كيفية القيام برفع الدمبل الأمامي

تمرين رفع الأثقال الأمامي هو تمرين بسيط لرفع الأثقال يستهدف مقدمة وجوانب الكتفين وعضلات الصدر العلوية والعضلة ذات الرأسين. يعد تمرين ثني الكتف مناسبًا لجميع المستويات ، وهو طريقة رائعة لبناء القوة وتحسين حركة الكتف وتنسيق الجزء العلوي من جسمك.

يمكن أن يساعد رفع الدمبل الأمامي في تكوين أكتاف عريضة أو جذع على شكل حرف V. قم بتضمين تمارين رفع الأثقال الأمامية في روتين رفع الأثقال عدة مرات في الأسبوع ، مما يسمح لك بيوم التعافي بين الجلسات.

استمر في القراءة لتتعلم كيفية القيام برفع الدمبل الأمامي الأساسي ، والتنويعات ، والتمارين البديلة.

الدمبل الأمامي يرفع المؤشرات

استخدم حركات سلسة ومنضبطة وتأكد من أن أوزانك خفيفة بدرجة كافية للسماح لك بمواصلة هذا الثبات طوال المجموعة بأكملها. يجب ألا تشعر بأي ضيق في كتفك.

لكل تمرين ، قم بأداء 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 تكرارًا.

فيما يلي بعض المؤشرات:

• ازفر أثناء رفع ذراعيك واستنشق وأنت تخفضهما.
• لاستهداف عضلاتك بشكل أعمق ، قم بالوصول إلى الجدار الذي أمامك وأنت ترفع ذراعيك.
• حافظ على ركبتيك ومرفقيك مثنيتين قليلاً.
• حافظ على معصميك محايدين طوال التمرين ، وتجنب ثني الرسغ أو تمديده.
• استخدم المقاومة بينما تخفض ذراعيك.
• يمكنك استخدام وضعية الوقوف المنقسم ، بالتناوب مع الرجل الأمامية بين المجموعات.
• جرب وضع يديك عن طريق تدوير راحتي يديك باتجاه المركز.

الاختلافات

يمكنك القيام بهذه الاختلافات بدلاً من رفع الدمبل القياسي أو بالإضافة إليه.

رفع الدمبل جالسًا

رفع الدمبل الجانبي

لا تسمح لذراعيك بالتحرك للأمام خلال هذا الشكل الذي يستهدف جوانب كتفيك. يمكنك استخدام رباط المقاومة بدلاً من الدمبل.

رفع الدمبل المنحدر الأمامي

قم بتغيير زاوية المقعد المائل لتغيير العضلات المستهدفة قليلاً. يمكنك استخدام الحديد بدلاً من الدمبل.

رفع الدمبل الأمامي بالتناوب

عملت العضلات

يستهدف رفع الدمبل الأمامي بشكل أساسي الجزء الأمامي من الكتفين ، والمعروف باسم العضلة الدالية الأمامية. تستخدم هذه العضلة في ثني الكتف.

يعمل رفع الدمبل الأمامي أيضًا على العضلة الدالية الجانبية (الجانبية) والمسننة الأمامية ، جنبًا إلى جنب مع شبه المنحرف العلوي والسفلي ، والجزء الترقوي من العضلة الصدرية الكبيرة ، والعضلة ذات الرأسين.

ستستخدم أيضًا عضلاتك الأساسية والعضلة ذات الرأسين وبسط معصمك.

يحذر

تأكد من أنك تستخدم شكلًا جيدًا حتى تتمكن من الحصول على أكبر الفوائد من التمرين مع منع الإصابة. حافظ على الوضع المناسب عن طريق إشراك قلبك والحفاظ على محاذاة رأسك وعنقك وعمودك الفقري.

بعض الأمور التي يجب أن نضع في اعتبارنا:

• لا تحك كتفيك لأعلى وأنت ترفع ذراعيك.
• لمنع الاصطدام بمفصل الكتف ، قم بتدوير الدمبلز لأعلى عندما تكون على مستوى الكتف تقريبًا ، أو استخدم قبضة المطرقة بحيث تكون راحة يدك متجهة للداخل.
• لا ترفع ذراعيك أعلى من موازية للأرض.
• تأكد من أن أوزانك خفيفة بما يكفي لتجنب أي حركات قسرية أو متشنجة.
• يجب أن تكون قادرًا على استخدام شكل جيد لإكمال جميع التكرارات دون الضغط على الأوزان.
• نسق أنفاسك بما يتناسب مع حركة ذراعيك على نحو سلس ومتساوي.
• تجنب رفع الدمبل الأمامي إذا كان لديك أي مخاوف أو إصابات في الرقبة أو الكتف أو الظهر.
• توقف عن هذا التمرين إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج.

تمارين بديلة

تستهدف هذه التمارين نفس عضلات تمارين رفع الأثقال الأمامية. قم بممارستها كبديل أو بالإضافة إلى التمارين المذكورة أعلاه.

ضغط الدمبل أرنولد

يمكنك القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس أو الوقوف.

1. أمسك الدمبل أمام صدرك مع توجيه راحتي اليدين نحوك.
2. ارسم مرفقيك بالقرب من جسمك.
3. اضغط على الدمبلز فوق رأسك وقم بتدوير ساعديك لتحريك راحتي يديك إلى الأمام في الجزء العلوي من الحركة.
4. توقف هنا لمدة 1 أو 2.
5. أنزلي ذراعيك ببطء وأدرهما لأسفل إلى وضع البداية.

صفوف تستقيم الحديد

استخدم قبضة عريضة لاستهداف كتفيك وقبضة ضيقة لاستهداف عضلات شبه منحرف. لمنع إجهاد الرسغ ، حاول إبقاء معصميك مستقيمين طوال التمرين.

1. استخدم قبضة اليد لتثبيت الحديد على فخذيك.
2. أشرك قلبك ووجه مرفقيك إلى الجانبين وأنت ترفع البار إلى أسفل مستوى الذقن.
3. اخفض البار ببطء إلى وضع البداية.

رفع اللوحة الأمامية

أثناء الوقوف ، أمسك لوحة الأوزان مع توجيه راحتي يديك تجاه بعضهما البعض.

1. لتحقيق الاستقرار ، اشرك عضلات العمود الفقري والجذع والساق.
2. حافظ على انحناء طفيف في مرفقيك وأنت ترفع اللوحة ببطء أمامك حتى تصل إلى ارتفاع الرأس تقريبًا.
3. توقف هنا لمدة 1 قبل أن تخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية.

الخط السفلي

يعد رفع الدمبل الأمامي طريقة رائعة لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم ، وتحسين حركة الكتف وثباته ، ومنع الإصابة. لا بأس في أن تبدأ بأوزان أخف أثناء تحسين قوامك والانتباه إلى كيفية استهداف عضلاتك.

قم بزيادة الوزن تدريجيًا كلما اكتسبت القوة. جرب الأشكال المختلفة لتحديد الخيار الذي يجلب لك أكبر قدر من الفوائد ويشعر بأنه أفضل لجسمك.

تذكر أن تسمح ليوم كامل من التعافي بين جلسات رفع الأثقال. في أيام إجازتك ، وازن بين روتينك وبين المشي أو تمارين التوازن أو الإطالة.