بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون اكتساب الوزن أو بناء العضلات أمرًا صعبًا.
على الرغم من أن الفواكه ليست عادةً المجموعة الأولى من الأطعمة التي تتبادر إلى الذهن عند محاولة زيادة الوزن ، إلا أن عدة أنواع من الفاكهة يمكن أن توفر السعرات الحرارية الإضافية التي يحتاجها جسمك لزيادة الوزن.
علاوة على ذلك ، فهي تحتوي على فيتامينات ومعادن مهمة لدعم صحتك.
إليك 11 فاكهة صحية وذات سعرات حرارية أعلى يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن.
فواكه طازجة
على الرغم من أن معظم الفواكه تحتوي على سعرات حرارية منخفضة ، إلا أن الكثير منها يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن بسبب ارتفاع محتواها من الكربوهيدرات أو الدهون.
إليك 4 فواكه طازجة يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن.
1. الموز
يعتبر الموز خيارًا ممتازًا إذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن.
إنها ليست مغذية فحسب ، بل إنها أيضًا مصدر كبير للكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم (118 جرام) على العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 105
- البروتين: 1 جرام
- الدهون: 0.4 جرام
- الكربوهيدرات: 27 جرام
- الألياف: 3 جرام
- فيتامين ب 6: 26٪ من القيمة اليومية (DV)
- المنغنيز: 13٪ من القيمة اليومية
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الموز على العديد من المغذيات الدقيقة الأخرى. الموز الأخضر ، على وجه الخصوص ، يحتوي على نسبة عالية من النشا المقاوم ، والذي يمر عبر الجهاز الهضمي غير مهضوم. ربطت الأبحاث النشا المقاوم بتحسين صحة الأمعاء.
يعتبر الموز وجبة خفيفة مريحة أثناء التنقل ويمكن إضافته إلى دقيق الشوفان أو العصائر المصنوعة من مكونات أخرى عالية السعرات الحرارية ، مثل زبدة الجوز أو الزبادي كامل الدسم لمساعدتك على زيادة الوزن.
2. الأفوكادو
يتميز الأفوكادو بمظهر غذائي مثير للإعجاب. بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون الصحية ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن.
تحتوي نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم (100 جرام) على العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 161
- البروتين: 2 جرام
- الدهون: 15 جرام
- الكربوهيدرات: 8.6 جرام
- الألياف: 7 جرام
- فيتامين ك: 17.5٪ من القيمة اليومية
- الفولات: 21٪ من القيمة اليومية
كما أن الأفوكادو غني بالعديد من المغذيات الدقيقة الأخرى ، بما في ذلك البوتاسيوم والفيتامينات K و C و B5 (حمض البانتوثنيك) و B6 (البيريدوكسين).
علاوة على ذلك ، فهي متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن استخدامها بعدة طرق. جرب إضافتها إلى الحساء والسلطات أو استخدامها كمواد قابلة للدهن جنبًا إلى جنب مع مصدر البروتين مثل البيض.
3. لحم جوز الهند
جوز الهند هو فاكهة متعددة الاستخدامات اكتسبت شعبية كبيرة لفوائدها الصحية العديدة. كما أنه مصدر كبير للسعرات الحرارية ، حيث يحتوي على نسبة عالية من الدهون ومتوسط في الكربوهيدرات.
توفر حصة 1 أونصة (28 جرام) من لحم جوز الهند العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 99
- البروتين: 1 جرام
- الدهون: 9.4 جرام
- الكربوهيدرات: 4.3 جرام
- الألياف: 2.5 جرام
- المنغنيز: 17٪ من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 5 ٪ من القيمة اليومية
يحتوي لب جوز الهند أيضًا على نسبة عالية من العديد من المعادن المهمة ، بما في ذلك الفوسفور والنحاس.
أفضل ما في الأمر أنه يمكن الاستمتاع به بعدة طرق. جرّب رش جوز الهند المبشور على سلطة الفاكهة ، أو إضافته إلى البطاطس المقلية ، أو مزجه في الحساء والعصائر لزيادة محتوى السعرات الحرارية في وجباتك ووجباتك الخفيفة.
4. المانجو
المانجو فاكهة لذيذة وحلوة تتميز بمغذيات رائعة.
مثل الموز ، تعتبر المانجو مصدرًا جيدًا للسعرات الحرارية - معظمها من الكربوهيدرات.
يوفر كوب واحد (165 جرام) من المانجو العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 99
- البروتين: 1.4 جرام
- الدهون: 0.6 جرام
- الكربوهيدرات: 25 جرام
- الألياف: 3 جرام
- فيتامين ج: 67٪ من القيمة اليومية
- الفولات: 18٪ من القيمة اليومية
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر المانجو مصدرًا جيدًا للنحاس والعديد من فيتامينات ب وفيتامين أ و هـ.
المانجو لذيذ بمفرده ولكنه أيضًا إضافة رائعة للعصائر والصلصات والسلطات الصيفية. جرب إقران المانجو الطازج بمكونات عالية السعرات الحرارية مثل المكسرات أو جوز الهند إذا كان هدفك هو زيادة الوزن.
ملخصتعتبر بعض الفواكه الطازجة ، مثل الأفوكادو وجوز الهند ، مصادر جيدة للدهون الصحية ، والتي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن. الموز والمانجو غنيان بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
فواكه مجففة
الفواكه المجففة هي ثمار تمت إزالة كل محتواها المائي تقريبًا من خلال طرق تجفيف مختلفة.
ما تبقى هو وجبة خفيفة غنية بالطاقة ، على الرغم من صغر حجمها ، إلا أنها مغذية للغاية. في الواقع ، تقدر الدراسات أن الفاكهة المجففة تحتوي على مغذيات دقيقة تزيد بمقدار 3-5 مرات عن الفاكهة الطازجة.
لأن الفواكه المجففة غنية بالطاقة ، فهي ممتازة للأشخاص الذين يحاولون زيادة الوزن. ومع ذلك ، فهي تحتوي على نسبة عالية من السكريات الطبيعية ، لذا من الأفضل دمجها مع مصدر للدهون أو البروتين الصحي لتقليل الآثار السلبية المحتملة على نسبة السكر في الدم.
إليك بعض الفواكه المجففة ذات السعرات الحرارية العالية التي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن.
5. التواريخ
التمور هي ثمار صغيرة أسطوانية من نخيل التمر ، والتي تنمو في المناطق الاستوائية.
عادة ما يتم بيعها وهي مجففة في معظم الدول الغربية ومحملة بالعناصر الغذائية.
يوفر التمر الواحد (24 جرامًا) العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 66.5
- البروتين: 0.4 جرام
- الدهون: 0.1 جرام
- الكربوهيدرات: 18 جرام
- الألياف: 1.6 جرام
- البوتاسيوم: 4٪ من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 3٪ من القيمة اليومية
هذه الفاكهة هي أيضًا مصدر جيد للنحاس والمنغنيز والحديد وفيتامين ب 6.
بالنظر إلى أن التمور تُباع مجففة عادةً ، فإنها تتمتع بعمر افتراضي طويل ، مما يجعلها طريقة متعددة الاستخدامات لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. إنهم يصنعون مادة رابطة كبيرة في المخبوزات أو يمكن الاستمتاع بها بأنفسهم.
جرب حشو التمر بزبدة اللوز ورقائق جوز الهند للحصول على وجبة خفيفة صحية وعالية السعرات الحرارية.
6. الخوخ
الخوخ المجفف عبارة عن خوخ مجفف يحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية.
توفر حصة 1 أونصة (28 جرام) من البرقوق العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 67
- البروتين: 0.6 جرام
- الدهون: 0.1 جرام
- الكربوهيدرات: 18 جرام
- الألياف: 2 جرام
- فيتامين ك: 14٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 4.4٪ من الاحتياج اليومي
يُعرف البرقوق أيضًا بقدرته على تخفيف الإمساك. يمكن أن يساعد محتواها من الألياف في إضافة كتلة إلى البراز وتسريع نقله عبر أمعائك.
يتمتع البرقوق بعمر افتراضي طويل ويسهل إضافته إلى نظامك الغذائي ، مما يجعله طريقة بسيطة لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها والمساعدة في زيادة الوزن بشكل صحي. مذاقها رائع بمفردها ، ولكن يمكنك أيضًا الاستمتاع بها في السلطات والعصائر والمخبوزات المفضلة لديك.
7. المشمش المجفف
المشمش هو فاكهة صفراء شهيرة يمكن الاستمتاع بها طازجة ومجففة.
توفر حصة 1 أونصة (28 جرام) من المشمش المجفف العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 67
- البروتين: 0.8 جرام
- الدهون: 0.1 جرام
- الكربوهيدرات: 18 جرام
- الألياف: 2 جرام
- فيتامين أ: 6٪ من القيمة اليومية
- فيتامين هـ: 8٪ من القيمة اليومية
بالإضافة إلى كونه مصدرًا ممتازًا للسعرات الحرارية ، يعتبر المشمش المجفف مصدرًا جيدًا للبيتا كاروتين واللوتين والزياكسانثين - ثلاثة أصباغ نباتية تدعم صحة العين.
يُعد المشمش المجفف وجبة خفيفة ممتازة في وقت متأخر من بعد الظهر ويقترن جيدًا بالمكسرات والجبن ، والتي يمكن أن تساعدك أيضًا على زيادة الوزن ، لأنها مصادر جيدة للسعرات الحرارية والدهون.
8. التين المجفف
يتمتع التين ، سواء كان طازجًا أو مجففًا ، بأنه فاكهة شهيرة ذات نكهة حلوة ولكن خفيفة.
توفر حصة 1 أونصة (28 جرام) من التين المجفف العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 70
- البروتين: 1 جرام
- الدهون: 0.3 جرام
- الكربوهيدرات: 18 جرام
- الألياف: 3 جرام
- البوتاسيوم: 4٪ من القيمة اليومية
- الكالسيوم: 3.5٪ من الاحتياج اليومي
التين المجفف لذيذ بمفرده أو يمكن الاستمتاع به وهو مقطّع لتزيين الشوفان أو الزبادي أو السلطات. كما أنها تقترن جيدًا بالجبن والبسكويت.
يفضل بعض الناس تليين التين المجفف عن طريق غليه في الماء لمدة تصل إلى 10 دقائق.
9. الزبيب
الزبيب هو عنب مجفف يأتي بأحجام وألوان مختلفة.
في الولايات المتحدة وكندا ، يشير الاسم عمومًا إلى جميع أنواع العنب المجفف ، بينما في أستراليا ونيوزيلندا وأيرلندا والمملكة المتحدة ، يصف فقط الأنواع الكبيرة ذات الألوان الداكنة.
توفر حصة 1 أونصة (28 جرام) من الزبيب العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 85
- البروتين: 1 جرام
- الدهون: 0.1 جرام
- الكربوهيدرات: 22 جرام
- الألياف: 1 جرام
- البوتاسيوم: 4.5٪ من القيمة اليومية
- الحديد: 3٪ من القيمة اليومية
يعتبر الزبيب أيضًا مصدرًا جيدًا للنحاس والمنغنيز والمغنيسيوم والعديد من فيتامينات ب.
تعد إضافة الزبيب إلى نظامك الغذائي طريقة سهلة لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. يتذوقون طعمًا رائعًا مباشرة من الصندوق ويقترن جيدًا بالمكسرات والزبادي والجبن والسلطات ودقيق الشوفان.
10. السلطان
مثل الزبيب ، الزبيب هو نوع آخر من العنب المجفف.
ومع ذلك ، فهي مصنوعة من العنب الأخضر الخالي من البذور ، وخاصة نوع طومسون الخالي من البذور. في الولايات المتحدة ، يُطلق على الزبيب غالبًا "الزبيب الذهبي" بسبب لونه الفاتح.
توفر حصة 1 أونصة (28 جرام) من الزبيب العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 91
- البروتين: 0.7 جرام
- الدهون: 0 جرام
- الكربوهيدرات: 22 جرام
- الألياف: 0.7 جرام
- الحديد: 4.2٪ من القيمة اليومية
يمكن أن يؤكل السلطان بشكل مشابه للزبيب ، مما يجعله وسيلة ملائمة لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. تناولها بمفردها أو امزجها مع المكسرات أو الزبادي أو الجبن أو السلطات.
11. الكشمش
الكشمش عبارة عن عنب صغير حلو ومجفف من مجموعة متنوعة تسمى "الكورنث الأسود".
على الرغم من صغر حجمها ، إلا أنها تحتوي على نكهة قوية وحلوة ، مما يجعلها متعددة الاستخدامات.
توفر حصة 1 أونصة (28 جرام) من الكشمش العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 79
- البروتين: 1.14 جرام
- الدهون: 0.1 جرام
- الكربوهيدرات: 21 جرام
- الألياف: 2 جرام
- النحاس: 15٪ من القيمة اليومية
- الحديد: 5٪ من القيمة اليومية
يعتبر الكشمش أيضًا مصدرًا جيدًا للزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والمغذيات الدقيقة الأخرى.
جرب إضافة الكشمش إلى الزبادي والحشوات والأطباق المخبوزة لزيادة محتواها من السعرات الحرارية. يمكن أيضًا الاستمتاع بها مع المكسرات والبذور كوجبة خفيفة لذيذة في منتصف الصباح أو بعد الظهر.
ملخصتحتوي الفواكه المجففة ، مثل التمر والبرقوق والمشمش والتين والزبيب والكشمش والزبيب ، على سعرات حرارية أكثر من نظيراتها الطازجة ، مما يجعلها خيارات رائعة لزيادة الوزن بشكل صحي. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تميل إلى حزم 3-5 مرات أكثر من المغذيات الدقيقة.
الخط السفلي
هناك الكثير من الفواكه ذات السعرات الحرارية العالية والمغذيات الكثيفة التي يمكن أن تدعم الصحة المثلى وتساعدك على زيادة الوزن.
يمكن أن يساعد دمج عدد قليل من الفواكه المذكورة أعلاه في وجباتك أو وجباتك الخفيفة على زيادة السعرات الحرارية اليومية وزيادة الوزن الصحي.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجمع بين هذه الفاكهة ومصدر للبروتين أو الدهون يمكن أن يضيف سعرات حرارية إضافية مع ضمان استقرار مستويات السكر في الدم.
