9 فوائد لدقيق الحمص (وكيفية صنعه)

طحين الحمص ، المعروف أيضًا باسم غرام ، أو طحين الحمص ، أو دقيق الفاصولياء ، كان عنصرًا أساسيًا في الطبخ الهندي لعدة قرون.

الحمص عبارة عن بقوليات متعددة الاستخدامات ذات طعم خفيف وجوزي ، وعادةً ما يتم صنع دقيق الحمص من مجموعة متنوعة تسمى غرامات البنغال.

هذا الدقيق ، الذي يمكنك صنعه بسهولة في المنزل ، نما مؤخرًا شعبيته في جميع أنحاء العالم كبديل خالٍ من الغلوتين لدقيق القمح.

فيما يلي 9 فوائد لدقيق الحمص.

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

1. غني بالفيتامينات والمعادن

يتم تحميل دقيق الحمص بالعناصر الغذائية الهامة.

يحتوي كوب واحد (92 جرام) من دقيق الحمص على:

• السعرات الحرارية: 356
• البروتين: 20 جرام
• الدهون: 6 جرام
• الكربوهيدرات: 53 جرام
• الألياف: 10 جرام
• الثيامين: 30٪ من الكمية المرجعية اليومية (RDI).
• الفولات: 101٪ من RDI
• الحديد: 25٪ من RDI
• الفوسفور: 29٪ من RDI
• المغنيسيوم: 38٪ من RDI
• النحاس: 42٪ من RDI
• المنغنيز: 74٪ من RDI

كوب واحد (92 جرام) من دقيق الحمص يحتوي على كمية من حمض الفوليك أكثر بقليل مما تحتاجه في اليوم. يلعب هذا الفيتامين دورًا مهمًا في منع تشوهات الحبل الشوكي أثناء الحمل.

في إحدى الدراسات القائمة على الملاحظة التي أجريت على أكثر من 16000 امرأة ، كان الأطفال المولودين لنساء تناولن دقيقًا مدعمًا بحمض الفوليك والفيتامينات الأخرى أقل بنسبة 68٪ من عيوب النخاع الشوكي من أولئك الذين ولدوا لمشاركين تناولوا دقيقًا عاديًا.

النساء اللائي استخدمن الدقيق المدعم كان لديهن أيضًا مستويات حمض الفوليك أعلى بنسبة 26 ٪ من المجموعة الضابطة

يحتوي دقيق الحمص بشكل طبيعي على ما يقرب من ضعف حمض الفوليك وكمية متساوية من دقيق القمح المدعم.

بالإضافة إلى أنه مصدر ممتاز للعديد من المعادن ، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والفوسفور والنحاس والمنغنيز.

ملخص: دقيق الحمص مليء بالفيتامينات والمعادن ، حيث يوفر كوب واحد (92 جرامًا) 101٪ من RDI للفولات وأكثر من ربع احتياجاتك اليومية للعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

2. قد يقلل من تكوين المركبات الضارة في الأطعمة المصنعة

يحتوي الحمص على مضادات أكسدة مفيدة تسمى البوليفينول.

مضادات الأكسدة هي مركبات تحارب الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة في جسمك ، والتي يُعتقد أنها تساهم في تطور الأمراض المختلفة.

لقد ثبت أن البوليفينول النباتي على وجه التحديد يقلل من الجذور الحرة في الطعام ويعكس بعض الأضرار التي يمكن أن تسببها في جسمك.

بالإضافة إلى ذلك ، يتم دراسة دقيق الحمص لقدرته على تقليل محتوى مادة الأكريلاميد في الأطعمة المصنعة.

مادة الأكريلاميد هي منتج ثانوي غير مستقر لمعالجة الأغذية. يمكن العثور عليها بمستويات عالية في الوجبات الخفيفة المصنوعة من الدقيق والبطاطا.

إنها مادة يحتمل أن تسبب السرطان وقد تم ربطها بمشاكل في التكاثر ، ووظيفة الأعصاب والعضلات ، بالإضافة إلى نشاط الإنزيم والهرمونات.

في إحدى الدراسات التي قارنت عدة أنواع من الدقيق ، أنتج دقيق الحمص واحدة من أقل كميات مادة الأكريلاميد عند تسخينها.

وجد الباحثون أيضًا أن استخدام خليط الحمص على رقائق البطاطس يقلل من تكوين مادة الأكريلاميد ، مقارنة برقائق البطاطس التي تم معالجتها بمضادات الأكسدة من الأوريجانو والتوت البري.

أخيرًا ، لاحظت دراسة أخرى أن ملفات تعريف الارتباط المصنوعة من مزيج من دقيق القمح والحمص تحتوي على نسبة أقل من الأكريلاميد بنسبة 86 ٪ من نفس ملفات تعريف الارتباط المصنوعة من دقيق القمح فقط.

ملخص: يحتوي الحمص على مضادات الأكسدة وقد يساعد في محاربة الجذور الحرة. يبدو أن استخدام دقيق الحمص في الأطعمة المصنعة يقلل من محتواها من مادة الأكريلاميد الضارة.

3. يحتوي على سعرات حرارية أقل من الدقيق العادي

يعتبر دقيق الحمص بديلاً رائعًا لدقيق القمح إذا كنت تحاول تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.

بالمقارنة مع نفس الحصة من دقيق القمح المكرر ، يحتوي كوب واحد (92 جرام) من دقيق الحمص على حوالي 25٪ سعرات حرارية أقل. هذا يعني أنها أقل كثافة من حيث الطاقة.

تمت دراسة كثافة الطاقة وحجم الجزء على نطاق واسع لدورها في إدارة الوزن.

يعتقد الباحثون أن الحفاظ على أحجام الحصص التي اعتدت عليها أثناء اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية الأقل هي استراتيجية أكثر فاعلية لفقدان الوزن من مجرد تناول كميات أقل.

في دراسة عشوائية لمدة 12 أسبوعًا على 44 بالغًا يعانون من زيادة الوزن ، فقد المشاركون الذين تلقوا تعليمات بتناول المزيد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية 4-8 أرطال (1.8-3.6 كجم) أكثر من أولئك الذين أعطوا تعليمات غذائية أكثر تعقيدًا.

لذلك ، فإن استبدال دقيق القمح بدقيق الحمص قد يساعدك على خفض السعرات الحرارية دون تغيير أحجام حصصك بالضرورة.

ملخص: يحتوي دقيق الحمص على سعرات حرارية أقل بنسبة 25٪ من الدقيق الأبيض ، مما يجعله أقل كثافة للطاقة. قد يساعدك تناول المزيد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية في تقليل تناول السعرات الحرارية أثناء تناول كميات الحصص التي اعتدت عليها.

4. قد يكون أكثر إشباعاً من دقيق القمح

افترض الباحثون على مدى عقود أن البقوليات ، بما في ذلك الحمص والعدس ، تقلل الجوع.

لاحظ استعراض عام 2014 للدراسات أن تضمين البقوليات في النظام الغذائي زاد من الشعور بالامتلاء بعد الوجبة بنسبة 31٪. .

علاوة على ذلك ، قد يقلل دقيق الحمص من الجوع. على الرغم من عدم اتفاق جميع الدراسات ، وجد البعض علاقة بين تناول دقيق الحمص وزيادة الشعور بالامتلاء.

إحدى الطرق التي قد يقلل بها دقيق الحمص من الجوع هي عن طريق تنظيم هرمون الجوع جريلين. يُعتقد أن انخفاض مستويات هرمون الجريلين يعزز الشعور بالامتلاء.

في دراسة رصدية أجريت على 16 امرأة ، كان لدى أولئك الذين تناولوا فطيرة مكونة من 70٪ من الدقيق الأبيض و 30٪ من دقيق الحمص مستويات أقل من الجريلين مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا فطيرة مصنوعة من دقيق أبيض 100٪.

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم آثار دقيق الحمص بشكل كامل على هرمونات الشهية والجوع.

ملخص: قد يقلل دقيق الحمص الجوع عن طريق تنظيم هرمون الجريلين للجوع. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لاستكشاف هذا التأثير.

5. يؤثر على نسبة السكر في الدم أقل من دقيق القمح

يحتوي دقيق الحمص على حوالي نصف الكربوهيدرات الموجودة في الدقيق الأبيض وبالتالي قد يؤثر على نسبة السكر في الدم بشكل مختلف.

المؤشر الجلايسيمي (GI) هو مقياس لمدى سرعة تكسير الطعام إلى سكريات يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.

يحتوي الجلوكوز ، وهو السكر الذي يفضل جسمك على استخدامه للطاقة ، على مؤشر جلايسيمي يبلغ 100 ، مما يعني أنه يزيد نسبة السكر في الدم بشكل أسرع. يحتوي الطحين الأبيض على مؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 70.

يحتوي الحمص على مؤشر جلايسيمي يبلغ 6 ، ويعتقد أن الوجبات الخفيفة المصنوعة من دقيق الحمص تحتوي على مؤشر جلايسيمي يبلغ 28-35. إنها أطعمة ذات مؤشر سكري منخفض سيكون لها تأثير تدريجي على نسبة السكر في الدم أكثر من الدقيق الأبيض.

اكتشفت دراستان قائمة على الملاحظة أجريت على 23 شخصًا مجتمعة أن تناول الأطعمة المصنوعة من دقيق الحمص يحافظ على مستويات السكر في الدم أقل من تناول الأطعمة المصنوعة من دقيق القمح الأبيض أو دقيق القمح الكامل.

لاحظت دراسة مماثلة في 12 امرأة صحية أن خبز القمح الكامل المصنوع من 25-35٪ دقيق الحمص أثر على نسبة السكر في الدم بشكل أقل بكثير من الخبز الأبيض وخبز القمح الكامل بنسبة 100٪.

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات الأكبر لاستقصاء العلاقة بين دقيق الحمص وسكر الدم.

ملخص: دقيق الحمص هو غذاء منخفض المؤشر الجلايسيمي وله تأثير تدريجي على نسبة السكر في الدم. في بعض الدراسات الصغيرة ، أدى تناول الأطعمة المصنوعة من دقيق الحمص إلى انخفاض نسبة السكر في الدم ، مقارنة بالمنتجات المصنوعة من دقيق القمح. لا يزال ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

6. معبأة بالألياف

دقيق الحمص مليء بالألياف ، لأن الحمص نفسه غني بشكل طبيعي بهذه المغذيات.

كوب واحد (92 جرام) من دقيق الحمص يوفر حوالي 10 جرام من الألياف - ثلاثة أضعاف كمية الألياف الموجودة في الدقيق الأبيض.

توفر الألياف العديد من الفوائد الصحية ، وقد ارتبطت ألياف الحمص على وجه الخصوص بتحسين مستويات الدهون في الدم.

في دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 45 شخصًا بالغًا ، أدى تناول أربع علب من الحمص بحجم 10.5 أونصة (300 جرام) أسبوعيًا دون إجراء تغييرات غذائية أخرى إلى خفض مستويات الكوليسترول الكلية بمقدار 15.8 مجم / ديسيلتر. يُعزى التأثير على الأرجح إلى محتوى الألياف في الحمص.

وجدت دراسة مماثلة أجريت على 47 بالغًا أن تناول الحمص لمدة 5 أسابيع قلل من الكوليسترول الكلي بنسبة 3.9٪ والكوليسترول الضار بنسبة 4.6٪ مقارنة بتناول القمح.

يحتوي الحمص أيضًا على نوع من الألياف يسمى النشا المقاوم. في الواقع ، في دراسة لتقييم محتوى النشا المقاوم للعديد من الأطعمة ، احتل الحمص المحمص المرتبة الأولى والثانية بجانب الموز غير الناضج.

تظهر الأبحاث أن الحمص يمكن أن يتكون من نشا مقاوم بنسبة تصل إلى 30٪ اعتمادًا على كيفية معالجته. وجد أحد التحليلات أن دقيق الحمص المصنوع من الحمص المطبوخ يحتوي على 4.4٪ نشا مقاوم.

يظل النشا المقاوم غير مهضوم حتى يصل إلى الأمعاء الغليظة ، حيث يعمل كمصدر غذاء لبكتيريا الأمعاء الصحية. تم ربطه بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الحالات ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 وسرطان القولون.

ملخص: دقيق الحمص غني بالألياف ، مما قد يساعد في تحسين مستويات الدهون في الدم. كما أنه يحتوي على نوع من الألياف يسمى النشا المقاوم ، والذي تم ربطه بالعديد من الفوائد الصحية.

7. يحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالدقيق الآخر

يحتوي دقيق الحمص على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالدقيق الآخر ، بما في ذلك دقيق القمح الأبيض ودقيق القمح الكامل.

يوفر كوب واحد (92 جرام) من دقيق الحمص 20 جرامًا من البروتين ، مقارنة بـ 13 جرامًا في الدقيق الأبيض و 16 جرامًا في دقيق القمح الكامل.

يحتاج جسمك إلى البروتين لبناء العضلات والتعافي من الإصابة والمرض. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في إدارة الوزن.

الأطعمة الغنية بالبروتين تبقيك ممتلئًا لفترة أطول ، ويتعين على جسمك حرق المزيد من السعرات الحرارية لهضم هذه الأطعمة.

بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لدورها في نمو العضلات ، فإن تناول البروتين الكافي سيساعدك في الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون ، وهو أمر مهم بشكل خاص إذا كنت تفقد الوزن.

علاوة على ذلك ، يعتبر الحمص مصدرًا ممتازًا للبروتين للنباتيين والنباتيين ، حيث يحتوي على 8 من 9 أحماض أمينية أساسية ، وهي المكونات الهيكلية للبروتين التي يجب أن تأتي من نظامك الغذائي.

يمكن العثور على الميثيونين المتبقي بكميات كبيرة في الأطعمة النباتية الأخرى مثل حبوب الأطفال ليما.

ملخص: يحتوي دقيق الحمص على نسبة عالية من البروتين مقارنة بدقيق القمح ، مما قد يساعد في تقليل الجوع وزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. يعتبر الحمص مصدرًا مثاليًا للبروتين للنباتيين ، حيث أنه يوفر تقريبًا جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

8. بديل رائع لدقيق القمح

دقيق الحمص بديل ممتاز لدقيق القمح.

يحتوي على عناصر غذائية أفضل من الدقيق المكرر ، لأنه يوفر المزيد من الفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين ولكن يحتوي على سعرات حرارية وكربوهيدرات أقل.

نظرًا لأنه لا يحتوي على القمح ، فهو مناسب أيضًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين أو حساسية القمح. ومع ذلك ، إذا كنت قلقًا بشأن التلوث المتبادل ، فابحث عن أصناف معتمدة خالية من الغلوتين.

علاوة على ذلك ، يتصرف بشكل مشابه للدقيق المكرر في الأطعمة المقلية والمخبوزة.

إنه دقيق كثيف يحاكي إلى حد ما عمل الغلوتين في دقيق القمح عند طهيه عن طريق إضافة البنية والمضغ.

في محاولة لصياغة خبز جديد خالٍ من الغلوتين ، وجد الباحثون أن مزيجًا من ثلاثة أجزاء من دقيق الحمص وجزء واحد من البطاطس أو نشا الكسافا كان مثاليًا. ومع ذلك ، فإن استخدام دقيق الحمص فقط ينتج عنه منتج مقبول أيضًا.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن استبدال 30٪ فقط من دقيق القمح في وصفة البسكويت بدقيق الحمص عزز المحتوى الغذائي والبروتين في ملفات تعريف الارتباط مع الحفاظ على المذاق والمظهر اللطيفين.

ملخص: يعتبر دقيق الحمص بديلاً رائعًا لدقيق القمح ، حيث يعمل بالمثل أثناء الطهي. إنه بديل رائع للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين أو حساسية القمح.

9. من السهل أن تجعل في المنزل

يمكنك بسهولة صنع دقيق الحمص في المنزل. كل ما تحتاجه هو الحمص المجفف وصفيحة البسكويت ومحضر الطعام والنخل.

إليك كيفية صنع دقيق الحمص بنفسك:

1. إذا كنت تريد دقيق الحمص المحمص ، ضع الحمص المجفف على صينية البسكويت وشويها في الفرن لمدة 10 دقائق على درجة حرارة 350 فهرنهايت (175 درجة مئوية) أو حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. هذه الخطوة اختيارية.
2. يُطحن الحمص في الخلاط الكهربائي حتى يتشكل مسحوق ناعم.
3. نخل الدقيق لفصل قطع الحمص الكبيرة التي لم تطحن بشكل كافٍ. يمكنك التخلص من هذه القطع أو تمريرها في محضر الطعام مرة أخرى.

لأقصى مدة صلاحية ، قم بتخزين دقيق الحمص في درجة حرارة الغرفة في وعاء محكم الغلق. بهذه الطريقة سوف يستمر لمدة 6-8 أسابيع.

يمكن استخدام دقيق الحمص بعدة طرق:

• كبديل لدقيق القمح في الخبز
• ممزوجًا بدقيق القمح لتحسين صحة منتجاتك المخبوزة
• كمكثف طبيعي في الحساء والكاري
• لصنع الأطباق الهندية التقليدية ، مثل باكورا (فطائر الخضار) أو لادو (معجنات حلويات صغيرة)
• لصنع الفطائر أو الكريب
• كخبز خفيف وجيد التهوية للأطعمة المقلية

ملخص: من السهل صنع دقيق الحمص في المنزل باستخدام الحمص المجفف فقط وبعض أدوات المطبخ الشائعة. يمكن استخدام دقيق الحمص بعدة طرق مختلفة.

الخط السفلي

دقيق الحمص مليء بالعناصر الغذائية الصحية. إنه بديل رائع لدقيق القمح المكرر ، لأنه يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ولكنه غني بالبروتين والألياف.

تشير الأبحاث إلى أنه قد يكون له إمكانات مضادة للأكسدة ويمكن أن يقلل من مستويات مادة الأكريلاميد الضارة في الأطعمة المصنعة.

له خصائص طهي مشابهة لدقيق القمح ومناسب للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين أو حساسية القمح.

دقيق الحمص هو بديل لذيذ ومغذي وبسيط سيساعد على تحسين صحة نظامك الغذائي.

يمكنك العثور على دقيق الحمص في المتاجر وعلى الإنترنت ، على الرغم من أنه من السهل جدًا صنعه في المنزل.