دليل لتمارين عضلات الظهر

لا صالة رياضية؟ لا مشكلة. تعتبر تمارين وزن الجسم وسيلة ممتازة لتدريب عضلات ظهرك عندما يكون وصولك إلى الأوزان محدودًا أو عندما تبحث عن طريقة لتغيير تمارينك.

استخدام وزن جسمك كمقاومة يعني أنه يمكنك ممارسة التمارين عندما يكون الوقت ضيقًا. يمنحك أيضًا فرصة للتركيز على الشكل الخاص بك قبل إضافة الوزن عبر الدمبلز أو الكيتل بيلز أو الآلات.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تمارين وزن الجسم للظهر مريحة وبأسعار معقولة وسهلة التعديل لمستويات اللياقة المختلفة.

تستهدف التمارين الـ 12 المفصلة أدناه عضلات الظهر العلوية والوسطى والسفلية.

عملت مجموعات العضلات أثناء تمارين الظهر بوزن الجسم

يمكن أن يؤدي أداء التمارين التي تستهدف عضلات الظهر الكبيرة والصغيرة إلى تحسين وضعك وتخفيف آلام أسفل الظهر. يمكن أن يعزز أيضًا الأداء الرياضي ويساعدك على أداء المهام اليومية.

تنقسم عضلات ظهرك إلى فئتين: خارجية وداخلية. من المحتمل أن تكون العضلات الخارجية ، التي تتضمن اللاتس والفخاخ ، مألوفة لك بشكل أكبر وأسهل في التعرف عليها من العضلات الجوهرية ، مثل بين العمود الفقري والعضلات المنتصبة.

وعلى الرغم من أن حفظ الأسماء التشريحية ليس شرطًا أساسيًا ، فهي طريقة لطيفة للتعرف على العضلات التي تعمل عليها عند أداء هذه التمارين.

عضلات الظهر الخارجية

تساعد عضلات الظهر الخارجية على تحريك الأطراف العلوية والكتف والعضد. كما أنها تساعد في حركة الضلع والتنفس.

• شبه منحرف
• Latissimus dorsi
• رافعة الكتف
• المعينات (الكبيرة والصغيرة)
• serratus الخلفي (العلوي والسفلي)

عضلات الظهر الجوهرية

تعمل عضلات الظهر الجوهرية معًا للمساعدة في الحفاظ على وضعيتك وتحريك العمود الفقري.

• عضلات الطحال
• منتصب spinae (المعروف أيضًا باسم العضلات الشوكية)
• عضلات عبر العمود الفقري (semispinalis ، multifidus ، و rotatores)
• عضلات بين العمود الفقري والعضلات intertransversarii

كيفية أداء تمارين الظهر بوزن الجسم

لإنشاء تمرين ظهر بوزن الجسم ، يمكنك اختيار تمرينين إلى ثلاثة تمارين من هذه القائمة وإضافتها إلى روتين لكامل الجسم ، أو اختيار خمسة إلى ستة تمارين لأداء تمرين ظهر مستقل.

إذا كنت تؤدي الحركات كجزء من تمرين الظهر ، فقم بالمجموعات والكرات الموصى بها واسترح لمدة دقيقة واحدة بين التمارين.

على الرغم من أنك ستستخدم وزن جسمك للمقاومة ، فإنك تحتاج إلى بعض الدعائم لأداء بعض الحركات.

وبشكل أكثر تحديدًا ، يتطلب تمرينان رباطًا للتمرين ، ويستخدم اثنان شريطًا ، ويستخدم أحدهما مدرب تعليق TRX أو نظامًا مشابهًا.

لا تتردد في تخطي هذه التمارين إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى المعدات - فهناك الكثير من الحركات الأخرى التي تعمل على نفس المجموعات العضلية.

قبل القفز إلى أي تمرين ، اقضِ 5 دقائق على الأقل في الإحماء. يجب أن يشمل ذلك تمارين القلب الخفيف لرفع معدل ضربات القلب والحركات الديناميكية مثل دوائر الذراع.

تمارين وزن الجسم للظهر التي يمكنك القيام بها في المنزل

سوبرمان

يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر العلوية والسفلية ، بما في ذلك المعينات ، وشبه المنحرف ، والعضلة المنتصبة. كما أنه يعمل على قلبك وعضلاتك وكتفيك.

الاتجاهات:

1. استلق على وجهك لأسفل على الأرض مع فرد ذراعيك أمامك ورجليك ممدودتين.
2. اسحب عضلات البطن بعيدًا عن الأرض باتجاه عمودك الفقري. اهدف إلى الحفاظ على اتصال البطن هذا أثناء تنقلك خلال التمرين.
3. أشرك عضلات الظهر والأرداف لرفع ذراعيك ورجليك عن الأرض في وقت واحد.
4. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان ، ثم العودة إلى وضع البداية.
5. أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.

الاختلافات: لتسهيل الأمر على رقبتك ، يمكنك توسيع ذراعيك للأمام لتشكيل "Y" أو للخارج إلى الجانبين لتشكيل "T."

ملاك الثلج العكسي

يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر العلوية والوسطى ، بما في ذلك العضلة الظهرية العريضة والأشكال المعينية والكتف الرافعة. كما أنه يعمل على الألوية والجوهر والكتفين.

الاتجاهات:

1. استلقِ ووجهك لأسفل على بساط تمرين مع تمديد ساقيك وقدميك معًا والذراعان من جانبيك - راحتي اليدين لأسفل.
2. ارفع ذراعيك قليلاً عن الأرض وأخرجهما إلى الجانب. تحرك من خلال قوس عريض فوق الرأس والظهر حتى تصبح ذراعيك على جانبيك ، ويديك بجوار ساقيك ، وأطراف أصابعك تشير إلى قدميك.
3. كرر هذه الحركة.
4. أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.

شد الانبطاح

يعمل شد الانبطاح على عضلات الظهر العلوية والمتوسطة ، بما في ذلك العضلة الظهرية العريضة ، والأشكال المعينية ، والكتف الرافعة ، والعضلات شبه المنحرفة. كما تعمل على الكتفين والذراعين.

الاتجاهات:

1. استلقي ووجهك لأسفل على بساط تمرين مع تمديد رجليك وقدميك معًا.
2. افرد ذراعيك إلى الأمام - راحتي اليدين تواجهان الأرض لكن لا تلمسهما.
3. اسحب مرفقيك لأسفل باتجاه أسفل ظهرك واضغط على لوحي كتفك معًا.
4. العودة إلى وضع البداية وتكرار.
5. أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.

صف بلانك

يقوي هذا التمرين عضلات الظهر العلوية والوسطى والسفلية ، بما في ذلك عضلات الظهر العريضة ، والأشكال المعينية ، وشبه المنحرف ، والعضلة المنتصبة. كما أنه يعمل في القلب والألياف والذراعين.

الاتجاهات:

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع يديك على الأرض ومد الذراعين.
2. أشرك قلبك وارفع ذراعك الأيمن لأداء حركة التجديف. توقف في الأعلى وأعد يدك اليمنى إلى الأرض.
3. كرر على الجانب الأيسر والأذرع البديلة.
4. قم بمجموعتين مع تبديل الذراعين لمدة 30 ثانية في كل مرة.

صف النطاقات

يستهدف الصف ذو النطاقات عضلات الظهر العلوية والمتوسطة ، بما في ذلك العضلة الظهرية العريضة ، والأشكال المعينية ، والعضلات شبه المنحرفة. كما أنه يعمل على الذراعين والجوهر.

الاتجاهات:

1. قم بلف شريط مقاومة حول هيكل آمن مثل العمود.
2. قف منتصبًا في مواجهة الهيكل وأمسك أحد طرفي الشريط في كل يد. تراجع حتى تشعر بمقاومة كافية.
3. اسحب الشريط باتجاه جذعك في حركة تجديف. أبقِ مرفقيك بالقرب من جسمك. توقف مؤقتًا ثم عد إلى وضع البداية.
4. أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.

منسدلة جالسًا

يستهدف تمرين الشريط هذا عضلات الظهر العلوية والوسطى ، بما في ذلك عضلات الظهر العريضة ، والأشكال المعينية ، والعضلات شبه المنحرفة. كما تعمل على الكتفين والذراعين.

الاتجاهات:

1. قم بلف شريط تمرين حول قضيب أو نقطة ثابتة مثل إطار الباب. يجب أن تكون قادرًا على الإمساك بأطراف الحزام عند الجلوس أو الركوع.
2. اجلس أو اركع على سجادة مع وضع جسمك في وضع مستقيم ، مع ربط قلبك وعمودك الفقري المحايد. اركع على ركبة واحدة إذا كان الركوع على كلاهما صعبًا للغاية.
3. أمسك طرفي شريط التمرين واسحبه لأسفل بشكل مستقيم حتى يصبح إبهامك بجوار كتفيك. تأكد من الضغط على لوحي كتفك للخلف وللأسفل.
4. توقف مؤقتًا ، ثم عد إلى وضع البداية.
5. قم بعمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.

سحب قبضة واسعة

يستهدف تمرين السحب العريض عضلات الظهر العلوية والوسطى والسفلية ، بما في ذلك العضلة الظهرية العريضة ، وشبه المنحرف ، والعضلة المنتصبة ، والأشكال المعينية. كما أنه يعمل على الكتفين والذراعين والجوهر.

الاتجاهات:

1. قف أسفل شريط السحب وقم بإمساكه بكل يد. يجب أن تكون قبضتك أوسع من جسمك.
2. بالنظر للأمام مباشرة ، اسحب جسمك لأعلى تجاه الشريط باستخدام عضلات ظهرك. توقف مؤقتًا ، ثم أنزل نفسك ببطء إلى الموضع الأصلي.
3. أكمل من 5 إلى 15 عدة أو قدر ما تستطيع. قم بعمل مجموعتين.

صف مقلوب

سيعمل تمرين الصف المقلوب على تقوية عضلات الظهر العلوية والمتوسطة ، بما في ذلك العضلة الظهرية العريضة ، والأشكال المعينية ، والعضلات شبه المنحرفة. كما أنه يعمل على الذراعين والجوهر.

يمكنك استخدام آلة سميث أو الحديد في رف القرفصاء أو قضيب ثابت أو درابزين.

الاتجاهات:

1. اضبط الشريط على ارتفاع يسمح لذراعيك بالتمدد بالكامل عند الاستلقاء.
2. استلق على ظهرك تحت البار. أمسكها بقبضة واسعة.
3. أشرك عضلات القلب والأرداف واسحب جسمك إلى البار. بالكاد يلامس الشريط صدرك في الجزء العلوي من الحركة. أبقِ كعبيك ملامسين للأرض وتأكد من أن جسمك في خط مستقيم.
4. اخفض إلى وضع البداية وكرر.
5. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.

لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، ضع كعبيك على سطح مرتفع.

صف معلق

يستهدف الصف المعلق عضلات الظهر العلوية والمتوسطة ، بما في ذلك العضلة الظهرية العريضة ، والأشكال المعينية ، والعضلات شبه المنحرفة. كما أنه يعمل على الكتفين والعضلة ذات الرأسين والجوهر.

الاتجاهات:

1. قف في مواجهة نظام تعليق TRX أو نظام مشابه وامسك كلا المقبضين بقبضة علوية. يجب ثني مرفقيك والمقابض على ارتفاع الصدر.
2. انحن للخلف حتى تمتد ذراعيك بالكامل. ابقِ قدميك مغروستين على الأرض.
3. قم بشد عضلات الظهر والبايسبس والعضلات الأساسية لشد نفسك.
4. توقف مؤقتًا ، ثم افرد ذراعيك وانحن للخلف للتكرار.
5. قم بعمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.

عند استخدام أجهزة التدريب المعلقة ، فإن إبقاء جسمك بزاوية رأسية أكثر سيجعل التمرين أسهل. سيكون إكمال التمرين بزاوية أفقية أكثر صعوبة - كلما اقتربت من الوضع الأفقي ، زادت صعوبة التمرين.

كلب طائر

كلب الطيور هو تمرين شائع يعمل على عضلات الظهر العلوية والوسطى والسفلية ، بما في ذلك العمود الفقري المنتصب ، والعضلات الظهرية العريضة ، والعضلات شبه المنحرفة. كما أنه يقوم بتدريب الألوية والجوهر والكتفين.

الاتجاهات:

1. ابدأ من أربع ركبتيك تحت وركيك ويديك تحت كتفيك.
2. أشرك عضلاتك الأساسية ومد ساقك اليمنى للخلف وذراعك الأيسر في المقدمة. اهدف إلى رفع ذراعك ورجلك بحيث لا يكون ارتفاعهما موازيًا للأرض حتى تتجنب تقويس أسفل ظهرك.
3. توقف مؤقتًا ، واشتبك مع عضلات المؤخرة والقلب ، ثم أنزل ذراعك وساقك ببطء إلى وضع البداية.
4. كرر على الجانب الآخر. مد رجلك اليسرى خلفك مع مد ذراعك اليمنى أمامك. توقف مؤقتًا ثم عد إلى وضع البداية.
5. قم بأداء مجموعتين من 10 عدات على كل جانب.

تشكل الكوبرا

يتم تدريب عضلاتك العلوية والوسطى والسفلية باستخدام الكوبرا ، بما في ذلك العضلة الظهرية العريضة والعضلة شبه المنحرفة والعضلة الناصبة. كما أنه يعمل على الألوية واللب والكتفين والذراعين.

الاتجاهات:

1. استلق على بساط اليوجا ووجهك لأسفل مع وضع يديك بجانب ضلوعك.
2. قم بشد عضلات المؤخرة وأوتار الركبة لإشراك الجزء الخلفي من ساقيك دون رفع قدميك. في هذه الأثناء ، شد جدار بطنك لرسم زر بطنك برفق نحو عمودك الفقري.
3. ادفع في يديك لرفع جذعك عن الأرض. سيتم تمديد ذراعيك.
4. قم بمجموعتين ، مع الاستمرار في كل مجموعة لمدة 20-30 ثانية.

مفصل الورك (صباح الخير)

يستهدف هذا التمرين عضلات أسفل الظهر - العمود الفقري المنتصب. كما أنه يعمل على الألوية والجوهر.

الاتجاهات:

1. قف مع مباعدة قدميك حول عرض الورك. ضع يديك خلف رأسك ، بحيث يكون مرفقيك مفتوحين على مصراعيهما. بالتناوب ، إذا كان لديك قضيب حديد ، يمكنك حمله على كتفيك.
2. اسحب عضلات بطنك نحو عمودك الفقري. حرك أردافك للخلف وابدأ بالتوقف عند الوركين حتى يقترب ظهرك من التوازي. ستكون ركبتيك مثنيتين قليلاً.
3. توقف مؤقتًا ، ثم عد إلى وضع البداية. قم بشد عضلات المؤخرة في الأعلى.
4. أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.

الخط السفلي

تعد إضافة تمارين عضلات الظهر إلى روتين التمرين الشامل أمرًا بسيطًا وبأسعار معقولة ومريح. تستهدف تمارين الظهر المدرجة في هذا الدليل عضلات الظهر العلوية والوسطى والسفلية بينما تعمل أيضًا على مناطق أخرى مثل الألوية والجوهر والكتفين.

تذكر أن تبدأ ببطء والتركيز على النموذج الخاص بك. إذا كانت لديك أي أسئلة حول كيفية أداء أي من هذه الحركات ، فاستشر معالجًا فيزيائيًا أو مدربًا شخصيًا معتمدًا.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج أثناء القيام بهذه التمارين ، فتوقف وخذ قسطًا من الراحة. يمكنك دائمًا المحاولة مرة أخرى في يوم آخر. ومع ذلك ، إذا استمر الألم ، فاتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على مزيد من المساعدة.

يعد الحفاظ على قوة عضلات ظهرك خطوة مهمة للحفاظ على وضعية جيدة ومنع الإصابة. قف شامخًا وفخورًا - أنت في طريقك!