هل الجري بالأوزان يجعلك أقوى؟

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

يعد الجري البسيط طريقة جيدة لممارسة تمارين القلب. ولكن هل يمكن أن تؤدي إضافة الأوزان إلى تحويل الجري إلى تمرين قوي أيضًا؟

الجواب مختلط. هناك بعض الأدلة على أن الجري بالأوزان يمكن أن يزيد من:

• حرق السعرات الحرارية
• السرعة القصوى
• وضع
• صحة العظم

لكنها ليست الطريقة الأكثر فعالية لبناء كتلة العضلات.

إذن ، ماذا تعني كلمة "أقوى" بالنسبة لك؟ قد يجعلك الجري بالأوزان عداءًا أقوى ، مما يعني أنه سيحسن سرعتك وتحملك ويقوي مفاصلك ، مما يجعلك أقل عرضة للإصابات.

لكن من المرجح أن يكون تدريب الأثقال ، أو تدريب المقاومة ، طريقة أفضل لبناء الكتلة الخالية من الدهون.

الجري بالأوزان يعني أنك تزيد من صعوبة تمرين القلب عن طريق إضافة المزيد من المقاومة.

تنص الإرشادات التي نشرها المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE) على أن الجري بأوزان من وزن واحد إلى ثلاثة أرطال على ذراعيك أو ساقيك يمكن أن يكون مفيدًا للياقة الهوائية ، ولكنه لن يساعدك بالضرورة على بناء قدر كبير من كتلة العضلات أو القدرة على رفع الأثقال.

أكثر طرق الجري بالأوزان شيوعًا هي:

• باستخدام سترة ثقيلة
• تمسك الأوزان باليد
• ارتداء أثقال المعصم
• ربط أوزان الكاحل
  

فوائد

يقدم الجري بالأوزان العديد من مزايا اللياقة البدنية ، بما في ذلك:

حرق السعرات الحرارية

يعني الجري بوزن إضافي أن جسمك يحتاج إلى بذل المزيد من الطاقة أكثر من المعتاد لتغطية نفس المسافة على الأرض بنفس السرعة. هذا يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية.

يتطلب تحريك وزن جسمك عبر مسافة معينة بسرعة معينة قدرًا معينًا من إنفاق الطاقة. عندما تضيف وزناً إلى هذا المقدار ، تزداد الطاقة المطلوبة.

وفقًا لـ ACE ، فإن القيام بالنشاطات الهوائية أثناء استخدام أوزان ذراع أو يزن من وزن واحد إلى ثلاثة أرطال سيجعلك تحرق حوالي 5 إلى 15 بالمائة من السعرات الحرارية.

بناء القوة

يمكن أن يساعدك الجري بالأوزان على بناء قوة أكبر من الجري العادي في البعضالطرق ، ولكن ليس كل شيء.

البحث

• نظرت إحدى الدراسات في الشباب الذين ارتدوا سترات ثقيلة بنسبة 5 إلى 10 في المائة من وزن أجسامهم أثناء الأنشطة اليومية. وجد الباحثون أن ارتداء سترة ثقيلة أثناء جلسات التدريب الهوائية يمكن أن يحسن السرعة وخفة الحركة بشكل ملحوظ. ومع ذلك ، لم تتأثر القوة والقوة بشكل ملموس.
• وجدت دراسة أخرى تحسنًا في قوة تكافؤ الحركة لدى النساء بعد انقطاع الطمث بعد 12 أسبوعًا من الركض بسترات ثقيلة.
• في دراسة أجريت عام 2012 على البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، كانت التدريبات الهوائية أقل فعالية في زيادة العضلات الخالية من الدهون مقارنة ببعض التمارين الهوائية جنبًا إلى جنب مع بعض تدريبات المقاومة المستهدفة.

ألياف عضلية

ستفيد أنواع مختلفة من التدريب أنواعًا مختلفة من ألياف العضلات. قد يساعد التدريب على التحمل في حالة ثابتة ، مثل الجري المعتدل الشدة بأوزان منخفضة أو بدون أوزان إضافية ، في تحسين ألياف العضلات بطيئة النتوء. هذه هي النوع الأكثر أهمية للجري المستمر.

إن الجري بالأوزان ليس بالضرورة طريقة جيدة لتحسين ألياف العضلات سريعة النتوء ، وهي نوع العضلات المرتبطة بقوة التفجير أو القوة العالية الشدة.

فى المستقبل

هناك حاجة إلى مزيد من البحث من أجل معرفة مقدار القوة الوظيفية وكتلة العضلات التي تعمل بالأوزان على الأرجح.

لا توجد حاليًا أي دراسات شاملة على البشر تقيس اختلافات ذات مغزى في القوة والكتلة قبل وبعد بدء الجري بالأوزان.

معدل ضربات القلب

يعد فحص معدل ضربات القلب إحدى طرق قياس شدة التمرين. قد يؤدي الجري بأوزان معصم أو كاحل ، ما بين جنيه وثلاثة أرطال لكل جانب ، إلى زيادة معدل ضربات القلب بمقدار 5 إلى 10 نبضة في الدقيقة ، وفقًا لـ ACE.

قد يكون معدل ضربات القلب المرتفع شيئًا جيدًا أو سيئًا للجري ، اعتمادًا على أهدافك. إذا كنت قد بدأت للتو ، فلن تواجه على الأرجح مشكلة في الوصول إلى معدل ضربات قلب مرتفع بما يكفي. ولكن إذا كنت عداءًا متمرسًا ، فقد تحتاج إلى وزن إضافي لزيادة كثافة التمرين.

يمكنك حساب أفضل مناطق معدل ضربات القلب لأهدافك باستخدام مجموعة متنوعة من الآلات الحاسبة عبر الإنترنت ، ولكن الاختبار الميداني لمعدلات ضربات القلب القصوى والراحة هو الأكثر دقة.

أهداف معدل ضربات القلب القصوى

إذا كان هدفك هو حرق أعلى نسبة من السعرات الحرارية من الدهون ، فأنت تريد معدل ضربات قلبك بين:

• 60 و 75 في المائة

إذا كان هدفك هو صحة القلب والأداء القلبي الوعائي ، فأنت تريد أن يكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بين:

• 75 و 80 بالمائة

أنواع الأوزان

يمكنك استخدام عدة أنواع من الأوزان للتشغيل. فيما يلي تفصيل للأنواع الأكثر شيوعًا:

• سترة مرجحة. يعد استخدام سترة ثقيلة تصل إلى 10 بالمائة من وزن جسمك أحد أكثر الطرق أمانًا لمحاولة الجري بالأوزان.
• أوزان المعصم. يمكن أن تكون أوزان المعصم المناسبة جيدًا من 1 إلى 3 أرطال طريقة مفيدة لزيادة كثافة التمرين وكفاءة حرق السعرات الحرارية.
• اجراس صماء. تقدم الدمبل مزايا مماثلة لأوزان المعصم ، ولكن يجب حملها ، لذلك هناك مجال أكبر لخطأ المستخدم.
• أوزان الكاحل. يمكن أن تكون أوزان الكاحل من 1 إلى 3 أرطال مفيدة ، ولكنها ليست بالضرورة الخيار الأفضل. قد يغيرون ميكانيكا الجري بشكل سلبي ويسببوا إصابات.
• الأوزان في حقيبة الظهر. قد يكون هذا النوع من التدريب منطقيًا للأشخاص الذين لديهم أهداف وظيفية ، مثل الرحالة أو الأفراد العسكريين. لكن الأوزان الموجودة في حقيبة الظهر ليست آمنة مثل الطرق الأخرى بسبب احتمالية الانتقال والارتداد.

يمكنك التسوق عبر الإنترنت لشراء سترات ثقيلة وأوزان معصم وأثقال للكاحل.

كيفية تجنب الاصابة

تجنب إضافة الكثير من الوزن بسرعة كبيرة. إذا كنت تعاني من أي آلام غير عادية في المفاصل ، فتأكد من التوقف فورًا والتحدث إلى طبيبك.

قد يؤدي الجري بأوزان اليد أو الكاحل إلى المزيد من استهداف عضلات الذراعين والساقين ، ولكنه قد يجعلك أيضًا أكثر عرضة للإصابة.

قد يكون الجري مرتديًا سترة ثقيلة أكثر أمانًا لتوزيع الوزن بشكل أكثر أمانًا. سيساعدك هذا على بناء القوة الهوائية دون التعرض لخطر الإصابة.

ابدأ بوضع خط أساس لتمارين الجري بدون أوزان. ثم حاول إضافة كميات صغيرة من الأوزان ببطء إلى سترة ثقيلة مناسبة. حاول إكمال تمارين الجري هذه على الأقل بنفس السرعة والمسافة التي كنت تقوم بها بدون أوزان.

يحذر

يمكن أن يزيد الجري بوزن إضافي من التأثير على المفاصل ويؤثر سلبًا على شكل الجري. قد تكون أكثر عرضة لخطر إصابة المفاصل.

جرب الركض بوزن لا يزيد عن ثلاثة أرطال لكل ذراع أو ساق ، ولا يزيد وزن جسمك عن 10 في المائة من أجل سترة.

يجب أيضًا تجنب الإفراط في التدريب أو زيادة التدريبات بسرعة كبيرة. تأكد من الحصول على الكثير من أيام الراحة والبقاء ضمن كثافة التمارين الآمنة.

الخط السفلي

هناك بعض الأدلة على أن الجري بالأوزان يمكن أن يحسن من:

• حرق السعرات الحرارية
• السرعة القصوى المحتملة
• وضع
• صحة العظم

ومع ذلك ، فإن الجري بالأوزان ليس الطريقة الأكثر فعالية لبناء العضلات. من الجيد مراعاة الصورة الكاملة لصحتك ولياقتك والقيام بمزيج من التمارين الهوائية وتمارين الوزن المقاومة.

من المهم استشارة طبيبك عند بدء برنامج تمرين جديد. يمكن لأخصائي الصحة أو الرياضة ، مثل المدرب الشخصي ، التأكد أيضًا من أنك تمارس الرياضة بأمان وتعمل بفاعلية نحو تحقيق أهدافك.