تمس الصحة والعافية كل واحد منا بشكل مختلف. إليكم قصة واحدة.
يميل العديد من الأشخاص المصابين بداء السكري إلى تجنب تناول الفاكهة أو الحد منها لأنهم يشعرون أنها يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
بصفتنا من قدامى المحاربين من النوع الأول ، فقد بحثنا وجربنا وبحثنا في المزيد. بمرور الوقت ، اكتشفنا استراتيجية بسيطة تناسبنا وتسمح لنا بتناول أكبر قدر ممكن من الفاكهة - بطريقة آمنة وصحية.
يجب على كل شخص مصاب بمرض السكري اكتشاف ما يناسبه. ولكن قبل أن تحرم نفسك من كل الفوائد الصحية المذهلة للفاكهة ، تعرف على التفاصيل.
الحصول على حقائق عن الفاكهة
الفاكهة مثل السكر
قد يكون من المغري تصنيف الفاكهة على أنها "سكر" ، من المهم معرفة التفاصيل.
إن تناول الفاكهة ليس السبب الذي يجعل الناس يعانون من مشاكل السكر في الدم - بل الفاكهة سوف تؤثر على نسبة السكر في الدم.
تحتوي الفواكه على سكر طبيعي وبسيط يسمى الفركتوز. ومع ذلك ، على عكس العديد من الأطعمة المصنعة والمكررة التي تحتوي على سكريات بسيطة ، تحتوي الفاكهة على كثافة عالية بشكل استثنائي من المغذيات الدقيقة ، بما في ذلك:
- الفيتامينات
- المعادن
- الأساسية
- ماء
- مضادات الأكسدة
- المواد الكيميائية النباتية
المغذيات الدقيقة هي بعض من أقوى مكونات الأطعمة الكاملة. عندما تقلل من تناول الفاكهة ، فإنك تحد من فرصة جميع أنسجة جسمك لامتصاص المغذيات الدقيقة المضادة للالتهابات والمطلوبة لوظيفة الأنسجة المثلى وطول العمر.
وبينما تحتوي الفاكهة على سكريات طبيعية ، فإنها تقلل أيضًا من خطر الوفاة المبكرة وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
قبل سنوات ، شرعنا في اكتشاف: هل هناك طريقة لمن يعانون من مرض السكري لجني فوائد الفاكهة؟
بالنسبة لنا ، الجواب بالتأكيد نعم. المفتاح هو المعرفة كم تأكل وكيف إقران الفاكهة بالدهون والبروتينات الصحية.
الفاكهة على شكل كربوهيدرات
يحتاج مرضى السكري إلى التحكم في تناول الكربوهيدرات ، بغض النظر عن نوع الكربوهيدرات. من الأهمية بمكان معرفة عدد الكربوهيدرات التي تتناولها في وجبة واحدة.
يمكن أن تحتوي الحصة الواحدة من الفاكهة على 15 إلى 30 جرامًا من الكربوهيدرات ، اعتمادًا على النوع.
لذا ، في حين أن تناول الفاكهة صحي للغاية لأي شخص - بما في ذلك مرضى السكري - فإن معرفة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها أمر ضروري لمن يعيشون مع مرض السكري.
الفاكهة والدهون
يمكن أن يؤدي تناول الفاكهة بالبروتين أو الدهون الصحية أو كليهما إلى خفض مؤشر نسبة السكر في الدم للفاكهة ، مما يؤثر بشكل إيجابي على نسبة السكر في الدم. يساعد الجمع بين الفواكه والدهون أيضًا على الشعور بالشبع وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
كمية الدهون اليومية الموصى بها هي 20 إلى 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية ، مع التركيز على الدهون غير المشبعة. نقوم بحوالي نصف ذلك. أدناه ، نوضح كيف ولماذا نجح ذلك بالنسبة لنا.
مرة أخرى ، تعتبر إدارة مرض السكري أمرًا شخصيًا ، لكننا نعيش ونزدهر وفقًا لهذه الخطة. (تم فحصه أيضًا في دراسة عام 2012 بنتائج إيجابية).
موازنة الكربوهيدرات والدهون والبروتين عند تناول المزيد من الفاكهة
جزء مهم من زيادة تناولنا للفاكهة كان تعلم كيفية الموازنة الفعالة بين الكربوهيدرات والدهون والبروتين بشكل عام. وإليك كيفية التأكد من أننا نلبي متطلباتنا من الدهون والبروتين أثناء تناول المزيد من الفاكهة الغنية بالكربوهيدرات.
تخلص من الكربوهيدرات "الفارغة"
بالإضافة إلى الفاكهة ، نتناول حصصًا متعددة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المليئة بالمواد الكيميائية النباتية المضادة للالتهابات ، بما في ذلك الخضار والبقوليات النشوية وغير النشوية (الفاصوليا والعدس والبازلاء).
استبعدنا الأطعمة التي تفتقر إلى المغذيات والغنية بالكربوهيدرات ، مثل:
- الخبز المكرر
- المقرمشات
- الباستا التقليدية
- بسكويت
- المعجنات
- المشروبات المحلاة بالجلوكوز والفركتوز
غالبًا ما تكون هذه الأطعمة "الفارغة" منخفضة في المغذيات الدقيقة والألياف ، مما يؤدي إلى تقلبات سريعة في نسبة السكر في الدم يمكن أن تزيد من مقاومة الأنسولين والحاجة إلى الأدوية عن طريق الفم والأنسولين.
اكتشف البروتينات النباتية
يوجد نوعان من البروتين في الغذاء: البروتين الحيواني والبروتين النباتي. من المهم الحصول على كمية كافية من البروتين كل يوم ، لأن كل خلية في أجسامنا تحتوي على بروتين في شكل إنزيمات ومستقبلات سطح الخلية وبروتينات غشائية وحافظات DNA
نوع البروتين الذي تستهلكه مهم للغاية. يعزز النظام الغذائي الغني بالبروتين الحيواني فقدان الوزن ولكنه قد يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الحالات المزمنة ، بما في ذلك:
- مقاومة الأنسولين
- مرض قلبي
- سرطان
- ارتفاع ضغط الدم
- بدانة
لهذه الأسباب ، اعتمد كلانا نظامًا غذائيًا نباتيًا يحتوي على طعام كامل يلبي أو يتجاوز مدخول البروتين الموصى به دون زيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
افهم الأنواع الثلاثة للدهون
من المهم التفريق بين أنواع الدهون وكيفية تأثيرها على مقاومة الأنسولين ومخاطر الإصابة بمرض السكري.
هناك ثلاث فئات من الدهون: الدهون المتحولة ، والدهون المشبعة ، والدهون غير المشبعة.
الدهون المتحولة
توجد الدهون المتحولة بشكل طبيعي. توجد بكميات صغيرة جدًا في لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن والزبدة والحليب (ما بين 1 إلى 10 في المائة من جميع الدهون) ، لكن الغالبية العظمى من الدهون المتحولة توجد في منتجات تحتوي على زيوت نباتية مهدرجة جزئيًا. فكر في الكعك والفطائر والكعك والكعك والبسكويت والفشار الميكروويف.
يمكن أن ترفع هذه الكوليسترول الضار ، وتقلل من نسبة الكوليسترول الحميد ، وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الدهون المشبعة
تثير الدهون المشبعة الكثير من الجدل حول ما إذا كانت تحسن أو تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري. يجادل أنصار الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل باليو وكيتو بأن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة تعزز صحة التمثيل الغذائي المثلى وتحسن صحة مرض السكري.
يؤكد عشاق الأنظمة الغذائية النباتية الكاملة (مثلنا) أن الوجبات الغذائية الغنية بالدهون المشبعة تزيد من خطر إصابتك بالمشاكل المتعلقة بمرض السكري ، بما في ذلك:
- ارتفاع نسبة السكر في الدم
- مقاومة الأنسولين
- زيادة الوزن
- زيادة سكر الدم الصائم والأنسولين
- عالي الدهون
- مرض القلب التاجي
- ارتفاع ضغط الدم
- فشل كلوي مزمن
الدهون غير المشبعة
تشمل الدهون غير المشبعة الأحماض الدهنية الأساسية (EFAs). إن تلبية متطلبات التعليم للجميع أمر مهم لأنها تنظم العديد من الوظائف الفسيولوجية الهامة ، بما في ذلك:
- جلطة دموية أو خثرة
- ضبط ضغط الدم
- حصانة
- انقسام الخلية
- السيطرة على الألم
- إشعال
هناك نوعان من عناصر التعليم للجميع "الرئيسية" التي لا يستطيع جسمك تصنيعها ، لذا يجب أن تأتي من نظامك الغذائي:
- أوميغا 6: حمض اللينوليك (LA)
- أوميغا 3: حمض ألفا لينوليك (ALA)
يحتوي نظامنا الغذائي كامل الدسم والقائم على النباتات على نسبة أقل من ALA و LA أكثر من الأنظمة الغذائية الغربية النموذجية.
لكن تناول كميات كافية من ALA أمر سهل بالنسبة لنا حيث أن الأطعمة النباتية تحتوي على كميات صغيرة من ALA. تبلغ إرشادات المعاهد الوطنية للصحة لاستهلاك ALA 1.6 جرامًا يوميًا للرجال و 1.1 جرامًا يوميًا للنساء.
نحن نأكل 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة (2.4 جرام ALA) أو بذور الشيا المطحونة (1.7 جرام ALA) كل يوم بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من النباتات الكاملة.
زيادة تناول الفاكهة مع مرض السكري
بعد تجربة تناول الفاكهة وتدريب الآلاف من الآخرين خلال هذه العملية ، هذه هي نصائحنا لزيادة تناول الفاكهة دون التعرض للإحباط بسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم. لا يمكننا القول أن هذا سيعمل مع كل شخص مصاب بمرض السكري من النوع 1 ، لكنه نجح معنا.
الخطوة 1
قللنا إجمالي ما نتناوله من الدهون إلى ما بين 10 و 15 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية. بالنسبة لمعظم الناس ، يُترجم ذلك بحد أقصى 20 إلى 30 جرامًا من الدهون يوميًا. نحن نستخدم متتبع الطعام على أجهزتنا المحمولة للتأكد من أن كمية الدهون لدينا في هذا النطاق. التوصيات الحالية أعلى من ذلك ، لكنها نجحت معنا.
نستخدم الجدول التالي لتحديد الدهون المستهدفة بناءً على إجمالي السعرات الحرارية المتناولة:
الخطوة 2
زدنا تناولنا للبقوليات (الفول والعدس والبازلاء) كبديل للأطعمة الغنية بالدهون التي كنا نتناولها سابقًا. من خلال القيام بذلك ، نبقى ممتلئين حيث ينخفض إجمالي استهلاكنا للدهون بشكل كبير. نهدف إلى تناول كوب إلى كوبين يوميًا للحصول على أفضل النتائج ولا تتعب من تناولها أبدًا. خيارات الوصفة لا حصر لها!
الخطوه 3
بعد أربعة إلى سبعة أيام ، بدأنا في زيادة تناولنا للفاكهة ومراقبة سكر الدم لمدة ساعتين بعد الأكل (بعد الوجبة) للتأكد من أنه مضبوط جيدًا.يؤدي تقليل إجمالي الدهون التي نتناولها باتباع الخطوتين 1 و 2 إلى زيادة فرصنا في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم أثناء تناول عدة قطع من الفاكهة في كل وجبة.
الخطوة 4
على مدار أسبوعين إلى أربعة أسابيع ، كنا نهدف إلى تناول ما يقرب من 5 إلى 15 حصة من الفاكهة يوميًا للحصول على مستويات الطاقة المثلى وتناول المغذيات الدقيقة.
إذا اخترت تجربة ذلك ، فلا تتعجل في زيادة تناول الفاكهة بسرعة كبيرة. خذ وقتك وقم بزيادة تناول الفاكهة فقط حيث أن إجمالي كمية الدهون التي تتناولها تستقر بمرور الوقت.
الخطوة الخامسة
ظللنا متسقين في نهجنا وأنماطنا الغذائية. السكر في الدم هو انعكاس ل التناسق في أسلوبك في تناول الطعام ، لذلك نبذل قصارى جهدنا لمقاومة "أيام الغش" أو الوجبات الغنية بالدهون لأنها من المحتمل أن تسبب ارتفاعًا شديدًا في نسبة السكر في الدم في غضون 6 إلى 12 ساعة بعد تلك الوجبة.
بالنسبة لأولئك الذين يتناولون وجبة غنية بالدهون من حين لآخر ، نقترح ببساطة العودة إلى نظام غذائي قليل الدسم ، نباتي ، كامل الأطعمة والبقاء متسقًا قدر الإمكان ، ثم مراقبة زيادة حساسية الأنسولين لديك مرة أخرى.
الوجبات الجاهزة
للفاكهة الكثير لتقدمه من حيث فوائد الدماغ والجسم ، بما في ذلك أولئك الذين يجب عليهم مراقبة مستويات السكر في الدم عن كثب. لقد وجدنا طريقة لتناول المزيد منه أثناء إدارة صحتنا ونأمل أن تقدم خطتنا خطوة بخطوة بعض الأفكار للآخرين المصابين بداء السكري.
