تمارين القرفصاء والرقص هي تمارين فعالة لاكتساب قوة الجسم السفلي.
كلاهما يقوي عضلات الساقين والألوية ، لكنهما ينشطان مجموعات عضلية مختلفة قليلاً. عند القيام بذلك ، ستشعر بأن عضلات مختلفة تعمل مع كل حركة.
الرفعة المميتة هي حركة يتوقف فيها الوركين للخلف للأسفل والتقاط قضيب ثقيل أو جرس ثقيل من الأرض. ظهرك مسطح طوال الحركة.
تتضمن بعض فوائد أداء الرفع المميت تقوية واكتساب المزيد من التحديد في الجزء العلوي والسفلي من الظهر والألياف وأوتار الركبة.
القرفصاء هي حركة تقوم فيها بتخفيض فخذيك على الأرض حتى يصبحا متوازيين مع إبقاء صدرك منتصبًا.
تشمل فوائد القرفصاء تقوية عضلات المؤخرة والرباعية والفخذين.
القرفصاء هي أيضًا تمرين وظيفي. تستخدم التمارين الوظيفية حركات قد تستخدمها في حياتك اليومية.
على سبيل المثال ، يمكنك القيام بحركة القرفصاء عند الجلوس على كرسي أو التقاط الأشياء على أرفف منخفضة أو الانحناء لالتقاط طفل. قد يؤدي أداء القرفصاء بانتظام إلى تسهيل أداء هذه الأنواع من المهام.
يمكنك تضمين كل من الرفعة المميتة والقرفصاء في نفس التمرين ، أو يمكنك أدائها في أيام متتالية.
تابع القراءة لمعرفة المزيد عن تمارين الجزء السفلي من الجسم.
ما هي العضلات التي تعمل؟
هل إحدى الحركات أفضل للجسم من الأخرى؟
يعتمد ما إذا كانت القرفصاء أو الرفعة المميتة بشكل أفضل على أهداف التمرين.
على سبيل المثال ، إذا كنت مهتمًا ببناء القوة الخلفية والجوهرية ، بالإضافة إلى تمرين عضلات ساقك وعضلات المؤخرة ، فإن الرفعة المميتة هي خيار قوي.
من ناحية أخرى ، تعتبر القرفصاء صديقة للمبتدئين وفعالة لبناء القوة في ساقيك ووركيك.
في حين أن تمرين الرفع المميت قد يستهدف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة بشكل أعمق من القرفصاء ، إلا أنها لا تستهدف عضلات الفخذ الرباعية.إذا كنت تبحث عن بناء القوة في هذا الجزء من ساقك ، فقد تكون القرفصاء خيارًا أفضل.
أيهما أفضل للأشخاص الذين يعانون من آلام الركبة؟
إذا كنت تعاني من آلام في الركبة ، فقد يؤدي القرفصاء إلى زيادة تهيج الركبة. يمكن أن تزيد أيضًا من خطر الإصابة بألم الركبة.
مع الرفعة المميتة ، يجب أن تظل الركبتان مستقرة ، لذا يمكن أن تكون خيارًا آمنًا إذا كنت تعاني من آلام في الركبة.
إذا كنت تعاني من آلام في الركبة من القرفصاء ، فقد ترغب في التحقق من شكلك والتأكد من أنك تؤدي تمرين القرفصاء بشكل صحيح.
تأكد من دفع عضلات المؤخرة للخلف بدلاً من الضغط عليها لأسفل. اسمح لركبتيك بالدفع للخارج وأنت تنحني بدلاً من دفعهما أمامك.
إذا تسببت الرفع المميت في حدوث ألم في ركبتيك ، فقد تحتاج إلى تمديد أوتار الركبة ودحرجة عضلات الفخذ ، مما قد يقلل الضغط على ركبتيك.
أيهما أفضل للأشخاص الذين يعانون من آلام أو إصابات أسفل الظهر؟
يمكن أن تساعد Deadlifts في تقوية عضلات أسفل ظهرك. هذا قد يساعد في آلام أسفل الظهر.
ولكن إذا تسببت الرفعة المميتة في أي ألم إضافي في الظهر ، فتجنبها. تجنبها أيضًا إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر مؤخرًا.
يمكنك تعديل القرفصاء إذا كنت تعاني من آلام الظهر. حاول أداء قرفصاء الساق العريضة ، أو لا تقم بقرفصاء القرفصاء بعيدًا.
أيهما أفضل للمبتدئين؟
يمكن القول إن القرفصاء هي تمرين أكثر ملاءمة للمبتدئين من الرفعة المميتة. تتطلب Deadlifts تقنية محددة يكون من الصعب النزول منها في البداية.
يمكنك أيضًا تعديل تمرين القرفصاء لمستويات لياقة مختلفة. إذا كنت مبتدئًا ، يمكنك البدء بعمل القرفصاء على الحائط ، أو الانزلاق على الحائط ، حتى تنتهي من هذه التقنية.
يمكن للمبتدئين أيضًا ممارسة القرفصاء باستخدام كرسي للقرفصاء حتى الجلوس ، ثم استخدام الكرسي للمساعدة في الوقوف للخلف.
هذه طريقة فعالة لممارسة القرفصاء للأشخاص المعرضين لخطر السقوط ، مثل كبار السن أو الحوامل.
إذا كنت مبتدئًا ومهتمًا بإضافة القرفصاء أو الرفعة المميتة إلى روتينك ، ففكر في العمل مع مدرب شخصي أولاً. يمكنهم مساعدتك في تعلم الأسلوب المناسب وتقليل خطر الإصابة.
كيف تفعل القرفصاء
لا يتطلب القرفصاء من وزن الجسم أي معدات. لمزيد من التحدي ، يمكنك أيضًا أداء تمرين القرفصاء باستخدام الرف والحديد ، مع أو بدون أوزان. أو مارس القرفصاء مع الدمبل في كل يد.
إليك كيفية أداء تمرين القرفصاء:
- ابدأ بأقدام أوسع قليلاً من عرض الورك ، وأصابع القدم مقلوبة قليلاً.
- حافظ على صدرك لأعلى وللخارج ، واشتبك بطنك ، وقم بتحويل وزنك إلى كعبيك بينما تدفع الوركين للخلف.
- اخفض نفسك في وضع القرفصاء حتى تصبح فخذيك موازية للأرض أو تقريبًا. يجب أن تظل ركبتيك محاذيتين فوق إصبع قدمك الثاني.
- أبقِ صدرك خارجًا ولبك مشدودًا وأنت تضغط من خلال كعبيك للوقوف مرة أخرى إلى وضع البداية. اضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى.
- قم بأداء 10-15 عدة. عمل حتى 3 مجموعات.
كيف تفعل الرفعة المميتة
لأداء تمرين الرفعة المميتة ، ستحتاج إلى قضيب حديد قياسي وزنه 45 رطلاً. لمزيد من الوزن ، أضف 2.5 إلى 10 أرطال لكل جانب في المرة الواحدة.
يعتمد مقدار الوزن الذي يجب استخدامه على مستوى لياقتك. استمر في إضافة الوزن فقط بعد أن تتقن الشكل الصحيح حتى لا تتعرض لإصابة.
إليك كيفية القيام بجولة مميتة:
- قف خلف الحديد مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. يجب أن تكون قدميك على وشك ملامسة الشريط.
- أبقِ صدرك مرفوعًا وانغمس قليلًا في الوركين مع الحفاظ على استقامة الظهر. ينحني للأمام ويقبض على الحديد. اجعل إحدى كف اليد متجهة لأعلى والأخرى لأسفل ، أو اجعل كلتا يديك متجهتين لأسفل في قبضة اليد.
- أثناء إمساكك بالقضيب ، اضغط بقدميك بشكل مسطح على الأرض وأغمس وركيك للخلف.
- حافظ على ظهرك مسطحًا ، وادفع الوركين للأمام إلى وضع الوقوف. قم بإنهاء الوقوف مع استقامة ساقيك وكتفيك للخلف وكاد ركبتيك مقفلة. يجب إمساك القضيب بأذرع مستقيمة أقل بقليل من ارتفاع الورك.
- عد إلى وضع البداية بالحفاظ على استقامة ظهرك ، ودفع الوركين للخلف ، وثني ركبتيك ، والقرفصاء لأسفل حتى يصبح الشريط على الأرض.
- كرر التمرين. اجعل هدفك هو 1-6 ممثلين لكل مجموعة ، اعتمادًا على مقدار الوزن الذي ترفعه. قم بأداء 3-5 مجموعات.
كيفية إضافة التباين إلى القرفصاء والرافعات المميتة
اعتمادًا على مستوى لياقتك ، هناك طرق لا حصر لها لجعل القرفصاء والرافعات المميتة أسهل أو أكثر تحديًا.
إذا كنت مبتدئًا ، يمكنك البدء في ممارسة الرفعة المميتة باستخدام اثنين من الدمبل الموضوعة على الأرض بدلاً من رفع الحديد.
تشمل الاختلافات المتقدمة رفع الوزن الإضافي. يمكنك أيضًا مزجها باستخدام المصيدة أو الحديد السداسي أو الجرس.
يمكن للمبتدئين أيضًا تجربة القرفصاء مع وجود كرسي خلفك ، والجلوس على الكرسي في الجزء السفلي من الحركة. ثم يمكنك استخدام الكرسي للدفع للخلف إلى وضع الوقوف.
تتضمن خيارات القرفصاء المتقدمة أداء القرفصاء باستخدام قضيب أثقال على رف أو أداء القرفصاء أو القرفصاء المنقسمة بوزن أو بدون وزن.
يبعد
القرفصاء والرفعة المميتة كلاهما تمارين فعالة للجزء السفلي من الجسم.
إنهم يعملون في مجموعات عضلية مختلفة قليلاً ، لذا يمكنك أدائها في نفس التمرين إذا كنت ترغب في ذلك. يمكنك أيضًا خلط تمرين القرفصاء يومًا ما ، والرقعة المميتة في يوم آخر.
لتجنب الإصابة ، تأكد من قيامك بكل تمرين بالشكل المناسب. اطلب من مدرب شخصي أو صديق أن يشاهدك وأنت تفعلها للتأكد من أنك تؤديها بشكل صحيح.
