المعادن هي العناصر التي توجد في الأرض والغذاء وضرورية للحياة. على سبيل المثال ، هناك حاجة إلى المعادن لوظيفة القلب والدماغ ، وكذلك لإنتاج الهرمونات والإنزيمات.
تنقسم المعادن إلى فئتين بناءً على مقدار ما يحتاجه جسم الإنسان. هناك حاجة إلى المعادن الكبيرة بكميات أكبر وتشمل الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم والكلوريد والفوسفور والمغنيسيوم.
على الرغم من الأهمية نفسها ، إلا أن المعادن النزرة ، بما في ذلك الحديد والنحاس والفلورايد والسيلينيوم والزنك والكروم والموليبدينوم واليود والمنغنيز ، مطلوبة بكميات أقل.
يمكن العثور على المعادن في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، ولكن بعض الأطعمة وفيرة بشكل خاص في هذه العناصر الغذائية الهامة.
إليك 16 نوعًا من الأطعمة الغنية بالمعادن.
1. المكسرات والبذور
المكسرات والبذور مليئة بمجموعة من المعادن ولكنها غنية بشكل خاص بالمغنيسيوم والزنك والمنغنيز والنحاس والسيلينيوم والفوسفور.
تتميز بعض المكسرات والبذور بمحتواها المعدني. على سبيل المثال ، توفر حبة برازيلي واحدة فقط 174٪ من احتياجاتك اليومية من السيلينيوم ، بينما توفر حصة 1/4 كوب (28 جرامًا) من بذور اليقطين 40٪ من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم.
تعد المكسرات الكاملة والبذور وجبة خفيفة مريحة وغنية بالعناصر الغذائية ، بينما يمكن دمج زبدة الجوز والبذور في العصائر ودقيق الشوفان أو إقرانها بالفواكه أو الخضار الطازجة
2. المحار
تعتبر المحار ، بما في ذلك المحار والبطلينوس وبلح البحر ، مصادر مركزة للمعادن ومعبأة بالسيلينيوم والزنك والنحاس والحديد.
يغطي استهلاك 6 محار متوسط الحجم (84 جرامًا) احتياجاتك اليومية من الزنك والنحاس ويوفر 30٪ و 22٪ من احتياجاتك اليومية من السيلينيوم والحديد على التوالي.
الزنك عنصر غذائي ضروري لوظيفة المناعة ، وإنتاج الحمض النووي ، والانقسام الخلوي ، وإنتاج البروتينات.
النساء الحوامل والمرضعات ، والمصابين بأمراض الجهاز الهضمي ، والأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية ، والمراهقون ، وكبار السن هم من السكان المعرضين لخطر نقص الزنك ، مما قد يضعف الاستجابة المناعية ، ويعيق النمو والتطور ، ويزيد من مخاطر الإصابة.
توفر المحار مصدرًا مركّزًا للزنك وتتخذ خيارًا ذكيًا لأولئك المعرضين لخطر الإصابة بنقص في هذه المغذيات الحيوية.
3. الخضراوات الصليبية
يرتبط تناول الخضروات الصليبية مثل القرنبيط والبروكلي والسلق السويسري وبراعم بروكسل بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك الحد من الأمراض المزمنة.
ترتبط هذه الفوائد الصحية ارتباطًا مباشرًا بكثافة العناصر الغذائية لهذه الخضار ، بما في ذلك تركيزها الرائع من المعادن.
الخضروات الصليبية ، بما في ذلك البروكلي واللفت والملفوف والجرجير ، غنية بشكل خاص بالكبريت ، وهو معدن ضروري للوظيفة الخلوية ، وإنتاج الحمض النووي ، وإزالة السموم ، وتخليق الجلوتاثيون ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي ينتجها الجسم.
بالإضافة إلى الكبريت ، تعد الخضروات الصليبية مصدرًا جيدًا للعديد من المعادن الأخرى ، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز والكالسيوم.
4. لحوم الأعضاء
على الرغم من أنها ليست شائعة مثل مصادر البروتين مثل الدجاج وشرائح اللحم ، إلا أن لحوم الأعضاء من بين الأطعمة الغنية بالمعادن التي يمكنك تناولها.
على سبيل المثال ، شريحة (85 جرامًا) من كبد البقر تغطي احتياجاتك اليومية من النحاس وتوفر 55٪ و 41٪ و 31٪ و 33٪ من احتياجاتك اليومية من السيلينيوم والزنك والحديد والفوسفور على التوالي.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي لحوم الأعضاء على نسبة عالية من البروتين والفيتامينات ، بما في ذلك فيتامين ب 12 وفيتامين أ وحمض الفوليك.
5. البيض
غالبًا ما يُشار إلى البيض على أنه الفيتامينات المتعددة في الطبيعة - ولسبب وجيه. البيض الكامل غني بالعناصر الغذائية ويوفر العديد من المعادن المهمة.
فهي تحتوي على نسبة عالية من الحديد والفوسفور والزنك والسيلينيوم ، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والدهون الصحية ومضادات الأكسدة والبروتينات.
على الرغم من أن الكثير من الناس يتجنبون صفار البيض بسبب محتواه من الكوليسترول ، إلا أن صفار البيض يحتوي تقريبًا على جميع الفيتامينات والمعادن والمركبات المفيدة الأخرى ، لذا تأكد من تناول البيض كله ، وليس البيض فقط.
6. الفول
من المعروف أن الفاصوليا مليئة بالألياف والبروتينات ، ولكنها أيضًا مصدر وفير للمعادن ، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز والنحاس والزنك.
ومع ذلك ، تحتوي الفاصوليا أيضًا على مضادات غذائية ، بما في ذلك الفيتات ، والتي يمكن أن تقلل من امتصاص العناصر الغذائية. ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث أن تحضير الفاصوليا بشكل صحيح عن طريق نقعها أو نقعها وطهيها يمكن أن يساعد في زيادة التوافر البيولوجي للمعادن.
7. الكاكاو
إن إضافة الكاكاو إلى العصائر ، أو مضغ قطعة من الشوكولاتة الداكنة ، أو رش الزبادي بحبيبات الكاكاو هي طرق مرضية لزيادة تناول المعادن.
على الرغم من أنها لا ترتبط غالبًا بكونها غنية بالمغذيات ، إلا أن منتجات الكاكاو محملة بالمعادن. منتجات الكاكاو والكاكاو غنية بشكل خاص بالمغنيسيوم والنحاس.
هناك حاجة إلى المغنيسيوم لإنتاج الطاقة وتنظيم ضغط الدم ووظيفة الأعصاب والتحكم في نسبة السكر في الدم وغير ذلك.
النحاس ضروري للنمو السليم والتطور ، وأيض الكربوهيدرات ، وامتصاص الحديد ، وتكوين خلايا الدم الحمراء ، بالإضافة إلى العديد من العمليات الجسدية الهامة الأخرى.
8. الأفوكادو
الأفوكادو عبارة عن فواكه كريمية مليئة بالدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن. فهي غنية بشكل خاص بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز والنحاس.
البوتاسيوم معدن ضروري لتنظيم ضغط الدم وصحة القلب. أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبوتاسيوم مثل الأفوكادو قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
وجدت مراجعة لـ 33 دراسة شملت 128،644 شخصًا أن تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 24٪ وتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم.
9. التوت
التوت ، بما في ذلك الفراولة والتوت والتوت والتوت ، ليس فقط لذيذًا ولكنه أيضًا مصدر ممتاز للمعادن المهمة.
يعتبر التوت مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز. المنغنيز معدن ضروري لعدد من وظائف التمثيل الغذائي التي تشارك في استقلاب الطاقة ، بالإضافة إلى وظائف الجهاز المناعي والجهاز العصبي.
هذا المعدن ضروري أيضًا لنمو العظام السليمة والأنسجة الضامة والحفاظ عليها ، بالإضافة إلى إنتاج مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا من الأكسدة.
10. الزبادي والجبن
تعتبر منتجات الألبان ، بما في ذلك الزبادي والجبن ، من أكثر مصادر الكالسيوم شيوعًا في النظام الغذائي. الكالسيوم ضروري للحفاظ على نظام هيكلي صحي وضروري لجهازك العصبي وصحة القلب.
تشير الدراسات إلى أن العديد من الأشخاص ، وخاصة كبار السن ، لا يستهلكون ما يكفي من الكالسيوم في وجباتهم الغذائية.
تعد إضافة منتجات الألبان عالية الجودة مثل الزبادي والجبن إلى نظامك الغذائي طريقة جيدة لزيادة تناولك للكالسيوم بالإضافة إلى المعادن الأخرى مثل البوتاسيوم والفوسفور والزنك والسيلينيوم.
ومع ذلك ، فإن الكثير من الناس لا يتحملون منتجات الألبان. إذا كنت لا تستطيع تناول منتجات الألبان ، فإن العديد من الأطعمة الأخرى تحتوي على الكالسيوم ، بما في ذلك الفول والمكسرات والخضروات الورقية.
11. السردين
يعتبر السردين من مصادر الطاقة الغذائية ويحتوي على كل الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك للنمو.
علبة واحدة 3.75 أونصة (106 جرام) من السردين توفر 27٪ و 15٪ و 9٪ و 36٪ و 8٪ و 88٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والسيلينيوم ، على التوالي. . كما أنها مصدر ممتاز لدهون أوميغا 3 المضادة للالتهابات.
12. سبيرولينا
سبيرولينا هي طحالب خضراء مزرقة تباع في شكل مسحوق ويمكن إضافتها إلى المشروبات مثل العصائر ، وكذلك أطباق مثل الزبادي ودقيق الشوفان.
إنه غني بالمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز ، واستهلاكه قد يفيد صحتك بعدة طرق.
على سبيل المثال ، تظهر الأبحاث أن تناول السبيرولينا قد يساعد في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك مستويات الكوليسترول الضار LDL (الضار). بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم وعلامات الالتهاب.
13. الحبوب القديمة
ارتبط تناول الحبوب القديمة ، بما في ذلك القطيفة والدخن والكينوا والذرة الرفيعة ، بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
على عكس الحبوب المكررة ، فإن الحبوب القديمة غنية بعدد من العناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والزنك والمنغنيز والنحاس.
يمكن أن يؤدي استبدال الحبوب المكررة ومنتجات الحبوب مثل الأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والخبز الأبيض بالحبوب القديمة ومنتجات الحبوب القديمة إلى زيادة تناول المعادن بشكل كبير.
14. الخضار النشوية
تعد الخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة والبطاطا والقرع والجوز والجزر الأبيض بدائل ممتازة للكربوهيدرات المكررة مثل الأرز الأبيض والمعكرونة. تعتبر الخضروات النشوية ذات قيمة غذائية عالية ومليئة بالألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن.
يتجنب الكثير من الناس الخضار النشوية بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، توفر الخضار النشوية مصدرًا مهمًا للعناصر الغذائية ، بما في ذلك المعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والكالسيوم والحديد والنحاس.
15. الفاكهة الاستوائية
تنمو الفاكهة الاستوائية في المناخات الاستوائية أو شبه الاستوائية وتشمل الموز والمانجو والأناناس والباشن فروت والجوافة والجاك فروت.
بالإضافة إلى كونها غنية بمضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات ، فإن العديد من الفواكه الاستوائية هي مصادر ممتازة للمعادن ، مثل البوتاسيوم والمنغنيز والنحاس والمغنيسيوم.
الموز ، الذي يُعد من أشهر الفواكه الاستوائية ، مليء بمجموعة متنوعة من المعادن ، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز.
حاول إضافة بعض الفاكهة الاستوائية المجمدة إلى العصائر أو استمتع بالفواكه الاستوائية الطازجة في دقيق الشوفان أو الزبادي أو السلطات لزيادة تناول المعادن ، وكذلك تناول الفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة.
16. الخضر الورقية
الخضروات الورقية ، بما في ذلك السبانخ ، واللفت ، وخضر البنجر ، والجرجير ، والهندباء ، والكرنب ، والجرجير ، والخس ، من بين الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها.
فهي ليست محملة فقط بالمعادن المعززة للصحة ، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد والمنغنيز والنحاس ، ولكنها أيضًا مرتبطة بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.
تم ربط تناول الخضار الورقية بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان ومرض السكري والوفاة من جميع الأسباب.
أفضل جزء هو أنه يمكن الاستمتاع بالخضروات ذات الأوراق الخضراء بعدة طرق. حاول إضافة بعض اللفت إلى عصائرك ، أو تقليب خضار البنجر مع بيضك ، أو خلط الخضر للحصول على سلطة غنية بالعناصر الغذائية.
الخط السفلي
تعد المعادن أمرًا حيويًا لصحتك ، كما أن الحفاظ على مستويات المعادن المثلى أمر ضروري للشعور بأفضل ما لديك. ومع ذلك ، لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي من المعادن في نظامهم الغذائي.
ومع ذلك ، من السهل زيادة تناول المعادن ، حيث أن العديد من الأطعمة ، بما في ذلك الأطعمة المغذية المذكورة أعلاه ، مليئة بمجموعة متنوعة من المعادن.
حاول إضافة بعض أو كل الأطعمة الموجودة في هذه القائمة إلى نظامك الغذائي لزيادة كمية المعادن التي تتناولها وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض وتحسين الجودة العامة لنظامك الغذائي.
--and-how-to-eat-it.jpg)
