فوائد تمارين الإطالة كل يوم لمدة 30 يوم
هل تعرف تلك المرأة التي تحصل حقًا على "الحمار إلى العشب" عندما تجلس القرفصاء؟ أو ماذا عن الشخص الذي رأيته في فصل اليوجا وهو شديد الانحناء بحيث يجب أن يكون له وضع جديد على شرفها؟ أنا لست واحدة من هؤلاء النساء.
أنا على العكس تماما من المرونة.
لا أستطيع أن ألمس أصابع قدمي ، والكسر المتوازي عندما أقوم بجلوس القرفصاء يتطلب بعض TLC الحقيقي ، وقد أخبرني أكثر من مدرب واحد في CrossFit أن افتقاري للحركة والمرونة يمنعني من التحسن بشكل أسرع.
لذلك ، باسم الرياضة وتحسين الحركة ، تحدت نفسي (أو بالأحرى ، استسلمت لأوتار الركبة الضيقة وثني الورك) لتحدي الانقسام لمدة 30 يومًا. في الماضي ، جربت تحدي القرفصاء لمدة 30 يومًا ، لذلك كنت أعرف أنه إذا كنت أرغب حقًا في إحداث فرق طويل الأمد ، فإن الاتساق هو المفتاح.
بدأ الشهر بالكثير من الأسئلة: هل يمكن أن تساعد غزوة لمدة شهر مع سجادة اليوجا الخاصة بي ، وبعض تمارين الإطالة ، و 10 إلى 15 دقيقة في اليوم على عكس آثار روتين عملي طوال اليوم؟ هل سينجح هذا في الواقع ، حتى بالنسبة لنفسي في اليوغا؟
بعد ثلاثين يومًا ، توقف الوركين عن الظهور المفاجئ في كل مرة أجلس فيها. توقفت ركبتي عن التشقق مثل غلاف الفقاعات أثناء التدريبات التي تركز على القرفصاء ، وشعرت أن أسفل ظهري أقل "مطاطيًا" في منتصف يوم عملي. لقد تغير وضعي أيضًا ، على الأقل وفقًا لما قاله صديقي من صالة الألعاب الرياضية الذي كان ينظر إلي بشكل مريب إلى الأعلى والأسفل وقال لي ، "أنت تبدو أطول اليوم ، جي كي".
بالنسبة إلى ما إذا كان بإمكاني التخفيف من الانقسام بأمان مثل النجوم المنحنية التي تراها على Instagram أم لا ، فاستمر في القراءة لمعرفة ذلك.
هل ستؤذي محاولة فتح الحوض في 30 يومًا جسدي؟
أقوم بالتدرب والركض والقيام بتمارين الكروس فيت بانتظام. أحاول أيضًا أخذ فصل يوجا على الأقل مرتين في الشهر ، لذلك لدي فكرة جيدة عما يمكن لجسدي فعله وما لا يستطيع فعله.
ولكن عندما تواصلت مع خبير اللياقة البدنية الخاص بي والمعالج الفيزيائي جرايسون ويكهام ، DPT ، CSCS ، مؤسس حركة Move Vault ، أوضح أن هناك طريقة صحيحة وطريقة خاطئة للقيام بتحدي مثل هذا.
يقول: "هذه فكرة رائعة ، لكن عليك أن تتأكد من عدم القيام بالكثير في وقت مبكر جدًا". "فكر في عضلاتك مثل الأربطة المطاطية ، والتي تتميز بطبيعتها بالمرونة. إذا قمت بمدهم بعيدًا جدًا قبل أن يكونوا مستعدين ، فيمكنهم الانقطاع أو الإصابة ".
قاعدة بلدي رقم 1 المضي قدما
لا تجبره. آخر شيء أردته هو أن أجرح نفسي.
يحذر ويكهام أيضًا ، "الطريقة التي ستعمل بها على إصلاح الانقسام واكتساب المرونة والتنقل هي الممارسة." قارن ذلك بقرفصاء ظهري: "مثلما استغرق الأمر 18 شهرًا لزيادة قرفصاء ظهرك بمقدار 30 رطلاً ، فإن هذا التغيير لن يأتي بين عشية وضحاها. أو حتى أسبوع. من المحتمل أن يستغرق الأمر شهرين من تمارين الإطالة المنتظمة لتصل إلى هناك. لكن 30 يومًا كافية لرؤية بعض التقدم ، "كما يقول.
بالتأكيد ، ربما كان يحاول المساعدة في تخفيف توقعاتي. لكن بصفتي رياضيًا جامعيًا سابقًا ومنافسًا حاليًا في CrossFit ، فقد اعتبرت ذلك بمثابة تحدٍ.
قلت لنفسي "سأحصل على انفصال" بينما كنت أبحث في Google عن خطط عبر الإنترنت من شأنها أن تساعدني في التغلب على أهدافي وإيقاظ نفسي المتعثر.
حقيقة أن The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project لديه نهج قائم على المجتمع (من خلال #JourneytoSplits و #Blogilates على Instagram) كان بالتأكيد أمرًا إيجابيًا لشخص مثلي لديه تاريخ من الرياضات الجماعية و CrossFit ، والتي تشتهر بها مظهرها "Fit Fam".
ولكن قبل أن أطبع الجدول ، اتصلت بمدربة اليوغا ومدربة التنقل ألكسندرا شيبارد ، CF-L1 ، 200 ساعة Yoga Cert ، للحصول على آرائها.
وتقول: "لكي تكون قادرًا على إجراء شق ، يجب أن تتمتع بأوتار الركبة المرنة ، ومثني الورك ، وبعض العضلات الصغيرة الأخرى في الساقين".
كل يوم خلال التحدي ، عليك القيام بتمارين تمتد من 1 إلى 5 (من 30) ، تمتد الأساسيات الخاصة بك. ثم في اليوم السادس ، ستؤدي من 1 إلى 5 و 6 ، وفي اليوم 18 ، ستفعل من 1 إلى 5 و 18 ، وهكذا دواليك ، مع الاستمرار في كل تمدد لمدة دقيقة واحدة وتمتد لمدة 10 دقائق. يوم. يؤكد شيبارد أن مجموعة متنوعة من تمارين الإطالة في هذا التحدي الذي استمر 30 يومًا كانت إيجابية حقيقية لأن كل تمدد من شأنه أن يساعد في استهداف كل تلك العضلات الصغيرة.
وإليك كيف مضت 30 يومًا
بمجرد أن استقرت على الخطة ، قمت بطباعتها وضبطت تذكيرات يومية على الساعة 2 بعد الظهر. أعمل من المنزل واعتقدت أن جلسة التمدد في منتصف النهار ستكون استراحة لطيفة من عملي. كنت على استعداد للشروع في رحلتي إلى مستقبل مليء بالمرونة.
الأسبوع الأول: أدركت كم أنا غير مرن
الوقت: 10 دقائق في اليوم
أنت تعرف القول: أنت لا تعرف أبدًا مدى شجاعتك حتى تواجه الشدائد. حسنًا ، لم أكن أعرف كم كنت غير مرن حتى واجهت بعض التحركات التي تتطلب المرونة. اوف.
في اليوم الأول ، صفير المنبه بنفس النغمة التي أستخدمها للاستيقاظ في الصباح. لقد أزعجني هذا (التورية) كثيرًا ، لدرجة أنني قفزت من كرسيي وصدمت ركبتي في مكتبي. قمت على الفور بتبديل تذكير الرنين لبقية الشهر إلى آخر أكثر هدوءًا (أغنية Bon Iver ، إذا كان يجب أن تعرف).
بعد ذلك ، أشعلت شمعتي المفضلة ، وغطيت بنطالي الجينز وارتديت زوجًا من اللباس الداخلي الذي يمكن ارتداؤه في كل مكان ، ثم هاجرت إلى السجادة العملاقة (وهي فخمة جدًا ، وهي عبارة عن يوغا مات عملاقة) على الجانب الآخر من غرفة نومي / مكتبي / عرين التنقل ، ودعا اليوغي الداخلي.
خلال الدقائق العشر التالية ، ثنيت ، طويت ، سحبت ، واندفعت جسدي إلى أوضاع لم يكن جسدي معتادًا عليها بالتأكيد. لقد شغلت كل منصب لمدة دقيقة واحدة ، وفقًا للتعليمات - والتي شعرت حقًا أنها أطول دقيقة في حياتي. بحلول نهاية تلك الدقائق العشر ، شعرت أن وركي خففت قليلاً ، لكن تلك الدقائق لم تكن سهلة.
كان بقية الأسبوع الأول متشابهًا إلى حد كبير: كل يوم في الساعة 2 ظهرًا ، كنت أخلط روتيني في العمل على الكمبيوتر وتعطل الكافيين مع تمدد الانقسام.
يقول ويكهام إنه في الأسبوع الأول على وجه الخصوص ، يجب أن أنتبه إلى ما كان يشعر به جسدي أثناء التمدد.
ويوصي: "إذا شعرت يومًا بإحساس بالقرص أو عدم الراحة ، فتخلص من التمدد وحاول العودة إليه مرة أخرى ببطء". "في بعض الأحيان يساعد ذلك على الشعور بالتحسن. إذا استمر الألم ، فحاول تغيير الزاوية قليلاً. وإذا شعرت يومًا بألم حاد أو وخز ، فتوقف. "
في الأسبوع الأول كان علي أن أقوم بالكثير من التعديل. لكن بحلول نهاية الأسبوع ، شعرت براحة أكبر في الدخول في كل وضع واستمراره لمدة 60 ثانية.
الأسبوع الثاني: أخذته مرة واحدة في كل مرة
الوقت: 15 دقيقة (5 دقائق للإحماء + 10 دقائق من التحدي) في اليوم
في الأسبوع الأول ، بذلت قصارى جهدي حتى لا أدفع بقوة أثناء تمددي. ولكن نظرًا لمدى شعوري بالألم ، كنت قلقًا من حدوث شيء ما. وفاءً بوعدي لن أتعرض للإصابة ، اتصلت بشيبارد لتسجيل الوصول.
قالت عندما أوضحت أن وركتي شعرت بألم ، وأن أوتار الركبة كانت في مستوى مؤلم للغاية. "أنت تدفع بجسمك إلى أقصى حدود ما اعتاد القيام به عندما تتمدد".
نصيحة حول التمدد: تمامًا كما هو الحال عند تدريب القوة ، فإنك تخلق تمزقات صغيرة في ألياف العضلات عندما تتمدد بعمق ، وهذا هو سبب شعورك بالألم ، كما يقول شيبارد. قم بالإحماء من خلال تمديدات بسيطة مثل الوصول إلى أصابع قدميك قبل التعامل مع تمارين أكثر تعقيدًا.
قالت لأنني لم أشعر بأي ألم حاد ، من المحتمل ألا يكون الأمر كبيرًا ، لكن إذا كنت قلقة (وأنا كنت كذلك!) ، يجب أن أقضي بضع دقائق إضافية في الاحماء مع تمديدات أبسط قبل أن أدخل في بعض من أكثرها تعقيدًا من التقويم.
لذلك ، أضفت 5 دقائق من الإحماء إلى روتيني ، ورفعته إلى 15 دقيقة. وقد ساعد.
كنت أقل ألمًا من التمدد نفسه خلال الأسبوع الثاني ، وبدأت أرى بعض التحسينات الإضافية في مدى العمق الذي يمكنني الحصول عليه في الطعنات والطيات.
الأسبوع الثالث: فاتني يوم وشعرت به
الوقت: 15 دقيقة (5 دقائق للإحماء + 10 دقائق من التحدي) في اليوم
يقول The Split Challenge ، "التزم بـ 30 يومًا. لا تفوت يومًا واحدًا. يعد؟ هذه هي الطريقة التي ستدخل بها إلى الانقسامات ". حسنًا في اليوم 23 ، لقد خدعت.
بين المواعيد النهائية ، تم التأجيل الساعة 2 بعد الظهر. الإخطارات ، ورحلة لأخذ أختي التي كانت في زيارة من المطار ، تمدد 15 دقيقة في أسفل قائمة المهام الخاصة بي ، ثم تخطتها تمامًا.
وبصراحة ، في اليوم الرابع والعشرين ، فهمت سبب إصرار المبدع ، Cassey Ho ، على الاتساق: شعرت تلك الامتدادات بصعوبة أكبر بعد يوم عطلة - وخاصة الاندفاع.
أمضيت ما يقرب من 18 دقيقة في تمارين الإطالة في ذلك اليوم ، مما ساعدني في التخلص من بعض الضيق الناتج عن عدم التمدد في اليوم السابق. عدت إلى "البرمجة المجدولة" لبقية الأسبوع.
الأسبوع الرابع: امتدت لفترة أطول وشعرت بالقوة
الوقت: 25 دقيقة: 15 دقيقة (5 دقائق إحماء + 10 دقائق تحدي) بعد الظهر كل يوم ، بالإضافة إلى 10 دقائق بعد CrossFit
لقد أوضح التمرير عبر علامة #JourneytoSplits أن المنافسين الآخرين كانوا أقرب إلى الانقسامات أكثر مما كنت عليه! لذلك ، مع بقاء أسبوع واحد فقط في التحدي الخاص بي ، وما زلت بعيدًا جدًا عن هدفي النهائي المتمثل في الانقسام ، أصبح صبورًا قليلاً. قررت أن أضيف نوبة ثانية من الإطالة إلى روتين ما بعد التمرين.
يقول شيبارد: "التمدد بعد التمرين سيساعدك على فتح عضلاتك بشكل أعمق قليلاً ، لأنها تشعر بالدفء الشديد من النشاط الذي قمت به للتو".
مع بقاء ثلاثة أيام في التحدي ، أصبت بقرفصاء العلاقات العامة في الخلف خلال CrossFit. لم يكن هذا النجاح على الأرجح مصادفة. الوركين الضيقة = ضعف الغنائم. وجدت إحدى الدراسات أنه عندما يتم وضع القرفصاء على الرياضيين الذين يعانون من ضيق الوركين ، حدث تفاعل متسلسل مما أدى إلى انخفاض تنشيط العضلات في كل من ثنيات الورك والباسطة (فكر: الغنيمة).
ربما ساعدني فتح الوركين لتلك الدقائق القليلة الإضافية في اليوم على زيادة تنشيط العضلات الموجودة في غنائمتي ، مما أدى إلى زيادة وزني القرفصاء. سأشكر الوركين المخففتين مؤخرًا على مؤخرتي القوية بشكل سحري. * يد صلاة * شكرًا لك ، Blogilates.
نهاية التجربة
أنا لست من يقول إن الأشياء لها مزايا عندما لا تكون كذلك. لكن بعد التمسك بالخطة لمدة أسبوعين ، لاحظت اختلافًا شرعيًا! وفي كل مكان.
عندما كنت أتجول في شقتي ، بدت أقل مثل صوت الريح المكسورة في منزل مسكون. شعرت أن وركي أقل هياجًا وأكثر انفتاحًا خلال يوم عملي حيث جلست وأثناء الكروس فيت ، حيث جلست القرفصاء بانتظام.
على الرغم من أنني قد لا أعود إلى أعلى التقويم وأعيد تحدي الانقسام ، فقد تعلمت الكثير حول تخصيص القليل من الوقت للتمدد كل يوم وفن الصبر.
لكن أهم شيء تعلمته هو مدى تأثير ممارسة التنقل المخصصة ، حسنًا ، على كل شيء! وضعيتي ، وأدائي خلال CrossFit (كما قلت ، قرفصاء الظهر للعلاقات العامة!) ، ومستوى الأوجاع والآلام ، وحتى مدى صعوبة الانحناء والتقاط شيء ، مثل فرشاة الشعر ، عن الأرض.
بالطبع ، لقد مر 30 يومًا فقط ، لذلك لا ، لم ينتهي بي الأمر بتسمير هذا الانقسام وما زالت مرونتي بعيدة عن الحصول على تصنيف "جيد". لكن لا يسعني إلا أن أتساءل عن مدى استمرار مرونتي في التحسن إذا أضفت امتدادات من التحدي إلى روتين ما بعد التمرين.
هل يجب أن تفعلها؟
يعتمد ما إذا كان يجب عليك القيام بتحدي مقسم لمدة 30 يومًا أم لا على أهدافك. يقول شيبارد: "إن القدرة على عمل شق هو هدف محدد للغاية". "أعرف أشخاصًا لا يستطيعون القيام بفتح الحوض ولكنهم يتمتعون بقدر كافٍ من الحركة والمرونة للتحرك بشكل جيد ، ويعيشون بدون إصابات."
لكن وجود أوتار الركبة المرنة ومفاصل الورك المتحركة يفعل أكثر من تحديد مدى ثنيك. كما ذكر شيبارد بحق: الفوائد التي تحصل عليها من المرونة يمكن أن تساعد في تحسين الشكل ونطاق الحركة والأداء ومنع مخاطر الإصابات المتعلقة بظهرك.
لقد أمضيت عقدين ونصف في شد هذه الوركين ، بالطبع سيستغرق الأمر أكثر من 30 يومًا لتخفيفها! لكن لم نفقد كل شيء ، حتى لو لم أقم بإجراء الانقسامات بشكل كامل - لا تزال مرونتي أفضل مما كانت عليه ، لقد رأيت تحسينات فعلية في أدائي للياقة البدنية ، وأشعر بأنني رياضي أكثر استدارة من لقد فعلت ذلك قبل 30 يومًا. أوه ، وهل ذكرت أنه يمكنني أخيرًا لمس أصابع قدمي؟
غابرييل كاسل هي لعبة الرجبي ، الجري بالطين ، خلط البروتين ، تحضير الوجبات ، كروس فيتنج ، كاتبة عافية مقرها نيويورك. لقد أصبحت شخصًا صباحيًا ، وجربت تحدي 30 يوم ، وأكلت ، وشربت ، ونظفت بالفحم ، وغسلت به ، واستحمته - كل ذلك باسم الصحافة. في أوقات فراغها ، يمكن أن تجدها تقرأ كتب المساعدة الذاتية أو الضغط على مقاعد البدلاء أو تمارس hygge. اتبعها على Instagram.
