ما هي ركلات الرفرفة؟
الركلات الرفرفة هي تمرين يعمل على تشغيل عضلات قلبك ، وتحديداً عضلات البطن السفلية المستقيمة ، بالإضافة إلى عضلات الورك. إنها تحاكي ضربة السباحة ، ولكن يتم إجراؤها على أرض جافة. يمكنك تأديتها مستلقية على ظهرك ، أو إذا كنت ترغب في تقوية عضلات ظهرك ، يمكنك القيام بها مستلقية على معدتك.
تابع القراءة للتعرف على كيفية القيام بركلات الرفرفة ، بالإضافة إلى الفوائد والآثار الجانبية المحتملة.
كيف
ركلة الرفرفة التقليدية
عبر Gfycat
- استلق على ظهرك ووجهك لأعلى.
- ضع كلتا يديك تحت الأرداف.
- أبقِ أسفل ظهرك على الأرض وأنت ترفع ساقك اليمنى عن الأرض بما يتجاوز ارتفاع الورك قليلًا ، وارفع الرجل اليسرى بحيث تحوم بضع بوصات عن الأرض.
- استمر لمدة ثانيتين ، ثم قم بتبديل وضع الساقين ، وقم بحركة ركلة رفرفة.
- لمزيد من التحدي ، ارفع رأسك ورقبتك عن الأرض.
- كرر هذه الحركة لمدة تصل إلى 30 ثانية.
ركلة رفرفة متقاطعة
عبر Gfycat
- استلق على ظهرك ووجهك لأعلى.
- ضع كلتا يديك تحت الأرداف.
- حافظ على أسفل ظهرك على الأرض وأنت ترفع ساقيك لأعلى ، متجاوزًا ارتفاع الورك قليلاً ، مع الحفاظ على قلبك مشغولاً طوال الوقت.
- قم بقطع ساقيك فوق بعضها البعض ، وقم بإيقاف تشغيل أي ساق في الأعلى ، وحافظ على ساقيك بعيدًا عن الأرض طوال الوقت.
- لمزيد من التحدي ، ارفع رأسك ورقبتك عن الأرض.
- كلما برزت ساقيك على نطاق أوسع مع كل صليب ، كلما شعرت بالتمرين في عضلات البطن.
- كرر هذه الحركة لمدة تصل إلى 30 ثانية.
تلميح
- لجعل الحركة أكثر صعوبة ، قم بتمديد رجليك بشكل أوسع مع كل عرض. كلما اتسعت ساقيك كلما شعرت بها في عضلات بطنك.
ركلة الرفرفة المنبطحة
عبر Gfycat
- استلق على بطنك وضع مرفقيك على نطاق واسع ويديك معًا أمام وجهك. ضع ذقنك أو جبهتك على يديك.
- اشغل قلبك وارفع ساقيك عن الأرض إلى ارتفاع الورك أو تجاوز ارتفاع الورك قليلًا ، إن أمكن.
- ارفع إحدى رجليك ثم الأخرى بحركة رفرفة ، كما لو كنت تسبح.
- كرر لمدة تصل إلى 30 ثانية.
نصائح للأمان
عند أداء تمرين الركلة الرفرفة ، من المهم أن يظل أسفل ظهرك على الأرض طوال الوقت. أنت لا تريد أي قوس في أسفل ظهرك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى إجهاد الظهر أو الإصابة. أيضًا ، اشغل عضلات البطن السفلية خلال التمرين عن طريق سحبها إلى بطنك أثناء الشهيق والزفير. يجب أن تشعر بأن عضلات البطن تتشابك ، وليس عضلات الساق.
تلميح
- قد يكون إبقاء ساقيك أسفل الأرض أسهل على ظهرك. إذا كنت حديث العهد برفرفة الركلات أو شعرت بتقوس أسفل ظهرك عن الأرض ، فابدأ بقدميك بالكاد بعيدًا عن الأرض واعمل في طريقك لرفع ساقيك لأعلى.
فوائد
تساعد تمارين البطن ، مثل الركلات الرفرفة ، على تقوية عضلات الجذع. تشمل فوائد النواة القوية ما يلي:
- تحسين الموقف
- تحسين التوازن والاستقرار
- عضلات البطن الأكثر تحديدًا
- زيادة السهولة أثناء ممارسة الأنشطة البدنية مثل تأرجح مضرب الجولف أو الوصول إلى شيء ما على الرف أو ربط حذائك
- مساعدتك في الوصول إلى أهداف لياقتك لأن النواة القوية مهمة لمعظم الأنشطة البدنية
قد تكون ركلات الرفرفة بديلاً جيدًا لتمارين تقوية أسفل البطن الأخرى مثل وضعية القارب ومتسلقي الجبال و V-ups.
المخاطر
إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فقد يؤدي القيام بركلات الرفرفة إلى تهيج ظهرك أكثر. من المهم اتباع تعليمات السلامة وعدم رفع أسفل ظهرك عن الأرض أو تقوس ظهرك أثناء التمرين.
قد تصبح عضلات الورك ضيقة نتيجة القيام بركلات الرفرفة. جرب هذه الإطالات والتمارين لتقوية عضلات الورك.
احصل دائمًا على موافقة طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة. توقف عن أداء ركلات الرفرفة إذا شعرت بأي آلام أو شعرت بالدوار.
ركلات الرفرفة والحمل
أكثر من 60 في المائة من جميع النساء الحوامل يعانين من آلام أسفل الظهر أثناء الحمل. يمكن لتقوية عضلات البطن والظهر قبل وأثناء الحمل أن تقلل من هذه المخاطر.
تعتبر تمارين البطن مثل الركلات المرتفعة آمنة بشكل عام خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل الصحي ، ولكن احصل على موافقة أخصائي الصحة أولاً.
يجب أن تتجنبي ركلات الرفرفة على ظهرك خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل. بدلًا من ذلك ، جربي تمارين آمنة للحمل مثل المشي والسباحة. يمكنك أيضًا تجربة اليوجا أو البيلاتس قبل الولادة لمواصلة تقوية قلبك ، ولكن احرصي على العمل مع اختصاصي لياقة بدنية لديه خبرة في التعامل مع النساء الحوامل.
يبعد
يمكن أن تكون ركلات الرفرفة طريقة فعالة لتمرين عضلات البطن السفلية. من المهم إجراء هذا التمرين بأمان وبالشكل المناسب. اطلب المساعدة من أخصائي اللياقة البدنية إذا كنت في حاجة إليها.
تأكد من أداء هذا التمرين جنبًا إلى جنب مع تمرين أساسي كامل بما في ذلك تمرين البلانك وجرش الدراجة لإشراك وتمرين جميع عضلات القلب بشكل متساوٍ. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو الدهون ، فلن تكون تمارين التنغيم وحدها فعالة. بالإضافة إلى التدريبات الأساسية ، تأكد من تناول نظام غذائي صحي من الأطعمة الكاملة. قم بتضمين تمارين القلب أو التدريبات المتقطعة عالية الكثافة (HIIT) في روتين لياقتك عدة مرات في الأسبوع لتحقيق أهداف لياقتك.
