القرفصاء هي واحدة من أكثر التمارين الأساسية لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم.
وعلى الرغم من وجود الكثير من الفوائد لقرفصاء الظهر التقليدي ، إلا أن تبليل الأشياء بحركات القرفصاء البديلة يمكن أن يكون مفيدًا للغاية - لكل من تقدم القوة والوقاية من الإصابة.
ما هي النقطة؟
على الرغم من المزايا - بما في ذلك منع آلام الظهر المزمنة - يمكن للقرفصاء التقليدية أن تعرضك بالفعل لخطر إصابة أسفل الظهر بسبب وضع الحمل.
يزيل كأس الدمبل القرفصاء هذا التوتر بينما لا يزال يستهدف الكواد والألوية ، وهما المحركان الرئيسيان في التمرين.
علاوة على ذلك ، تعتبر الحركة تمرينًا رائعًا لجميع مستويات اللياقة البدنية أيضًا.
تشمل الفوائد الأخرى لكأس الدمبل القرفصاء ما يلي:
تعليم شكل القرفصاء الجيد
بسبب الحركة المتأصلة في كأس القرفصاء - الجذع منتصب ، قلب قوي ، الركبتين - يجب أن تكون أكثر راحة من القرفصاء التقليدي.
تحميل أسهل على الظهر
على عكس القرفصاء الخلفي التقليدي حيث يكون الحمل على أعلى ظهرك ، مما يضع قدرًا كبيرًا من التوتر على أسفل ظهرك ، فإن كأس الدمبل القرفصاء يجلب الحمل إلى الأمام كموازنة. هذا أسهل بكثير بالنسبة للعمود الفقري في التعامل معه.
تنشيط إضافي النواة
نظرًا لتحريك الوزن إلى الجزء الأمامي من جسمك ، سيحتاج قلبك إلى العمل بجدية أكبر مما هو عليه في وضعية القرفصاء التقليدية لدعم الحركة.
إمكانية القياس
بينما يمكنك بدء تمرين قرفصاء الدمبل بوزن خفيف ورؤية الفوائد ، يمكنك أيضًا رفع حمولة ثقيلة في هذه الحركة دون أي مشكلة.
عادةً ما يكون حمل الدمبل أسهل من حمل الجرس ذي الوزن المماثل. القيد الوحيد لديك هو وزن الدمبل الذي يمكنك الوصول إليه.
كيف تختلف عن قرفصاء الدمبل القياسي؟
تمرين القرفصاء بالدمبل القياسي وكأس الدمبل القرفصاء العديد من نفس العضلات ، لكن الحركة مختلفة تمامًا.
في القرفصاء العادي بالدمبل ، ستحمل دمبل في كل يد لأسفل على جانبيك. أثناء جلوس القرفصاء ، ستنخفض الدمبلز بشكل مستقيم أيضًا.
في كأس القرفصاء بالدمبل ، ستمسك دمبل واحدًا أمام صدرك بكلتا يديك. أثناء جلوسك لأسفل ، سيتتبع مرفقيك بين ركبتيك بينما يتبعك الدمبل.
كيف يمكنك أن تفعل ذلك؟
لإكمال القرفصاء بكأس الدمبل ، ابدأ بدمبل خفيف الوزن حتى تشعر بالراحة مع الحركة.
للتحرك:
- أمسك الدمبل عموديًا ، وأمسكه بكلتا يديك أسفل الجزء العلوي من الوزن. يجب أن يتم وضع الدمبل مقابل صدرك وسيظل على اتصال به طوال الحركة.
- استنشق وابدأ في القرفصاء ، واجلس في الوركين ، وحافظ على قلبك مشدودًا وجذعك منتصبًا. اسمح لمرفقيك بالتتبع بين ركبتيك ، وتوقف عند اللمس.
- قم بالقيادة من خلال كعبيك إلى وضع البداية.
ابدأ بثلاث مجموعات من 12 ممثلاً لكأس الدمبل القرفصاء.
يجب أن يكون الوزن صعبًا بما يكفي بحيث لا تتمكن من إكمال ممثل آخر بالشكل المناسب.
كيف يمكنك إضافة هذا إلى روتينك؟
يمكنك دمج كأس الدمبل القرفصاء في روتينك بطريقتين. للحصول على قوة قاتلة للجزء السفلي من الجسم ، قم بإضافته إلى تمرين خاص بالساق مع:
- deadlifts
- القرفصاء التقليدية
- الطعنات
بدلاً من ذلك ، اخلط تمرينًا لكامل الجسم مع إضافة كأس قرفصاء بالدمبل. لروتين شامل ، أضف:
- صفوف
- اضغط على الصدر
- deadlifts
- الألواح
ما هي الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يجب مراقبتها؟
هناك نوعان من الأخطاء الشائعة التي تحدث أثناء القرفصاء بكأس الدمبل:
لا يظل جذعك منتصبًا
إذا كنت تفتقر إلى القوة الأساسية أو المرونة في كاحليك ، فسوف يميل جذعك إلى الأمام أثناء جلوس القرفصاء.
لمكافحة هذا ، ركز على إشراك قلبك طوال الحركة ، وتأكد من بقاء الدمبل على اتصال بصدرك.
ركبتيك تقعان في الداخل لا للخارج
هذا خطأ شائع لأي نوع من القرفصاء. يتركك في خطر التعرض لإصابة في الركبة.
إذا كنت تعاني من ضعف في الوركين أو الألوية ، فسوف تنهار ركبتيك ، لذا فإن التركيز على دفعهما للخارج هو المفتاح.
سوف يمنحك استخدام شريط مقاومة صغير أسفل ركبتيك الإشارة التي تحتاجها لدفعهما للخارج.
ما هي الاختلافات التي يمكنك تجربتها؟
هناك نوعان من الأشكال التي يمكنك تجربتها اعتمادًا على المعدات المتوفرة لديك ومستوى لياقتك.
كأس Kettlebell القرفصاء
استخدام kettlebell بدلاً من الدمبل في كأس القرفصاء هو تباين قابل للتطبيق. في بعض الأحيان يتعلق الأمر بإمكانية الوصول فقط.
ستمسكه بيديك على كل جانب من المقبض وتكمل الحركة.
القرفصاء مطلق النار القدح
اجعل القرفصاء أكثر صعوبة عن طريق إضافة دوران أو اندفاع في الأسفل.
عندما يكون فخذيك موازيين للأرض ، قم بالتدوير إلى اليمين ، وإسقاط ركبتك اليسرى على الأرض. قف وكرر الذهاب في الاتجاه الآخر.
ما البدائل التي يمكنك تجربتها؟
هناك العديد من البدائل لكأس القرفصاء التي يمكنك تجربتها أيضًا ، مع إجراء تعديل طفيف في التمرين لاستهداف عضلات أكثر أو مختلفة.
كأس القرفصاء إلى حليقة
اجعل القرفصاء حركة مركبة. ستؤدي إضافة جزء من الجزء العلوي من الجسم إلى زيادة الحرق واستهداف قلبك بشكل أكبر.
في تمرين القرفصاء للالتفاف ، ستنزل إلى وضع القرفصاء الكأس وتكمل الانحناء بالدمبل قبل الوقوف مجددًا.
كأس القرفصاء المنقسمة برفع القدم الخلفية
إن رفع قدم واحدة خلفك وإكمال حركة القرفصاء سوف يتحدى قوة ساقك الواحدة وتوازنك ولبك.
الخط السفلي
القرفصاء الكؤوس الدمبل أسهل على الظهر من القرفصاء التقليدي مع توفير العديد من الفوائد نفسها للرباعية والألوية.
ضع في اعتبارك إضافة هذا التمرين كمكمل أو بديل للقرفصاء التقليدية لقوة شاملة للجزء السفلي من الجسم.
نيكول ديفيس كاتبة مقيمة في ماديسون ، ويسكونسن ، وهي مدربة شخصية ومدربة لياقة جماعية هدفها مساعدة النساء على عيش حياة أقوى وأكثر صحة وسعادة. عندما لا تتدرب مع زوجها أو تلاحق ابنتها الصغيرة ، فإنها تشاهد البرامج التلفزيونية الإجرامية أو تصنع الخبز المخمر من الصفر. تجدها على انستغرام لحكايات اللياقة البدنية ، #momlife والمزيد.
