقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير واستبدالها بالدهون.

يؤدي هذا إلى حالة استقلابية تعرف باسم الكيتوزية ، يستخدم خلالها جسمك المنتجات الثانوية من تكسير الدهون - تسمى الكيتونات - للحصول على الطاقة في غياب الكربوهيدرات.

يشيع استخدام النظام الغذائي الكيتون لمساعدة الأطفال المصابين بالصرع على إدارة نوباتهم.

كما تم ربطه بالفوائد الصحية مثل فقدان الوزن ، بالإضافة إلى تحسين حساسية الأنسولين ومستويات الكوليسترول والتحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

لتحقيق الكيتوزيه ، تحتاج عادةً إلى تناول أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا - على الرغم من أن بعض الأشخاص قد يضطرون إلى تقليل الكربوهيدرات بشكل أكبر.

نتيجة لذلك ، تشكل الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مثل البيض واللحوم والأسماك الدهنية والأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور ، بالإضافة إلى الخضروات غير النشوية مثل القرنبيط والبروكلي والفلفل ، أساس نظام كيتو الغذائي.

وفقًا لمعظم خبراء الكيتو ، يشير حد الكربوهيدرات إلى صافي الكربوهيدرات ، والتي يتم حسابها عن طريق طرح جرامات الألياف من إجمالي جرامات الكربوهيدرات في حصة الطعام.

بناءً على هذا المنطق ، تحتوي الحبوب الكاملة وغيرها من الكربوهيدرات الغنية بالألياف على كربوهيدرات صافية أقل من الأطعمة التي لا تحتوي على الكثير من الألياف ، مثل الحبوب المكررة.

ملخص

يتضمن النظام الغذائي الكيتون تقليل تناول الكربوهيدرات وزيادة استهلاك الدهون حتى يحرق جسمك الدهون للحصول على الطاقة. تم ربطه بفقدان الوزن ، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ، وتقليل حدوث نوبات الصرع.

هل يمكنك تناول الفشار في نظام كيتو الغذائي؟

اعتمادًا على الحد اليومي من الكربوهيدرات ، قد يكون الفشار قادرًا على التوافق مع نظام كيتو الغذائي.

الحصة النموذجية من الفشار المطهو ​​بالهواء هي 3 أكواب (24 جرامًا) وتحتوي على 4 جرامات من الألياف و 18 جرامًا من الكربوهيدرات - أو 14 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية.

يمكن أن يتناسب الفشار بسهولة مع نظام كيتو الغذائي مع حد يومي يبلغ 50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية ويمكن أيضًا تضمينه في إصدارات أكثر تقييدًا من نظام كيتو الغذائي.

ناهيك عن أنك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتوًا لفقدان الوزن ، فإن الفشار يحتوي فقط على 90 سعرًا حراريًا لكل وجبة.

ومع ذلك ، فإن تناول 3 أكواب (24 جرامًا) سيشغل جزءًا كبيرًا من مخصصاتك اليومية من الكربوهيدرات.

إذا كنت ترغب في الاستمتاع بالفشار في نظام كيتو الغذائي ، ففكر في الحد من الأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات ، حتى لا تتجاوز صافي الكربوهيدرات.

الخبز والرقائق والحلويات والحبوب المكررة الأخرى غنية بالكربوهيدرات وتحتوي على القليل من الألياف أو لا تحتوي على ألياف. من ناحية أخرى ، يحتوي الفشار والحبوب الكاملة الأخرى على المزيد من الألياف وعدد أقل من الكربوهيدرات الصافية.

لذلك ، فإن تناول الفشار بدلاً من الأطعمة عالية الكربوهيدرات وقليلة الألياف في نظام كيتو الغذائي يمكن أن يساعد في إشباع الرغبة في تناول الكربوهيدرات دون الإفراط في تناول الطعام.

ومع ذلك ، من المهم أن تكون على دراية بالحصص عند تناول الفشار في نظام كيتو الغذائي لأنه قد يكون من السهل الإفراط في تناوله.

للمساعدة في الحفاظ على حجم الحصة قيد الفحص والشعور بمزيد من الرضا ، يمكنك إضافة الدهون من زيت جوز الهند أو الزبدة أو زيت الزيتون إلى الفشار. يمكن أن يساعدك صنع الفشار في المنزل بدلاً من شراء أصناف مسبقة الصنع في التحكم في مقدار ما تأكله وما تضيفه إليه.

لصنع الفشار في المنزل ، سخني ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند أو الزبدة في قدر كبير على نار متوسطة-عالية وأضيفي ملعقتين كبيرتين من حبات الفشار.

قم بتغطية الوعاء بغطاء بينما تنفجر الحبات. بعد توقف الطقطقة ، يُرفع عن النار ويتبل بالزيت أو الزبدة والملح.

ملخص

اعتمادًا على الأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات التي تتناولها ، يمكن أن يتناسب الفشار مع نظام كيتو الغذائي. قلل من الأطعمة عالية الكربوهيدرات منخفضة الألياف وأضف الدهون الصحية إلى الفشار لتجنب الإفراط في تناول الطعام.

الخط السفلي

الفشار هو وجبة خفيفة مغذية من الحبوب الكاملة محملة بالألياف.

إنه يشبع ولكنه منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على المزيد من العناصر الغذائية والكربوهيدرات الصافية أقل من الوجبات الخفيفة الشائعة الأخرى مثل رقائق البطاطس والمقرمشات. بشكل عام ، يمكن أن يكون الفشار إضافة صحية إلى نظام كيتو الغذائي - خاصة إذا كنت تحد من الأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات.

الإصلاح الغذائي: أساسيات كيتو