لحوم البقر 101: حقائق التغذية والآثار الصحية - تغذية

رئيسي / تغذية / 2021

لحوم البقر 101: حقائق التغذية والآثار الصحية

لحم البقر هو لحم الماشية (بوس توروس).

يتم تصنيفها على أنها اللحوم الحمراء - وهو مصطلح يستخدم لحوم الثدييات ، والتي تحتوي على كميات من الحديد أعلى من الدجاج أو الأسماك.

عادة ما يتم تناول اللحم البقري في صورة روست أو أضلاع أو شرائح لحم ، وعادة ما يتم طحنه أو فرمه. غالبًا ما تستخدم فطائر اللحم المفروم في الهامبرغر.

تشمل منتجات لحوم البقر المصنعة لحم البقر المحفوظ ولحم البقر المقدد والنقانق.

اللحم البقري الطازج غني بالفيتامينات والمعادن المختلفة ، وخاصة الحديد والزنك. لذلك ، يمكن التوصية بتناول كمية معتدلة من لحم البقر كجزء من نظام غذائي صحي.

يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول لحوم البقر.

حقائق غذائية

يتكون لحم البقر بشكل أساسي من البروتين وكميات متفاوتة من الدهون.

فيما يلي الحقائق الغذائية لحصة 3.5 أونصة (100 جرام) من اللحم البقري المفروم المشوي مع نسبة 10٪ من الدهون:

السعرات الحرارية: 217
الماء: 61٪
البروتين: 26.1 جرام
الكربوهيدرات: 0 جرام
السكر: 0 جرام
الألياف: 0 جرام
الدهون: 11.8 جرام

بروتين

تتكون اللحوم - مثل لحم البقر - بشكل أساسي من البروتين.

محتوى البروتين في اللحم البقري المطبوخ قليل الدهن حوالي 26-27٪.

عادةً ما يكون البروتين الحيواني عالي الجودة ، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة اللازمة لنمو جسمك والحفاظ عليه.

باعتبارها اللبنات الأساسية للبروتينات ، فإن الأحماض الأمينية مهمة جدًا من منظور صحي. يختلف تكوينها في البروتينات بشكل كبير ، اعتمادًا على المصدر الغذائي.

اللحوم هي أحد المصادر الغذائية الأكثر اكتمالا للبروتين ، حيث أن خصائصها من الأحماض الأمينية متطابقة تقريبًا مع عضلاتك.

لهذا السبب ، فإن تناول اللحوم - أو غيرها من مصادر البروتين الحيواني - قد يكون ذا فائدة خاصة بعد الجراحة ولتعافي الرياضيين. بالاقتران مع تمارين القوة ، فإنه يساعد أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها.

سمين

يحتوي لحم البقر على كميات متفاوتة من الدهون - وتسمى أيضًا الشحم البقري.

بصرف النظر عن إضافة النكهة ، تزيد الدهون من محتوى السعرات الحرارية في اللحوم بشكل كبير.

تعتمد كمية الدهون في اللحم البقري على مستوى التشذيب وعمر الحيوان وتكاثره وجنسه وطعامه. تميل منتجات اللحوم المصنعة ، مثل النقانق والسلامي ، إلى احتوائها على نسبة عالية من الدهون.

تتكون اللحوم الخالية من الدهون بشكل عام من 5-10٪ دهون.

يتكون لحم البقر بشكل أساسي من الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة الموجودة بكميات متساوية تقريبًا. الأحماض الدهنية الرئيسية هي حمض دهني وحمض الأوليك وحمض البالمتيك.

تحتوي المنتجات الغذائية من الحيوانات المجترة - مثل الأبقار والأغنام - أيضًا على دهون متحولة تُعرف باسم الدهون المجترة غير المشبعة.

على عكس نظائرها الصناعية ، لا تعتبر الدهون غير المشبعة التي تحدث بشكل طبيعي للحيوانات المجترة غير صحية.

الأكثر شيوعًا هو حمض اللينوليك المترافق (CLA) الموجود في لحوم البقر والضأن ومنتجات الألبان.

تم ربط CLA بالعديد من الفوائد الصحية - بما في ذلك فقدان الوزن. ومع ذلك ، قد يكون لجرعات كبيرة من المكملات عواقب استقلابية ضارة.

ملخص
يعتبر بروتين لحم البقر مغذي للغاية وقد يعزز الحفاظ على العضلات ونموها. يحتوي لحم البقر على كميات متفاوتة من الدهون ، بما في ذلك CLA ، والتي تم ربطها بالفوائد الصحية.

الفيتامينات و المعادن

الفيتامينات والمعادن التالية وفيرة في لحم البقر:

فيتامين ب 12. الأطعمة المشتقة من الحيوانات ، مثل اللحوم ، هي المصادر الغذائية الجيدة الوحيدة لفيتامين ب 12 ، وهو عنصر غذائي أساسي مهم لتكوين الدم والدماغ والجهاز العصبي.
الزنك. لحم البقر غني جدًا بالزنك ، وهو معدن مهم لنمو الجسم وصيانته.
السيلينيوم. تعد اللحوم بشكل عام مصدرًا غنيًا للسيلينيوم ، وهو عنصر أساسي يخدم مجموعة متنوعة من الوظائف في جسمك.
حديد. يوجد الحديد بكميات كبيرة في لحم البقر ، ويكون في الغالب في شكل الهيم ، والذي يتم امتصاصه بكفاءة عالية.
النياسين. النياسين (فيتامين ب 3) هو أحد فيتامينات ب ، وله وظائف مهمة مختلفة في جسمك. ارتبط انخفاض تناول النياسين بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
فيتامين ب 6. عائلة فيتامينات ب ، فيتامين ب 6 مهم لتكوين الدم واستقلاب الطاقة.
الفوسفور. يوجد على نطاق واسع في الأطعمة ، كما أن تناول الفوسفور مرتفع بشكل عام في النظام الغذائي الغربي. إنه ضروري لنمو الجسم وصيانته.

يحتوي لحم البقر على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى بكميات أقل.

قد تحتوي منتجات لحوم البقر المصنعة ، مثل النقانق ، على نسبة عالية من الصوديوم (الملح) بشكل خاص.

ملخص
اللحوم مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن. وتشمل فيتامين ب 12 والزنك والسيلينيوم والحديد والنياسين وفيتامين ب 6.

مركبات اللحوم الأخرى

مثل النباتات ، تحتوي اللحوم على عدد من المواد النشطة بيولوجيًا ومضادات الأكسدة ، والتي قد تؤثر على الصحة عند تناولها بكميات كافية.

ومن أبرز المركبات الموجودة في لحوم البقر ما يلي:

الكرياتين. الكرياتين بكثرة في اللحوم ، يعمل كمصدر للطاقة للعضلات. عادة ما يأخذ لاعبو كمال الأجسام مكملات الكرياتين وقد تكون مفيدة لنمو العضلات والحفاظ عليها.
التورين. يوجد التورين في الأسماك واللحوم ، وهو حمض أميني مضاد للأكسدة ومكون شائع في مشروبات الطاقة. ينتجه جسمك وهو مهم لوظيفة القلب والعضلات.
الجلوتاثيون. أحد مضادات الأكسدة الموجودة في معظم الأطعمة الكاملة ، الجلوتاثيون وفير بشكل خاص في اللحوم. يوجد بكميات أعلى في لحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب مقارنة بالحبوب.
حمض اللينوليك المترافق (CLA). CLA عبارة عن دهون متحولة للحيوانات المجترة قد يكون لها فوائد صحية مختلفة عند تناولها كجزء من نظام غذائي صحي.
الكوليسترول. يخدم هذا المركب العديد من الوظائف في جسمك. في معظم الناس ، يكون للكوليسترول الغذائي تأثير ضئيل على نسبة الكوليسترول في الدم ولا يعتبر بشكل عام مشكلة صحية.

ملخص
تحتوي لحوم الحيوانات مثل لحم البقر على عدد من المواد النشطة بيولوجيًا ، مثل الكرياتين والتورين و CLA والكوليسترول.

الفوائد الصحية للحوم البقر

يعد لحم البقر مصدرًا غنيًا للبروتين عالي الجودة والفيتامينات والمعادن المختلفة. على هذا النحو ، يمكن أن يكون مكونًا ممتازًا لنظام غذائي صحي.

الحفاظ على كتلة العضلات

مثل جميع أنواع اللحوم ، يعد لحم البقر مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة.

يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ويشار إليه بالبروتين الكامل.

كثير من الناس - وخاصة كبار السن - لا يستهلكون ما يكفي من البروتين عالي الجودة.

قد يؤدي تناول البروتين غير الكافي إلى تسريع الهزال العضلي المرتبط بالعمر ، مما يزيد من خطر الإصابة بحالة ضائرة تُعرف باسم ساركوبينيا.

تعتبر الساركوبينيا مشكلة صحية خطيرة بين كبار السن ولكن يمكن منعها أو عكسها من خلال تمارين القوة وزيادة تناول البروتين.

أفضل المصادر الغذائية للبروتين هي الأطعمة المشتقة من الحيوانات ، مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان.

في سياق نمط حياة صحي ، قد يساعد الاستهلاك المنتظم للحوم البقر - أو غيرها من مصادر البروتين عالي الجودة - في الحفاظ على كتلة العضلات ، مما يقلل من خطر الإصابة بساركوبينيا.

تحسين أداء التمرين

كارنوزين مركب مهم لوظيفة العضلات.

يتكون في جسمك من بيتا ألانين ، وهو حمض أميني غذائي يوجد بكميات كبيرة في الأسماك واللحوم - بما في ذلك لحم البقر.

ثبت أن تناول جرعات عالية من بيتا ألانين لمدة 4-10 أسابيع يؤدي إلى زيادة بنسبة 40-80٪ في مستويات الكارنوزين في العضلات.

في المقابل ، قد يؤدي اتباع نظام غذائي نباتي صارم إلى انخفاض مستويات الكارنوزين في العضلات بمرور الوقت.

في عضلات الإنسان ، تم ربط المستويات العالية من الكارنوزين بتقليل التعب وتحسين الأداء أثناء التمرين.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات الخاضعة للرقابة إلى أن مكملات بيتا ألانين يمكن أن تحسن وقت الجري والقوة.

منع فقر الدم

فقر الدم حالة شائعة تتميز بانخفاض عدد خلايا الدم الحمراء وانخفاض قدرة الدم على حمل الأكسجين.

يعد نقص الحديد أحد أكثر أسباب فقر الدم شيوعًا. تتمثل الأعراض الرئيسية في التعب والضعف.

لحم البقر هو مصدر غني للحديد - بشكل رئيسي في شكل حديد الهيم.

يوجد فقط في الأطعمة المشتقة من الحيوانات ، غالبًا ما يكون حديد الهيم منخفضًا جدًا في النظم الغذائية النباتية - وخاصةً النباتية -.

يمتص جسمك حديد الهيم بكفاءة أكبر بكثير من الحديد غير الهيم - نوع الحديد الموجود في الأطعمة المشتقة من النباتات.

وبالتالي ، فإن اللحوم لا تحتوي فقط على شكل عالي التوفر بيولوجيًا من الحديد ، ولكنها تعمل أيضًا على تحسين امتصاص الحديد غير الهيم من الأطعمة النباتية - وهي آلية لم يتم شرحها بالكامل ويشار إليها باسم "عامل اللحوم".

تشير بعض الدراسات إلى أن اللحوم يمكن أن تزيد من امتصاص الحديد غير الهيم حتى في الوجبات التي تحتوي على حمض الفيتيك ، وهو مثبط لامتصاص الحديد.

وجدت دراسة أخرى أن مكملات اللحوم كانت أكثر فعالية من أقراص الحديد في الحفاظ على حالة الحديد لدى النساء خلال فترة التمرين.

لذلك يعتبر تناول اللحوم من أفضل الطرق للوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

ملخص
غني بالبروتين عالي الجودة ، قد يساعد لحم البقر في الحفاظ على كتلة العضلات وتنميتها. قد يقلل محتوى بيتا ألانين من التعب ويحسن أداء التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، قد يمنع لحم البقر فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

أمراض القلب واللحوم

أمراض القلب هي السبب الأكثر شيوعًا للوفاة المبكرة في العالم.

وهو مصطلح يشير إلى العديد من الحالات المتعلقة بالقلب والأوعية الدموية ، مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية وارتفاع ضغط الدم.

تقدم الدراسات القائمة على الملاحظة حول اللحوم الحمراء وأمراض القلب نتائج مختلطة.

كشفت بعض الدراسات عن وجود مخاطر متزايدة لكل من اللحوم الحمراء غير المصنعة والمعالجة ، وأظهر القليل منها زيادة مخاطر اللحوم المصنعة فقط ، وأفادت دراسات أخرى بعدم وجود ارتباط مهم على الإطلاق.

ضع في اعتبارك أن الدراسات القائمة على الملاحظة لا يمكن أن تثبت السبب والنتيجة. لقد أظهروا فقط أن آكلي اللحوم هم أكثر أو أقل عرضة للإصابة بالمرض.

من الممكن أن يكون استهلاك اللحوم مجرد علامة على السلوك غير الصحي ، ولكن الآثار الصحية السلبية لا تنتج عن اللحوم نفسها.

على سبيل المثال ، يتجنب العديد من الأشخاص المهتمين بالصحة اللحوم الحمراء لأنه يُزعم أنها غير صحية.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأشخاص الذين يتناولون اللحوم هم أكثر عرضة لزيادة الوزن ويقل احتمال ممارسة أو تناول الكثير من الفواكه والخضروات والألياف.

بالطبع ، تحاول معظم الدراسات القائمة على الملاحظة تصحيح هذه العوامل ، لكن دقة التعديلات الإحصائية قد لا تكون دائمًا مثالية.

الدهون المشبعة وأمراض القلب

تم اقتراح العديد من النظريات لشرح العلاقة بين استهلاك اللحوم وأمراض القلب.

الأكثر شيوعًا هي فرضية النظام الغذائي للقلب - وهي فكرة أن الدهون المشبعة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق رفع مستويات الكوليسترول في الدم.

فرضية النظام الغذائي للقلب مثيرة للجدل والأدلة مختلطة. لا تلاحظ جميع الدراسات وجود صلة مهمة بين الدهون المشبعة وأمراض القلب.

ومع ذلك ، تنصح معظم السلطات الصحية الناس بالحد من تناولهم للدهون المشبعة - بما في ذلك الشحم البقري.

إذا كنت قلقًا بشأن الدهون المشبعة ، ففكر في اختيار اللحوم الخالية من الدهون ، والتي ثبت أن لها آثارًا إيجابية على مستويات الكوليسترول في الدم.

في سياق نمط الحياة الصحي ، من غير المحتمل أن يكون للكميات المعتدلة من اللحم البقري الخالي من الدهون غير المعالج أي آثار سلبية على صحة القلب.

ملخص
من غير الواضح ما إذا كان استهلاك اللحوم أو الدهون المشبعة في لحوم البقر تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. تشير بعض الدراسات إلى وجود رابط ، لكن البعض الآخر لا يفعل ذلك.

لحم البقر والسرطان

يعد سرطان القولون أحد أكثر أنواع السرطانات شيوعًا في جميع أنحاء العالم.

تربط العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة بين ارتفاع استهلاك اللحوم وزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون - ولكن لم تجد جميع الدراسات ارتباطًا مهمًا.

تمت مناقشة العديد من مكونات اللحوم الحمراء كمتهمين محتملين:

حديد الهيم. يقترح بعض الباحثين أن حديد الهيم قد يكون مسؤولاً عن تأثير اللحوم الحمراء المسبب للسرطان.
الأمينات الحلقية غير المتجانسة. هذه فئة من المواد المسببة للسرطان ، تنتج عند الإفراط في طهي اللحوم.
مواد أخرى. لقد تم اقتراح أن المركبات الأخرى المضافة إلى اللحوم المصنعة أو المتكونة أثناء المعالجة والتدخين قد تسبب السرطان.

الأمينات الحلقية غير المتجانسة هي عائلة من المواد المسرطنة التي تتشكل أثناء طهي البروتين الحيواني بدرجة حرارة عالية ، خاصة عند القلي أو الخبز أو الشواء.

توجد في اللحوم والدواجن والأسماك المطبوخة جيدًا والمطبوخة بشكل مفرط.

قد تفسر هذه المواد جزئيًا الارتباط بين اللحوم الحمراء والسرطان.

يشير عدد كبير من الدراسات إلى أن تناول اللحوم المطهية جيدًا - أو غيرها من المصادر الغذائية للأمينات الحلقية غير المتجانسة - قد يزيد من خطر إصابتك بأنواع مختلفة من السرطان.

وتشمل سرطان القولون والثدي والبروستاتا.

وجدت إحدى هذه الدراسات أن النساء اللواتي يأكلن اللحوم المطهية جيدًا كان لديهن خطر الإصابة بسرطان الثدي بمقدار 4.6 مرة.

مجتمعة ، تشير بعض الأدلة إلى أن تناول كميات كبيرة من اللحوم المطهية جيدًا قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان.

ومع ذلك ، ليس من الواضح تمامًا ما إذا كان السبب تحديدًا هو الأمينات الحلقية غير المتجانسة أو المواد الأخرى التي تكونت أثناء الطهي بدرجة حرارة عالية.

قد ترتبط زيادة خطر الإصابة بالسرطان أيضًا بعوامل نمط الحياة غير الصحية التي ترتبط غالبًا بتناول كميات كبيرة من اللحوم ، مثل عدم تناول ما يكفي من الفاكهة والخضروات والألياف.

من أجل الصحة المثلى ، يبدو من المنطقي الحد من استهلاكك للحوم المفرطة النضج. التبخير والغليان والطبخ هي طرق طهي صحية.

ملخص
قد يؤدي الاستهلاك المفرط للحوم المطبوخة إلى زيادة خطر الإصابة بأنواع عديدة من السرطان.

سلبيات أخرى

تم ربط لحم البقر ببعض الحالات الصحية المعاكسة - بخلاف أمراض القلب والسرطان.

الدودة الشريطية لحم البقر

دودة لحم البقر (Taenia saginata) هو طفيلي معوي يمكن أن يصل طوله أحيانًا إلى 13-33 قدمًا (4-10 أمتار).

إنه نادر الحدوث في معظم البلدان المتقدمة ولكنه شائع نسبيًا في أمريكا اللاتينية وأفريقيا وأوروبا الشرقية وآسيا.

يعد استهلاك اللحم البقري النيء أو غير المطبوخ جيدًا (نادرًا) هو أكثر طرق العدوى شيوعًا.

عادة لا تسبب عدوى الدودة الشريطية في لحم البقر - أو داء الشريطيات - أعراضًا. ومع ذلك ، قد تؤدي العدوى الشديدة إلى فقدان الوزن وآلام البطن والغثيان.

الحديد الزائد

لحم البقر هو أحد أغنى المصادر الغذائية بالحديد.

عند بعض الأشخاص ، قد يتسبب تناول الأطعمة الغنية بالحديد في حدوث حالة تعرف باسم فرط الحديد.

السبب الأكثر شيوعًا للحمل الزائد للحديد هو داء ترسب الأصبغة الدموية الوراثي ، وهو اضطراب وراثي يتميز بالامتصاص المفرط للحديد من الطعام.

يمكن أن يكون تراكم الحديد المفرط في جسمك مهددًا للحياة ، مما يؤدي إلى الإصابة بالسرطان وأمراض القلب ومشاكل الكبد.

يجب على الأشخاص المصابين بداء ترسب الأصبغة الدموية الحد من تناول اللحوم الحمراء ، مثل لحم البقر والضأن.

ملخص
في بعض البلدان ، قد يحتوي اللحم البقري النيء أو النادر على الدودة الشريطية. بالإضافة إلى ذلك ، كمصدر غني للحديد ، قد يساهم الاستهلاك المرتفع للحوم البقر في تراكم الحديد الزائد - خاصة في الأشخاص المصابين بداء ترسب الأصبغة الدموية.