تشنجات العضلات هي عرض غير مريح يتميز بانقباضات مؤلمة لا إرادية لعضلة أو جزء منها. عادة ما تكون مختصرة وعادة ما تنتهي في غضون بضع ثوان إلى بضع دقائق.
على الرغم من أن السبب الدقيق غير معروف دائمًا ، يُعتقد أن التمارين المكثفة ، والتشوهات العصبية العضلية ، والحالات الطبية ، وعدم توازن الكهارل ، واستخدام الأدوية ، والجفاف من الأسباب الشائعة.
تظهر بعض الأبحاث أن استبدال بعض العناصر الغذائية ، بما في ذلك البوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم ، قد يساعد في مقاومة تقلصات العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي نقص العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم وفيتامين د وبعض فيتامينات ب إلى زيادة فرص تقلصات العضلات.
لهذه الأسباب ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الغنية بفيتامينات ومعادن معينة قد يساعد في تقليل تقلصات العضلات ومنع حدوثها في المقام الأول.
إليك 12 نوعًا من الأطعمة التي قد تساعد في التخلص من تقلصات العضلات.
1. الأفوكادو
الأفوكادو عبارة عن فواكه كريمية ولذيذة ومليئة بالعناصر الغذائية التي قد تساعد في منع تقلصات العضلات.
إنها غنية بشكل خاص بالبوتاسيوم والمغنيسيوم ، وهما معدنان يعملان كإلكتروليتات في الجسم ويلعبان دورًا في صحة العضلات. الإلكتروليتات هي مواد مشحونة كهربائيًا يحتاجها جسمك لأداء الوظائف الحيوية ، بما في ذلك تقلص العضلات.
عندما تصبح الشوارد غير متوازنة ، مثل بعد النشاط البدني المكثف ، يمكن أن تظهر أعراض مثل تقلصات العضلات.
لذلك ، إذا كنت تعاني من تقلصات عضلية متكررة ، فتأكد من تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالكهرباء مثل الأفوكادو قد يساعدك.
2. البطيخ
أحد الأسباب المحتملة لتقلصات العضلات هو الجفاف. تتطلب الوظيفة المناسبة للعضلات ترطيبًا مناسبًا ، ويمكن أن يؤدي نقص الماء إلى إعاقة قدرة الخلايا العضلية على الانقباض ، مما قد يتسبب في حدوث التقلصات أو تفاقمها.
البطيخ هو فاكهة تحتوي على نسبة عالية من الماء بشكل استثنائي. في الواقع ، يحتوي البطيخ على ما يقرب من 92٪ ماء ، مما يجعله اختيارًا ممتازًا لوجبة خفيفة مرطبة.
علاوة على ذلك ، يعد البطيخ مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم والبوتاسيوم ، وهما معدنان مهمان لوظيفة العضلات بشكل عام.
3. ماء جوز الهند
ماء جوز الهند هو الخيار المفضل للرياضيين الذين يتطلعون إلى ترطيب وتجديد الإلكتروليتات بشكل طبيعي ولسبب وجيه.
إنه مصدر ممتاز للإلكتروليتات ، ويوفر الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم والفوسفور - وكلها قد تساعد في تقليل تقلصات العضلات.
وجدت إحدى الدراسات أنه عندما تمت إعادة ترطيب 10 رياضيين ذكور بمشروب يحتوي على إلكتروليت شبيه بماء جوز الهند بعد تمرين مكثف ، فإنهم كانوا أقل عرضة لتشنجات العضلات التي يسببها التحفيز الكهربائي ، مقارنة بالوقت الذي تم فيه شرب الماء العادي
قد يشير هذا إلى أن البقاء رطبًا بماء جوز الهند الغني بالإلكتروليت قد يساعد في تقليل تعرضك للتشنج العضلي بعد التمرين ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.
4. البطاطا الحلوة
تعد البطاطا الحلوة من أصح الخضروات التي يمكنك تناولها بسبب المزيج القوي من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الموجودة في لحمها وجلدها.
إنها مليئة بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم - المعادن الضرورية لوظيفة العضلات.
في الواقع ، يوفر كوب واحد (200 جرام) من البطاطا المهروسة أكثر من 20٪ من الكمية الموصى بها من البوتاسيوم وما يقرب من 13٪ من المدخول الموصى به من المغنيسيوم.
5. الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني هو منتج ألبان صحي غني بالعديد من العناصر الغذائية ، وخاصة البوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم - وكلها تعمل كإلكتروليتات في الجسم.
تحتاج العضلات إلى الكالسيوم لتعمل بشكل صحيح ، وهذا هو السبب في أن نقص الكالسيوم في الدم يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات مرتبطة بالعضلات ، بما في ذلك تقلصات العضلات وعدم انتظام ضربات القلب.
الزبادي اليوناني مليء أيضًا بالبروتين ، وهو ضروري لنمو وإصلاح أنسجة العضلات.
لذلك ، فإن تناول الزبادي اليوناني بعد التمرين الشاق يمكن أن يساعد في تجديد بعض العناصر الغذائية التي قد تمنع تقلصات العضلات المرتبطة بالتمارين ، وكذلك تعزيز تعافي العضلات.
6. مرق العظام
يُصنع مرق العظام عن طريق غلي عظام الحيوانات في الماء لفترة طويلة ، عادة أكثر من 8 ساعات ، لتكوين مرق مركّز. عادةً ما يتم إضافة مكونات مثل خل التفاح والأعشاب والتوابل لتعزيز القيمة الغذائية والنكهة.
قد يساعد مرق العظام في تقليل تقلصات العضلات لعدة أسباب. نظرًا لكونه سائلًا ، فإن شربه يمكن أن يساعدك على البقاء رطبًا ، مما قد يقلل من تقلصات العضلات.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر مرق العظام مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم والكالسيوم والصوديوم - وهي عناصر مغذية قد تساعد في منع التقلصات.
عند صنع مرق العظام ، تأكد من طهي المرق لفترة طويلة وإضافة مكون حمضي ، مثل خل التفاح ، إلى وصفتك.
تظهر الأبحاث أن تقليل درجة الحموضة في مرق العظام عن طريق زيادة الحموضة ومرق الطهي لمدة تزيد عن 8 ساعات يؤدي إلى تركيزات أعلى بكثير من الكالسيوم والمغنيسيوم في المنتج النهائي.
7. البابايا
البابايا هي فواكه استوائية لذيذة غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم. في الواقع ، توفر حبة بابايا واحدة تزن 11 أونصة (310 جرام) حوالي 15٪ و 19٪ من الكمية الموصى بها من البوتاسيوم والمغنيسيوم على التوالي.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 230 امرأة أن أولئك الذين عانوا من تقلصات عضلية يستهلكون كمية أقل من البوتاسيوم الغذائي من أولئك الذين لم يعانوا من هذه الأعراض.
لذلك ، فإن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل البابايا قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بتقلصات العضلات. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال.
8. البنجر الخضر
البنجر الأخضر هو القمم المغذية المورقة من نبات البنجر. إنها من بين الخضروات المغذية التي يمكنك تناولها ومليئة بعدد من العناصر الغذائية التي تدعم صحة العضلات وقد تقلل من خطر الإصابة بتقلصات العضلات.
على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد (144 جرامًا) من البنجر المطبوخ على أكثر من 20٪ من الكمية الموصى بها لكل من البوتاسيوم والمغنيسيوم. كما أنها غنية بالكالسيوم والفوسفور وفيتامينات ب المهمة لوظيفة العضلات أيضًا.
علاوة على ذلك ، فإن خضار البنجر مليئة بالنترات ، وهي مركبات تساعد على تحسين وظيفة الأوعية الدموية ، مما يضمن تدفق الدم المناسب إلى عضلاتك. قد يساعد تحسين تدفق الدم في تقليل تقلصات العضلات.
9. الأطعمة المخمرة
عادةً ما تكون الأطعمة المخمرة ، مثل المخللات والكيمتشي ، غنية بالصوديوم والعناصر الغذائية الأخرى التي قد تساعد في تقليل تقلصات العضلات. ومن المثير للاهتمام أن بعض الأبحاث قد أظهرت أن تناول عصير المخلل قد يساعد في منع تقلصات العضلات التي تحدث كهربائيًا لدى الرياضيين.
أظهرت دراسة أجريت على الرياضيين الذكور أن شرب كميات صغيرة من عصير المخلل المصنوع من المخللات الكاملة يقلل من مدة تقلصات العضلات الناتجة عن الكهرباء بنسبة 49.1 ثانية ، مقارنة بشرب الماء العادي أو عدم تناول السوائل على الإطلاق
المخللات ، إلى جانب الأطعمة المخمرة الأخرى بما في ذلك الكيمتشي ومخلل الملفوف ، غنية بالإلكتروليتات مثل الصوديوم وقد تكون خيارًا جيدًا لأولئك الذين يعانون من تقلصات عضلية متكررة.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل التوصية بالأطعمة والمشروبات المخمرة كعلاج لتشنجات العضلات.
10. السلمون
السلمون هو مصدر غني بالبروتين والدهون الصحية المضادة للالتهابات والعناصر الغذائية الأخرى التي قد تساعد في منع تقلصات العضلات ، بما في ذلك فيتامينات ب والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور.
يحتوي سمك السلمون أيضًا على نسبة عالية من الحديد ، وهو معدن ضروري لإنتاج خلايا الدم بشكل صحي ، والأكسجين في الأنسجة العضلية ، وتدفق الدم ، وهي عناصر مهمة للوقاية من تقلصات العضلات.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر سمك السلمون مصدرًا جيدًا لفيتامين د. وجود مستويات صحية من فيتامين د في الدم أمر حيوي لوظيفة العضلات ، وقد يؤدي نقص هذه المغذيات إلى أعراض عضلية ، مثل آلام العضلات والتشنجات والضعف.
يعتبر سمك السلمون البري مصدرًا غنيًا بفيتامين د وقد ثبت أنه يحتوي على ما بين 8-55 ميكروجرام لكل 3.5 أوقية (100 جرام).
توصية المدخول اليومية الحالية لفيتامين (د) هي 15 ميكروغرام يوميًا للبالغين ، مما يجعل سمك السلمون الذي يتم صيده في البرية خيارًا ذكيًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة تناولهم لهذا الفيتامين المهم.
11. سموثي
تعتبر العصائر خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يعانون من تقلصات العضلات. إنها ليست مجرد ترطيب ولكن يمكن أيضًا تخصيصها لاحتواء جرعة دسمة من العناصر الغذائية الداعمة للعضلات.
على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد الجمع بين التوت المجمد والسبانخ وزبدة اللوز واللبن الزبادي اليوناني في عصير سهل الشرب على توفير الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها عضلاتك لتعمل على المستوى الأمثل.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول العصائر الغنية بالمغذيات قد يمنع تقلصات العضلات عن طريق ضمان ترطيب الجسم وتزويده بالوقود بشكل صحيح.
12. السردين
قد يكون السردين صغيرًا ، لكنه غني جدًا عندما يتعلق الأمر بالتغذية.
هذه الأسماك الصغيرة غنية بالعناصر الغذائية التي قد تساعد في منع وتخفيف تقلصات العضلات ، بما في ذلك الكالسيوم والحديد والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم وفيتامين د والمغنيسيوم.
كما أنها تحتوي على نسبة عالية من السيلينيوم ، وهو معدن يلعب دورًا أساسيًا في وظيفة العضلات. قد يؤدي انخفاض مستويات السيلينيوم إلى ضعف العضلات أو مشاكل عضلية أخرى ، مما يجعل من المهم تضمين ما يكفي من الأطعمة الغنية بالسيلينيوم مثل السردين في نظامك الغذائي.
الخط السفلي
تشنجات العضلات من الأعراض المؤلمة التي يعاني منها الكثير من الناس.
لحسن الحظ ، قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والغنية بفيتامينات ومعادن معينة في الوقاية من تقلصات العضلات وعلاجها.
إذا كنت تعاني من تشنجات عضلية بشكل متكرر ، فحاول إضافة بعض الأطعمة والمشروبات الواردة في هذه القائمة إلى نظامك الغذائي للراحة الطبيعية.
إذا لم تتحسن الأعراض أو تزداد سوءًا ، فتأكد من التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول الأسباب المحتملة وخيارات العلاج.
.jpg)
