تمرين الضغط على الصدر هو تمرين كلاسيكي لتقوية الجزء العلوي من الجسم يعمل على تدريب عضلات الصدر (الصدر) والدالية (الكتفين) والعضلة ثلاثية الرؤوس (الذراعين). للحصول على أفضل النتائج والأمان ، من الضروري أن تستخدم الشكل المناسب والتقنية الجيدة.
إذا كنت قد بدأت للتو ، فابحث عن مدرب شخصي أو رفيق تمرين يمكنه اكتشافك ومراقبة النموذج الخاص بك وتقديم التعليقات. هناك العديد من أشكال الضغط على الصدر التي يمكنك القيام بها مع أو بدون آلة.
استمر في القراءة لتتعلم كيفية عمل ضغطات الصدر والفوائد واحتياطات السلامة.
كيفية أداء الضغط على الصدر
فيما يلي بعض النصائح والإرشادات خطوة بخطوة للقيام بالضغط على الصدر. شاهد عرضًا للضغط على الصدر في هذا الفيديو:
نصائح
قبل البدء في هذا التمرين ، إليك بعض النصائح للحصول على شكل أفضل:
- حافظ على عمودك الفقري مسطحًا طوال التمرين وتجنب تقويس أسفل ظهرك.
- اضغط على رأسك وكتفيك وأردافك على المقعد طوال الوقت.
- يمكنك استخدام منصة مرتفعة تحت قدميك.
- اضغط بقدميك بقوة على الأرض أو المنصة طوال التمرين.
- لاستهداف العضلة ثلاثية الرؤوس ، ارسم مرفقيك بالقرب من جانبيك.
- لاستهداف صدرك ، حرك مرفقيك بعيدًا عن جسمك.
- حافظ على معصميك محايدًا حتى لا ينحني في أي من الاتجاهين.
للقيام بالضغط على الصدر
- استلق على مقعد مسطح مع ضغط قدميك على الأرض.
- اسحب كتفيك للأسفل وللخلف للضغط عليهم في المقعد.
- أمسك اثنتين من الدمبل مع توجيه راحة اليد للأمام ولف إبهامك حول المقبض.
- عند الشهيق ، اخفض الدمبلز بشكل أوسع قليلًا من منتصف صدرك ، ببطء وبتحكم.
- المس الدمبلز برفق على صدرك.
- في الزفير ، اضغط على ذراعيك لأعلى ، مع إبقاء المرفقين مثنيين قليلاً.
- ضع الدمبل أسفل مستوى العين مباشرة.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 15 تكرارًا.
فوائد
ضغط الصدر من أفضل تمارين الصدر لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم.
تشمل التدريبات الفعالة الأخرى على سطح السفينة ، وتقاطع الكابلات ، والانخفاضات. يستهدف الضغط على الصدر عضلات الصدر والدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس ، مما يؤدي إلى بناء الأنسجة العضلية والقوة. كما أنه يعمل على العضلة المسننة الأمامية والعضلة ذات الرأسين.
تساعد قوة وقوة الجزء العلوي من الجسم في الأنشطة اليومية مثل دفع عربات الأطفال وعربات التسوق والأبواب الثقيلة. كما أنها مفيدة للرياضات مثل السباحة والتنس والبيسبول.
تشمل الفوائد الأخرى لتدريب القوة تحسين مستوى اللياقة البدنية ، وتقوية العظام ، وتحسين الصحة العقلية.
ستكتسب العضلات وستفقد الدهون ، مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة. قد تساعدك هذه الفوائد على المظهر والشعور بشكل أفضل ، مما يزيد من ثقتك بنفسك ورفاهيتك.
الاختلافات
فيما يلي بعض أشكال الضغط على الصدر ، كل منها يختلف قليلاً في العضلات المستهدفة. جرب القليل منها لترى ما تفضله أو امزج بعضها في روتين التمرين.
يميل
يمكنك القيام بهذا الاختلاف على مقعد مائل. يستهدف هذا الجزء العلوي من الصدر والكتفين مع وضع ضغط أقل على الأصفاد المدورة.
نظرًا لأن كتفيك لا تميل إلى أن تكون قوية مثل عضلات صدرك ، فقد تحتاج إلى استخدام وزن أقل لهذا الاختلاف.
أحد عيوب هذا الاختلاف هو أنك لا تقوم بتمرين عضلات الصدر بالكامل. بالإضافة إلى ذلك ، ستحتاج إلى إراحة كتفيك في اليوم التالي لتجنب الإفراط في الاستخدام والإصابة المحتملة.
كابل
يسمح لك هذا الاختلاف بالتحرك ببطء وبتحكم. يعمل الضغط على صدر الكابل على تقوية عضلاتك الأساسية ، مما يحسن التوازن والاستقرار.
يمكنك فعل ذلك بذراع واحدة في كل مرة وضبط ارتفاع كل دفعة لاستهداف مناطق مختلفة من صدرك. استخدم أحزمة المقاومة إذا لم يكن لديك جهاز كابل.
جالس
يعمل الضغط على الصدر أثناء الجلوس على تحريك عضلاتك ذات الرأسين والعضلات الظهرية العريضة. تتيح لك الماكينة رفع الأحمال الثقيلة بمزيد من التحكم. استخدم الشكل المناسب واضبط المقعد والمقابض على الوضع الصحيح.
استخدم حركات سلسة ومنضبطة وتجنب إرجاع مرفقيك بعيدًا إلى الخلف ، مما سيؤدي إلى زيادة كتفيك. يمكنك أداء هذا التمرين بذراع واحدة في كل مرة.
الوقوف
يعمل الضغط على الصدر أثناء الوقوف على تحسين التوازن واستهداف عضلات التوازن. وتشمل هذه الكفة المدورة ، والعضلة الشوكية المنتصبة ، والبطنية المستعرضة.
هذا الاختلاف مثالي إذا كان لديك بالفعل أساس ثابت وشكل ممتاز. الجانب السلبي الوحيد هو أنه يعمل بشكل أقل على عضلات صدرك.
لوحة محملة
يمكنك القيام بهذا الاختلاف أثناء الوقوف أو الاستلقاء على مقعد. إنه يعزل صدرك الداخلي ويقلل من احتمالية الإصابة. يجبرك الضغط على الوزن على الحفاظ على مشاركة العضلات طوال التمرين.
الضغط على الصدر مقابل الضغط على مقاعد البدلاء
كل من تمارين الضغط على الصدر وضغط البنش هي تمارين فعالة. إنهم يعملون في نفس مجموعات العضلات ولكن بطرق مختلفة قليلاً.
من حيث أيهما أفضل ، يتعلق الأمر حقًا بما تفضله وكيف يشعر كل تمرين في جسمك. يمكنك تبديل الضغط على الصدر والضغط على البنش في أيام مختلفة من التمرين لتغيير روتينك.
كيفية تجنب الاصابة
للبقاء في أمان وتجنب الإصابة ، من المهم أن تقوم بالضغط على الصدر بحذر وحذر.
تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد ، خاصة إذا كنت تعاني من أي إصابات أو حالات طبية يمكن أن تؤثر على روتينك.
قم بتمارين الإحماء والتهدئة
قبل أن تبدأ التمرين ، قم بالإحماء من 5 إلى 10 دقائق. قم ببعض تمارين الإطالة لفك ذراعيك وصدرك وكتفيك مع المشي أو الركض أو القفز.
قم بأداء تمارين التهدئة في نهاية كل جلسة ، وقم بتمديد العضلات التي عملت عليها.
ابدأ بأوزان صغيرة
ابدأ بأوزان منخفضة وزدها ببطء بمجرد الانتهاء من التقنية.
استخدم نصابًا ، خاصةً إذا كنت مبتدئًا. يمكن أن تكون متاحة لحمل الأوزان ، والتحقق من شكلك ، ودعم حركاتك ، والتأكد من أنك تستخدم حمولة الوزن الصحيحة.
جربه مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع
قم بتضمين ضغطات الصدر في روتين لياقتك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. اسمح ليوم واحد على الأقل من الراحة بين التدريبات لتجنب الإفراط في تدريب مجموعات العضلات.
وازن بين تمارين صدرك وتقوية الكتف. يساعد هذا في منع الإصابات الناتجة عن رفع الأحمال الثقيلة جدًا على كتفيك.
تمرن فقط بالدرجة المريحة دون التسبب في إجهاد أو إجهاد أو ألم. توقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بأي ألم شديد وخذ قسطًا من الراحة حتى يتعافى جسمك تمامًا.
نصائح للشكل والتقنية
تأكد من اتباع هذه النصائح مع كل مندوب:
- عندما تخفض الأوزان ، لا تضعها فوق كتفيك لأن هذا قد يجهد الكفة المدورة.
- وازن بين جانبيك الأيمن والأيسر برفع أوزان متساوية. أمسك الوزن بالتساوي بين جميع أصابعك.
- إذا شعرت بألم من تمرين ضغط الصدر المسطح ، فاختر تمرين الضغط على الصدر أو المقعد.
- عند استخدام الدمبل ، تجنب وضعها على الأرض من جانبيك عند الانتهاء. قد يؤدي القيام بذلك إلى إصابة الكفة المدورة. بدلاً من ذلك ، ضعهم على صدرك واصعد بحذر إلى وضع الجلوس. ضع الدمبلز على فخذيك قبل إنزالهما على الأرض.
الخط السفلي
يمكنك إضافة ضغطات الصدر إلى روتينك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال ، ففكر في العمل مع مراقب أو مدرب شخصي. سيساعدونك على البدء ويتأكدون من قيامك بالتمرين بشكل صحيح.
