بناء العضلات على كيتو: دليل كامل

أصبح النظام الغذائي الكيتوني أو الكيتو شائعًا بشكل متزايد.

إنه نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يستخدمه الكثير من الناس لفقدان الوزن وقد تم ربطه بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى.

لفترة طويلة ، افترض الكثير من الناس أنه من المستحيل بناء العضلات في نظام كيتو الغذائي أو الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بشكل عام.

وذلك لأن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقيد الكربوهيدرات ، والتي من المعروف أنها تعزز إفراز الأنسولين ، وهو هرمون ابتنائي يساعد على نقل العناصر الغذائية إلى الخلايا ، مما يساعد على خلق الظروف التي تدفع نمو العضلات

ومع ذلك ، قد تتساءل عما إذا كان صحيحًا أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعوق نمو العضلات.

توفر لك هذه المقالة دليلاً كاملاً حول كيفية بناء العضلات في نظام كيتو الغذائي.

ما هي حمية الكيتو؟

نظام الكيتو أو الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون.

إنه ينطوي على خفض كبير في تناول الكربوهيدرات واستهلاك الدهون بدلاً من ذلك. يساعد هذا جسمك على الانتقال إلى حالة التمثيل الغذائي المعروفة باسم الكيتوزية.

تحدث الحالة الكيتونية عندما يكون لدى جسمك وصول محدود إلى الجلوكوز أو الكربوهيدرات ، المصدر المفضل للوقود في الجسم للعديد من العمليات. للتعويض ، يستخدم جسمك الدهون لصنع أجسام الكيتون كمصدر بديل للوقود.

للانتقال إلى الحالة الكيتونية ، يحتاج الأشخاص عادةً إلى استهلاك أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، بينما يحصلون على بقية السعرات الحرارية من نظام غذائي مرتفع الدهون ومتوسط ​​البروتين.

بشكل عام ، يستغرق الأمر من 2 إلى 4 أيام للدخول في الحالة الكيتونية إذا كانت كمية الكربوهيدرات التي تتناولها 50 جرامًا يوميًا أو أقل. ومع ذلك ، قد يجد بعض الأشخاص أن الأمر يستغرق أسبوعًا أو أكثر.

يستخدم معظم الناس نظام الكيتو الغذائي لفقدان الوزن ، حيث أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وكبح شهيتك.

بصرف النظر عن فقدان الوزن ، فإن نظام كيتو الغذائي له فوائد أخرى ويمكن استخدامه لمساعدة الأشخاص المصابين بالصرع ، والتحكم في مستويات السكر في الدم ، والمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة ، مثل مرض باركنسون ومرض ألزهايمر وأنواع معينة من السرطان.

ملخص

نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يشجع جسمك على استخدام الكيتونات كوقود بدلاً من الجلوكوز - مصدر الطاقة المفضل للجسم. يستخدم بشكل شائع لفقدان الوزن ولكن له العديد من الفوائد المحتملة الأخرى.

هل يمكنك بناء العضلات في الكيتو دايت؟

تشير الدراسات إلى أنه من الممكن بناء العضلات في نظام كيتو الغذائي.

على سبيل المثال ، قارنت دراسة أجريت على 25 رجلاً في سن الكلية بين النظام الغذائي الغربي التقليدي والنظام الغذائي الكيتون لاكتساب العضلات والقوة والأداء ، ووجدت أن كلا النظامين كانا فعالين بنفس القدر.

أظهرت دراسات أخرى أن الكيتو قد يوفر قوة وأداء مكاسب مماثلة للنظام الغذائي التقليدي عالي الكربوهيدرات بينما يساعد أيضًا في التخلص من دهون الجسم.

ومع ذلك ، إذا كنت جديدًا في الكيتو ، فقد تواجه في البداية انخفاضًا في القوة والأداء. من المهم ملاحظة أن هذا الانخفاض غالبًا ما يكون مؤقتًا ويحدث لأن جسمك يتكيف مع الاعتماد على الكيتونات.

ملخص

تشير العديد من الدراسات إلى أنه من الممكن بناء العضلات وتحسين القوة في نظام كيتو الغذائي مثلما تفعل مع النظام الغذائي التقليدي الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

كيفية بناء العضلات في حمية الكيتو

يمكن أن تساعدك التوصيات التالية في بناء نظام كيتو الغذائي لبناء العضلات.

حدد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها

لبناء العضلات على النحو الأمثل ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق باستمرار.

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا لبناء العضلات على عدة عوامل ، مثل وزنك وطولك ونمط حياتك وجنسك ومستويات نشاطك.

أول شيء عليك القيام به هو تحديد سعرات الصيانة - عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا لتحافظ على نفس الوزن.

للقيام بذلك ، قم بوزن نفسك في آخر ثلاث مرات في الأسبوع وسجل كمية الطعام التي تتناولها على مدار الأسبوع باستخدام تطبيق تتبع السعرات الحرارية.إذا ظل وزنك كما هو ، فهذا يعني تقريبًا سعرات الصيانة.

بدلاً من ذلك ، يمكنك تحديد السعرات الحرارية التي تحافظ عليها باستخدام الآلة الحاسبة هنا.

عندما تحاول بناء العضلات ، يوصى بزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها بنسبة 15٪ أعلى من السعرات الحرارية اللازمة للصيانة. لذلك ، إذا كانت السعرات الحرارية التي تحافظ عليها هي 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فيجب أن تتناول 2300 سعرة حرارية يوميًا لبناء العضلات.

أثناء بناء العضلات ، من الجيد تعديل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها مرة واحدة شهريًا لمراعاة التغيرات في وزنك.

علاوة على ذلك ، يوصى بعدم اكتساب أكثر من 0.25-0.5٪ من وزن جسمك أسبوعيًا لمنع تراكم الكثير من الدهون.

تناولي الكثير من البروتين

إن تناول البروتين الكافي ضروري لبناء العضلات.

وذلك لأن البروتين هو لبنة بناء العضلات ، مما يعني أنك بحاجة إلى استهلاك المزيد من البروتين أكثر مما يتفكك جسمك من خلال العمليات الطبيعية عند محاولة بناء العضلات.

تشير معظم الدراسات إلى أن تناول 0.7-0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.6-2.0 جرام لكل كيلوجرام) مثالي لبناء العضلات.

هناك بعض القلق بين أخصائيو الحميات الكيتونية بشأن استهلاك الكثير من البروتين لأنه قد يشجع جسمك على استخدام استحداث السكر - وهي عملية يتم فيها تحويل الأحماض الأمينية من البروتين إلى السكر ، والتي يمكن أن تمنع جسمك من تكوين الكيتونات.

ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص يمكنهم بأمان استهلاك حوالي 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (2.1 جرام لكل كيلوجرام) والبقاء في الحالة الكيتونية.

تتبع كمية الكربوهيدرات الخاصة بك

تقليديا ، تشكل الكربوهيدرات الجزء الأكبر من السعرات الحرارية في النظام الغذائي لبناء العضلات.

ومع ذلك ، إذا كنت تحاول البقاء في الحالة الكيتونية ، فأنت بحاجة إلى الحد من الكربوهيدرات.

للوصول إلى الحالة الكيتونية والبقاء فيها ، يحتاج معظم الناس إلى تناول أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، على الرغم من أن القيمة الدقيقة قد تختلف.

قد تجد أن توقيت تناول الكربوهيدرات الخاص بك حول التدريبات الخاصة بك يمكن أن يكون مفيدًا ، خاصة إذا كنت تعتقد أن أدائك قد تأثر.

تُعرف هذه الإستراتيجية باسم نظام كيتو الغذائي المستهدف ، حيث تستهلك الكربوهيدرات المسموح بها يوميًا حول التدريبات للمساعدة في أداء التمارين.

إذا كنت تكافح من أجل إكمال التدريبات ، يمكنك تجربة نهج كيتو المستهدف. خلاف ذلك ، لا تتردد في استهلاك الكربوهيدرات الخاصة بك في أي وقت يناسبك.

زد من استهلاكك للدهون

تعتبر مراقبة تناول الدهون أمرًا مهمًا للغاية في نظام كيتو الغذائي.

وذلك لأن جسمك يعتمد بشكل أساسي على الدهون للحصول على الوقود عندما تحد من تناول الكربوهيدرات وتكون في حالة الكيتوزيه.

بعد احتساب البروتينات والكربوهيدرات ، يجب أن تشكل الدهون بقية نظامك الغذائي.

يوفر كل من البروتين والكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل جرام بينما توفر الدهون 9 لكل جرام. بعد طرح احتياجاتك من البروتين والكربوهيدرات من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية (انظر أعلاه) ، اقسم الرقم النهائي على 9 لتحديد متطلباتك اليومية من الدهون.

على سبيل المثال ، الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً (70 كجم) الذي يتبع نظامًا غذائيًا لاكتساب العضلات يحتوي على 2300 سعر حراري قد يأكل 110 جرامًا من البروتين و 50 جرامًا من الكربوهيدرات. يمكن تناول الـ 1660 سعرة حرارية المتبقية عن طريق 185 جرامًا من الدهون.

تميل هذه الإرشادات إلى التوافق مع توصيات الكيتو القياسية بشأن تناول الدهون - 70-75٪ من السعرات الحرارية اليومية.

ملخص

لبناء العضلات في نظام كيتو الغذائي ، يجب عليك حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون بناءً على وزنك وعوامل نمط حياتك.

عوامل أخرى للنظر فيها

بخلاف النظام الغذائي ، هناك العديد من العوامل التي يجب مراعاتها لمساعدتك في بناء العضلات في نظام كيتو الغذائي.

تدريب المقاومة بانتظام

في حين أن التغذية مهمة ، فإن تدريب المقاومة هو أيضًا مفتاح لاكتساب العضلات.

يتضمن تدريب المقاومة عادةً رفع الأثقال أو القيام بتمارين أخرى تعتمد على القوة لبناء القوة واكتساب كتلة العضلات.

وفقًا لمراجعة 10 دراسات ، كان تدريب المقاومة مرتين في الأسبوع على الأقل أكثر فاعلية في تعزيز نمو العضلات من التدريب مرة واحدة في الأسبوع.

حاول دمج تمارين مثل القرفصاء وتمارين البنش والسحب والضغط في روتينك الأسبوعي لتدريب المقاومة لتشجيع نمو العضلات.

إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، ففكر في الاستعانة بمدرب شخصي ليوضح لك الأساليب المناسبة لمضاعفة جهودك وتقليل خطر الإصابة.

إذا لزم الأمر ، ضع في اعتبارك المكملات

رغم أن المكملات ليست مطلوبة ، فقد تساعدك في بناء العضلات.

إذا كنت تكافح من أجل الوصول إلى احتياجاتك اليومية من البروتين ، فيمكنك استخدام مكمل مسحوق البروتين ، مثل مصل اللبن أو الكازين أو البازلاء أو بروتين القنب.

ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن العديد من مساحيق البروتين تحتوي على الكربوهيدرات ، لذلك ستحتاج إلى حساب هذه الكربوهيدرات في بدل الكربوهيدرات اليومي للبقاء في الحالة الكيتونية.

يمكنك أيضًا تجربة استخدام مكمل أحادي الهيدرات الكرياتين ، حيث تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يساعد في أداء الصالة الرياضية ، مما يؤدي إلى زيادة اكتساب العضلات.

تذكر أن مستويات الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم في جسمك قد تنخفض أثناء تناول الكيتو. وبالتالي ، من الأفضل تناول الأطعمة الغنية بهذه المعادن ، مثل الخضار الورقية الداكنة والمكسرات والبذور والأفوكادو. بدلاً من ذلك ، يمكنك تناول مكمل غذائي.

ملخص

يعد تدريب المقاومة أمرًا ضروريًا لبناء العضلات في نظام كيتو الغذائي. على الرغم من أن المكملات ليست ضرورية ، فقد تساعدك على زيادة مكاسبك إلى أقصى حد.

نصائح مفيدة لبناء العضلات عند اتباع حمية الكيتو

فيما يلي بعض النصائح الإضافية لمساعدتك على بناء العضلات في نظام كيتو الغذائي: تحلى بالصبر. إذا كنت جديدًا في الكيتو ، فقد تواجه انخفاضًا أوليًا في القوة والأداء. من المهم ملاحظة أن هذا الانخفاض مؤقت ، ويحدث عندما يتكيف جسمك - لذا كن صبورًا ولا تستسلم مبكرًا.

تتبع كمية الكربوهيدرات الخاصة بك. يساعد ذلك على ضمان تناول أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا للبقاء في الحالة الكيتونية.

استعد للآثار الجانبية الأولية. عندما يبدأ بعض الأشخاص هذا النظام الغذائي ، فقد يعانون من إنفلونزا الكيتو - وهي مجموعة من الأعراض ، مثل التعب والغثيان والتهيج والأرق ، والتي تحدث عندما يتكيف جسمك مع نظامه الجديد.

احذر الكربوهيدرات المخفية. عادةً ما تحتوي المشروبات والتوابل على الكربوهيدرات التي لا يعرفها الكثير من الناس ، لذلك من المهم عدم التغاضي عنها.

اختبر مستويات الكيتون لديك بانتظام. يمكنك استخدام شرائط الكيتو أو اختبار التنفس الكيتوني لتحديد ما إذا كنت في الحالة الكيتونية أو إذا كنت بحاجة إلى تعديل نظامك الغذائي وفقًا لذلك.

احصل على قسط كافي من النوم. النوم السليم مهم جدًا لاكتساب العضلات وأداء التمارين.

ملخص

لتحسين نمو العضلات في نظام كيتو الغذائي ، تأكد من أن لديك خطة تغذية قوية وأن تحصل على قسط كافٍ من النوم. تأكد أيضًا من مراقبة تناول الكربوهيدرات ومستويات الكيتون لضمان بقائك في الحالة الكيتونية.

الخط السفلي

على الرغم من أنه يتضمن مراقبة تناول البروتينات والكربوهيدرات والدهون بعناية ، إلا أن حمية الكيتو قد تكون فعالة مثل الأنظمة الغذائية التقليدية عالية الكربوهيدرات لبناء العضلات.

يمكن أن يساعدك اتباع الإرشادات المذكورة أعلاه ببساطة في التخطيط لاستراتيجية كيتو فعالة لبناء العضلات.

ومع ذلك ، فمن غير الواضح ما إذا كانت حمية الكيتو تقدم فوائد لبناء العضلات أكثر من النظام الغذائي التقليدي عالي الكربوهيدرات.