كيف تبدأ
الأشياء الجيدة تأتي لمن يجلس القرفصاء.
لن تقوم القرفصاء فقط بتشكيل الكواد ، وأوتار الركبة ، وعضلات الأرداف ، بل ستساعد أيضًا على توازنك وقدرتك على الحركة ، وتزيد من قوتك. في الواقع ، وجدت دراسة أجريت عام 2002 أنه كلما كان القرفصاء أعمق ، كلما عملت عضلات المؤخرة. مقتنع حتى الآن؟
عندما يتعلق الأمر بعدد القرفصاء التي يجب عليك القيام بها في اليوم ، فلا يوجد رقم سحري - فالأمر يعتمد حقًا على أهدافك الفردية. إذا كنت جديدًا في ممارسة القرفصاء ، فاستهدف 3 مجموعات من 12-15 ممثلاً لنوع واحد على الأقل من القرفصاء. ممارسة بضعة أيام في الأسبوع هو مكان رائع للبدء.
أدناه ، قمنا برسم مخطط القرفصاء الأساسي وثلاثة أشكال مختلفة منه حتى تتمكن من العمل.
1. الأساسية القرفصاء
ستتعرض لضغوط شديدة للعثور على تمرين أساسي أكثر من تمرين القرفصاء الأساسي. عندما يتم إجراؤه بشكل صحيح ، فإنه يشرك أكبر عضلات في الجسم لتوفير العديد من الفوائد الوظيفية والجمالية. في حال كنت تتساءل ، سوف القرفصاء قطعا تساعد في رفع وتقريب مؤخرتك.
للتحرك:
- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، مع إراحة ذراعيك على جانبيك.
- أثناء تقوية قلبك والحفاظ على صدرك لأعلى والرقبة محايدة ، اثن ركبتيك وادفع وركيك للخلف كما لو كنت ستجلس على كرسي. يجب أن ترفع ذراعيك أمامك لتكون موازية للأرض.
- عندما تكون فخذيك موازية للأرض ، توقف قليلًا. ثم ادفع من خلال كعبك إلى وضع البداية.
2. القرفصاء curtsy
مفضل لاستهداف الألوية حقًا ، ستجعلك القرفصاء المنحنية تشعر بالتركيز التلقائي.
عندما تتمكن من ضرب 10 من هؤلاء على كل جانب دون كسر العرق ، قم بزيادة لعبتك عن طريق حمل الدمبل في كل يد.
للتحرك:
- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. امسك ذراعيك في وضع مريح. يمكنك وضع يديك على وركيك أو إبقائها على جانبيك.
- مع نواة قوية ، تراجعي للخلف وعبر بقدمك اليمنى حتى يصبح فخذك الأيسر موازيًا للأرض. تأكد من بقاء صدرك وذقنك في وضع مستقيم خلال هذه الحركة.
- بعد توقف قصير ، ادفع لأعلى خلال كعب قدمك اليسرى المزروعة وعد إلى وضع البداية.
- كرر ، لكن تراجع بقدمك اليسرى بدلاً من ذلك. عندما تنتهي من هذا الجانب ، تكون قد أكملت ممثلًا واحدًا.
3. انقسام القرفصاء
على غرار الاندفاع ، يتطلب وضع القرفصاء المنقسمة وقفة منفصلة ، مع عزل ساق واحدة في كل مرة. سيتطلب هذا مزيدًا من التوازن ، لذا ركز حقًا على ذلك وأنت في حالة حركة.
للتحرك:
- ابدأ بوقفة عريضة متداخلة ، مع رجلك اليمنى في المقدمة ورجلك اليسرى خلفها.
- ابق ذراعيك على جانبيك. إذا كنت بحاجة إلى تحدٍ إضافي ، فاحمل دمبل خفيفًا في كل يد.
- مع الحفاظ على صدرك مرفوعًا ولبنك ، اثن ركبتيك حتى تلامس ركبتك اليسرى الأرض تقريبًا ويكون فخذك الأيمن موازيًا للأرض. تأكد من أن ركبتك اليمنى لا تمتد إلى ما بعد أصابع قدميك.
- بعد توقف قصير ، عد إلى وضع البداية. كرر العدد الذي تريده من ممثلين الساق اليمنى ، ثم قم بتبديل التكرار لإكمال ممثلين رجلك اليسرى.
4. كأس القرفصاء
ابتكر مدرب القوة والتكيف دان جون هذه الخطوة لمساعدة الأشخاص الذين يواجهون صعوبة في إتقان تمرين القرفصاء أو الشعور بالألم أثناء حركة القرفصاء الأساسية.
المعدات: الدمبل. ابدأ بوزن 10 أرطال إذا كنت مبتدئًا.
للتحرك:
- ابدأ بالإمساك بالدمبل من أحد الطرفين ، واسمح للطرف الآخر بالتدلي نحو الأرض ، مع جعل يديك مقعدين.
- مع ثني المرفقين ، أمسك الدمبل أمامك بشكل مريح ، ولمس صدرك. يجب أن يكون موقفك واسعًا ويجب أن تشير أصابع قدميك.
- اثنِ ركبتيك وابدأ في دفع الوركين للخلف ، مع إبقاء الدمبل ثابتًا. حافظ على رقبتك محايدة ونظراتك إلى الأمام مباشرة. إذا كان نطاق حركتك يسمح بذلك ، يمكن أن يتعمق فخذيك أكثر من موازاة الأرض.
- بعد وقفة طفيفة ، ادفع من خلال كعبك وعد إلى وضع البداية.
هل تريد المزيد؟ جرب تحدي القرفصاء لمدة 30 يومًا
بعد أن تتقن هذه الاختلافات في القرفصاء ، ارفع مستوى لعبتك مع تحدي القرفصاء لمدة 30 يومًا. تذكر ، مجموعة واحدة يجب أن تساوي حوالي 12-15 ممثلاً عند البدء. ستؤدي 3 مجموعات من تمرين القرفصاء المحدد - لذا امسك الماء واستعد.
للتمرين عالي الشدة ، يمكنك إضافة بضع ممثلين أو الحصول على بعض الدمبل عندما تصل إلى الأسبوع الثالث أو اليوم الخامس عشر.
أشياء للإعتبار
تأكد من أنك قد استعدت قبل أن تبدأ في الجلوس. ستؤدي ممارسة تمارين الكارديو لمدة 10 دقائق على الأقل إلى تمارين الإطالة لمدة 5 دقائق إلى إرخاء عضلاتك وزيادة نطاق حركتك وتجنب الإصابة.
عدد القرفصاء التي يجب أن تفعلها لا علاقة له بجنسك وكل شيء له علاقة بمستوى لياقتك. ضع في اعتبارك حدودك وتأكد من أن شكلك ثابت قبل إضافة ممثلين أو وزن إضافي.
على الرغم من أن القرفصاء هي تمرين فعال بشكل مثير للدهشة ، إلا أنها ليست نهاية المطاف. سوف يمنحك دمجهم في نظام تمرين لكامل الجسم - وتناول الأشياء الجيدة في أجزاء مناسبة - أفضل النتائج.
الخط السفلي
كمبتدئ ، فإن وضع القرفصاء 3 مجموعات من 12 إلى 15 ممثلاً عدة مرات في الأسبوع سيجعلك في طريقك إلى بنطلون جينز أكثر قوة وأكمل. قم بدمجها في روتين تمرين جيد وشاهد النتائج تتدفق!
3 حركات لتقوية الألوية
نيكول ديفيس كاتبة مقيمة في بوسطن ، ومدربة شخصية معتمدة من ACE ، ومتحمسة للصحة تعمل على مساعدة النساء على عيش حياة أقوى وأكثر صحة وسعادة. تتمثل فلسفتها في تبني منحنياتك وإنشاء ما يناسبك - مهما كان ذلك! ظهرت في مجلة Oxygen "Future of Fitness" في عدد يونيو 2016. اتبعها على Instagram.
