10 تمارين تساعدك على الحصول على عضلات بطن بشكل V

القيمة المطلقة بشكل V هي شكل مرغوب فيه للعديد من الأشخاص الذين يتطلعون إلى تحديد القيمة المطلقة. يقع شكل V أو الخط حيث تلتقي المائل مع عضلات البطن المستعرضة.

يمكن أن يكون هذا الخط عرضًا ماديًا للعمل الجاد في صالة الألعاب الرياضية والانضباط في المطبخ.

لتطوير عضلات بطن على شكل حرف V ، استهدف عضلات البطن السفلية والأطراف المائلة. استمر في القراءة بينما نرشدك خلال بعض تمارين البطن التي ستساعد في تحديد هذه العضلات.

من المهم أيضًا اتباع نظام غذائي صحي وممارسة النشاط البدني حتى تتمكن من خفض نسبة الدهون في الجسم ، مما يسمح بتحديد مظهر الجسم بشكل واضح.

تلعب الوراثة أيضًا دورًا في تحديد البطن ، لذلك قد يجد بعض الأشخاص سهولة في إجراء الجروح على شكل V.

تمارين

فيما يلي بعض التمارين التي يمكنك القيام بها للحصول على القيمة المطلقة بشكل V. قم بممارستها بمفردها أو كجزء من روتين لياقتك.

1. يرفع الساق المعلقة

يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات البطن السفلية واللاتينية والساعدين. لتعديل هذا الوضع ، ارفع ركبتيك المثنيتين واحتفظ بهما في الموضع العلوي لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ لكل تكرار. يمكنك عمل تقلبات في وضعية ثني الركبة.

كيف افعلها:

1. استخدم قبضة اليد للتعليق من شريط السحب مع عرض يديك قليلاً من كتفيك.
2. اضغط على الشريط بإحكام وأنت تثني مرفقيك قليلاً وتضغط على قلبك لفرد أسفل ظهرك.
3. اشغل عضلات الفخذ الرباعية بينما ترفع ساقيك أعلى بقليل من 90 درجة.
4. شغل هذا المنصب لبضع ثوان قبل أن تخفض ساقيك ببطء.
5. قم بعمل 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.

2. وضع القارب

كيف افعلها:

1. أثناء الجلوس على الأرض ، ثني ركبتيك ومد رجليك مع توجيه قدميك نحو السقف. يجب أن تكون ساقيك بزاوية 45 درجة تقريبًا.
2. ارفع ذراعيك بجانب جذعك مع توجيه راحة يدك للداخل.
3. اشغل قلبك وتنفس بعمق.
4. قم بعمل 3 إلى 5 مجموعات من 1 دقيقة.

3. متزلج الجبل

كيف افعلها:

1. تعال إلى وضع اللوح الخشبي.
2. اجلب ركبتك اليمنى نحو مرفقك الأيسر.
3. ثم القفز مرة أخرى إلى وضع البداية.
4. في نفس الوقت ، أحضر ركبتك اليسرى إلى كوعك الأيمن.
5. قم بعمل 2-3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.

4. مصاعد الساق المستقيمة

يمكنك جعل هذا التمرين أسهل من خلال إراحة رجلك غير المتحركة على الأرض.

كيف افعلها:

1. استلق على ظهرك وذراعيك بجانب جسمك.
2. ارفع كلا الساقين بشكل مستقيم.
3. في الزفير ، أنزل رجلك اليمنى ببطء على الأرض.
4. العودة إلى وضع البداية.
5. ثم افعل الجانب الأيسر.
6. قم بعمل 2-3 مجموعات من 12 إلى 20 تكرار.
7. ثم قم بعمل مجموعة واحدة إلى مجموعتين من 12 إلى 15 تكرارًا ، ورفع كلا الساقين في نفس الوقت.

5. الجرش العكسي

لزيادة الشدة ، قم بهذا التمرين على مقعد منخفض. اضغط على أسفل ظهرك على الأرض طوال الوقت.

كيف افعلها:

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وضغط قدميك على الأرض.
2. اضغط براحة يديك على الأرض بجانب جسمك.
3. قم بإشراك قلبك ، ودحرج وركيك عن الأرض ، واسحب ركبتيك نحو صدرك.
4. توقف للحظة وعد إلى وضع البداية.
5. قم بعمل 2-3 مجموعات من 12 إلى 20 تكرار.

6. نزهة المزارع

يساعد هذا التمرين على تشغيل عضلات البطن ويساعد على استقرار الوركين والجذع.

كيف افعلها:

1. استخدم قبضة اليد لحمل قضيب أو دمبل بجانب جسمك.
2. استخدم قلبك لدعم الموقف الجيد.
3. المشي ببطء 50 ياردة.
4. ثم افعل الجانب الأيسر.
5. افعل كل جانب من 2 إلى 5 مرات.

7. تمارين الكابلات

أشرك عضلاتك الأساسية خلال هذا التمرين وتجنب وضع الكثير من الضغط على أسفل ظهرك.

كيف افعلها:

1. قم بمواجهة آلة تمرين مع حبل كبل مثبت في وضع الركوع.
2. اخفض وصلة حبل الكابل حتى تصبح يداك بجانب وجهك. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. حافظ على ثبات الوركين ، واضغط على خصرك ، واجلب مرفقيك بالقرب من منتصف فخذيك.
4. شغل هذا المنصب لمدة ثانية إلى ثانيتين.
5. العودة إلى وضع البداية.
6. قم بعمل 2-3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا.

8. أب عجلة التدحرج

إذا كنت مبتدئًا ، فاستخدم كرة ثبات للقيام بالتمرين لتصل إلى هذا التمرين.

كيف افعلها:

1. اركع على الأرض بينما تمسك بعجلة AB بإحكام.
2. دحريه ببطء بعيدًا عن ركبتيك بقدر ما تستطيع.
3. مع التحكم ، عد إلى وضع البداية.
4. قم بعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 15 تكرارًا.

9. التقلبات الروسية

لزيادة الكثافة ، أمسك ثقلًا أو استخدم مقعدًا منخفضًا.

كيف افعلها:

• اجلس على الأرض مع ثني الركبتين ، ورفع قدميك بضع بوصات فوق الأرض إذا استطعت.
• قم بإمالة جذعك للخلف بزاوية 45 درجة.
• مد ذراعيك أمامك مباشرة.
• لف إلى اليمين ، ثم العودة إلى المركز ، ثم إلى اليسار.
• قم بعمل 2-3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.

10. الجسم أجوف عقد

كيف افعلها:

• استلق على ظهرك.
• اضغط على أسفل ظهرك على الأرض ووجه أصابع قدميك.
• ارفع كتفيك ورجليك ببطء.
• انتظر لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
• قم بعمل 2-3 مرات.

علم الوراثة وتقاسم المنافع V-cut

هناك عنصر وراثي في ​​القيمة المطلقة المحددة جيدًا. بعض الناس لديهم ميزة في تطوير V-cut.

بالنسبة لأشخاص آخرين ، قد يكون الأمر أكثر صعوبة لأن الجلد حول البطن قد يكون أكثر سمكًا. بالإضافة إلى أن بعض الناس لديهم عضلات بطن غير متساوية أو بزاوية ، وقد تكون الدهون في هذه المنطقة غير متكافئة.

إذا اتخذت خطوات لتحديد القيمة المطلقة عن طريق زيادة نشاطك وتناول الطعام بشكل جيد ، فلا بد أنك ستبدو وتشعر بالإعجاب. إذا لم تحصل على القيمة المطلقة العضلية لأحلامك ، فقد لا تزال تجد نتائج إيجابية من روتين التمرين.

قد تجد أنه بمجرد الوصول إلى إيقاع صحي عقليًا وجسديًا ، تتغير أهدافك قليلاً. اجعل الشعور الجيد أولوية.

حمية غذائية

يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في تطوير القيمة المطلقة. لكي تظهر كل أعمالك الشاقة في صالة الألعاب الرياضية ، يجب أن تتمتع بجسم رشيق.

من الممكن أن يكون لديك عضلات بطن قوية مغطاة بطبقة من الدهون. لذلك إذا كانت الرؤية هدفًا ، فاتبع نظامًا غذائيًا قليل الدسم واحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.

يمكنك استخدام الآلة الحاسبة لتحديد عدد السعرات الحرارية التي ستحتاج إلى استهلاكها لفقدان الوزن.

تذكر أن أي خسارة للوزن يجب أن تكون بطيئة وتدريجية.

اتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالفواكه والخضروات الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون وخيارات الألبان قليلة الدسم. تشمل الخيارات الأخرى المكسرات والبذور والحبوب الكاملة.

اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية. قلل أو قلل بشكل كبير من تناول الأطعمة المصنعة والسكرية والدهنية.

يساعد شرب الكثير من الماء في الحفاظ على وظائف الجسم بشكل صحيح ، وقد ثبت أنه يساعد في إنقاص الوزن وفقدان الدهون. اشرب حوالي ثمانية أكواب من الماء يوميًا ، وقم بزيادة هذه الكمية إذا كنت تعاني من العطش الشديد أو العرق.

القلب

احصل على معدل ضربات قلبك أثناء ممارسة الأنشطة الهوائية. استكمل روتين لياقتك بالكثير من تمارين الكارديو من أجل الحفاظ على لياقتك البدنية وتقليل الدهون حول منطقة بطنك.

تشمل أمثلة أمراض القلب ركوب الدراجات والمشي والسباحة. يمكنك أيضًا التحرك من خلال المشي أو الجري أو الرقص. افعل ما لا يقل عن 30 دقيقة يوميًا.

متى تتحدث مع محترف

إذا كان ذلك ممكنًا ، فاعمل مع متخصص في اللياقة البدنية. يمكنهم تقييم مستويات لياقتك ومساعدتك على تحديد نسبة الدهون في الجسم ، إذا كان فقدان الوزن هو الهدف. سيقوم مدربك بإعداد برنامج لك لتحسين أهدافك.

سيؤدي العمل مع محترف إلى زيادة إمكاناتك وتحقيق أفضل النتائج. هذا سيجعل التدريبات فعالة وآمنة وممتعة. يعد العمل مع محترف أمرًا مهمًا بشكل خاص إذا كنت جديدًا في اللياقة البدنية أو لديك أي إصابات أو مخاوف طبية.

يمكنك البحث عن اختصاصي لياقة بدنية في منطقتك أو التحدث مع شخص ما في صالة الألعاب الرياضية المحلية.

الخط السفلي

قد يكون من الرائع النظر إلى القيمة المطلقة بشكل V ، لكنها ليست سوى جزء من الصورة. سترغب أيضًا في تمرين جسمك بالكامل من خلال الحفاظ على نشاطك وتناول الطعام الصحي واتخاذ قرارات صحية.

على الرغم من أنه لا يمكن للجميع تحقيق القيمة المطلقة بشكل V ، إلا أنه من الممكن لمعظم الأشخاص تعزيز مستويات لياقتهم البدنية والشعور بتحسن بشكل عام. حدد أهدافك ثم التزم باتباع نظام لياقة ونظام غذائي ونمط حياة من شأنه أن يجعلك أقرب إلى هذه النتائج.

بدلاً من مقارنة نفسك بالآخرين ، اجعل مظهرك الجسدي الفريد هو المعيار الذي تستخدمه لقياس النجاح أو النتائج. تعلم أن تحب وتقبل جسدك هو جزء من العملية.