هل تبحث عن ألعاب قاتلة؟ لا تتغاضى عن عملية الاختراق ، والتي يمكن أن توفر لك ما تحتاجه فقط.
يعمل القرفصاء على الجزء السفلي من الجسم بالكامل - بما في ذلك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والرباعية والعجول - بالإضافة إلى القلب. يعني التركيز على الكواد أن مقدمة ساقيك ستشعر بها بعد ذلك.
ما هي النقطة؟
يعتبر القرفصاء رائعًا لبناء القوة في الساقين ، خاصةً إذا كنت مبتدئًا في القرفصاء.
تجعلك الآلة المائلة في وضع الوقوف ، مما يدعم الوزن بأمان بينما تعتمد على ساقيك لقيادة الحركة.
إذا كان بناء ساقيك - وخاصة الكواد - هو ما تتطلع إليه ، فقم بالتأكيد بدمج القرفصاء في روتينك.
هل هناك من يتخطاها؟
إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر أو الركبة ، فعادةً لا يكون القرفصاء خيارًا جيدًا.
على الرغم من أن الآلة تقدم المساعدة فيما يتعلق بالتثبيت ، إلا أنه لا يزال هناك ضغط على المفاصل ، مما قد يؤدي إلى تفاقم أي مشاكل قائمة.
كيف تختلف عن القرفصاء التقليدية؟
على الرغم من أن كلا من تمرين القرفصاء وقرفصاء الحديد التقليدي يركزان على الكواد ، إلا أن هناك بعض الاختلافات.
عادة ما يتم إجراء قرفصاء الحديد في رف مع تحميل قضيب الحديد على الكتفين خلف الرأس. الحركة عمودية على الأرض.
لا توجد أي مساعدة من الجهاز فيما يتعلق بالتثبيت - كما هو الحال مع القرفصاء - لذا يتطلب القرفصاء من الحديد الجزء العلوي من الجسم والوركين واللب للقيام بالمزيد من العمل.
يعني هذا عادةً أنك ستكون قادرًا على رفع أقل مما تفعله على آلة القرفصاء.
قد يكون القرفصاء مقدمة جيدة لقرفصاء الحديد التقليدي.
بمجرد أن تشعر بالقوة والثبات في الحركة التي يتطلبها القرفصاء - الدفع من خلال الكعب ودفع مؤخرتك للخلف - جرب تمرين القرفصاء.
إذا كنت بالفعل مرتاحًا لقرفصاء الحديد ، فاستخدم تمرين القرفصاء لدفع حدود وزنك.
كيف يمكنك أن تفعل ذلك؟
يتطلب تمرين القرفصاء آلة ، لذلك ستحتاج على الأرجح إلى صالة الألعاب الرياضية.
للتحرك:
- قم بتحميل الجهاز بالمقدار الذي تريده من الوزن. كمبتدئ ، يوصى بالتعرف على حركة الماكينة قبل إضافة مجموعة من اللوحات.
- ادخل إلى الآلة ، واضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وكتفيك وظهرك على الوسادات.
- حرر مقابض الأمان ، واستنشق ، وانزل لأسفل ، وثني ركبتيك حتى تصل إلى زاوية 90 درجة.
- توقف هنا ، ثم ادفع لأعلى خلال الجزء الخلفي من قدميك لتمديد رجليك إلى وضع البداية.
ابدأ بإكمال مجموعتين من 10-12 ممثلين ، ثم اعمل في طريقك حتى 3 مجموعات. بمجرد أن تتمكن من إكمال هذا بسهولة ، أضف المزيد من الوزن.
كيف يمكنك إضافة هذا إلى روتينك؟
أضف تمرين القرفصاء إلى أي تمرين للجزء السفلي من الجسم كمكمل رائع للقرفصاء والرقص المميتة. قم بإقرانها بثلاثة إلى خمسة تمارين إضافية للساق وستتمتع بزوج من الأرجل أقوى وأكثر رشاقة في أي وقت من الأوقات.
تأكد من أنك استعدت بشكل صحيح قبل الانخراط في التمرين. مارس التمارين الهوائية لمدة 5 إلى 10 دقائق من تمارين الكارديو منخفضة إلى متوسطة الكثافة متبوعة ببعض تمارين الإطالة الديناميكية.
تريد ساقيك ومفاصلك لطيفة ومتحركة قبل البدء في زيادة الوزن.
ما هي الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يجب مراقبتها؟
في حين أن حركة القرفصاء هي حركة صديقة للمبتدئين ، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يجب الانتباه إليها.
وضع قدمك
ستحتاج إلى التأكد من أن قدميك متباعدتان بعرض الكتفين وليست مرتفعة جدًا على لوحة القدم.
قد يكون هناك إغراء لوضع قدميك أعلى وأوسع لضرب الكواد بقوة أكبر ، لكن التزم بعرض الكتفين.
الذهاب الثقيلة بسرعة كبيرة جدا
المفتاح في القرفصاء هو جعل ركبتيك بزاوية 90 درجة. مع زيادة الوزن الزائد على الجهاز ، ستواجه صعوبة في الوصول إلى هذا العمق.
ركز على الشكل الصحيح أولاً ، ثم أضف المزيد من الوزن.
ما هي الاختلافات التي يمكنك تجربتها؟
هناك نوعان مختلفان من الاختراق يمكنك تجربتهما لتجربة مختلفة قليلاً.
القرفصاء العكسي
في القرفصاء العكسي ، ستدخل الآلة في مواجهة الوسادات.
ستحتاج إلى صدرك على وسادة الظهر وكتفيك أسفل منصات الكتف.
باستخدام نفس وضع القدم بعرض الكتفين ، اخفض لأسفل حتى يصبح فخذيك متوازيين ، ثم ادفع من خلال كعبيك للعودة للبدء.
هذه الخطوة تضع المزيد من التركيز على الألوية.
ضيق القرفصاء الإختراق
في جلسة القرفصاء الضيقة ، ستقوم بإعداد الجهاز بنفس الطريقة التي تقوم بها لقرصنة القرفصاء العادية.
ولكن بدلًا من وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، قرِّبهما من بعضهما البعض لإكمال الحركة. لا يزال يتعين عليك الضغط من خلال كعبك في الصعود.
تركز هذه الحركة بشكل أكبر على الكواد.
ماذا لو كنت تريد استخدام الحديد؟
في حين أن آلة القرفصاء هي خيار مناسب للمبتدئين في هذا التمرين ، إلا أن هناك تنوعًا في عملية القرفصاء التي يمكنك تنفيذها باستخدام قضيب الحديد.
هذه الحركة أكثر تقدمًا قليلاً. ستحتاج إلى قوة الجزء العلوي من الجسم لدعم وزن كافٍ لتحدي الجزء السفلي من جسمك. قد يكون هذا اقتراحًا صعبًا للمبتدئين.
اختر قضيبًا خفيفًا للبدء.
للتحرك:
- امسك البار على مسافة ذراع خلف ظهرك. يجب أن تكون قبضتك وقدميك في عرض الكتفين.
- أبقِ صدرك مرتفعًا ، وابدأ في القرفصاء ذهابًا وإيابًا ، وتوقف عندما يكون فخذيك موازيين للأرض واسمح للبار بالهبوط لأسفل كما تذهب.
- ادفع للخلف من خلال كعبك إلى وضع البداية.
ما البدائل التي يمكنك تجربتها؟
إذا لم يكن جهاز القرفصاء متاحًا لك ، أو كنت تبحث عن بعض التمارين البديلة ، فجرّب آلة الضغط على الساق أو آلة القرفصاء التقليدية.
يركز كلا التمرينين على الكواد ، على غرار تمرين القرفصاء.
آلة ضغط الساق
يسمح ضغط الساق للجزء العلوي من الجسم بالانفصال قليلاً ، مع التركيز على الجزء السفلي من الجسم.
وزن الجسم القرفصاء
تتطلب تمرين القرفصاء التقليدي مزيدًا من التنشيط من الجزء العلوي من الجسم والجزء الداخلي من الجسم مقارنة بكل من تمرين القرفصاء والضغط على الساق ، لذلك ستتمكن من رفع أقل ، ولكن ستتمتع بفائدة تقوية العضلات الأخرى.
الخط السفلي
تمرين القرفصاء هو تمرين مفيد لاكتساب القوة في ساقيك ، وتحديداً الكواد. هناك العديد من الأشكال التي يمكنك تجربتها أيضًا لتقديم المزيد من الفوائد. أضف قرفصاء الاختراق إلى يوم رجلك ولا تنظر إلى الوراء.
نيكول ديفيس كاتبة مقيمة في ماديسون ، ويسكونسن ، وهي مدربة شخصية ومدربة لياقة جماعية هدفها مساعدة النساء على عيش حياة أقوى وأكثر صحة وسعادة. عندما لا تتدرب مع زوجها أو تلاحق ابنتها الصغيرة ، فإنها تشاهد البرامج التلفزيونية الإجرامية أو تصنع الخبز المخمر من الصفر. تجدها على انستغرام لحكايات اللياقة البدنية ، #momlife والمزيد.
